Kettlebell e MMA

[Visione]

Articolo illuminante, ci credo è il mio


l kettlebell nasce come strumento universale, lo usi e diventi abile a fare tutto. Una bacchetta magica a forma di palla di cannone. Lo impugni e diventi bravo a combattere, riesci a correre più a lungo, a saltare più in alto, migliori il tuo stacco da terra e nel braccio di ferro hai una marcia in più. Aiuta Amstrong nel preparare il tour de France, i giocatori del football americano, serve nella pallavolo, nel golf, nel calcio, nel curling, nella briscola chiamata e ovviamente non poteva non servire per gli sport da combattimento. Più che una palestra in un attrezzo potremmo dire, da come è stato venduto, che il kettlebell è la soluzione a tutti i problemi dell'allenamento. Ma sarà vero?
In questo articolo cercheremo di rispondere a domande come queste:

• Servono i kettlebell negli sport da combattimento? Perchè?
• Che esercizi fare? Per quanto tempo? Come farli? Perchè?

Mettetevi comodi, il discorso sarà lungo (vi consiglio d'affrontare la lettura un po' alla volta) ma chi avrà la perseveranza d'arrivare alla fine, avrà fatto un po' di chiarezza su quest'argomento tanto controverso.
Premessa, sradichiamo le radici morte

La preparazione atletica con i sovraccarichi è alquanto oscura, 1 su 1000 farà qualcosa di sensato. La prova più evidente di questa affermazione è che ad oggi quasi nessun natural riesce ad ottenere dei risultati decenti. Prendiamo la tabella della Bundesverband Deutscher Gewichtheber, sui minimi da raggiungere per avere transfer con i pesi:

Squat sotto al parallelo	1,5-2,0
Squat parallelo	2,0-2,5
Front squat	1,5-2,0
Strappo	1,0-1,5
Slancio	1,5-2,0
Girata al petto	1,5

Queste indicazioni, ovviamente, non si riferiscono a chi fa queste alzate nel suo sport, ma a chi usa i bilancieri per avere del transfer nella propria disciplina.
Ma chi raggiunge questi numeri?

1. Chi gareggia nelle discipline del ferro (ok non conta)
2. Chi non è natural
3. Chi è un mostro di genetica
4. Chi si allena da anni con tecnica e metodo

Ecco scegliete a quale categoria volete appartenere. Ma la triste verità è una sola:
NON ESISTONO RIMEDI MIRACOLOSI, PERCHÈ QUALCOSA FUNZIONI CI VUOLE TEMPO E DEDIZIONE.
Potete pure decidere di non darmi retta e di gettarvi sulla prossima moda che uscirà, intanto però i numeri continueranno a parlare da soli.
In mezzo a questa sconsolazione (o ti fai il culo per anni o niente) arriva un bel giorno il kettlebell e stravolge tutto: "il modo più simile di tirare un pugno senza tirare un pugno". Il kettlebell è rivoluzionante perché non sono più i numeri ad essere importanti ma conta l'attrezzo. Tradotto non è più essenziale QUANTO stai facendo ma CON COSA lo stai facendo.
Questa Visione non è del tutto sbagliata, il COSA è importante ma questo lo approfondiremo alla fine dell'articolo.
È giunto il momento per la preparazione atletica di prendere le distanze dalla palestra classica, le macchine isotoniche, veramente non hanno più motivo d'esistere se sono rivolte all'atleta (ma non solo). Non è il kettlebell, l'allenamento funzionale, a vincere è il vecchio che si ammazza da solo. Ora però non dobbiamo cadere nell'errore che una volta che si è superato il vecchiume si rincominci a fare le cose alla razzo. La preparazione atletica deve tener presente almeno questi punti:

1. Metabolismi che entrano in gioco
2. Linee di forza del gesto atletico
3. Catene muscolari coinvolte e relativa attivazione temporale
4. Velocità del gesto, resistenze da vincere, tempo sotto tensione

