Consigli Dieta per Massa

[mrbrundle]

Ciao a tutti dopo 32 anni di zero lavoro fisico ho deciso di dare una svolta alla mia vita, e stavolta in maniera seria. Ho scoperto questo forum da poco ma vedo tanta professionalità.
Premetto che io fino ad oggi ho condotto una vita molto sbilanciata. Sveglia intorno alle 11.00 (lavoro da casa sul web), pranzo e colazione saltati quasi sempre, schifezze il pomeriggio, cena normale, e poi di notte (vado a letto molto tardi) di nuovo con le cavolate senza nessun senso logico. Ciò nonostante ho sempre mantenuto il mio peso dai 60 ai 62 kg, quindi ne ho sempre dedotto (magari sbagliando) di avere un metabolismo alquanto rapido. Detto questo è da 2 mesi che mi sono iscritto in palestra, ho terminato la scheda iniziale, e ora ne sto cominciando una nuova divisa per fasce muscolari per incremetare la mia massa. Aggiungo che fisicamente ho come avrete intuito un fisico magro e molto asciutto senza presenze di grasso, a parte una leggerissima pancetta ma proprio sottile sottile.

Questa è la dieta che mi è stata consigliata ma volevo un vostro parere:

età : 32
altezza: 1.79
polso: 16.5
peso: 62 kg
metabolismo basale calcolato online: 1561,33

COLAZIONE 10.30
200 ml di latte parzialmente scremato
4 fette biscottate con marmellata o 1 brioches alla marmellata
3 g di creatina monoidrato in capsule

SPUNTINO 12.00
100 gr pane normale
con
80 gr prosciutto cotto o 80 gr di fesa di tacchino o 80 gr di bresaola

PRANZO 14.30
Giorno allenamento
150 gr pasta (generalmente in bianco con l'aggiunta di grana grattuggiato)
1 bistecca di pollo (150 gr)
Giorno riposo
150 gr pasta (generalmente in bianco con l'aggiunta di grana grattuggiato)
1 scatoletta di tonno (100 gr)

SPUNTINO 17.00
100 gr pane normale
con
80 gr prosciutto cotto o 80 gr di fesa di tacchino o 80 gr di bresaola
3 g di creatina monoidrato in capsule

CENA 21.00
1 bistecca di pollo (200 gr) o 1 bistecca di carne (vitellone 200 gr o manzo 200 gr)
20 gr cucchiai di olio
Verdure

PRE NANNA 01.00

125 gr di yogurt magro
Camomilla (per dormire meglio)

P.S.: nei giorni di allenamento consumo 3 grammi di amonacidi ramificati in capsule pre work, e 3 grammi post work.
Ditemi la vostra, se e cosa necessita di cambiamento e se secondo voi devo inserire anche l'utilizzo di proteine whey.

Grazie mille per il vostro tempo!!!

[rasmioche]

io aggiungerei insalata con i pasti e magari frutta secca almeno ad uno spuntino. per il resto va bene come dieta
magari fiocchi di latte nel prenanna o yogurt greco e a colazione 8 fette biscottate al posto di 4. la bioche alla marmellata io la toglierei.

aspetta pareri piu esperti comunque e benvenuto

[Invictus]

non farei coincidere il latte con la creatina,in quanto quest'ultima in ambienti acidi non viene assimilata a dovere

[mrbrundle]

io aggiungerei insalata con i pasti e magari frutta secca almeno ad uno spuntino. per il resto va bene come dieta
magari fiocchi di latte nel prenanna o yogurt greco e a colazione 8 fette biscottate al posto di 4. la bioche alla marmellata io la toglierei.

aspetta pareri piu esperti comunque e benvenuto

Grazie rasmioche per avermi ricordato la frutta secca, la volevo inserire ma mi sono dimenticato!! Ho un piccolo problema per le fette biscottate, nel senso io appena sveglio faccio davvero fatica ad ingerire troppe cose, quindi 8 fette potrebbero diventare uno sforzo più che altro, mentre con 4 riesco anche a godermela la colazione , potrebbe esserci un altra soluzione? Tipo 4 fette biscottate + qualcos'altro? Se no mi impegnerò a mangiarne 8 e pace hehe

non farei coincidere il latte con la creatina,in quanto quest'ultima in ambienti acidi non viene assimilata a dovere

Grazie invictus, quindi magari potrei assumerla un 20 minuti dopo lo spuntino delle 12.00?

