The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa
The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa
In questo progetto la regola fondamentale è FARSI POCHE PARANOIE: i risultati, vi assicuro, arriveranno.
Quindi, armatevi di:
1) pazienza;
2) volontà;
3) bilancia (pesapersone);
4) utile ma non essenziale fotocamera per valutare i progressi;
5) utile ma non essenziale videocamera da usare in palestra.
Cominciamo.
Per chi è alle prime armi si parte con dei programmi semplici ma efficaci, seguibili fino a che non danno più risultati: il che significa tanto tempo (se siete agli inizi). Le richieste su dieta e/o allenamento vanno fatte A POSTERIORI non a priori: non ditemi "io ingrasso con tanti carboidrati" se non avete mai provato per almeno un mese e mezzo ad assumere tanti carboidrati.
Per chi già sa il fatto suo, il supporto sarà fatto di consigli ed indicazioni piuttosto che OBBLIGAZIONI!! ahahah scherzo, non obbligo nessuno, semplicemente chi ha già esperienza, può parlare A PRIORI: già sa come risponde ai carboidrati, o ad una low carb, o ad un particolare regime di allenamento.
SOTTOSCRIZIONI
Entrate nel blog/diario e scrivete:
- nome (facoltativo, tanto c'è il nick name);
- età;
- peso e altezza;
- provenienza (regione) e se vivete in casa con la famiglia/altre persone o da soli (questo punto serve per capire un po' le abitudini alimentari data la provenienza regionale ed anche se siete soggetti alla cucina di qualcuno o fate tutto voi);
- professione;
- se ne avete, una qualche storia personale del peso e dell'alimentazione (eravate grassi da piccoli? Siete rimasti grassi? Siete dimagriti? Siete ingrassati? Avete fatto diete fallimentari? Tutto quello che potete scrivere).
- preferenze su dieta ed allenamento anche se, ripeto, queste andrebbero fatte A POSTERIORI.
SUCCESSIVAMENTE, in questo blog/diario non scriverete ogni giorno: avrete il vostro diario personale (qui su BW o dovunque vogliate), mente qui passate solo per "visite" ogni volta che ne avrete bisogno, per monitorare i risultati o per fare particolari richieste (diciamo che sarebbe cosa buona scrivere i propri progressi almeno 1 volta al mese).
Cominciamo con i programmi.
ALLENAMENTO
E' fondamentale voi sappiate fare bene lo Squat, la Panca e lo Stacco. Non venite a parlare di "stili": lo stile è unico, dal momento che si identificano e si chiamano "SQUAT" o "PANCA" o "STACCO", ed è quello che fanno i Powerlifter. Questo consente uno sviluppo armonico della muscolatura di tutto il corpo anche senza alcun esercizio aggiuntivo, consente una riduzione notevole degli infortuni e degli squilibri muscolari e consente di avere minor probabilità di sovrallenamento (perché i gruppi muscolari sono coinvolti in modo equilibrato, senza entrare troppo nel dettaglio).
Lo schema base dell'allenamento è il seguente:
A-
Squat
Panca
B-
Stacco
Military
C-
Squat
Panca
Giorni A e B.
Tutto si fa sulle 5 ripetizioni in questo modo: si fa una serie con bilanciere scarico e la seconda serie con 20 o 40 kg (dipende dal vostro livello; se siete ancora più forte potreste pure partire da 60 o 80 kg). Da qui aggiungete ad ogni serie 5-10 kg sempre in dipendenza dal livello. Quando arrivate ad una serie impegnativa al punto che le ultime 1-3 ripetizioni risultano difficoltose (strattonate, ringhiate, rallentate), mantenete quel peso e fate altre serie fino alla serie che è difficile da chiudere (al punto che sapete di non poter fare la successiva).
Giorno C.
Si fa un 5X5 con l'ultimo carico fatto nel giorno A, meno il 20-25% (non esagerate col peso!!).
