Cambio scheda di OTAKU90

[NikolajBellic]

Ciao Ragazzi dovrei cambiare questa scheda di allenamento, obiettivo sempre MASSA

Grazie Otaku se mi vorrai ancora aiutare



Lunedì: Pettorali e tricipiti
panca inclinata bil. 5x5 120''
Panca piana man 3x8 90''
dip JS 40'' croci manubri p. piana 2x10+8
croci cavi 2x12 45''
spinte strette 5x5 120''
french press 3x8 90''
corda 1xmax --> io non lo metterei ma se vuoi un es. di pump fallo pure

Martedì: Gambe e Polpacci
squat 5x5 120''
pressa a 45° 3x8 90''
affondi 3x8 90''
Leg ext 3x10 90''
Leg Curl 3x12 75''
calf pressa 4x20 45''

Giovedì: Dorsali e Bicipiti
trazioni presa inversa 4xmax 120''
Rematore bilanciere: 3x8 90''
lat machine avanti p. prona 3x8/10 90''
pull down braccia tese 2x12/15 60''
curl bilanciere 5x5 120''
manubri a martello 3x8 90''
curl fune 1xmax --> stessa considerazione dell'es. di pump per i tricipiti

Venerdì: Spalle
lento bilanciere avanti in piedi 5x5 120''
tirate al mento 3x8 90''
alzate laterali 2x12 60''
alzate 90° 3x10 75''

[Alessandro33]

Mi ricordo di questa scheda, anche perchè te ne ho modificata io una il 18/09, ma cambi scheda ogni 2 week?

[NikolajBellic]

Mi ricordo di questa scheda, anche perchè te ne ho modificata io una il 18/09, ma cambi scheda ogni 2 week?

si ogni 2 poi mi abituo troppo e non mi piace

[Alessandro33]

Una 4 split ogni 2 week.....mah.....

[slim82]

Otaku da quanto ti alleni e che carichi hai^?

[Alessandro33]

Otaku da quanto ti alleni e che carichi hai^?

Slim, l'allenamento è di Nikola...

[slim82]

Slim, l'allenamento è di Nikola...

Si, pardon......Nicola da quanto ti alleni e che carichi hai=?

[Otaku90]

Ciao Nikola. Mi fa piacere aver letto il mio nick nel titolo
Come ti sei trovato con questa scheda?

Tornando al tuo quesito come vorresti proseguire? Stravolgere completamente la scheda oppure modificare solamente qualcosina?


p.s. Ascolta i consigli che ti daranno Slim e Alessandro, sicuramente con più esperienza e più preparati di me.

[NikolajBellic]

Ciao Nikola. Mi fa piacere aver letto il mio nick nel titolo
Come ti sei trovato con questa scheda?

Tornando al tuo quesito come vorresti proseguire? Stravolgere completamente la scheda oppure modificare solamente qualcosina?


p.s. Ascolta i consigli che ti daranno Slim e Alessandro, sicuramente con più esperienza e più preparati di me.

Ciao Otaku e grazie per la risposta ... ma non saprei potrei cambiare e stravolgere un po' la scheda? magari lasciando cmq il numero di ripetizioni dalle 4 alle 12

---------- Post added at 19:04:39 ---------- Previous post was at 19:03:22 ----------

Si, pardon......Nicola da quanto ti alleni e che carichi hai=?

mi alleno da 4 anni, uno a casa fatto male solo con flessioni trazioni e piegamenti sulla gambe , 3 in palestra... massimali non ne faccio mai

[Otaku90]

Ciao, Nicola ho provato a modificare un po la scheda mantenendo lo stesso split, questo per due motivi. Il primo è che io la scheda la avrei tenuta ancora una o due settimane e il secondo non hai specificato se volevi cambiare o meno gli split.
Comunque ecco qui:

Lunedì: Pettorali e tricipiti
panca piana bil. 4x4 120''
panca inclinata man. 3x8 90''
croci manubri p. piana SS spinte p. piana 2x8+max 90''
croci cavi 2x12 45''
french press 4x4 120''
push down asta 3x8/10 90''

Martedì: Gambe e Polpacci
squat 4x4 120''
hack squat 3x8 90''
affondi 3x8 90''
Leg ext SS Leg Curl 2x8+max 90''
calf pressa SS calf seduto 4x6/8+15 60''

Giovedì: Dorsali e Bicipiti
stacchi da terra 4x4 120''
trazioni presa prona 3x8 90''
rematore man. simultaneo SS pulley 2x8+max 90''
pull down braccia tese 2x12 45''
panca scott 4x4 120''
spider curl 3x8/10 90''

Venerdì: Spalle
lento man. seduto 4x4 120''
scrollate man/bil 3x8 90''
alzate laterali SS alzate avanti 2x8+max 60''
alzate 90° 2x15 60''

[Alessandro33]

Nel complesso va bene, nella SS del petto farei spinte panca piana SS croci inclinata 3x8+max, squat e lento toglierei il 4x4 ed inserirei un piramidale inverso (4/6/8/10), nella SS del dorso farei rematore manubri contemporanei su panca 30° SS pulley perchè ci metterebbe tanto a fare il rem singolo, questo vuol essere solo un mio parere otaku!

[Otaku90]

Nel complesso va bene, nella SS del petto farei spinte panca piana SS croci inclinata 3x8+max, squat e lento toglierei il 4x4 ed inserirei un piramidale inverso (4/6/8/10), nella SS del dorso farei rematore manubri contemporanei su panca 30° SS pulley perchè ci metterebbe tanto a fare il rem singolo, questo vuol essere solo un mio parere otaku!

Hai ragione! La SS la ho inserita dopo e mi son dimenticato di editare (lo ho fatto ora)
Grazie per il tuo parere.

[Alessandro33]

Di nulla!

[4FITMAN]

con le modifiche di ale è perfetta..cmq otaku nn male

[NikolajBellic]

Lunedì: Pettorali e tricipiti

panca piana bil. 4x4 120''
panca inclinata man. 3x8 90''
spinte piana SS croci manubri p. piana 2x8+max 90'' (x max quante ripetizioni più o meno) ?
croci cavi 2x12 45''
french press 4x4 120''
push down asta 3x8/10 90''


Martedì: Gambe e Polpacci

squat 4x4 120''
hack squat 3x8 90''
affondi 3x8 90''
Leg ext SS Leg Curl 2x8+max 90''
calf pressa SS calf seduto 4x6/8+15 60''


Giovedì: Dorsali e Bicipiti

stacchi da terra 4x4 120''
trazioni presa prona 3x8 90''
rematore bilanciere SS pulley 2x8+max 90''
pull down braccia tese 2x12 45''
panca scott 4x4 120''
spider curl 3x8/10 90''


Venerdì: Spalle

lento man. seduto 4x4 120''
scrollate man/bil 3x8 90''
alzate laterali SS alzate avanti 2x8+max 60''
alzate 90° 2x15 60''



Grazie mille OTAKU per le modifiche! , ho apportato anche alcune accortezze consigliatemi da alessandro, ho preferito lasciare il 4x4 per poter spingere bene, poi più avanti posso provare cose diverse.