perfezionamento della mia alimentazione e consigli su pre e post workout

[galloz93]

ciao sono luca , ho 18 anni , sono alto 185 cm e peso 78 kg , gioco a calcio e mi alleno 3 volte a settimana più la partita il sabato e due volte a settimana pratico palestra , domenica riposo.

questa è la mia alimentazione :


COLAZIONE: 300 ml di latte + 60 gr cereali + 30 gr pro whey in polvere + una mela

SPUNTINO:50 gr di pane + 70 gr di affettato magro ( crudo/fesa/bresaola) + 30 gr di frutta secca

PRANZO:80 gr pasta + 150 gr di carne (bianca o rossa ) + verdure a volontà condite 20 gr di olio

SPUNTINO:2 frutti + 50 gr grana OPPURE yogurt greco + 50 gr di frutta secca

CENA: 200 gr di carne ( rossa o bianca ) OPPURE 300 gr di pesce OPPURE frittata ( 2 uova - 4 albumi ) OPPURE 150 gr di affettato magro + verdure a volntà condite con 20 gr di olio + un minimo di carbo 40 gr di pane

PRENANNA: 100 gr di fiocchi di latte

seguendo questa alimentazione e allenandomi con buona intensità sono passato dai 75,5 /76 kg , ai 78 kg , nonostante l'aumento di peso mi vedo si più grosso ma non meno definito , ma vorrei appiattirmi ulteriormente nel basso addominale , dove mi vedo ancora un pò di adipe , anche se non molto , cosa devo fare adesso continuo con questa alimentazione ? o cos'altro ?

e poi volevo un'altra consiglio cosa dovrei mangiare nel pre e nel post workout

quando vado in palestra sono questi i mie orari :

colazione ore 7:15
spuntino : 10:45
allenamento : 14:30
post wo : 16:30
cena : 20:00
prenanna : 23:30

[Marcello1988]

l alimentazione sembra abbastanza buona..fossi in te eviterei fritture e starei attento con i condimenti ...

quindi ol tuo obiettivo è asciugarti?

[galloz93]

si il mio obbiettivo è asciugarmi ,ma comunque credo che ancora devo mettere su ancora della muscolatura , diciamo che vorrei raggiugere un fisico simile a quello di un modello , aspetto consigli

[Miller]

colazione ore 7:15
spuntino : 10:45
allenamento : 14:30
post wo : 16:30
cena : 20:00
prenanna : 23:30

e non pranzi nei giorni on? Comunque in linea di massima:

prewo - carboidrati a basso ig + proteine (eventualmente)
postwo - carboidrati ad alto ig + (dopo 30min) una fonte di proteine

[galloz93]

no non pranzo , ma faccio un post wo + abbondante ,
il prewo quanto prima dell'allenamento ?

[Miller]

indicativamente 60-90min prima.

[galloz93]

allora come potrei fare ? facendo lo spuntino alle 10:45 a allenandomi alle 2:30 , cosa dovrei mangiare alle 13:00 , e poi lo spuntino che faccio normalmente va bene o no visto che contiene il pane ( carbo ad alto ig ) ?

[Miller]

L'indice glicemico varia se il pasto contiene anche altri macro. Va bene anche il pane bianco. Alle 13 potresti mangiare un frutto a basso ig.

[galloz93]

Ok . Mangiare il frutto un oretta prima e necesssario o e superfluo??
E poi x appiattire ancora la parte addominale , va bene questa alimentazione?

[Miller]

Ok . Mangiare il frutto un oretta prima e necesssario o e superfluo??

Tu hai chiesto cosa mangiare prewo... Se ti basta lo spuntino 4 ore ore prima dell'allenamento lo sai tu. Poi non c'è niente di necessario/superfluo dipende dalla dieta e da come l'hai impostata (hai fatto un conto delle calorie?).

E poi x appiattire ancora la parte addominale , va bene questa alimentazione?

Non si può eliminare il grasso solo in un punto.

[galloz93]

si ho dato una contata alla mia dieta i risult<ti sono i seguenti :

3000 3100 kcal , con una suddivisione dei macro sui circa 220 g PRO;di 250g di CHO; ed intorno ai 120g di GRASSI

[Miller]

Per i dati che hai inserito le kcal che hai contato sono meno del tuo fabbisogno medio (intorno a 3300kcal). Se il tuo scopo è dimagrire un pò, puoi rimanere con questa dieta e vedere come evolve la situazione.