Nuova sceda massa - non convince

[Erizin]

Ciao a tutti
finalmente dopo tre settimane di allenamento che mi ha fatto fare il mio istruttore e cosi dette "di riscaldamento" è arrivato questo maledetto giorno che aspettavo da tanto. Mi è stata fatta una nuova scheda per l'incremento della massa muscolare. Dando una prima occhiata questa sceda non mi ha convinto per cui vorrei sentire qualche vostro parere e se c'è bisogno un aiuto a correggerla.
In passato ho gia frequentato la sala pesi, circa 1 anno, senza ottenere grandi risultati e sicuramente per colpa dell'alimentazione sbagliata.
Ora dopo 2 anni e mezzo ho deciso di ricominciare più motivato che mai
Il mio primo obiettivo è quello di aumentare la massa di 5 chili in modo giusto ed in minor tempo possibile. Peso attuale 61kg, eta 22 anni, altezza 1,73m
Ecco qui la sceda e grazie in anticipo per i vostri suggerimenti

Programma di allenamento: 3 sessioni A-B-C
Durata del programma: 7 SETTIMANE dal 28-11-2011
A = Petto/bicipiti -- LUNEDI
B = Dorso/Tricipiti -- MERCOLEDI
C = Spalle/Gambe -- VENERDI

Allenamento A
10’ Cyclette Riscaldamento
Panca piana 3x10/12
Pectoral machinę 3x15
Piegamenti sulle braccia 3x10/15
Curl alternato 3 x 10+10
Panca scott 3x12
Crunch 3 x 30
Crunch obliquo 3 x 30
Facoltativo 30” treadmill

Allenamento B
10’ Cyclette Riscaldamento
Lat machinę 3 x 10/12
Row sellino alta presa verticale 3x10
Pullover 3 x 10/12
Bench dips 3 x 20
Spinte verso il basso 3x10/12
Bicicletta a terra 3 x 30'
Iperestensioni 3 x 30
Facoltativo 30” treadmill

Allenamento C
10' Cyclette Riscaldamento
Leg Press 3x12
Leg extension 3x12
Squat libero eon bastone 3x15 esplosivo
Alzate frontali eon disco 3x12
Alzate laterali eon manubri 3x 10/12
Trattenute sui gomiti 3 x 30’
Crunch 3 x 30
Facoltativo 30” treadmill

Recuperi serie max 1'
Esercizi max 2'
Gruppi max 3’

[mikee08]

vedo che è tutto a 12-15 rip, sicuramente dopo un periodo di stop il tuo istruttore vuole farti prendere confidenza con i pesi, tienila per un mese, un mese e mezzo cercando di apprendere perfettamente la tecnica degli esercizi, poi potrai passare a qualcosa a medio/basse rip

[Strange Days]

Quoto Mikee.

Mancherebbero degli esercizi con cui ti consiglio di prendere confidenza sin da subito: Squat e Stacco. Se non sei impossibilitato, io penserei ad inserirli già da adesso, sempre nel rispetto del "rientro" (quindi non carichi esagerati e non ripetizioni troppo basse).

[vincenzoiron]

secondo me c'è troppo cardio 40 minuti ad allenamento secondo me sono tanti specialmente se hai un metabolismo veloce...

[Erizin]

Grazie Strange Days per il consiglio. Ho pensato di togliere completamente 10’ di Cyclette di riscaldamento e alla fine di ogni allenamento fare solo 10'/15' di treadmill. Vorrei comunque appesantire un po' la scheda anche perche non sono mai stato un tipo sedentario e come ho detto prima frequento gia da 3 settimane e penso di aver fatto una buona parte di rientro dopo lo STOP. Qualche altro consiglio?

[Mikael Delmastro]

A me non piace tanto, anche dopo un lungo periodo di stop preferirei una full body di ricondizionamento per 4 settimane. Però è un mio parere personale.

[savicevic]

manca lo stacco, e lo squat "vero" (quello con sovraccarico).
falli, con carichi moderati, cercando di imparare bene il moviemento, ma falli

[wind636]

10 minuti di cyclette ? ma che riscaldamento è ??? a cosa serve se non aperdere tempo ?
Fatti un riscaldamento utile ad arrivare alle serie allenanti per i vari distretti e via andare ...

p.s. mettici lo stacco !

[Erizin]

Ragazzi lo stacco serve per sviluppare la schiena ma da come leggo anche le gambe. Come lo inserisco nella sceda d'allenamento B, C o tutti e due? quante serie e da quante ripetizioni?
Pull over con manubrio è per i muscoli pettorali? E' da elliminare dal allenamento B o sbaglio?