Il problema è che nelle preparazioni con i kettlebell e nel funzionale tutto questo sembra completamente scomparire, tutte le analisi sono fatte alla buona. Da una parte si sono introdotti dei punti sicuramente vantaggiosi ed interessanti: lavorare su più piani, velocità elevate (per essere dei sovraccarichi), unilateralmente, in modo instabile, ecc. Tutti questi utili elementi però vengono meno se viene a mancare il QUANTO. Come posso considerarmi allenato se utilizzo un attrezzo da 16/24kg? Il problema del kettlebell è che rimane comunque un sovraccarico e pertanto deve sempre rispettare le medesime leggi che governano i pesi. A volte si leggono articoli che dicono che un kettlebell da 12kg è pesante come un manubrio da 16kg. Poi si legge che un clubbels da 8kg è pesante come un kettlebell da 12kg e via di seguito. Bene, facciamo questo esperimento, dovete decidere se farvi cadere sul piede un clubbells da 8kg 0 un manubrio da 16kg. Cosa scegliete? Avete afferrato il concetto? Perché nella preparazione atletica seria non si vedono agonisti fare squat sulla fitball con pesi ridicoli? Perché quando ricerchi forza e potenza è il carico a dominare su tutto, se invece, vuoi sviluppare equilibrio/propriocezione allena quello, ma lascia stare i sovraccarichi. Se sollevi 24/32kg stai sempre alzando 24/32kg.
Un peso instabile, come il kettlebell, allunga la leva ma vi porta a sollevare meno, quindi dal punto di vista della capacità condizionale forza è solo svantaggioso. Per reculate unità motorie (diventare forti) ci vogliono i Kg, così come per reclutare i muscoli stabilizzatori ci vuole dell'instabilità. Di cosa avete bisogno? Io scommetto noccioline contro euro che se fate sport di forza e potenza dovete in primis sviluppare forza e potenza; poi potremmo stare delle ore a parlare di deficit di sovrapotenza e di come migliorando la propriocettività il vostro squat vada alle stelle...... fighissimo! intanto però continuate a sollevare pesante.
Il succo dell'analisi è che alle fine possiamo dire che serve tutto, il problema sono le energie ed il tempo. Highlander probabilmente si allena con i bilancieri, i kettlebells e fa lo squat sulla fitball, ma voi? Siete ancora li a fare mille cose senza farne bene una? State ancora usando kettlebell da 24kg e con i 32kg fate serie da massimo 10 ripetizioni (di snatch non di swing)? Bene, questo articolo fa per voi! È ora di diventare forti, continuate a leggere.
Esperienze dall'altro mondo e metabolismi energetici

Nella mia breve esperienza con i kettlebells sono venuto a contatto (devo dire sempre meno) con combattenti entusiasti del transfer che gli aveva dato l'allenamento con questi attrezzi. Quando gli chiedevo con che pezzature si allenavano mi rispondevano, nella maggior parte dei casi, con 16kg. Zitti lì, non iniziate a pensare subito male. Ci sono principalmente due ragioni per cui questi atleti sono soddisfatti dei loro allenamenti con i kettlebells:

1. Hanno un livello di fitness talmente basso che anche zappare la terra li fa migliorare. Uno ride per non piangere ma il livello di forza/coordinazione di molti atleti è veramente scarso. Per esempio se usciamo dagli sport di combattimento e consideriamo quelli di squadra la maggior parte degli agonisti non riesce a fare 6 trazioni prone complete.
2. Migliorano o lo pensano, perché si sentono più forti senza aver nessuna conferma numerica. Queste persone si sentono progredire anche quando prendono gli amminoacidi ramificati, quando dormono un'ora in più, quando non trombano per una settimana e quando stringono nella proboscide una piuma. È facile dirsi "mi sento migliorato" senza eseguire test. Ma, se ci fate caso, il mondo del fitness è tutto così.

