Scheda ABA-BAB dopo tre mesi di stop per infortunio

[toto73]

Buongiorno ragazzi, mi trovo nuovamente a chiedere il vostro preziosissimo aiuto!

Negli scorsi due mesi e mezzo circa ho dovuto fare uno stop dalla palestra per infortunio alle spalle, mi sono sottoposto a cicli di tecar e di infiltrazioni di ozono per infiammazione al sovraspinoso di entrambe le spalle.

La prossima settimana potrei ricominciare molto blandamente con i pesi e vorrei adottare per un mesetto e mezzo/due mesi una scheda AB da ripetere in ABA-BAB (in 2 sett.).

Guardando un pò di schede proposte ne ho presa una adattandola un pò e mi chiedevo se poteva andare bene:

A
PIANA	4*6
PANCA MANUBRI inclinata 30°	3*8
PRESSA	3*8
AFFONDI	3*10
FRENCH PRESS	3*8
ESTENS. DIETRO NUCA	2*12
ALZATE LAT.	3*12
LENTO AVANTI seduto 70°	4*8
B
TRAZIONI	3*max
LEG CURL	3*12
CALF	2*20
REMAT. MANUBRIO	3*8
PULLEY	2*12
CURL MARTELLO	3*10
ADDOME

Considerate che non faccio squat nè stacchi perchè ho un'ernia (e mezza) e non posso sovraccaricare troppo la colonna.

I miei dati:
età 38
peso 75
alt 186
BF stimata 12%
anzianità allenamento 10 mesi


Grazie

[Manx]

mangi? sei hp-10! Fatti rivedere l'alientazione in sezione se non lo hai già fatto.

cmq...lo squat non lo puoi fare nemmeno leggero?

Guarda...ora togliendo/sostituendo lo squat e stacco...io farei una cosa cosi' che ho già proposto qualche giorno fa, anche ad un ragazzo che ricominciava dopo parecchio tempo.

ma infatti non devi assolutamente paragonare a me...ma devi mangiare, altrimenti è tempo perso,persissimo nonché deleterio per il fisico, e non intendo "esteticamente" (anche per quello, ovviamente).

In ogni caso...un lavoro produttivo in abc (ma sono cmq delle full) potrebbe essere:

a)

Panca piana 4 6 6 8
squat 4 6 6 8
(una settimana prima panca, quella dopo prima squat)
rematore 6 6 6
curl bil. 6 6 6

b)

Trazioni 4 serie
stacco 4 4 4
(una settimana prima stacco, quella dopo prima trazioni)
Dip 4 serie da 6/8 rip
lento 6 6 6
french 8 8 8

c)

Panca 45 bil./man 12 10 8
Pressa 12 10 8/squat frontale (alterna)
Pulley basso o Lat avanti (varia) 12 10 8
Shoulder press macchina 12 10 8
curl manubri 12 10 8
push down 12 10 8

in sintesi: 2 sessioni pesanti e terza "light". Recuperi sempre fisiologici.

Ovvio che se non mangi...e corri come un forsennato...servirà a poco...a te decidere.

Ciao...ora magno

[Alessandro33]

La scheda proposta da Manx va bene, segui quella...
@Manx: buon appetito!

[toto73]

mangi? sei hp-10! Fatti rivedere l'alientazione in sezione se non lo hai già fatto.

cmq...lo squat non lo puoi fare nemmeno leggero?

Guarda...ora togliendo/sostituendo lo squat e stacco...io farei una cosa cosi' che ho già proposto qualche giorno fa, anche ad un ragazzo che ricominciava dopo parecchio tempo.



Ciao...ora magno

Grazie del suggerimento, ero convinto che nel caso di ricondizionamento fosse più utile una scheda in multifrequenza.

A mangiare mangio, sono passato in un anno da 67 kg. a 78 mangiando in modo molto pulito...negli ultimi tempi stando fermo ho abbassato un pò le calorie, ma non vedo l'ora di ricominciare!!

al posto di squat e stacco cosa potrei fare?

[Manx]

la scheda E' in multifrequenza...guarda bene!

squat proprio niente di niente? Semmai aumenta il lavoro alla pressa e/o inserisci la leg ext. Rivedi la tabella con potenziali modifiche, ovviamente non devi andare a cedimento, quindi, es.,serie da 6 eseguita con carico da 8 (è un esempio). Rest completi e fisiologici.

[toto73]

la scheda E' in multifrequenza...guarda bene!

squat proprio niente di niente? Semmai aumenta il lavoro alla pressa e/o inserisci la leg ext. Rivedi la tabella con potenziali modifiche, ovviamente non devi andare a cedimento, quindi, es.,serie da 6 eseguita con carico da 8 (è un esempio). Rest completi e fisiologici.

Ok grazie.

Allora, prendendo a spunto la tua scheda, potrebbe andare questa?

a)

Panca piana 4 6 6 8
leg extension 4 6 6 8
affondi 8 8 8
rematore 6 6 6
curl bil. 6 6 6

b)

Trazioni 4 serie
Dip 4 serie da 6/8 rip
lento 6 6 6
french 8 8 8
addome

c)

Panca 45 bil./man 12 10 8
Pressa 12 10 8/squat frontale (alterna)
Pulley basso o Lat avanti (varia) 12 10 8
Shoulder press macchina 12 10 8
curl manubri 12 10 8
push down 12 10 8

Quanto la tengo? Un mese e mezzo e poi mi dedico a una mono?