Ho fatto queste modifiche per il momento:
Allenamento A
-PETTO
Panca piana 3x10
Panca inclinata con manubri 3x10
Pectoral machine 3x12
Piegamenti sulle braccia 3x10/15
-BICIPITI
Curl in piedi alternato 3 x 10+10
Panca scott 3x12
-ADDOMINALI
Crunch 3 x 20
Crunch obliquo 2 x 20+20
Flessioni laterali panca iperestensioni 3x20
-Facoltativo 10” treadmill
Allenamento B
-DORSALI
Lat machine avanti 3 x 10/12
Row sellino alta presa verticale 3x10
Rematore ad un manubrio 3x12
Pull over con manubrio 3 x 10/12
Iperestensioni 1x30 2x15-disco 5kg
-TRICIPITI
Bench dips (2 panche) 3 x 15
Spinte verso il basso 3x12
-Facoltativo 10” treadmill
Allenamento C
-GAMBE
Leg Press 3x12
Leg extension 3x12
Squat libero 3x15
Polpacci calf alla pressa 3x15
-SPALLE
Alzate frontali con disco 3x12
Alzate laterali con manubri 3x 10/12
Trattenute sui gomiti 3 x 30’
Scrollate con manubri 3x15
-ADDOMINALI
Crunch 3 x 20
Crunch inversi 3x20
Sit up su panca piana 3x20
-Facoltativo 10” treadmill

[Alessandro33]

Ragazzi lo stacco serve per sviluppare la schiena ma da come leggo anche le gambe. Come lo inserisco nella sceda d'allenamento B, C o tutti e due? quante serie e da quante ripetizioni?
Pull over con manubrio è per i muscoli pettorali? E' da elliminare dal allenamento B o sbaglio?

Ho fatto queste modifiche per il momento:
Allenamento A
-PETTO
Panca piana 3x10 4x6
Panca inclinata con manubri 3x10 3x8
dip 3x6/8
Pectoral machine 3x12 togli e fai croci ai cavi alti 2x12
Piegamenti sulle braccia 3x10/15 togli
-BICIPITI
Curl in piedi alternato 3 x 10+10 3x8 2° esercizio
Panca scott 3x12 1° ex 4x6 con bilanciere
hammer (curl martello) 3° esercizio 2x12
-ADDOMINALI
Crunch 3 x 20
Crunch obliquo 2 x 20+20
Flessioni laterali panca iperestensioni 3x20
-Facoltativo 10” treadmill
Allenamento B
-DORSALI
stacco 4x5
trazioni 3xmax
Lat machine avanti 3 x 10/12 togli
Row sellino alta presa verticale 3x10 togli
Rematore ad un manubrio 3x12 4x8
Pull over con manubrio 3 x 10/12
Iperestensioni 1x30 2x15-disco 5kg togli e fai lo stacco come sopra..
-TRICIPITI
Bench dips (2 panche) 3 x 15 4x8
Spinte verso il basso 3x12 3x10
kickback 2x12
-Facoltativo 10” treadmill togli
Allenamento C
-GAMBE
Leg Press 3x12 3x8 2° eserc
Leg extension 3x12 3° eserc
Squat libero 3x15 1° esercizio 4x6
Polpacci calf alla pressa 3x15
-SPALLE
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate frontali con disco 3x12 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
Trattenute sui gomiti 3 x 30’ togli
Scrollate con manubri 3x15 2x12
-ADDOMINALI
Crunch 3 x 20
Crunch inversi 3x20
Sit up su panca piana 3x20
-Facoltativo 10” treadmill

Ora va meglio, segui questa

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Ragazzi lo stacco serve per sviluppare la schiena ma da come leggo anche le gambe. Come lo inserisco nella sceda d'allenamento B, C o tutti e due? quante serie e da quante ripetizioni?
Pull over con manubrio è per i muscoli pettorali? E' da elliminare dal allenamento B o sbaglio?