Ora, un tecnico, un preparatore atletico che si voglia definire serio deve iniziare a testare gli effetti del suo allenamento. Un buon punto di partenza è quello dei sistemi energetici.
Ogni sport ha dei metabolismi predominanti, che concorrono alla prestazione, si parla infatti di continuo energetico. Allenarne solo uno senza raggiungere livelli soddisfacenti negli altri è spesso un grave errore.
Che metabolismo entra in gioco nelle MMA? In che %? E quale è coinvolto nel kettlebell? Perchè?
...Silenzio...
Già qui la maggior parte dei guru vi guarda basita. L'allenamento è fatica, poche chiacchere, il kettlebell funziona lo dicono tutti, lavora!
Facile la vita quando i clienti sono ignoranti e si fidano.
Allora, iniziamo a partire da qualche definizione sugli sport da combattimento e vediamo in che modo il kettlebell può centrare.
"...diventa determinante per la prestazione se negli sport che richiedono movimenti aciclici, vengono richiesti ripetutamente impieghi massimi di forza, come negli sport di combattimento o come nell'allenamento della forza massima e della forza rapida." (Hartmann,1988; Gundlach, 1982 et Alt.).
"...permette di realizzare notevoli impulsi di forza per tutta la durata richiesta dal carico, mantenendo al minimo la differenza tra forza massima esprimibile e impulso medio di forza realizzato." (Stefano Zambelli)
"Movimenti esplosivo-balistici (alattacidi) inseriti in un contesto aerobico-lattacido, dove la capacità aerobica non è fondamentale ma lo sono la potenza aerobica, la resistenza lattacida (soglia), la forza esplosivo elastica e la resistenza alla forza veloce."
Urca! quante informazioni, ci vorrebbero 3 articoli per spiegare il tutto. Vediamo di fare un sunto.
La prima cosa che si evince da queste definizioni è che negli sport da combattimento serve si una notevole forza esplosiva, ma è altrettanto fondamentale preservarla nel tempo. Il combattente non deve solo aumentare la sua cilindrata ma deve anche migliorare la sua efficienza. Per questo la fusione di metabolismi energetici differenti diventa fondamentale.
Il sistema aerobico

Gli sport da combattimento hanno durate variabili, mediamente 3'-5' a round. È logico che in tempi così lunghi, il sistema ossidativo sia presente, ma quanto è presente? Ricordiamo che dopo i due minuti d'attività continua il sistema aerobico prende il sopravvento su quello anaerobico (Mc Ardle, Katch), Quanto influisce la capacità aerobica nelle prestazioni delle arti marziali?
Andiamo a prendere qualche ricerca su atleti olimpionici nel judo. "... la capacità aerobica influisce un 20% sulla prestazione" (Sbriccoli, 2007).

Bene, osserviamo che la parte aerobica influenza la prestazione, ma non è prevalente. Infatti sempre Sbriccoli e Coll (pubblicazione SDS 2010) hanno testato atleti di diverso livello: regionali, nazionali ed olimpionici del judo dimostrando che il Vo2max non differiva in modo significativo tra i diversi campioni. Pertanto il metabolismo aerobico non fa la differenza negli sport da combattimento. Un atleta regionale ha più o meno la stessa capacità aerobica d'un olimpionico.
Ma ora dobbiamo capire quanto bisognerà sviluppare il sistema ossidativo? Serve correre per un'ora? Serve una buona base aerobica? Insomma quanto razzo lo devo allenare?
Soluzione
Fate questo semplice test: Cooper 12' di corsa costante. Se percorrete 2500m avete raggiunto la sufficienza. Se percorrete 3000m avete raggiunto il massimo livello. Migliorare ulteriormente la capacità aerobica, non porterà più nessun beneficio aggiuntivo per gli sport da combattimento.
Il sistema anaerobico lattacido

Chiunque sia salito su un ring o su un tatami ha ben presente quanto la componente lattacida sia preponderante. Ma quanto acido lattico si accumula nel MMA? Andiamo a ricercare qualche studio (Lehmann, 1997):

Altri studi, in aggiunta a questo, confermano che la produzione media di lattato in pugili professionisti supera le 10 mmol/l a FINE incontro.
Per i meno esperti la vecchia definizione di soglia aerobica e anaerobica (oggi superata dall'OBLA) poneva la prima a 2 mmol/l e la seconda a 4 mmol/l. Un pugile e ancora di più un lottatore gareggiano al triplo della soglia anaerobica. Quindi la produzione di lattato e la resistenza ad esso sono sicuramente fattori limitanti negli sport da combattimento.
Un bravo preparatore dovrà ritardare il più possibile l'accumulo di lattato e dovrà portare il proprio atleta a resistere a soglie sempre maggiori.
Se pensate che per fare tutto ciò basti solo uccidersi con i circuiti avete preso un bel granchio. I punti da valutare sono:
RAPPORTO LAVORO/LATTATO PRODOTTO

