Ragazzi stavolta voglio spingere e bene! per quest'anno punto ad aumentare, di peso, meglio il più pulito possibile. stavo cercando una definizione dove da definire non c'era proprio un bel niente.!
Età : 19
Peso: 61,5 kg
Altezza : 173 cm
Bf: 10%
Questa è la mia nuova scheda alimentare, che vorrei seguire per aumentare la massa,correggetemi dove è sbegliato , grazie.
Piano Alimentare -Lun;Mart;Giov;Sab. ----------------------------- (Giorni di allenamento Pesi)
Piano Alimentare - Merc;Ven. ----------------------------------------------- (Giorni di Cardio/Riposo)
_______________________________________________________________________________
COLAZIONE 8.00
400gr latte di soia e Riso -------------------------------------------------- 9,76pro/9,32 grassi/19,52carbo
-(giorni di allenamento pesi)- 80gr cornflakes ----------------------- 5.6pro/0,72 grassi/67,2carbo
-(giorni di cardio/riposo)-60gr cornflakes ------------------------------ 4,2pro/0,54 grassi/50,4carbo
-15gr Massa di Cacao Cuorenero 100% sugar free ----------------- 2,1pro/8,1 grassi/ 0,97carbo
1 frutto (di solito una banana)
20 gr whey
________________________________________________________________________________
INIZIO ALLENAMENTO ORE10.30 GIORNI PESI & CARDIO
Lunedì:-Petto&Bicipiti
Martedì:-Gambe&Polpacci
Mercoledì:Addome& Cardio ( 40’ fascia lipo)
Giovedì:-Dorsali&Polpacci
Venerdì:-Addome&Cardio (40’ fascia lipo)
Sabato:-Spalle&Tricipiti
Domenica:-Riposo
________________________________________________________________________________
POST-WORK 12.00/12.30 CIRCA
5 gallette di riso(+o- 40gr ) ------------------------------------------------- 3,52pro/0,61 grassi/ 32,8carbo
40gr whey
________________________________________________________________________________
PRANZO 13.30 PM
-(giorni di allenamento pesi)-180gr pastaintegrale --------------- 21,96pro/3,42grassi/119,88carbo
-(giorni di cardio/riposo)-120gr pastaintegrale ------------------ --- 14,64pro/2,28grassi/79,92carbo
100gr tonno ------------------------------------------------------------------------------23pro/0,6grassi/0,0carbo
15gr olio extra vergine di oliva ----------------------------------------------- -------/ 14,97grassi/------------
100gr/150gr legumi o verdura
________________________________________________________________________________
MERENDA16.30/17.30
1 frutto basso IG
100gr fesa/bresaola o 20grwhey
-15gr noci ----------------------------------------------------------------------- 1,5 pro/8,65 grassi/ 0,82carbo
________________________________________________________________________________
CENA 20.30/21.30
200gr più o meno (petto di pollo o pesce)----------circa-----------------------60pro/1,8grassi/0,0carbo
15gr olio extravergine di oliva----------------------------------------------- -------/ 14,97grassi/-------------
verdura (insalata) ----------------------------------------------------------------------------------------------1°tazza
________________________________________________________________________________
Giorni d’allenamento Pesi Totale -----------------circa----------------- 203pro/59,05 grassi/270carbo
Giorni d’allenamento Cardio/Riposo Totale -------------circa----------- 198pro/57,19 grassi/214carbo
Giorni Pesi(ON) Kcal TOT.----------------------circa----------------------------- 2423,45 Kcal
Giorni Cardio/Riposo(OFF) Kcal TOT. ------circa------------------------------ 2162,61 Kcal
eventualmente se la sera ho ancora fame,fiocchi di latte alpina.
che ne dite?!
Età : 19
Peso: 61,5 kg
Altezza : 173 cm
Bf: 10%
Questa è la mia nuova scheda alimentare, che vorrei seguire per aumentare la massa,correggetemi dove è sbegliato , grazie.
Piano Alimentare -Lun;Mart;Giov;Sab. ----------------------------- (Giorni di allenamento Pesi)
Piano Alimentare - Merc;Ven. ----------------------------------------------- (Giorni di Cardio/Riposo)
_______________________________________________________________________________
COLAZIONE 8.00
400gr latte di soia e Riso -------------------------------------------------- 9,76pro/9,32 grassi/19,52carbo
-(giorni di allenamento pesi)- 80gr cornflakes ----------------------- 5.6pro/0,72 grassi/67,2carbo
-(giorni di cardio/riposo)-60gr cornflakes ------------------------------ 4,2pro/0,54 grassi/50,4carbo
-15gr Massa di Cacao Cuorenero 100% sugar free ----------------- 2,1pro/8,1 grassi/ 0,97carbo
1 frutto (di solito una banana)
20 gr whey
________________________________________________________________________________
INIZIO ALLENAMENTO ORE10.30 GIORNI PESI & CARDIO
Lunedì:-Petto&Bicipiti
Martedì:-Gambe&Polpacci
Mercoledì:Addome& Cardio ( 40’ fascia lipo)
Giovedì:-Dorsali&Polpacci
Venerdì:-Addome&Cardio (40’ fascia lipo)
Sabato:-Spalle&Tricipiti
Domenica:-Riposo
________________________________________________________________________________
POST-WORK 12.00/12.30 CIRCA
5 gallette di riso(+o- 40gr ) ------------------------------------------------- 3,52pro/0,61 grassi/ 32,8carbo
40gr whey
________________________________________________________________________________
PRANZO 13.30 PM
-(giorni di allenamento pesi)-180gr pastaintegrale --------------- 21,96pro/3,42grassi/119,88carbo
-(giorni di cardio/riposo)-120gr pastaintegrale ------------------ --- 14,64pro/2,28grassi/79,92carbo
100gr tonno ------------------------------------------------------------------------------23pro/0,6grassi/0,0carbo
15gr olio extra vergine di oliva ----------------------------------------------- -------/ 14,97grassi/------------
100gr/150gr legumi o verdura
________________________________________________________________________________
MERENDA16.30/17.30
1 frutto basso IG
100gr fesa/bresaola o 20grwhey
-15gr noci ----------------------------------------------------------------------- 1,5 pro/8,65 grassi/ 0,82carbo
________________________________________________________________________________
CENA 20.30/21.30
200gr più o meno (petto di pollo o pesce)----------circa-----------------------60pro/1,8grassi/0,0carbo
15gr olio extravergine di oliva----------------------------------------------- -------/ 14,97grassi/-------------
verdura (insalata) ----------------------------------------------------------------------------------------------1°tazza
________________________________________________________________________________
Giorni d’allenamento Pesi Totale -----------------circa----------------- 203pro/59,05 grassi/270carbo
Giorni d’allenamento Cardio/Riposo Totale -------------circa----------- 198pro/57,19 grassi/214carbo
Giorni Pesi(ON) Kcal TOT.----------------------circa----------------------------- 2423,45 Kcal
Giorni Cardio/Riposo(OFF) Kcal TOT. ------circa------------------------------ 2162,61 Kcal
eventualmente se la sera ho ancora fame,fiocchi di latte alpina.
che ne dite?!
Commenta