Allenamento per Muscle-up

[DjBaldux]

Ciao, ho un paio di domande su come allenarmi per riuscire a fare decentemente i muscle-up.
Per intenderci è questo movimento, mi serve appunto agli anelli, dall'anno scorso faccio ginnastica artistica.

http://www.youtube.com/watch?v=8tKjQeIVCfQ

Visti i mesi di chiusura della palestra, mi sto allenando di nuovo con i pesi, con una scheda full body simile alle schede di forza, 4 volte a settimana, alleno poco le gambe (che è inutile appesantirle per gli esercizi agli anelli), niente bicipiti, panca stretta per i tricipiti e poi tutto lavoro sia a basse che alte ripetizioni, su esercizi che simulano i relativi agli anelli (front lever, rondine, croce, croce inversa).


Per migliorare nelle trazioni (e quindi nel muscle-up) faccio:
-il primo giorno un esercizio specifico alla lat (invece del bilanciere, monto due maniglie con un cavo, in modo da simulare gli anelli), e arrivo con le mani ai lati delle costole (cioè esattamente dove dovrei iniziare a spingere nel muscle-up). 3x5+2x12
-la terza seduta come primo esercizio 5x3 con buffer di una ripetizione, trazioni appesantite.
-la quarta seduta 6-7x max (ogni serie con buffer di 2 ripetizioni), faccio tutte le prese possibili, di solito prona larga, stretta, supina larga, stretta, neutra, mista da un lato e mista dall'altro.


Quello che mi chiedevo è se nella terza seduta mi conviene di + fare le trazioni appesantite col massimo carico, oppure fare un carico minore e fare le ripetizioni esplosive.

In teoria il muscle-up è un movimento esplosivo, voi cosa consigliate?

[Hulkhogan]

PRova a vedere su Bestskill.com (o na cosa del genere), dovrebbe esserci un tutorial.

[cavallofurioso]

Ciao, ho un paio di domande su come allenarmi per riuscire a fare decentemente i muscle-up.
Per intenderci è questo movimento, mi serve appunto agli anelli, dall'anno scorso faccio ginnastica artistica.

http://www.youtube.com/watch?v=8tKjQeIVCfQ

Visti i mesi di chiusura della palestra, mi sto allenando di nuovo con i pesi, con una scheda full body simile alle schede di forza, 4 volte a settimana, alleno poco le gambe (che è inutile appesantirle per gli esercizi agli anelli), niente bicipiti, panca stretta per i tricipiti e poi tutto lavoro sia a basse che alte ripetizioni, su esercizi che simulano i relativi agli anelli (front lever, rondine, croce, croce inversa).


Per migliorare nelle trazioni (e quindi nel muscle-up) faccio:
-il primo giorno un esercizio specifico alla lat (invece del bilanciere, monto due maniglie con un cavo, in modo da simulare gli anelli), e arrivo con le mani ai lati delle costole (cioè esattamente dove dovrei iniziare a spingere nel muscle-up). 3x5+2x12
-la terza seduta come primo esercizio 5x3 con buffer di una ripetizione, trazioni appesantite.
-la quarta seduta 6-7x max (ogni serie con buffer di 2 ripetizioni), faccio tutte le prese possibili, di solito prona larga, stretta, supina larga, stretta, neutra, mista da un lato e mista dall'altro.


Quello che mi chiedevo è se nella terza seduta mi conviene di + fare le trazioni appesantite col massimo carico, oppure fare un carico minore e fare le ripetizioni esplosive.

In teoria il muscle-up è un movimento esplosivo, voi cosa consigliate?

vero per la sbarra meno per gli anelli dj,anche nel video che hai postato,noti esplosivita'? no,va su a velocita' "normale" e ha grande padronanza della fase transitoria,che negli anelli e' tutto,a amio avviso devi allenarti su quella,che una volta acquisita la forza di base,risolve nel 90% dei casi il muscle up agli anelli,poi devi sviluppare l'attitudine alla presa di taglio che ti permette piu' tentativi,io le prime volte provati 3/4 mu dovevo mollare per indolenziomento agli avambracci,quella presa e' micidiale....poi si possono fare anche dinamicamente,ma sono completamente diversi e perdono quella compattezza ed eleganza che caratterizzano le esecuzioni da ginnasta

[DjBaldux]

Be in effetti agli anelli puoi entrare di petto tra gli anelli, alla sbarra credo che l'esplosività sia gran parte del movimento.