Se fate un bel circuito con 16+16kg e producete tanto lattato vi stancate, ma è come se vi fosse venuto il fiatone camminando. Non basta stramazzare a terra per aver fatto un buon allenamento, bisogna imparare a sopportare elevati volumi di lavoro. La componente del carico (tonnellaggio) non viene MAI presa in considerazione quando invece è un parametro FONDAMENTALE. Per questo un esercizio nuovo produce tanta fatica ma pochi effetti, se non quello relativo all'adattamento di un nuovo schema motorio: l'atleta si stanca molto a fare poco. I veri benefici subentrano quando l'atleta si stanca poco ma fa tanto. IL FITNESS SI BASA SULLA FATICA, LO SPORT SU PARAMETRI FISIOLOGICI.
VALORI SIMILI

Nei 400-800m si raggiungono le massime produzioni d'acido lattico (oltre 20 mmol/l). Ora, se bastasse produrre più acido lattico possibile, per allenare la capacità lattacida negli sport da combattimento, basterebbe fare sempre i 400m o al massimo le ripetute. Il problema è che la soluzione non è così semplice. I sistemi energetici sono altamente specifici, se il vostro sport ha 12 mmol/l per aver più transfer possibile dovete lavorare intorno a questa soglia. Superarla di molto porterà benefici ma solo sino ad un certo punto. Il problema è che nessuno sa quanto lattato produce. Anche se ormai sono disponibili a prezzi moderati lettori di lattato (550 euro, 300 su e-bay, in realtà le ricariche hanno un costo sostenuto). Per chi vuole affrontare l'allenamento in modo professionale diventa un acquisto interessante. Chiunque vi parli di preparazione agli sport da combattimento e non ha un lettore di lattato viene sicuramente più dal fitness che dal campo (Arcelli, anche se lui si rivolgeva al calcio).
Il sistema anaerobico alattacido

Il sistema del creatinfosfato (CP) è quello più snobbato in assoluto, quando in realtà fa la differenza. All'università, sui libri di testo, quando si portano degli esempi di sport che sfruttano questo metabolismo si citano sempre il getto del peso e il salto in alto. In realtà i campioni di sport da combattimento vivono di creatinfosfato. La differenza tra un combattente esplosivo e uno che non lo è sta nella capacità di sfruttare sempre questo sistema energetico. Ora, in tutti i testi viene scritto che il CP si esaurisce in 5-8". Il dato è corretto ma ciò che non dobbiamo dimenticare è che il CP si ricarica in meno di 10", in un atleta allenato. Pertanto scatti ripetuti intervallati da brevi pause, andranno sempre a sfruttare questo sistema. Un pugile esplosivo per rimanere tale dovrà sempre far riferimento a questa fonte.
L'esplosività, ma ancora di più la resistenza ad essa dovrà essere sviluppata in questi modi:

1. Carichi a partire dall'80% del proprio BW. Se pesate 80kg dovete sollevare almeno 64kg. Altrimenti la componente della forza esplosiva viene meno e coinvolgiamo più la rapidità o la forza veloce.
2. Muovere i carichi lungo tutta la linea d'azione del gesto sportivo target.
3. Movimenti veloci almeno 1,8-2,2 m/s, altrimenti il deficit di forza esplosiva non viene coinvolto (vedi articolo Perché usiamo i kettlebell).
4. Mantenere i primi tre parametri in un lasso di tempo equivalente alla durata d'un round.