[Manx]

Ok grazie.

Allora, prendendo a spunto la tua scheda, potrebbe andare questa?

a)

Panca piana 4 6 6 8
leg extension 4 6 6 8
visto che sei in ripresa fai i primi 2 ex in 6 8 8 10
affondi 8 8 8
rematore 6 6 6 8 8 8
curl bil. 6 6 6

b)

Trazioni 4 serie
Dip 4 serie da 6/8 rip
lento 6 6 6 occhio all'ernia...forse meglio che fai l'esercizio alla macchina.
french 8 8 8
addome

c)

Panca 45 bil./man 12 10 8
Pressa 12 10 8/squat frontale (alterna)
Pulley basso o Lat avanti (varia) 12 10 8
Shoulder press macchina 12 10 8
curl manubri 12 10 8
push down 12 10 8

Quanto la tengo? Un mese e mezzo e poi mi dedico a una mono?

.

terrei 3/4 settimane....poi si vedrà che fare. Cerca di usare un discreto buffer, tuttavia anche di incrementare i carichi di settimana in settimana.

[toto73]

.

terrei 3/4 settimane....poi si vedrà che fare. Cerca di usare un discreto buffer, tuttavia anche di incrementare i carichi di settimana in settimana.

Grazie mille, è quello che cercherò di fare!

scusa per quanto riguarda il lento da fare alla macchina, non è la shoulder press?

[Manx]

si' è la shouleder press. vedi se riesci a fare anche le iperext, non dovrebbero darti problemi,tuttavia...vedi tu come le "senti".

[toto73]

.

terrei 3/4 settimane....poi si vedrà che fare. Cerca di usare un discreto buffer, tuttavia anche di incrementare i carichi di settimana in settimana.

Salve a tutti, torno a postare su questo thread per aggiornamenti.

Seguendo la scheda di Manx, che ringrazio infinitamente, sono riuscito a recuperare dall'infortunio e ad ottenere discreti risultati.

sono cresciuto ancora di peso e sono arrivato a 77 Kg, vado a rilento, ma crescere mangiando in maniera pulita non è facile, comunque sto continuando cercando di aumentare sempre di più le kcal.

Detto questo volevo dire a Manx (e a chiunque altro volesse darmi dei consigli) che l'allenamento in multifrequenza mi è piaciuto parecchio e mi piacerebbe proseguire, d'altronde ho solo un anno di anzianità e neppure continuativo visto l'infortunio.

Potrei procedere con una ABA - BAB come quella del primo post per esempio? O cosa sarebbe meglio che io faccia?

Ah, solo una correzione: nella scheda che tu mi avevi consigliato, la abc che vedi sopra, ho sostituito le dip col pullover a causa delle spalle che mi davano parecchio fastidio, inoltre ho inserito nel giorno b) le iperestensioni come suggerivi.

Grazie

[toto73]

Help

[Manx]

devi postare tu qualcosa...lo sai benissimo.

[toto73]

Sisi per carità, pensavo andasse bene lo stesso fare riferimento alla scheda inserita al primo post

allora la riprendo e la modifico un pò, vediamo che ne viene

A
PIANA	4*6
PANCA MANUBRI inclinata 15°	3*8
PRESSA	3*8
FRENCH PRESS	3*8
ESTENS. DIETRO NUCA	2*12
ALZATE LAT.	3*12
LENTO AVANTI	4*8
B
TRAZIONI	3*max
LEG CURL	3*12
CALF	2*20
REMAT. MANUBRIO	3*8
PULLEY	2*12
CURL MARTELLO	3*10
ADDOME

in linea di principio va bene proseguire in multi?

grazie!

---------- Post added at 11:46:48 ---------- Previous post was at 11:01:03 ----------

oppure in alternativa ho visto queste monofrequenza, postate da Alessandro33 nel suo utilissimo post, che non mi dispiacciono affatto

1° MODELLO:

A) Panca piana bilanciere 4x6

Panca inclinata manubri 3x8

Dip parallele 3x6/8

Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6

Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8

Pushdown 3x10

B) Squat 4x6

Leg press 3x8

Leg extension 3x10

Leg curl 4x8

Calf multipower 4x15

Addome

C) Stacco 4x5

Trazioni 3x6/8

Rematore bilanciere 3x8

Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8

Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6

Hammer curl 3x10

---------- Post added at 00:20:36 ---------- Previous post was at 00:06:00 ----------

2° MODELLO:

A)

Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4

Panca inclinata manubri 3x8

Dip parallele 3x6/8

Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6

Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8

Pushdown fune 3x10

B)

Squat 10/8/8/6/4

Leg press 3x8

Leg extension 3x6+6+6

Leg curl singolo 4x8

Calf pressa 4x15

Addome

C)

Stacco 4x4

Trazioni 3xmax

Rematore manubrio 3x8

Pulley dall'alto 3x10

Cavi incrociati dall'alto 4x8

Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6

Curl manubri seduto 3x10

chiaramente continuerei ad evitare stacchi e squat e inserirei le iperestensioni.

che pensate?

[toto73]

---------- Post added 06-04-2012 at 08:54:38 ---------- Previous post was 05-04-2012 at 12:31:41 ----------

uppettino, mi date una mano please?

[toto73]

Buondì ragazzi, mi aiutate a scegliere tra una multi e una mono?