Scheda Massa UNA GRANDE MANO PER FAVORE

[sansampei]

Le condizioni attuali sono:

Altezza: 190 cm
Peso: 85 vestito (84)

Ho bisogno di una mano per una schieda di massa (ed anche forza) per 4 giorni, che non durino più di un'ora e mezzo ad allenamento, e possibilmente con i tempi di recupero, perchè non li conosco proprio.

*MI CORREGGO: PER 4 SPLIT A SETTIMANA DURATA OVVIAMENTE ALMENO 2 MESI

I miei carichi sono disastrosi, per aver cominciato a fare palestra a febbraio 2011 (da ottobre 2010 solo corsa ed addominali):

Panca 40 kg
Squat 50 Kg
Trazioni 2-3 intere

Avrei pensato:

GIORNO A

Panca 4x6 120''
Croci panca piana 3x8 60''
Panca inclinata 3x6 60''
Curl bicipiti da seduto alternato 3x10 60''
Curl bilanciere 3x8 60''
Croci ai cavi 2x12 60''
Panca piana presa stretta 2x10 60''
Crunch con sovraccarico 3x20 60''

GIORNO B

Squat 4x6 120''
Leg extension 3x10 60''
Pressa verticale 2x12 60''
Affondi (leggeri) 3x10 (per gamba) 60''
Polpacci alla macchina 4x15 45''


GIORNO C


Hyperextension con sovraccarico 3x12 60''
Trazioni presa stretta supina 3xmax 120''
Lat machine presa avanti larga 2x12 60''
Rematore manubrio (lo preferisco al bilanciere) 3x8 60'' (ogni due lati va bene?)
Crunch con sovraccarico 3x20 60''
?? che altro aggiungo??


GIORNO D

Qui che metto???


* Non voglio fare cardio... vorrei poter mettere massa, e poi asciugarmi con la dieta, per far vedere qualcosa.
La Bf odierna sarà al 13-14%, ma la verità è che ho pochi muscoli e l'alimentazione non è stata corretta, a mio avviso.


** Se poteste aiutarmi ANCHE con i tempi di recupero, per favore

[Hunterboy]

come 4 giorni?? che senso ha??
la massa comunque penso che lo sai si fa prettamente a tavola, magari poi si agisce nella scheda modificando qualcosa, ma la sostanza sta quasi tutta nella dieta

[Alessandro33]

forse 4 settimane.......cmq i carichi sono bassi, ti consiglio di allenarti in multi se vuoi progredire, dà un'occhiata qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Hunterboy]

capito, però anche per 4 settimane mi sembra un pò poco come tempo.

[Alessandro33]

capito, però anche per 4 settimane mi sembra un pò poco come tempo.

è una regola? C'è chi cambia scheda pure ogni week......cmq non è tanto la durata quanto la struttura della scheda che è da rivedere

[sansampei]

Ho sbagliato ad esprimermi. Per 4 giorni, intendevo suddivisione in 4 split settimanali.

---------- Post added at 23:13:23 ---------- Previous post was at 21:59:34 ----------

Ho scelto questa:

secondo voi va bene?
potrei sostituire al rematore bilanciere, l'uso del manubrio?


GIORNO A
panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca inclinata 30° manubri 4x6/8 1'45''
croci panca piana 3x8/10 90''
pectoral machine 3x12 60''

french press 6 6 8 8 10 1'45''
push down fune 3x8/10 90''
kickback 2x12 60''

GIORNO B
squat 6 6 8 8 10 120''
affondi 3x8 90''
leg press 45 10 8 6 4 1'45''
leg extension 3x12 60''
leg curl 4x6 90''

calf machine 3x8/10 45''
polpacci pressa 2x20 30''

addome 3X20 sovraccaricati 60''

GIORNO C
stacchi 4x6 120''
trazioni p prona 3xmax 90''
rem bilanciere 6 6 8 8 10 1'45''
pull down 3x10 75''
pulley 3x12 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 10 1'45''
curl manubri seduto 3x6/8 90''
curl concentrato 2x10 60''

GIORNO D
lento manubri 6 6 8 8 10 120''
tirate al mento 3x6/8 90''
alzate laterali 3x12 60''
alz 90 seduto su panca 3x8/10 75''
scrollate bilanciere 3x15 45''

addome 3X20 sovraccaricati 60''

[Alessandro33]

Ho sbagliato ad esprimermi. Per 4 giorni, intendevo suddivisione in 4 split settimanali.

---------- Post added at 23:13:23 ---------- Previous post was at 21:59:34 ----------

Ho scelto questa:

secondo voi va bene?
potrei sostituire al rematore bilanciere, l'uso del manubrio?


GIORNO A
panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca inclinata 30° manubri 4x6/8 1'45''
dip 3x8
croci panca piana 3x8/10 90'' togli e fai croci cavi 2x12
pectoral machine 3x12 60'' togli

french press 6 6 8 8 10 1'45''
push down fune 3x8/10 90''
kickback 2x12 60'' togli

GIORNO B
squat 6 6 8 8 10 120''
affondi 3x8 90''
leg press 45 10 8 6 4 1'45''
leg extension 3x12 60''
leg curl 4x6 90''

calf machine 3x8/10 45''
polpacci pressa 2x20 30''

addome 3X20 sovraccaricati 60''

GIORNO C
stacchi 4x6 120'' 4x4
trazioni p prona 3xmax 90''
rem bilanciere 6 6 8 8 10 1'45'' o manubrio
pull down 3x10 75'' togli
pulley 3x12 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 10 1'45''
curl manubri seduto 3x6/8 90'' togli e fai hammer 3x10
curl concentrato 2x10 60'' togli

GIORNO D
lento manubri 6 6 8 8 10 120''
tirate al mento 3x6/8 90''
alzate laterali ss alzate 90° 3x8+8
alz 90 seduto su panca 3x8/10 75'' togli
scrollate bilanciere 3x15 45''

addome 3X20 sovraccaricati 60''

ok

[sansampei]

Ok.

Qualche domanda:

Per le dip 3x8, che tempi di recupero?
E per le croci a cavi?


Per l'hammer 3x10 che tempo d recupero?
E per le ss che tempo di recupero, ogni 2 serie (oppure non c'è recupero?)

[Alessandro33]

Ok.

Qualche domanda:

Per le dip 3x8, che tempi di recupero? 90''
E per le croci a cavi? 60''


Per l'hammer 3x10 che tempo d recupero? 60''
E per le ss che tempo di recupero, ogni 2 serie (oppure non c'è recupero?) 60''

ok