Raggiunto questo obiettivo abbiamo la capacità di muovere rapidamente un carico "pesante" lungo le linee d'azione che ci servono, preservando "l'impulso medio di forza realizzato".
Nel combattimento ogni azione efficace è accesa da una miccia, il creatinfosfato è questa miccia, voi la dovete sviluppare e preservare.
Vola come una farfalla, pungi come un'ape: transfer

La preparazione con sovraccarichi rientra nella preparazione atletica GENERALE, non SPECIFICA. Diventa inutile cercare di mimare un pugno con un sovraccarico, anzi più il movimento target ha interferenze con gesti simili e più viene depotenziato. Quando si sollevano pesi si pensa sempre a potenziare il muscolo mentre la forza viene dal sistema (neuro-endocrino-muscolare). Nel pugilato per anni si è fatto il vuoto con dei pesetti nelle mani. Una volta tolti, le braccia sembravano volare. I preparatori che utilizzano ancora questa tecnica devono fare ben attenzione che il cervello dell'atleta non modifichi lo schema motorio verso l'utilizzo con sovraccarichi.
La preparazione generale allena le grandi catene muscolari, con esercizi che sviluppano la coordinazione intermuscolare. Più un esercizio è complesso e completo e più le skill motorie possono essere trasferite anche a gesti differenti.
Ora analizziamo la seguente tabella:

Master sport	Livello più alto	24,12	37,42	38,46
Prima serie	Livello intermedio	25,49	41,48	32,22
Seconda Terza serie	Livello più basso	37,99	45,50	16,51
Knock-out artist	“picchiatori”	24,05	37,30	38,65
Players	“ballerini”	25,43	41,76	32,81

(Filimonovet al. National Strength and Conditioning Association Journal,1983)
Questi dati ci dicono quanto le varie parti del corpo entrano in gioco nella forza del pugno di un pugile. Possiamo comprendere due cose fondamentali, una ovvia e una no. La prima è che nel pugilato la forza del pugno non è data solo dall'arto superiore ma da un insieme di gambe, bacino, tronco, braccio. La seconda è che i pugili che fanno più male (picchiatori) non sono quelli che si affidano alla forza delle loro braccia ma sono quelli capaci di sfruttare più di tutti la spinta delle gambe.
Questo è la prova che il sistema prevale sul muscolo. Allo stesso modo nella preparazione con sovraccarichi gli esercizi che coinvolgeranno gambe, tronco, arto superiore contemporaneamente avranno una marcia in più.
Quali sono gli esercizi che:

1. Permettono di sollevare molto carico?
2. Permettono di sollevarlo molto velocemente?
3. Coinvolgono tutto il corpo contemporaneamente?
4. Hanno una spinta che parte dai piedi e arriva alle mani?

Tiriamo le fila d'una triste verità

Si chiama curva di crescita ed è la fregatura dell'allenamento.

Tutto quello che si propone come rivoluzionario, che assicura risultati in poco tempo ha una curva di crescita molto rapida ma breve. Si basa su schemi motori semplici e sfrutta immediatamente le capacità condizionali (forza, resistenza, velocità). Tutto quello che richiede un'acquisizione tecnica e quindi l'integrazione di più sistemi, ha una curva di crescita lenta ma lunga. Si basa sul coniugare le capacità coordinative con le condizionali. Il sistema deve elaborare, apprendere, per infine SFRUTTARE.
La realtà signori miei è tutta qui.
Non esiste nessun rimedio, attrezzo magico. I numeri rimangono tanto implacabili con il bilanciere quanto con i kettlebell. Per anni vi hanno detto che era un attrezzo miracoloso, vi hanno proposto mille esercizi, mille varianti. Esecuzioni per chi fa questo o quest'altro. Da quando il kettlebell è arrivato in occidente si è cercato in tutti i modi d'allontanarlo da come viene utilizzato nella preparazione atletica/militare russa in modo da avvicinarlo il più possibile al fitness occidentale. La prova più eclatante è che chi va a fare corsi di Girevoy Sport in Russia viene allenato con i circuiti. I russi hanno capito che agli occidentali non piace sentirsi dire che ci vogliono anni, che bisogna farsi il culo. Hanno capito che quello che conta è creare un'esperienza massacrante, in cui noi occidentali ci sentiamo leoni per un giorno, per poi rimanere pecore per il resto della vita.
Il kettlebell può aiutare la preparazione delle MMA solo se rispecchia tutti i parametri fin qui esposti. Non lo dico io, lo dice la fisiologia e gli studi fatti su quello che serve.