CONSIDERAZIONI.
Fondamentale: non cercate di alzare sempre di più settimana dopo settimana. L'allenamento è fatto in modo che vi autoregoliate in periodi che siete più stanchi/stressati/affaticati.
Detto questo, se comunque non riuscite ad incrementare i carichi va fatto qualcosa. In linea generale, riuscirete ad aumentare i carichi le prime 3 o 4 settimane, poi ci sarà uno stop. A questo punto al posto di fare serie incrementando il carico, farete degli allenamenti uguali al giorno C, ovvero col carico più alto raggiunto, sottratto del 20% e facendo un 5X5.
Il discorso è contorto quindi faccio un esempio pratico considerando la Panca.
Settimana 1
A- 60 kg x5, 65 kg x5, 70 kg x5, 75 kg (difficile, mantengo il peso) x5 x3.
C- il 20% di 75 kg è 15 kg. Quindi faccio 5X5 con 60 kg. Sembrerà facile ma VA BENE COSI.
Supponiamo poi che nell'allenamento A, alla settimana 2 riesca ad arrivare ad 80 kg, alla settimana 3 ad 85, ma alla 4 di nuovo 85 o addirittura ad 80. Nella settimana 5 allora farò, anche nell'allenamento A, un 5x5 con il 20% in meno rispetto ad 85 kg (mi allenerò quindi con 65 kg, approssimando).
Tutto il discorso vale anche per Stacco e Military, che vanno fatti 1 / settimana. Al primo stallo di peso, ci si allena col 20% in meno del massimo peso raggiunto e si fa 5X5.
COMPLEMENTARI.
Giorno A
-Rematore
Alternate 5x5 o 4x6 CON LO STESSO PESO. Nel 5x5 scegliete un peso con cui, all'ultima ripetizione dell'ultima serie, sapete che siete in grado di fare altre 2-3 ripetizioni.
-Stacchi a Gambe Tese con manubri: 5x10; qui il peso è leggero, a malapena lo sentite - NIENTE PUMPING O SPINGI A PIU' NON POSSO!!
-Addome (qualsivoglia esercizio, purchè ci sia una flessione dell'anca e non un movimento tipo CRUNCH). A tal proposito andate su "Fipl Italia Forum" e cercate l'articolo "Addome: perché allenarlo" o qualcosa del genere). Fate 3-5 serie da 6-8 ripetizioni.
Giorno B.
-Trazioni o Lat Avanti 4x6
(se fate le Trazioni è meglio!! Potete fare in modo di fare 25 rep totali, divise in quante serie volete: 25 serie da 1, 12 da 2, 8 da 3 e così via...piano piano riuscirete a fare un dignitoso 5x5 o 4x6)
-Affondi (prima una gamba poi l'altra, mantenendo la posizione): 5x10, peso leggero come sopra.
-Alzate laterali: 5x10
Giorno C.
-Stacchi a gambe tese o Good Morning alternate 5x5 o 4x6 come per il Rematore sopra
-Alzate a 90° o rematore a due mani su panca inclinata: 5x10, pesi leggeri come sopra
-Addome (qualcosa di diverso rispetto ad A, magari coinvolgete i trasversi, oppure se in A il movimento era di flessione del tronco sulle gambe, qui fate flessione delle gambe sul tronco. Tradotto: se in A fate sit-up, qui fate leg-raise).
SE SALTATE UN ALLENAMENTO.
Ogni allenamento saltato è un allenamento perso. Il che vuol dire che non dovete recupare niente di niente, andate avanti come se lo aveste fatto, TRANNE nel caso in cui saltate l'allenamento B. In tal caso, nel giorno 3 farete l'allenamento B saltando il C (nella settimana successiva riprenderete da A senza scrupoli; vale a dire che non farete il 5X5 - 20% suddetto, ma farete le solite quintuple progressive).