[rasmioche]

beh prova ad aumentare gradualmente. inizia con 5 poi 6 poi 7 poi 8 su una 15ina di giorni. cosi non te ne accorgerai nemmeno dell'aumento sullo stomaco

[mrbrundle]

beh prova ad aumentare gradualmente. inizia con 5 poi 6 poi 7 poi 8 su una 15ina di giorni. cosi non te ne accorgerai nemmeno dell'aumento sullo stomaco

Proverò promesso!!! Altri pareri??? Proteine evito o le inserisco?

Grazie millle ancora!!

[rasmioche]

intendi proteine da cibi solidi o da polveri ?




nei due casi la risposta e si ovviamente

[mrbrundle]

Intendevo da polveri anche perchè da solidi mi risulterebbe un grosso sforzo in questo momento.
Immagino però che debba chiedere nella sezione appropriata quale tipo vero?

[rasmioche]

si in integrazione apri un nuovo topic e magari metti il link di questa discussione cosi chi vuole avere piu info viene reindirizzato qui senza finire off topic nell'altra discussione

[mrbrundle]

Perfetto, grazie mille per il tuo tempo rasmioche!!

[rasmioche]

figurati

[Miller]

Sforzati di mangiare di più la mattina, aggiungi una fonte proteica (albumi o pro in polvere). Toglierei anche la brioche . Aggiungerei anche una fonte di carboidrati (riso) alla cena post-wo, ma magari anche negli altri giorni (sei Hp-17!) e toglierei il prenanna.

[mrbrundle]

Allora ragazzi ho apportato delle modifiche alla dieta secondo i vostri consigli e verrebbe fuori questo:

COLAZIONE 10.30
200 ml di latte parzialmente scremato
8 fette biscottate con marmellata o 1 brioches alla marmellata
30 gr proteine whey

SPUNTINO 12.00
100 gr pane normale
con
80 gr prosciutto cotto o 80 gr di fesa di tacchino o 80 gr di bresaola
3 g di creatina monoidrato in capsule

PRANZO 14.30
Giorno allenamento
150 gr pasta (generalmente in bianco con l'aggiunta di grana grattuggiato)
1 bistecca di pollo (150 gr)
3 gr aminoacidi ramificati pre wo, 3 gr aminoacidi ramificati post wo (mi ero dimenticato di inserirli)
Giorno riposo
150 gr pasta (generalmente in bianco con l'aggiunta di grana grattuggiato)
1 scatoletta di tonno (100 gr)

SPUNTINO 17.00
100 gr pane normale
con
80 gr prosciutto cotto o 80 gr di fesa di tacchino o 80 gr di bresaola
20 gr pistacchi
3 g di creatina monoidrato in capsule

CENA 21.00
100 gr riso
1 bistecca di pollo (200 gr) o 1 bistecca di carne (vitellone 200 gr o manzo 200 gr)
20 gr cucchiai di olio
Verdure

PRE NANNA 01.00

125 gr di yogurt magro



Ora, mi sorge un dubbio dovuto sicuramente da una mia ignoranza sull'argomento, essendo neofita. Il mio fabbisogno calorico giornaliero calcolato insieme al metabolismo basale, è intorno a 2700 Kcal. Questa dieta cosi modificata seguendo le tabelle nutrizionali, dovrebbe fornirmi un fabbisogno calorico di circa 2810 Kcal, mentre com'era prima eravamo sui 2170 Kcal.
Ora mi potreste gentilmente spiegare come bisogna comportarsi? Nel senso dovendo fare massa, devo assumere cibo che mi garantisca un fabbisongno calorico più alto (e se si di quanto?) di quello che dovrei avere o uguale? Cioè come funziona, ho provato a leggere in giro ma non ci ho capito molto su questo argomento e ne sono uscito un po confuso.

Grazie ancora a tutti.

[rasmioche]

togli la brioche e a cena 2 cucchiai di olio evo, non 20gr le verdure fai una bella insalata : 100g insalata + pomodori e varie.
a pranzo il tonno portalo a 150g e i pistacchi a 25g ( puoi alternare con le noci ). se riesci al posto di 25g fai 50g tutto in una volta, o 25g ad ogni spuntino.

apprate questo penso vada bene.
la risposta alla tua domanda la lascio ai piu esperti

[Miller]

Se vuoi fare le cose per bene leva le verdure dalla cena post wo (e la briocheee ). Se proprio vuoi farlo il prenanna compra il total fage, o i fiocchi di latte... gli yogurt magri "classici" sono pieni di carboidrati e poveri di proteine... aggiungi anche della frutta secca nello spuntino mattutino!