[miketyson]

tutto sto casino............sti numeri.............io mi ci alleno anche con i ktl sfido chiunque a venire ad allenarsi con me 20minuti con 32kg,poi uno si allena in base a ciò che gli serve,io non devo fare più incontri ne gare,mi alleno x me stesso e mi basta,in ogni cosa devi farti il culo se vuoi un minimo di risultato,anzi di più....lo sport è x tutti l'agonismo no

[Visione]

Va be ad un commento del genere che vuoi rispondere

[Ecatombe]

Va be ad un commento del genere che vuoi rispondere

con un rosso per infrazione

[Malek91]

A me è piaciuto moltissimo l'articolo! Piu che altro quello che mi ha interessato è la spiegazione, da un punto di vista abbastanza scientifico, del ruolo dei sistemi energetici negli sport da combattimento. Sinceramente, pur sapendo che il sistema anaerobico era molto importante, ho sempre pensato che il sistema aerobico influisse di più sulla prestazione, rispetto a quello che succede nella realtà.
Solo una cosa credo di non aver capito molto bene:
Per definizione la soglia anaerobica è posta a 4 mmol/L, però questo valore è uno standard che si riferisce a persone poco allenate dal punto di vista di questo sistema energetico giusto? Un atleta di un qualsiasi sport di potenza, ha una soglia ben più alta, altrimenti non si spiegherebbe come sia possibili che un pugile possa superarla di tre volte, senza stramazzare al suolo, giusto?
Correggetemi, ovviamente, se sto dicendo un mucchio di idiozie!

[Visione]

Oggi si parla di OBLA cioè la soglia in cui si inizia ad accumulare in gran quantità acido lattico ed è ovviamente individuale.
La vecchia definizione che la poneva a 4mmol/l in effetti è molto soggettiva. Non farti furviare dal nome, non è che alla soglia vai in anaerobiosi e dopo pochi secondi l'esercizio non può più essere protratto.
Mediamente con in circolo una soglia maggiore ai 4mmol/l si può andare avanti per 10'
Maratoneti di livello mondiale si fanno 2h ad una soglia intorno ai 4mmol (in media leggermente meno).

Sul sito di Rawtraining da cui è stato pubblicato l'articolo tra due settimane uscirà un articolo che spiegherà in modo semplice tutto quello che c'è da sapere sull'acido lattico.

[Malek91]

Ora è tutto chiaro, grazie mille per la spiegazione!!
Quando uscirà l'articolo, lo leggerò sicuramente!

[ilcatigamatti]

ho letto l'articolo lo trovo buono ti ho scritto rep

[jinx]

articolo carino ma ho qualche appunto da fare:
1) i limiti posti sul transfer sono molto alti, mi piacerebbe capire su che dati si basano. comunque con qualche anno di allenamento serio un agonista normodotato può avvicinarsi almeno ai limiti inferiori.
2) dedurre che il sistema aerobico non sia importante dai dati misurati nel judo è un errore concettuale. quindi tutte le inferenze che partono da questa considerazione non hanno una base solida. per fare qualche esempio, il judo è molto diverso dalla maggior parte degli sport da combattimento basti pensare alle 10/12 riprese della boxe/kick o ai 5X5 delle mma. in contesti come questi il sistema aerobico rivestirà chiaramente un ruolo più importante di quanto sia nel judo.
3) migliorare la capacità aerobica non darà benefici sul versante della vo2 max (per il plateau) però migliorerà la soglia anaerobica, molto importante soprattutto a livello di round lunghi e ripetuti.
4) la parte sul sistema alattacido non mi pare molto solida. la produzione energetica è inserita all'interno di un sistema complesso, non in compartimenti stagni. non è che ogni gesto esplosivo sia mosso sempre dal creatin-fosfato. un 400 metrista è esplosivo nei gesti eppure il sistema energetico prevalente è il lattacido. invece è risaputo che allenare questo sistema dà profondi transfer sulla forza e sui sistemi energetici inferiori.