Comunque come ho detto, per ora non ho possibilità di provarli agli anelli, e per questo, visto che sto costruendo una buona forza di base per i movimenti agli anelli, vorrei riuscire ad aumentare il + possibile la forza dei dorsali (cosi come sto riuscendo a fare per quanto riguarda i pettorali).

Perchè nella lat con la girata, riesco a fare le serie da 5 ripetizioni con 65Kg (contando che peso 73Kg), solo che non so fino a che punto simulino il muscle up completo.

PRova a vedere su Bestskill.com (o na cosa del genere), dovrebbe esserci un tutorial.

Grazie lo sto vedendo ora.

Avevo gia visto un video in cui Jordan jovtchev mostrava la sua sequenza, e cioè consigliava per capire la girata, di provare il muscle up fatto dal rematore. E' difficile da spiegare, qui si vede dal minuto 5:10 in poi http://www.youtube.com/watch?v=BwEjJwDt1bE



Questo video dimostra quello che dici
http://www.youtube.com/watch?v=2q8KM...ayer_embedded#!

[menez]

movimento semplice: provare migliaia di volte.

[DjBaldux]

Sicuramente è un movimento tecnico, ma serve anche una buona forza di base, soprattutto per esecuzioni come quella del video Del ginnasta.
Per ora nella palestra di pesi non ho gli anelli, per questo sto allenando abbastanza le due parti del movimento.

[ilcatigamatti]

movimento semplice: provare migliaia di volte.

quoto sul provare

Sicuramente è un movimento tecnico, ma serve anche una buona forza di base, soprattutto per esecuzioni come quella del video Del ginnasta.
Per ora nella palestra di pesi non ho gli anelli, per questo sto allenando abbastanza le due parti del movimento.

non dico che è inutile perche sicuramente implementerai la tua forza ma stai spostando il problema, non è questione di forza ma di tecnica , allena di piu la fase di transizione , è quella la vera cosa difficile ,
io faccio 30 trazioni di fila ed altrettanti ring dips ma dopo 2 muscle ups sono spossato, allena la fase di trransizione vedo se trovo un vdeo

---------- Post added at 11:41:50 ---------- Previous post was at 11:36:05 ----------

hai rep baldux

[cavallofurioso]

Sicuramente è un movimento tecnico, ma serve anche una buona forza di base, soprattutto per esecuzioni come quella del video Del ginnasta.
Per ora nella palestra di pesi non ho gli anelli, per questo sto allenando abbastanza le due parti del movimento.

il ginnasta del secondo video lo conoscevo,ma mi fa ancora venire i brividi per come va su...forza alla stato puro,nessuna fase transitoria e una linearita' incredibile...tornando a noi e' essenziale anche lo sbilanciamento del busto in avanti,contemporaneamente ai gomiti che se ne vanno indietro e in alto,cercando,prima di questa fase di portare il piu' possibile gli anelli vicini al busto

[ilcatigamatti]

siccome cerco sempre riferimenti empirici, io mi immagino di fare come fa clark kent quando si toglie la camicia e diventa superman....a e aiuta

[Ansicora_Gherreri]

anche su raw training mi pare ci fosse un ciclo di allenamento dedicato ai muscle up

[Marco pl]