ALIMENTAZIONE
Qui servono poche paranoie, davvero; scriverò qualcosa di semplice, ma ovviamente ognuno avrà sue abitudini/gusti/usanze e farà richieste per regolare la dieta di conseguenza.
In linea generale
3 pasti principali + 2 spuntini.
Nei 3 pasti principali assumerete proteine+carboidrati+grassi in una % circa 30-40-30 rispettivamente. Il che significa assumere una quantità di carboidrati (in grammi) poco maggiore di quella di proteine e doppia rispetto a quella di grassi. Partite quindi dalla quantità di proteine, calcolatevi i carboidrati e poi semplicemente i grassi.
Se in un pasto assumete circa 30 g di proteine, dovrete assumere 70-80 g di carboidrati e 15-20 g di grassi.
Dunque, un menù generico potrebbe essere il seguente:
COLAZIONE
yogurt/latte
cereali/biscotti secchi/fette biscottate/pane integrale
frutta/marmellata
PRANZO
pasta/riso
carne/pesce/salumi*/uova**
verdure
olio
frutta
CENA
pane
carne/pesce/salumi o formaggi*/uova**
verdure
olio
frutta
*dei salumi la quantità va dimezzata rispetto ai quantitativi di carne/pesce. Dei formaggi, solo la ricotta rimane con la stessa quantità del piatto proteico. Quando vengono consumati salumi o formaggi particolarmente grassi la quantità di olio va ridotta o limitata fortemente). Salumi e formaggi non più di 4 volte a settimana (che può essere 1 volta salumi, 3 formaggi; 1 formaggi, 3 salumi; 2 e 2, 4 e 0 e così via).
**le uova vanno usate con rapporto albume:intero di 3:1 e quantità una volta e mezza quella di carne/pesce (se dovete mangiare 150 g di carne, sostituite con 200-250 g di uova: 4 albumi + 2 interi...in genere le quantità son più o meno sempre queste per un piatto proteico, 3+1 o 4+2 o per più grossi 5-6 +3)
SPUNTINI.
Gli spuntini fanno un po' la differenza: si va da 1 yogurt + 1 frutto ad un bel paninozzo con affettato e maionese (per i big).
QUANTITA'.
Queste saranno stabilite di volta in volta che vi iscriverete e parleremo di eventuali gusti/abitudini/se cucinate voi o no/ecc. Va stabilito inoltre se siete qui per perdere peso, per prendere massa, per stare in forma ed in salute e così via.
RICHIESTE PARTICOLARI.
Come detto, se sapete già (con valutazione A POSTERIORI e non supposizioni A PRIORI) che a voi serve una low carb, "chiedete e vi sarà dato"
CONCLUSIONI.
Alcune regole:
1- non perdete la pazienza: sopratutto nei primi tempi, i risultati non li vedrete. Sappiate che ci vuole circa un mese per vedere in maniera tangibile dei risultati.
2- non cambiate le cose senza prima parlarne; non sono un dio del benessere e del fitness, ma cerco di consigliarvi in modo che non facciate cose che vi faranno stare bene ora ma male poi.
3- non fate polemica: se volete partecipare partecipate, se volete criticare fatelo altrove.
4- fatemi pubblicità se avrete buoni risultati, non parlate di me se avrete cattivi risultati ahahahah
scherzo, avrete buoni risultati (Quindi fatemi pubblcità :P)
5- se abitate con altre persone, non mettete in croce nessuno: ci si può adattare tranquillamente (ovviamente con piccole modifiche da ambo le parti) a regimi alimentari pressoché normali. Se a casa vostra cucinano il maiale ogni santo giorno, non dovete cucinarvi a parte il petto di pollo ogni santo giorno. Mangiate pure il maiale, quando di tanto in tanto volete un'alternativa, proponete il pollo o se no cucinatelo voi (detto sinceramente, il maiale va più che bene; era solo a titolo di esempio).
6- Buona fortuna.