per il resto vorrei sottolineare alcune cose generali collegate a questo discorso:
1) qualsiasi metodo di allenamento/alimentare che si basi su 1 sola metodica allenante (es kettlebell, dieta a zona ecc) è da ritenersi miope.
2) l'efficenza, concetto di base uscito da questo articolo, dipende anche molto dalla massa muscolare e dalla massa grassa(indirettamente) di un fighter. per questo fighter non molto muscolosi e molto tirati hanno molto successo. ed è anche per questo che bisogna tentare di stimolare molto la componente forza senza innescare in maniera considerevola la sintesi proteica.
3) soprattutto fra i dilettanti la tranquillità è l'elemento che fa davvero la differenza per economizzare i sistemi energetici. anche manny pacquiao se si trovasse ad affrontare una situazione di vita o morte per 2 minuti sarebbe stremato. spesso si vedono atleti dilettanti che reggono 2 ore di allenamenti pesanti e si esauriscono dopo 2 round sul ring. non è un problema energetivo ma emotivo.

[Visione]

Jinx sicuramente il tuo commento è quello più interessante che questo articolo ha ricevuto, non solo su questo forum.
Vediamo di rispondere

1) I dati vendono presi da uno studio fatto dalla Bundesverband Deutscher Gewichtheber pubblicato in Italia da SDS 2010.
2) Non trovando nulla che mi colpisse direttamente dalle MMA ho preso da altri sport. è logico che nel Judo le % saranno differenti, se avessi preso la lotta grecoromana sarebbe stato ancora peggio. Uno prende dei dati e con le pinze si fa delle sue considerazioni.
3)La migliora sino ad un certo punto, oltreppasato il livello che ho messo (del tutto confutabile) il rapporto costo-tempo /benefici non è più vantaggioso. Poi ovviamente è l'individuo che prevale , qua parliamo in termini assoluti e quindi per forza non corretti sul singolo.
4)In parte vero, per allenare un sistema energetico devi sfociare in quello suo superiore, quindi il sistema lattacido per forza di cose influenza in positivo il CP. Ora però sarebbe interessante allontanarsi dall'allenamento lattacido strenuo che si vede fare a tutti, e che si avvicina più ad un lavoro di BB che ad una preparazione atletica. Poi giustamente una via di mezzo è la strada migliore.

1) Concordo appieno, l'articolo non vuole essere un invito ad utilizzare solo i KT.
Per il resto nulla da dire

[Paul_Anderson]

Visione, l' articolo mi è piaciuto.

Tempo fa ho iniziato con il KB da 16, poi passato a 32 kg. Il mio livello di forza è buono, 32 kg di swing sono pochissimi se io mio obiettivo è il potenziamento. Il KB li uso come mezzo per bruciare grassi...La scorsa domenica ho eseguito:

100 swing di fila con quello da 32 kg
poi, per caricare un pò, ho dovuto usare il manubrio componibile sistemando 60 kg di peso (tot. 70 kg) e poi ho eseguito lo swing (ancora sembrava leggero).

---------- Post added at 11:40:23 ---------- Previous post was at 11:08:50 ----------

"Muovere i carichi lungo tutta la linea d'azione del gesto sportivo target."

Pratico MMA, ma non posso più eseguire squat con il bilanciere. Per allenare l' esplosività del movimento lungo la "linea d' azione del gesto" utilizzo l' auto come sovraccarico o una slitta. Ieri tirate, spinte con l' auto legata ad una corda a sua volta legata in vita. Utilizzavo il freno a mano per aumentare, ovviamente, la resistenza.

