Suddivisione delle calorie nei 6 pasti.

[Brutu]

Dieta massa 3.500 Kcal 60-20-20 per individuo di 90 kg - 181 cm - Bf 12-13%

Colazione:

300 ml Latte P.S Kcal 147 / Cho 15 / Pro 10.5 / Fat 5.3
80 gr. Fiocchi d'avena Kcal 316 / Cho 58.8 / Pro 6 / Fat 6
100 gr. Pane integrale Kcal 243 / Cho 53 / Pro 7.5
100 gr. Albume d'uovo Kcal 47 / Pro 10.9
10 gr. Frutta secca - Nocciole Kcal 62 / Fat 6
Multivitaminico
Glutamina 5 gr.


Tot. Kcal 815 - Cho 126,8 - Pro 35,6 - Fat 21 grammi.

Spuntino:

100 gr. Pane integrale Kcal 243 / Cho 53 / Pro 7.5
100 gr. di Tonno / Prosciutto magro / Bresaola / Fesa di tacchino


Tot. Kcal 390 – Cho 53 – Pro 30 – Fat 9.20 grammi.

Pranzo :

100 gr. Riso / Pasta integrale Kcal 362 / Cho 87.6 / Pro 7
100 gr. Petto di pollo/ 200 gr.Albume d'uovo/ Filetto di tonno Kcal 97 / Pro 22
50 gr. Pane integrale Kcal 121 / Cho 26.9 / Pro 3.7
200 gr. Verdura / Lattuga / Fagiolini Kcal 38 Kcal
15 gr. Evo Kcal 135 / Fat 15
Tot: Kcal 753 – 114,5 – Pro 32,7 – Fat 15 grammi.

Spuntino Pre WO:

Frutta + Pro whehy
200-300 gr. di patate insieme a 50 gr. di pane integrale potrebbero andar bene?
5 gr. Glutamina

Spuntino Post WO:

70 gr. Vitargo o Latte di riso ( 400 ml 224 kcal / Cho 56)
5 gr. di bcaa

Tot. Kcal 334 / Cho 56 /

Cena:

200 gr. Patate / 50 gr. di riso Kcal 170 / Cho 36 / Pro 4.2
100 gr. Petto di pollo / Carne di manzo 2-3 volte sett. / Pesce 2 volte sett. Kcal 97 / Pro 22
200 gr. Verdura 40 Kcal
100 gr. di pane integrale Kcal 243 / Cho 53 / Pro 7.5
10 gr. Evo Kcal 90 / Fat 10
Come mai suggerite di invertire la quota dei chos della cena con quelli del pranzo?

Tot. Kcal 600 / Cho 89 / Pro 29.5 / Fat 10 grammi

Prenanna

70 gr.Grana padano o 30 gr di Caseine Kcal 261 / Pro 25 / Fat 17

3500 Kcal 60 - 20 - 20

Carboidrati 521,9 gr.
Proteine 182,8 gr.
Grassi 72 gr.

Kcal Tot. 3.498.

[Manx]

scusa ma 70gr di parmigiano (ti costa un botto il prenanna ) non è la stessa cosa di 30 gr di caseine...soprattutto a grassi...

[Brutu]

scusa ma 70gr di parmigiano (ti costa un botto il prenanna ) non è la stessa cosa di 30 gr di caseine...soprattutto a grassi...

Per variare, invece di prendere le caseine prenderò le whey e aggiungo 20 gr di frutta secca.

[Manx]

ah ecco. ok...cmq spero tu guadagni bene ottimo prenanna gustoso col parmigiano

[Brutu]

[...frutto o carbo medio/basso IG + pro nel PRE WO e carbo alto IG+bcaa o pro nel POST WO.]Scritto da menphis in un altro post. Grazie.

[menphisdaemon]

Occhio che le cose vanno sempre contestualizzate. Ad esempio qui da te vedo vitargo+wpi nel post che è sbagliatissimo per almeno 1 motivo, forse due (dipende):
1-mai associare vitargo e pro...al max vitargo + bcaa
2-se ceni entro breve non usare pro ma bcaa....le pro usale, distanziandole dal vitargo, solo se ceni dopo molto

[Brutu]

Ok. Io mi alleno tre volte alla settimana dalle 17-30 alle 19-00 e ceno verso le 21.30-22.00 tutti i giorni tranne il sabato e la domenica, quindi le pro dopo e prima potrbbero starci togliendo il pre nanna lasciandolo solo il sabato e la domenica ?
Verso le 23:00-00:00 vado dormire per svegliarmi alle 7:00.