In questo progetto la regola fondamentale è FARSI POCHE PARANOIE: i risultati, vi assicuro, arriveranno.
Quindi, armatevi di:
1) pazienza;
2) volontà;
3) bilancia (pesapersone);
4) utile ma non essenziale fotocamera per valutare i progressi;
5) utile ma non essenziale videocamera da usare in palestra.
Cominciamo.
Per chi è alle prime armi si parte con dei programmi semplici ma efficaci, seguibili fino a che non danno più risultati: il che significa tanto tempo (se siete agli inizi). Le richieste su dieta e/o allenamento vanno fatte A POSTERIORI non a priori: non ditemi "io ingrasso con tanti carboidrati" se non avete mai provato per almeno un mese e mezzo ad assumere tanti carboidrati.
Per chi già sa il fatto suo, il supporto sarà fatto di consigli ed indicazioni piuttosto che OBBLIGAZIONI!! ahahah scherzo, non obbligo nessuno, semplicemente chi ha già esperienza, può parlare A PRIORI: già sa come risponde ai carboidrati, o ad una low carb, o ad un particolare regime di allenamento.
SOTTOSCRIZIONI
Entrate nel blog/diario e scrivete:
- nome (facoltativo, tanto c'è il nick name);
- età;
- peso e altezza;
- provenienza (regione) e se vivete in casa con la famiglia/altre persone o da soli (questo punto serve per capire un po' le abitudini alimentari data la provenienza regionale ed anche se siete soggetti alla cucina di qualcuno o fate tutto voi);
- professione;
- se ne avete, una qualche storia personale del peso e dell'alimentazione (eravate grassi da piccoli? Siete rimasti grassi? Siete dimagriti? Siete ingrassati? Avete fatto diete fallimentari? Tutto quello che potete scrivere).
- preferenze su dieta ed allenamento anche se, ripeto, queste andrebbero fatte A POSTERIORI.
SUCCESSIVAMENTE, in questo blog/diario non scriverete ogni giorno: avrete il vostro diario personale (qui su BW o dovunque vogliate), mente qui passate solo per "visite" ogni volta che ne avrete bisogno, per monitorare i risultati o per fare particolari richieste (diciamo che sarebbe cosa buona scrivere i propri progressi almeno 1 volta al mese).
Cominciamo con i programmi.
ALLENAMENTO
E' fondamentale voi sappiate fare bene lo Squat, la Panca e lo Stacco. Non venite a parlare di "stili": lo stile è unico, dal momento che si identificano e si chiamano "SQUAT" o "PANCA" o "STACCO", ed è quello che fanno i Powerlifter. Questo consente uno sviluppo armonico della muscolatura di tutto il corpo anche senza alcun esercizio aggiuntivo, consente una riduzione notevole degli infortuni e degli squilibri muscolari e consente di avere minor probabilità di sovrallenamento (perché i gruppi muscolari sono coinvolti in modo equilibrato, senza entrare troppo nel dettaglio).
Lo schema base dell'allenamento è il seguente:
A-
Squat
Panca
B-
Stacco
Military
C-
Squat
Panca
Giorni A e B.
Tutto si fa sulle 5 ripetizioni in questo modo: si fa una serie con bilanciere scarico e la seconda serie con 20 o 40 kg (dipende dal vostro livello; se siete ancora più forte potreste pure partire da 60 o 80 kg). Da qui aggiungete ad ogni serie 5-10 kg sempre in dipendenza dal livello. Quando arrivate ad una serie impegnativa al punto che le ultime 1-3 ripetizioni risultano difficoltose (strattonate, ringhiate, rallentate), mantenete quel peso e fate altre serie fino alla serie che è difficile da chiudere (al punto che sapete di non poter fare la successiva).
Giorno C.
Si fa un 5X5 con l'ultimo carico fatto nel giorno A, meno il 20-25% (non esagerate col peso!!).
CONSIDERAZIONI.