[Visione]

Si sui carichi dipende dal peso della persona e dal suo livello, a livelli alti 32kg per lo swing sono un'attività prettamente aerobica. Sul dimagrimento non mi sbilancio. Ad oggi studi sull'EPOC dimostrano che attività intense lo raddoppiano, ma l'EPOC non fa dimagrire. I consumo post allenamento è di pocchissime calorie in più , anche se le raddoppiamo sono sempre pochissime calorie.
A mio parere meglio lavorare su l'aumento degli enzimi mitocondriali ed abbassare il QR.
Poi ovviamente l'allenamento aiuta ma gli addominali li fai a tavola

[Paul_Anderson]

Su questo sono daccordissimo..gli addominali si fanno a tavola ma da quando ho iniziato le arti marziali mi sono trasformato, un' altra persona. Ho ridotto le calorie, mangio meglio ma la valanga di lavoro che faccio dà e sta dando i suoi frutti.

[jinx]

x visione

1) c'è un link dell studio? sarebbe interessante, anche perchè sull'argomento si leggono pochi dati
2) lo sottolineavo soprattutto per il fatto che ho notato grandissime differenze anche tra un semplice incontro amatoriale di sdc (in 3x2) e incontri professionistici. l'utente rampage (professionista) una volta sul forum mi scrisse qualcosa tipo: l'allenamento cardio diventa preponderante rispetto ai pesi per me che devo preparare un 10x2. è chiaro che ci siano modi migliori di allenare la resistenza che uccidersi di cardio ma diciamo che a suo modo aveva espresso un concetto importante. è per quello che secondo me è bene quando si parla di allenamento dividere gli sdc sulla base dei round che la disciplina richiede, qualcosa tipo:
a) sport di lotta (libera, greco romana, judo)
b) sdc amatoriali (di solito in 3x2-4x2)
c) mma e sdc professionistici

3) si, in realtà non sono nemmeno io per il cardio da maratoneta diciamo. però penso che una base di cardio debba essere mantenuta anche per sfruttare i suoi effetti positivi sul recupero. su di me ad esempio il cardio moderato è una manna dal cielo per recuperare da allenamenti pesanti di forza.
4) in realtà ti stavo "dando ragione", dicevo appunto che allenare l'alattacido influenza il lattacido e allenare il lattacido influenza l'aerobico e non viceversa. e concordo anche io che uccidersi di lattacido non sia una strategia vincente, bruciarsi è molto semplice. leggevo su un vecchio forum utenti esperti che sostenevano che per migliorare la prestazione lattacida si possa agire in modo combinato sul sistema aerobico e alattacido. era un'ipotesi interessante comunque tutta da dimostrare.

---------- Post added at 15:23:57 ---------- Previous post was at 15:09:20 ----------

Si sui carichi dipende dal peso della persona e dal suo livello, a livelli alti 32kg per lo swing sono un'attività prettamente aerobica. Sul dimagrimento non mi sbilancio. Ad oggi studi sull'EPOC dimostrano che attività intense lo raddoppiano, ma l'EPOC non fa dimagrire. I consumo post allenamento è di pocchissime calorie in più , anche se le raddoppiamo sono sempre pochissime calorie.
A mio parere meglio lavorare su l'aumento degli enzimi mitocondriali ed abbassare il QR.
Poi ovviamente l'allenamento aiuta ma gli addominali li fai a tavola

secondo me bisogna stare attenti a queste considerazioni sull'epoc (mi pare ci fosse un bell'articolo di ironpaolo), è vero che che il consumo calorico post allenamento è irrisorio però ci potrebbero essere diversi altri meccanismi che entrano in gioco, in primis quelli di origine ormonale. allenamenti che stimolano tanto l'epoc potrebbero stimolare di molto il rilascio di catecolamine e testosterone. una somma di tanti fattori diversi potrebbe spiegare quello che si vede spesso: chi si allena in maniera pesante può anche sgarrare (fino a un certo punto) e mantenersi molto tirato. una volta fu postato uno studio da pubmed (perdonate ma non ricordo minimamente i riferimenti) che faceva notare come 10-20 min di cardio a buona intensità dopo l'allenamento coi pesi desse molti benefici sulla perdita di grasso. gli autori mettevano in relazione questo risultato proprio al rilascio di ormoni.

[cla89]

io noto che tutti questi pseudopreparatori cercano sempre di trovare logica li dove non vi è logica, l'allenamento è fatica, fate fatica, sforzatevi e migliorerete le vostre capacità, transfer rapporti e percentuali lasciateli agli ingegneri