[menphisdaemon]

Si, ti ci vuole una fonte, ma allora o sostituisci il vitago con altro o ti pigli subito il vitargo e dopo un bel pò le pro...assieme butti via soldi...anche fossero idrolizzate.

[blindevil7]

Si, ti ci vuole una fonte, ma allora o sostituisci il vitago con altro o ti pigli subito il vitargo e dopo un bel pò le pro...assieme butti via soldi...anche fossero idrolizzate.

non sono sufficienti i canonici 30 min?

[Hulkhogan]

Questo è uno di quei (pochissimi) 3d che non mi fa venire lo schifo di scrivere sul forum perchè l'utente in questione segue i consigli ma fa tutto da solo e non fa domande demenziali.
Un piccolo consiglio: cerca di sostituire quando puoi il latte con lo yogurt magro (deve avere circa 5 gr di carbo) il più possibile e/o assumi qualche capsula di fermenti lattici. Inoltre consuma pesce grasso 3 volte a settimana, privilegiando salmone, sgombro o tonno (fresco).
Aggiorna-mi(ci) sui progressi e su come ti senti.

[menphisdaemon]

Si, ti ci vuole una fonte, ma allora o sostituisci il vitago con altro o ti pigli subito il vitargo e dopo un bel pò le pro...assieme butti via soldi...anche fossero idrolizzate.

Dipenda da quanto vitargo usi in realtà.

Questo è uno di quei (pochissimi) 3d che non mi fa venire lo schifo di scrivere sul forum perchè l'utente in questione segue i consigli ma fa tutto da solo e non fa domande demenziali.
Un piccolo consiglio: cerca di sostituire quando puoi il latte con lo yogurt magro (deve avere circa 5 gr di carbo) il più possibile e/o assumi qualche capsula di fermenti lattici. Inoltre consuma pesce grasso 3 volte a settimana, privilegiando salmone, sgombro o tonno (fresco).
Aggiorna-mi(ci) sui progressi e su come ti senti.

Domanda provocatoria, giusto per sapere come la pensi su questo punto Marco: sai già dove voglio arrivare...poichè sai che in linea teorica sarei pure io d'accordo con te.
Ci credi davvero che questi pesci di ALLEVAMENTO possano bastare/costituire una buona fonte di acidi grassi? Io francamente no...sarebbe bello...

[Brutu]

.Va bene menphis il vitargo lo prenderò insieme ai 5 gr. di BCAA quando potrò cenare alle 20.00, e negli altri giorni sostituirò il vitargo con una fonte di carboidrati semplici insieme ai 30 gr. di pro.

.Ok Hulk 3 volte a settimana tonno, salmone, sgombro, e il latte alternato con lo yogurt magro.

.Grazie per i consigli ragazzi, grazie mille.

Vi terrò senz'altro aggiornati sui i miei progressi e sulle mie condizioni fisiche.

[Hulkhogan]

Dipenda da quanto vitargo usi in realtà.

Domanda provocatoria, giusto per sapere come la pensi su questo punto Marco: sai già dove voglio arrivare...poichè sai che in linea teorica sarei pure io d'accordo con te.
Ci credi davvero che questi pesci di ALLEVAMENTO possano bastare/costituire una buona fonte di acidi grassi? Io francamente no...sarebbe bello...

Guarda non lo so... generalmente io mangio pesce non di allevamento (almeno credo perchè non lo compro io) e sebbene quello di allevamento contenga quantità minori di O3, qualcosa deve pur sempre contenere, perchè il salmone (esempio) sarà sempre molto grasso rispetto ad un altro tipo di pesce. Da qualche parte ho addirittura letto che il pesce allevato in modo non troppo intensivo ha addirittura più O3 di quello selvatico, non so dove sia la verità. Bisognerebbe prendere 50 salmoni di allevamento e 50 selvatici e analizzarli nello stesso laboratorio con lo stesso tecnico e poi fare una media. Già delle tabelle non mi fido moltissimo, perchè spesso tabelle diverse dicono cose diverse, io uso quelle INRAN perchè dovrebbero essere un pò più affidabili, ma rimango comunque scettico..
Io preferirei prendere anche un paio di capsule di O3 giornaliere, però in questo periodo devo stringere la cinghia e quindi mangio più pesce grasso possibile anche se probabilmente non contiene tutto quello "promette".