Fondamentale: non cercate di alzare sempre di più settimana dopo settimana. L'allenamento è fatto in modo che vi autoregoliate in periodi che siete più stanchi/stressati/affaticati.
Detto questo, se comunque non riuscite ad incrementare i carichi va fatto qualcosa. In linea generale, riuscirete ad aumentare i carichi le prime 3 o 4 settimane, poi ci sarà uno stop. A questo punto al posto di fare serie incrementando il carico, farete degli allenamenti uguali al giorno C, ovvero col carico più alto raggiunto, sottratto del 20% e facendo un 5X5.
Il discorso è contorto quindi faccio un esempio pratico considerando la Panca.
Settimana 1
A- 60 kg x5, 65 kg x5, 70 kg x5, 75 kg (difficile, mantengo il peso) x5 x3.
C- il 20% di 75 kg è 15 kg. Quindi faccio 5X5 con 60 kg. Sembrerà facile ma VA BENE COSI.
Supponiamo poi che nell'allenamento A, alla settimana 2 riesca ad arrivare ad 80 kg, alla settimana 3 ad 85, ma alla 4 di nuovo 85 o addirittura ad 80. Nella settimana 5 allora farò, anche nell'allenamento A, un 5x5 con il 20% in meno rispetto ad 85 kg (mi allenerò quindi con 65 kg, approssimando).
Tutto il discorso vale anche per Stacco e Military, che vanno fatti 1 / settimana. Al primo stallo di peso, ci si allena col 20% in meno del massimo peso raggiunto e si fa 5X5.
COMPLEMENTARI.
Giorno A
-Rematore
Alternate 5x5 o 4x6 CON LO STESSO PESO. Nel 5x5 scegliete un peso con cui, all'ultima ripetizione dell'ultima serie, sapete che siete in grado di fare altre 2-3 ripetizioni.
-Stacchi a Gambe Tese con manubri: 5x10; qui il peso è leggero, a malapena lo sentite - NIENTE PUMPING O SPINGI A PIU' NON POSSO!!
-Addome (qualsivoglia esercizio, purchè ci sia una flessione dell'anca e non un movimento tipo CRUNCH). A tal proposito andate su "Fipl Italia Forum" e cercate l'articolo "Addome: perché allenarlo" o qualcosa del genere). Fate 3-5 serie da 6-8 ripetizioni.
Giorno B.
-Trazioni o Lat Avanti 4x6
(se fate le Trazioni è meglio!! Potete fare in modo di fare 25 rep totali, divise in quante serie volete: 25 serie da 1, 12 da 2, 8 da 3 e così via...piano piano riuscirete a fare un dignitoso 5x5 o 4x6)
-Affondi (prima una gamba poi l'altra, mantenendo la posizione): 5x10, peso leggero come sopra.
-Alzate laterali: 5x10
Giorno C.
-Stacchi a gambe tese o Good Morning alternate 5x5 o 4x6 come per il Rematore sopra
-Alzate a 90° o rematore a due mani su panca inclinata: 5x10, pesi leggeri come sopra
-Addome (qualcosa di diverso rispetto ad A, magari coinvolgete i trasversi, oppure se in A il movimento era di flessione del tronco sulle gambe, qui fate flessione delle gambe sul tronco. Tradotto: se in A fate sit-up, qui fate leg-raise).
SE SALTATE UN ALLENAMENTO.
Ogni allenamento saltato è un allenamento perso. Il che vuol dire che non dovete recupare niente di niente, andate avanti come se lo aveste fatto, TRANNE nel caso in cui saltate l'allenamento B. In tal caso, nel giorno 3 farete l'allenamento B saltando il C (nella settimana successiva riprenderete da A senza scrupoli; vale a dire che non farete il 5X5 - 20% suddetto, ma farete le solite quintuple progressive).
ALIMENTAZIONE
Qui servono poche paranoie, davvero; scriverò qualcosa di semplice, ma ovviamente ognuno avrà sue abitudini/gusti/usanze e farà richieste per regolare la dieta di conseguenza.
