Alimentazione per Massa! Stavolta voglio fare sul serio !

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  • Dennyxter
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    Alimentazione per Massa! Stavolta voglio fare sul serio !

    Ragazzi stavolta voglio spingere e bene! per quest'anno punto ad aumentare, di peso, meglio il più pulito possibile. stavo cercando una definizione dove da definire non c'era proprio un bel niente.!

    Età : 19
    Peso: 61,5 kg
    Altezza : 173 cm
    Bf: 10%

    Questa è la mia nuova scheda alimentare, che vorrei seguire per aumentare la massa,correggetemi dove è sbegliato , grazie.

    Piano Alimentare -Lun;Mart;Giov;Sab. ----------------------------- (Giorni di allenamento Pesi)
    Piano Alimentare - Merc;Ven. ----------------------------------------------- (Giorni di Cardio/Riposo)
    _______________________________________________________________________________
    COLAZIONE 8.00
    400gr latte di soia e Riso -------------------------------------------------- 9,76pro/9,32 grassi/19,52carbo
    -(giorni di allenamento pesi)- 80gr cornflakes ----------------------- 5.6pro/0,72 grassi/67,2carbo
    -(giorni di cardio/riposo)-60gr cornflakes ------------------------------ 4,2pro/0,54 grassi/50,4carbo

    -15gr Massa di Cacao Cuorenero 100% sugar free ----------------- 2,1pro/8,1 grassi/ 0,97carbo
    1 frutto (di solito una banana)
    20 gr whey
    ________________________________________________________________________________
    INIZIO ALLENAMENTO ORE10.30 GIORNI PESI & CARDIO
    Lunedì:-Petto&Bicipiti
    Martedì:-Gambe&Polpacci
    Mercoledì:Addome& Cardio ( 40’ fascia lipo)
    Giovedì:-Dorsali&Polpacci
    Venerdì:-Addome&Cardio (40’ fascia lipo)
    Sabato:-Spalle&Tricipiti
    Domenica:-Riposo
    ________________________________________________________________________________
    POST-WORK 12.00/12.30 CIRCA
    5 gallette di riso(+o- 40gr ) ------------------------------------------------- 3,52pro/0,61 grassi/ 32,8carbo
    40gr whey
    ________________________________________________________________________________
    PRANZO 13.30 PM
    -(giorni di allenamento pesi)-180gr pastaintegrale --------------- 21,96pro/3,42grassi/119,88carbo
    -(giorni di cardio/riposo)-120gr pastaintegrale ------------------ --- 14,64pro/2,28grassi/79,92carbo
    100gr tonno ------------------------------------------------------------------------------23pro/0,6grassi/0,0carbo
    15gr olio extra vergine di oliva ----------------------------------------------- -------/ 14,97grassi/------------
    100gr/150gr legumi o verdura
    ________________________________________________________________________________
    MERENDA16.30/17.30
    1 frutto basso IG
    100gr fesa/bresaola o 20grwhey
    -15gr noci ----------------------------------------------------------------------- 1,5 pro/8,65 grassi/ 0,82carbo
    ________________________________________________________________________________
    CENA 20.30/21.30
    200gr più o meno (petto di pollo o pesce)----------circa-----------------------60pro/1,8grassi/0,0carbo
    15gr olio extravergine di oliva----------------------------------------------- -------/ 14,97grassi/-------------
    verdura (insalata) ----------------------------------------------------------------------------------------------1°tazza
    ________________________________________________________________________________
    Giorni d’allenamento Pesi Totale -----------------circa----------------- 203pro/59,05 grassi/270carbo
    Giorni d’allenamento Cardio/Riposo Totale -------------circa----------- 198pro/57,19 grassi/214carbo
    Giorni Pesi(ON) Kcal TOT.----------------------circa----------------------------- 2423,45 Kcal
    Giorni Cardio/Riposo(OFF) Kcal TOT. ------circa------------------------------ 2162,61 Kcal


    eventualmente se la sera ho ancora fame,fiocchi di latte alpina.


    che ne dite?!
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  • luna80
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    #2
    non è che potresti postare il tutto in maniera più chiara? non si capisci niente così...passa la voglia di leggere.

    grazie!

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    • menphisdaemon
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      #3
      Usi il petto di pollo bionico?
      "You eat, sleep, and drink hypertrophy. You live for the pump. You're a bodybuilder."
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      • Dennyxter
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        #4
        ok, riscrivo meglio....,
        Colazione:
        400gr latte di soia
        80/60 gr cornflakes
        15gr noci
        1 banana
        20gr whey


        Post work
        5 gallette di riso
        40gr whey


        Pranzo

        180/120gr pasta integrale
        100gr tonno al naturale
        15gr olio evo
        100/150gr legumi oppure verdura


        Spuntino pomeridiano
        1 frutto
        100gr fesa/bresaola


        Cena:
        200 gr petto di pollo
        15gr olio evo
        insalata


        sperio sia più chiara così....ho levato tutti i calcoli dei macro ecc...
        P.s. x men,
        sulla tabella ho trovato questi valori per 100gr
        Pollo, petto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 30,2pro 0,9lipidi 0cho
        considerando che ne mangio sui 200gr..... penso di averlo calcolato giusto...
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        • luna80
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          #5
          ecco, perfetto così è un altra lettura

