Scheda massa

[marcoarnold]

ciao a tutti e da tanto tempo che avevo intenzione di fare una palestra in casa.oggi ho comprato una palestra usata uguale a questa http://www.rovera.com/Inglesee/50244E%20Combo%20bench%20eng.htm
ho 16 anni e sono alto 1.77 peso 60 kg a digiuno il mio obbiettivo e la massa. a casa ho gli attrezzi sopra indicati cioe bilancere 75 kg di ghisa manubri e panca con i suoi accessori.

ho cercato di fare una scheda basata su 2 giorni:

Lunedi
Squat:5x5
Panca orizzontale:5x5
Rematore con bilancere:4x8
Tirate al mento:4x8
Curl.bilanc.senza c.:6x8
Crunches addome:4x20-25.

Giovedi
Stacchi bilanc.partendo dalle ginocchia:5x6
Croci su piana:4x8
Rematore con manubrio:3x6
Lento dietro con manubri:4x6
French-press bilanc.stop a 10cm dalla panca:3x8
Reverse crunch:4x20-30


ho tempo libero anche a fare 3 volte alla settimana palestra.
secondo voi quella che ho scritto sopra mi potrebbe dare risultati e sopratutto e buona o e da rifare?
come detto prima sarei disposto anche a disporla in 3 giorni

[Luigi 87]

Come fai a fare lo squat con quella panca?

[marcoarnold]

in che senso? io lo squat lo faccio libero nn con la panca.

[Luigi 87]

Appunto, volevo capire dove metti il bilancere senza un rack.

[marcoarnold]

mi metto dietro alla panca faccio l'esercizio e qnd ho finito appoggio il bilancere sul portabilancere che ce incluso con la panca.

[mr oat]

mi metto dietro alla panca faccio l'esercizio e qnd ho finito appoggio il bilancere sul portabilancere che ce incluso con la panca.

Ho capito ma e' troppo rischioso...se il carico e' basso puo passare, ma rischi comunque di inciampare...

[marcoarnold]

sono ai primi livelli ho fatto solo 2 mesi di palestra in estate.poi credo di avere gambe che reggono anche se ho solo 16 anni gioco a calcio da piu di 10 anni.

---------- Post added 28-12-2011 at 10:33:52 ---------- Previous post was 27-12-2011 at 23:06:10 ----------

per la scheda va bene o deve essere modificata?

pultroppo a casa ho a disposizione solo la panca regolabile, bilanciere pero quello da 145 cm ora mi devo comprare quello da 180 ,due manubri,e gli accessori che ci sono nella panca e 75 kg di ghisa.

---------- Post added at 14:18:31 ---------- Previous post was at 10:33:52 ----------

qualcuno mi puo aiutare?

[marcoarnold]

va bene la mia scheda attuale?

ciao a tutti mi alleno a casa e faccio 3 wo alla settimana:

lunedietto,tricipiti

panca piana bilancere 5x12
panca inclinata bilancere 5x12
croci panca piana 3x12
croci panca inclinata 3x12

pusch down corda 3x12
french press 3x8

mercoledi:dorsali,bicipiti

lat machine avanti 3x10-8-6
lat machine dientro 3x10-8-6
rematore bilanciere 3x8
rematore manubrio 3x8
pulley 3x8

bicipiti:bilancere 3x8
manubri alternati 3x8
curl a martello 3x8
curl piano inclinato con bilancere 3 x8

venerdi:gambe,spalle

squat 4x8
leg extension 3x8
leg curl 3x12

lento avanti bilancere 3x10-8-6
alzate laterali manubri 3x12
scrollate bilanciere 4x15


ho incominciato a fare palestra a casa da 1 settimana pero gioco a calcio da piu di 8 anni va bene fare calcio e palestra?? ho 16 anni e sono alto 1.77 per 61 kg obbiettivo:aumentare la massa.
ps:faccio 2 allenamenti alla settimana di calcio e sabato partita.

[Alessandro33]

Non mi garba tanto, perchè nel wo del petto tutte 12 ripetizioni? Da rivedere

[marcoarnold]

e lo so ho postato la mia scheda per appunto avere dei consigli visto che mi alleno dassolo.

[Alessandro33]

ciao a tutti mi alleno a casa e faccio 3 wo alla settimana:

lunedietto, delt.anteriori/laterali-tricipiti

panca piana bilancere 5x12 10/8/6/6
croci inclinata 3x10
panca inclinata manubri SS croci piana 3x8+12
croci panca piana togli
croci panca inclinata 3x12 togli
pullover 2x12

lento avanti bil 4x6
alzate laterali 3x10

pusch down corda 3x12 3x10, dopo la french
french press 3x8 4x8

mercoledi:dorsali delt.post-,bicipiti VENERDI
stacco 4x5
lat machine avanti 3x10-8-6-4
lat machine dientro 3x10-8-6 togli
rematore bilanciere 3x8 4x6
rematore manubrio 3x8 togli
pulley 3x8 3x10

alzate 90° 4x8
scrollate manubri 3x10

bicipiti:bilancere 3x8 4x6
manubri alternati 3x8 togli
curl a martello 3x8 3x10
curl piano inclinato con bilancere 3 x8 togli

venerdi:gambe MERCOLEDI

squat 4x8 10/8/6/6
affondi 3x8
leg extension 3x8 3x10
leg curl 3x12 3x10
calf bil 4x15
addome

lento avanti bilancere 3x10-8-6 togli tutto
alzate laterali manubri 3x12
scrollate bilanciere 4x15


ho incominciato a fare palestra a casa da 1 settimana pero gioco a calcio da piu di 8 anni va bene fare calcio e palestra?? ho 16 anni e sono alto 1.77 per 61 kg obbiettivo:aumentare la massa.
ps:faccio 2 allenamenti alla settimana di calcio e sabato partita.

Ciao, te l'ho corretta in base alle tue esigenze, ok per il calcio anche se ti porta via abbastanza energie, ma se riesci a conciliare entrambe le cose ben venga, altrimenti potresti ridurre il volume di allenamento, buon anno!

[marcoarnold]

grz mille anche a te!!