In linea generale
3 pasti principali + 2 spuntini.
Nei 3 pasti principali assumerete proteine+carboidrati+grassi in una % circa 30-40-30 rispettivamente. Il che significa assumere una quantità di carboidrati (in grammi) poco maggiore di quella di proteine e doppia rispetto a quella di grassi. Partite quindi dalla quantità di proteine, calcolatevi i carboidrati e poi semplicemente i grassi.
Se in un pasto assumete circa 30 g di proteine, dovrete assumere 70-80 g di carboidrati e 15-20 g di grassi.
Dunque, un menù generico potrebbe essere il seguente:
COLAZIONE
yogurt/latte
cereali/biscotti secchi/fette biscottate/pane integrale
frutta/marmellata
PRANZO
pasta/riso
carne/pesce/salumi*/uova**
verdure
olio
frutta
CENA
pane
carne/pesce/salumi o formaggi*/uova**
verdure
olio
frutta
*dei salumi la quantità va dimezzata rispetto ai quantitativi di carne/pesce. Dei formaggi, solo la ricotta rimane con la stessa quantità del piatto proteico. Quando vengono consumati salumi o formaggi particolarmente grassi la quantità di olio va ridotta o limitata fortemente). Salumi e formaggi non più di 4 volte a settimana (che può essere 1 volta salumi, 3 formaggi; 1 formaggi, 3 salumi; 2 e 2, 4 e 0 e così via).
**le uova vanno usate con rapporto albume:intero di 3:1 e quantità una volta e mezza quella di carne/pesce (se dovete mangiare 150 g di carne, sostituite con 200-250 g di uova: 4 albumi + 2 interi...in genere le quantità son più o meno sempre queste per un piatto proteico, 3+1 o 4+2 o per più grossi 5-6 +3)
SPUNTINI.
Gli spuntini fanno un po' la differenza: si va da 1 yogurt + 1 frutto ad un bel paninozzo con affettato e maionese (per i big).
QUANTITA'.
Queste saranno stabilite di volta in volta che vi iscriverete e parleremo di eventuali gusti/abitudini/se cucinate voi o no/ecc. Va stabilito inoltre se siete qui per perdere peso, per prendere massa, per stare in forma ed in salute e così via.
RICHIESTE PARTICOLARI.
Come detto, se sapete già (con valutazione A POSTERIORI e non supposizioni A PRIORI) che a voi serve una low carb, "chiedete e vi sarà dato"
CONCLUSIONI.
Alcune regole:
1- non perdete la pazienza: sopratutto nei primi tempi, i risultati non li vedrete. Sappiate che ci vuole circa un mese per vedere in maniera tangibile dei risultati.
2- non cambiate le cose senza prima parlarne; non sono un dio del benessere e del fitness, ma cerco di consigliarvi in modo che non facciate cose che vi faranno stare bene ora ma male poi.
3- non fate polemica: se volete partecipare partecipate, se volete criticare fatelo altrove.
4- fatemi pubblicità se avrete buoni risultati, non parlate di me se avrete cattivi risultati ahahahah
scherzo, avrete buoni risultati (Quindi fatemi pubblcità :P)5- se abitate con altre persone, non mettete in croce nessuno: ci si può adattare tranquillamente (ovviamente con piccole modifiche da ambo le parti) a regimi alimentari pressoché normali. Se a casa vostra cucinano il maiale ogni santo giorno, non dovete cucinarvi a parte il petto di pollo ogni santo giorno. Mangiate pure il maiale, quando di tanto in tanto volete un'alternativa, proponete il pollo o se no cucinatelo voi (detto sinceramente, il maiale va più che bene; era solo a titolo di esempio).
6- Buona fortuna.
Io non posso seguirlo proprio per nulla...non ti viene in mente nulla con i TRX Vincé per calcio??
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