Ho fatto queste modifiche per il momento:
Allenamento A
-PETTO
Panca piana 3x10 4x6
Panca inclinata con manubri 3x10 3x8
dip 3x6/8
Pectoral machine 3x12 togli e fai croci ai cavi alti 2x12
Piegamenti sulle braccia 3x10/15 togli
-BICIPITI
Curl in piedi alternato 3 x 10+10 3x8 2° esercizio
Panca scott 3x12 1° ex 4x6 con bilanciere
hammer (curl martello) 3° esercizio 2x12
-ADDOMINALI
Crunch 3 x 20
Crunch obliquo 2 x 20+20
Flessioni laterali panca iperestensioni 3x20
-Facoltativo 10” treadmill
Allenamento B
-DORSALI
stacco 4x5
trazioni 3xmax
Lat machine avanti 3 x 10/12 togli
Row sellino alta presa verticale 3x10 togli
Rematore ad un manubrio 3x12 4x8
Pull over con manubrio 3 x 10/12
Iperestensioni 1x30 2x15-disco 5kg togli e fai lo stacco come sopra..
-TRICIPITI
Bench dips (2 panche) 3 x 15 4x8
Spinte verso il basso 3x12 3x10
kickback 2x12
-Facoltativo 10” treadmill togli
Allenamento C
-GAMBE
Leg Press 3x12 3x8 2° eserc
Leg extension 3x12 3° eserc
Squat libero 3x15 1° esercizio 4x6
Polpacci calf alla pressa 3x15
-SPALLE
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate frontali con disco 3x12 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
Trattenute sui gomiti 3 x 30’ togli
Scrollate con manubri 3x15 2x12
-ADDOMINALI
Crunch 3 x 20
Crunch inversi 3x20
Sit up su panca piana 3x20
-Facoltativo 10” treadmill

Ora va meglio, segui questa

[savicevic]

iniziare ad allenare i bicipiti con la panca scott mi sembra un'assurdità...magari inizia con dei classici curl con bilanciere (anche se io non lo uso mai per i bicipiti...uso solo manubri e cavi, e i miei polsi ringraziano )

[santib]

iniziare ad allenare i bicipiti con la panca scott mi sembra un'assurdità...magari inizia con dei classici curl con bilanciere (anche se io non lo uso mai per i bicipiti...uso solo manubri e cavi, e i miei polsi ringraziano )

sbagli a non usarla........sono ex che vanno inseriti a cicli.....e forse ringraziano i gomiti se sbagli ad eseguirla ,)

[savicevic]

sbagli a non usarla........sono ex che vanno inseriti a cicli.....e forse ringraziano i gomiti se sbagli ad eseguirla ,)

io ho smesso di eseguire curl con bilancieri.
eseguo a cicli curl con manubri alternati in piedi, seduto, in concentrazione, su panca inclinata a 45° (ottimo), a martello, esercizi ai cavi...

---------- Post added at 11:26:34 ---------- Previous post was at 11:22:33 ----------

sbagli a non usarla........sono ex che vanno inseriti a cicli.....e forse ringraziano i gomiti se sbagli ad eseguirla ,)

ps se proprio vuoi inserire il curl con bilanciere alla panca scott, essendo un ex di isolamento, lo farei in pompaggio dopo un curl più pesante con manubri o bilanciere: allora si che avrebbe un senso l'esercizio di isolamento alla panca scott, imho.

[santib]

io ho smesso di eseguire curl con bilancieri.
eseguo a cicli curl con manubri alternati in piedi, seduto, in concentrazione, su panca inclinata a 45° (ottimo), a martello, esercizi ai cavi...

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ps se proprio vuoi inserire il curl con bilanciere alla panca scott, essendo un ex di isolamento, lo farei in pompaggio dopo un curl più pesante con manubri o bilanciere: allora si che avrebbe un senso l'esercizio di isolamento alla panca scott, imho.

nn sono pienamente d'accordo con quello che dici.....il lavoro con il bilanciere (dritto, EZ) bilaterale nn ha la stessa valenza del lavoro con i manubri prevalentemente monol......
cmq questo esula da 3d

cmq quello che dico è: quando consigliate un utente nn partite da preconcetti personali....dicendo è assurdo inziare con la panca scott etc etc....mettete come hai fatto sopra un bel IMHO è tutto cambia..........a mio avviso

[savicevic]

nn sono pienamente d'accordo con quello che dici.....il lavoro con il bilanciere (dritto, EZ) bilaterale nn ha la stessa valenza del lavoro con i manubri prevalentemente monol......
cmq questo esula da 3d

cmq quello che dico è: quando consigliate un utente nn partite da preconcetti personali....dicendo è assurdo inziare con la panca scott etc etc....mettete come hai fatto sopra un bel IMHO è tutto cambia..........a mio avviso

non penso che sia solo un mio preconcetto personale che non è l'ideale partire ad allenare i bicipiti con un esercizio di puro isolamento (a meno chè non si faccia del prestancaggio).