Salve ragazzi,
vi scrivo in quanto desidero ricevere dei consigli per costruire la mia dieta su misura, avendo preventivamente calcolato (sperando che i miei calcoli siano corretti), tutto quello che necessita per la stesura.
I miei dati
Ho 28 anni, sono alto 1,81 m, e peso circa 96 Kg (pesato mattina a digiuno). Ho un BMI che dovrebbe essere di BMI = 29.30 kg/m2 (quindi tra sovrappeso e obesità di I° livello
).
Il mio fabbisogno giornaliero
Se i miei calcoli sono esatti, dovrei avere un BMR di 1951 Kca , che si traduce, tenendo conto dell' attività sedentaria e del TID a 2536 Kcal nei giorni di riposo, e 3006 Kcal nei giorni in cui svoglo attività fisicaa (1h di BB e 40 min di tappeto
).
La dieta
So che per una dieta di definizione, bisogna decurtare un tot di calorie dal FCG , non scendendo mai al di sotto del proprio BMR. Pensavo dunque di impostare una dieta fatta di circa 2100 Kcal nei giorni di riposo, e di 2570 Kcal nei giorni di allenamento.
Suddividendo i macronutrienti con un rapporto di 40-30-30 (carboidrati-proteine-lipidi), dovrei mangiare un qualcosa come 255gr di carboidrati, 192 gr di proteine e 85gr di grassi nei giorni ON , e 210gr 157gr 70gr nei giorni OFF.
I miei quesiti
1) A questo punto faccio affidamento alla vostra esperienza, e vi chiedo se ad occhio i dati che ho postato potrebbero essere in qualche modo verosimili, sopratutto per le calorie e per la distribuzione dei macronutrienti.
2) Leggendo un topic in rilievo, dovrei distribuire i macronutrienti nei pasti seguendo questo schema:
COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
CENA: pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)
Chiedo conferma, e se gentilmente mi potreste dare una "lista" degli alimenti che potrei utilizzare per creare la dieta, prendendo in considerazione che mi aiuterò con un integratore proteico e che, quasi sicuramente non riuscirei a fare lo spuntino prenanna.
3) Esiste un software, o una risorsa web che mi permette di facilitare la creazione della dieta? (ho visto Boozy ma con la versione base non si puo fare ben niente)
4) Il calcolo del BMR e del FCG deve essere fatto ogni volta che si scende di peso? O a periodi? E se si ogni quanto?
Per ora è tutto, ringrazio anticipatamente chi mi vorrà dare una mano, perchè per ora sono abbastanza "bloccato".
vi scrivo in quanto desidero ricevere dei consigli per costruire la mia dieta su misura, avendo preventivamente calcolato (sperando che i miei calcoli siano corretti), tutto quello che necessita per la stesura.
I miei dati
Ho 28 anni, sono alto 1,81 m, e peso circa 96 Kg (pesato mattina a digiuno). Ho un BMI che dovrebbe essere di BMI = 29.30 kg/m2 (quindi tra sovrappeso e obesità di I° livello
).Il mio fabbisogno giornaliero
Se i miei calcoli sono esatti, dovrei avere un BMR di 1951 Kca , che si traduce, tenendo conto dell' attività sedentaria e del TID a 2536 Kcal nei giorni di riposo, e 3006 Kcal nei giorni in cui svoglo attività fisicaa (1h di BB e 40 min di tappeto
).
La dieta
So che per una dieta di definizione, bisogna decurtare un tot di calorie dal FCG , non scendendo mai al di sotto del proprio BMR. Pensavo dunque di impostare una dieta fatta di circa 2100 Kcal nei giorni di riposo, e di 2570 Kcal nei giorni di allenamento.
Suddividendo i macronutrienti con un rapporto di 40-30-30 (carboidrati-proteine-lipidi), dovrei mangiare un qualcosa come 255gr di carboidrati, 192 gr di proteine e 85gr di grassi nei giorni ON , e 210gr 157gr 70gr nei giorni OFF.
I miei quesiti
1) A questo punto faccio affidamento alla vostra esperienza, e vi chiedo se ad occhio i dati che ho postato potrebbero essere in qualche modo verosimili, sopratutto per le calorie e per la distribuzione dei macronutrienti.
2) Leggendo un topic in rilievo, dovrei distribuire i macronutrienti nei pasti seguendo questo schema:
COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
CENA: pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)
Chiedo conferma, e se gentilmente mi potreste dare una "lista" degli alimenti che potrei utilizzare per creare la dieta, prendendo in considerazione che mi aiuterò con un integratore proteico e che, quasi sicuramente non riuscirei a fare lo spuntino prenanna.
3) Esiste un software, o una risorsa web che mi permette di facilitare la creazione della dieta? (ho visto Boozy ma con la versione base non si puo fare ben niente)
4) Il calcolo del BMR e del FCG deve essere fatto ogni volta che si scende di peso? O a periodi? E se si ogni quanto?
Per ora è tutto, ringrazio anticipatamente chi mi vorrà dare una mano, perchè per ora sono abbastanza "bloccato".
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