Creatina:
3gr appena sveglio con 15gr di brioschi
Glutimina:
5gr a colazione
10gr post wo
prima del pre nanna 5 - 10gr
Proteine
Whey alla vaniglia nel latte 35gr per il mio peso corporeo cioè 2 grammi per kg = 35gr a Colazione ore: 8.30
250ml Letta intero "fresco"
30gr di marmellata senza zuccheri aggiunti
60gr fette biscottate (4 fette)
70gr cornflakes special Kellog's
250gr albume d'uovo/120 gr fesa di tacchino
20gr di noci
spuntino ore 11.00
80 gr bresaola/110 fesa di tacchino/80 crudo senza grasso
25 gr noci/mandorle
(nei giorni off magari uno yogurt total 0 va bene?)
Pranzo 12:00/30
150gr di riso integrale/pasta (bianca o condita con pelati e un filo di evo, zucchine e pomodori insieme)
150gr petto di pollo/ carne rossa?
20gr evo
70gr di sugo di pomodoro
300gr di verdura broccoli\zucchine\coste\pomodori etc
200gr mela (oppure una banana?)
prima del allenamento
Assunzione Ore 13.30 Prima di allenarmi 5gr di creatina con 10gr di brioschi
Fine allenamento 5 gr di creatina Sempre con 10gr di brioschi
BCAA:
4 grammi 15 minuti prima dell'allenamento
4 grammi immediatamente dopo l'allenamento
Spuntino ore 17.30:
100g di bresaola\56g di tonno naturale (oppure se non la tengo in casa posso usare il prosciutto crudo 80gr?)
200ml di succo di arancia (spremuta a mano senza zucchero)
30g gallette (3 gallette)
Cena: 19:00
120 gr di Pasta/riso integrale/patate dolci (bianca o condita con pelati e un filo di evo, zucchine e pomodori insieme,)
200gr di carne bianca (pollo\tacchino)
300gr di verdura broccoli\zucchine\coste\pomodori etc
20gr evo
200g mela(oppure una banana o 2 prugne)
Spuntino: 23:00
50g di bresaola\56g di tonno naturale via
200ml di succo di arancia
un pezzetto di grana/fiocchi di latte/yougurt greco
Giorni Off Sabato/domenica/mercoledì
Colazione: 8:30
250ml di latte intero "fresco"
70gr cornflakes special Kellog's
50gr di pane toast integrale (2 fette) anche qui altro pane non preconfezionato
30gr miele (lo lascio?)
20gr noci
Spuntino: 9:00
200gr Banana (1)
30gr gallette di riso (2gallette)
20g di frutta secca
(1) yogurt total 0
Pranzo: 12.00/30
150g pasta/riso integrale/patate dolci (bianca o condita con pelati e un filo di evo, zucchine e pomodori insieme)
20g evo
120g di tonno\4 albumi
300g di verdura broccoli\zucchine\coste\pomodori etc
200g mela
Spuntino: 17:30
100gr di bresaola\56g di tonno naturale
250ml di succo di arancia
20gr mandorle
30gr gallette
Cena: 20:00
120gr di pasta/riso integrale/patate dolci (bianca o condita con pelati e un filo di evo, zucchine e pomodori insieme)
200g di pesce bianco (merluzzo\pesce persico)
300g di verdura broccoli\zucchine\coste\pomodori etc
20g evo
200g mela (una banana o 2 prugne o frutti di stagione)
Spuntino: 23:00
50g di bresaola\56g di tonno naturale
200ml di succo di arancia
fiocchi di latte/un pezzetto di grana/ 170gr = 1 yogurt total 0
come giorni on
3gr appena sveglio con 15gr di brioschi
Glutimina:
5gr a colazione
10gr post wo
prima del pre nanna 5 - 10gr
Proteine
Whey alla vaniglia nel latte 35gr per il mio peso corporeo cioè 2 grammi per kg = 35gr a Colazione ore: 8.30
250ml Letta intero "fresco"
30gr di marmellata senza zuccheri aggiunti
60gr fette biscottate (4 fette)
70gr cornflakes special Kellog's
250gr albume d'uovo/120 gr fesa di tacchino
20gr di noci
spuntino ore 11.00
80 gr bresaola/110 fesa di tacchino/80 crudo senza grasso
25 gr noci/mandorle
(nei giorni off magari uno yogurt total 0 va bene?)
Pranzo 12:00/30
150gr di riso integrale/pasta (bianca o condita con pelati e un filo di evo, zucchine e pomodori insieme)
150gr petto di pollo/ carne rossa?
20gr evo
70gr di sugo di pomodoro
300gr di verdura broccoli\zucchine\coste\pomodori etc
200gr mela (oppure una banana?)
prima del allenamento
Assunzione Ore 13.30 Prima di allenarmi 5gr di creatina con 10gr di brioschi
Fine allenamento 5 gr di creatina Sempre con 10gr di brioschi
BCAA:
4 grammi 15 minuti prima dell'allenamento
4 grammi immediatamente dopo l'allenamento
Spuntino ore 17.30:
100g di bresaola\56g di tonno naturale (oppure se non la tengo in casa posso usare il prosciutto crudo 80gr?)
200ml di succo di arancia (spremuta a mano senza zucchero)
30g gallette (3 gallette)
Cena: 19:00
120 gr di Pasta/riso integrale/patate dolci (bianca o condita con pelati e un filo di evo, zucchine e pomodori insieme,)
200gr di carne bianca (pollo\tacchino)
300gr di verdura broccoli\zucchine\coste\pomodori etc
20gr evo
200g mela(oppure una banana o 2 prugne)
Spuntino: 23:00
50g di bresaola\56g di tonno naturale via
200ml di succo di arancia
un pezzetto di grana/fiocchi di latte/yougurt greco
Giorni Off Sabato/domenica/mercoledì
Colazione: 8:30
250ml di latte intero "fresco"
70gr cornflakes special Kellog's
50gr di pane toast integrale (2 fette) anche qui altro pane non preconfezionato
30gr miele (lo lascio?)
20gr noci
Spuntino: 9:00
200gr Banana (1)
30gr gallette di riso (2gallette)
20g di frutta secca
(1) yogurt total 0
Pranzo: 12.00/30
150g pasta/riso integrale/patate dolci (bianca o condita con pelati e un filo di evo, zucchine e pomodori insieme)
20g evo
120g di tonno\4 albumi
300g di verdura broccoli\zucchine\coste\pomodori etc
200g mela
Spuntino: 17:30
100gr di bresaola\56g di tonno naturale
250ml di succo di arancia
20gr mandorle
30gr gallette
Cena: 20:00
120gr di pasta/riso integrale/patate dolci (bianca o condita con pelati e un filo di evo, zucchine e pomodori insieme)
200g di pesce bianco (merluzzo\pesce persico)
300g di verdura broccoli\zucchine\coste\pomodori etc
20g evo
200g mela (una banana o 2 prugne o frutti di stagione)
Spuntino: 23:00
50g di bresaola\56g di tonno naturale
200ml di succo di arancia
fiocchi di latte/un pezzetto di grana/ 170gr = 1 yogurt total 0
come giorni on
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