          Originariamente Scritto da Dennyxter Visualizza Messaggio
          ok, riscrivo meglio....,
          Colazione:
          250gr latte di soia
          80/60 gr cornflakes
          15gr noci
          1 banana
          20gr whey


          Post work
          5 gallette di riso
          30gr whey


          Pranzo

          180/120gr pasta integrale sei sicuro te ne serva così tanta? io partirei con 100g e aumenterei in seguito a dipendenza dei riscontri
          100gr tonno al naturale
          15gr olio evo
          100/150gr legumi oppure verdura


          Spuntino pomeridiano
          1 frutto
          60gr fesa/bresaola
          20g frutta secca


          Cena:
          200 gr petto di pollo
          15gr olio evo
          insalata
          80g di pane
          a che ora fai colazione e a che ora ti alleni? quanto dura l'allenamento? te lo chiedo per sistemare pre/post wo

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          • Dennyxter
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            #6
            Grazie inanzitutto per l'aiuto luna,
            in effetti la pasta mi sembrava tanta, l' ho scopiazzata da un diario sul forum, passo a 100gr e vedo come và , ma resta uguale nei giorni on e off, come il pane che mi hai inserito la sera?
            Comunque colazione massimo alle 7.30
            allenamento alle 10.30
            post work verso le 11.30/12.00
            pranzo verso le 13.00/13.30

            Una domanda:.. il post work, è tutto ciò che mangio entro un ora e mezzo dall'allenameto(quindi anche il pranzo?) oppure è solo il pasto che faccio immediatamente dopo l'allenamento?
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            • ercaliffo
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              #7
              Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggio
              Usi il petto di pollo bionico?
              Diario di Er Califfo

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              • Evisama
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                #8
                Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggio
                Usi il petto di pollo bionico?
                Occristo

                Comunque:
                Quoto Luna... La pasta mi pare troppa per iniziare, se hai preso spunto dalla mia dieta attento alle mie grammature di carbo, io ho un metabolismo un po "strano" XD

                E poi non mi piace per nulla l'assenza di carbo la sera
                Obsessed is a word the lazy uses to describe the dedicated.

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                • Dennyxter
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                  #9
                  Esatto evi *___* dal tuo diario ehehe XD cmnque si, fare copia e incolla, non è una buona idea soprattutto sull'alimentazione, dato che soggettiva.
                  Aspetto luna per chiarimenti, comunque intanto metto pane la sera e sicuramente abbasso la pasta a 100, poi col tempo mi regolerò, che ieri i 180gr di pasta non li ho retti ! erano troppi davvero ahaha
                  P.S. x tutti....
                  ma che hanno i valori del petto di pollooooo sono sbagliati?!
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                  • luna80
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                    #10
                    io ti consiglio di fare un post wo immediatamente terminato l'allenamento e poi pranzo normale.

                    come post wo gallette e riso come hai scritto tu

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                    • Dennyxter
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                      #11
                      ok luna, grazie.
                      Sisi, appena dopo la doccia tempo di arrivare a casa e mangio subito gallette e whey, saranno 10 minuti massimo dalla palestra a casa a piedi, poi pranzo come mi hai corretto ecc, abbassato da stamattina anche il latte (di soia) a 250ml, mi ha fatto strano ahah era un anno intero che ne prendevo 400gr.
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                      • menphisdaemon
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                        #12


                        A me risultano questi.
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                          #13
                          allora grazie per avermelo fatto notare men, io li avevo trovati sulla tabella dell'altro forum, bel link dove consultare gli alimenti.

                          ---------- Post added 16-10-2011 at 09:36:44 ---------- Previous post was 15-10-2011 at 12:26:57 ----------

                          Ah, luna80...quando non mi alleno, al posto del post work che coincide con lo spuntino della mattina,che faccio? lo lascio uguale?!
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                          • mak1
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                            #14
                            nei giorni che non ti alleni lo spuntino della mattina invece delle gallette io farei o un frutto a basso ig oppure fette wasa e in sostituzione delle whey userei un cibo solido...ad esempio tonno, bresaola....quello che preferisci..

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                            • Dennyxter
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                              #15
                              Originariamente Scritto da mak1 Visualizza Messaggio
                              nei giorni che non ti alleni lo spuntino della mattina invece delle gallette io farei o un frutto a basso ig oppure fette wasa e in sostituzione delle whey userei un cibo solido...ad esempio tonno, bresaola....quello che preferisci..
                              Grazie mak1, per le wasa ancora non so cosa siano, poi me le cerco , comunque sostituisco con un frutto allora.

                              ---------- Post added at 13:36:32 ---------- Previous post was at 10:08:50 ----------

                              ah, alla fine ho mangiato 1 mela verde + yogut greco total 0% da 170gr, va bene? Ah i wasa li ho visti oggi all'ipercarni, ma il prezzo era 3,30 ho evitato di prenderli, cerco dove trovarli a un po' meno, sono tipo crackers.
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