Se vuoi imparare i muscle up, fai i muscle up. Se non hai gli anelli usa la sbarra. Tutto quel lavoro non ti serve perchè non è specifico per quello che devi imparare.
Il mio primo MU alla sbarra l'ho fatto 3 o 4 settimane fa quando riuscivo a chiudere un 4x6 di trazioni presa prona toccando la sbarra con il petto in tutte le rip (è fondamentale toccare la sbarra con il petto, altrimenti non hai abbastanza forza esplosiva per eseguire il MU). Cioè non serve una forza eccezionale, ma solo un minimo di coordinazione. Ora ne riesco a fare 5 o 6 di seguito a fine allenamento e un paio anche a freddo. Se hai la coordinazione sali oltre la sbarra senza troppa fatica. E' più impegnativo fare 20 trazioni sbarra sotto il mento che non 5 MU, perchè il tempo sotto tensione della singola ripetizione è molto basso.


Io faccio così: presa prona larga quanto le spalle, leggerissimo slancio in avanti e non appena il corpo ha raggiunto il punto di massima oscillazione all'indietro si esegue la trazione e si sporta la sbarra all'altezza dell'addome. Da qui si completa il movimento. Più sei bravo meno dura la fase di transizione.

Le prime volte farai solo tentativi di MU, quindi per aggiungere volume dovrai fare doppie e triple di trazioni presa prona larga quanto le spalle cercando portare la sbarra più in basso possibile. Continueree ad eseguire questo complementare fin quando non riuscirai ad eseguire una decina di muscle up complessivi senza usare lo slancio iniziale.

[Eterno_Allievo]

Se vuoi imparare i muscle up, fai i muscle up. Se non hai gli anelli usa la sbarra. Tutto quel lavoro non ti serve perchè non è specifico per quello che devi imparare.
Il mio primo MU alla sbarra l'ho fatto 3 o 4 settimane fa quando riuscivo a chiudere un 4x6 di trazioni presa prona toccando la sbarra con il petto in tutte le rip (è fondamentale toccare la sbarra con il petto, altrimenti non hai abbastanza forza esplosiva per eseguire il MU). Cioè non serve una forza eccezionale, ma solo un minimo di coordinazione. Ora ne riesco a fare 5 o 6 di seguito a fine allenamento e un paio anche a freddo. Se hai la coordinazione sali oltre la sbarra senza troppa fatica. E' più impegnativo fare 20 trazioni sbarra sotto il mento che non 5 MU, perchè il tempo sotto tensione della singola ripetizione è molto basso.


Io faccio così: presa prona larga quanto le spalle, leggerissimo slancio in avanti e non appena il corpo ha raggiunto il punto di massima oscillazione all'indietro si esegue la trazione e si sporta la sbarra all'altezza dell'addome. Da qui si completa il movimento. Più sei bravo meno dura la fase di transizione.

Le prime volte farai solo tentativi di MU, quindi per aggiungere volume dovrai fare doppie e triple di trazioni presa prona larga quanto le spalle cercando portare la sbarra più in basso possibile. Continueree ad eseguire questo complementare fin quando non riuscirai ad eseguire una decina di muscle up complessivi senza usare lo slancio iniziale.

Ciao Marco, ti davi un pò di slancio col corpo per toccare la sbarra?

Domanda aperta a tutti : cosa ne pensate del false grip? c'è anche chi lo cambia in transizione, e poi c'è da dire che non è esattamente comodo...

[cavallofurioso]

Ciao Marco, ti davi un pò di slancio col corpo per toccare la sbarra?

Domanda aperta a tutti : cosa ne pensate del false grip? c'è anche chi lo cambia in transizione, e poi c'è da dire che non è esattamente comodo...

alla sbarra? per gli anelli e' strettamente necessario,per quanto riguarda la sbarra lo trovo abbastanza inutile,una volta acquisita la forza di base e la giusta esplosivita',con la pratica i MU diventano la prassi esattamente come lo sono state le trazioni precedentemente

[Eterno_Allievo]

alla sbarra? per gli anelli e' strettamente necessario,per quanto riguarda la sbarra lo trovo abbastanza inutile,una volta acquisita la forza di base e la giusta esplosivita',con la pratica i MU diventano la prassi esattamente come lo sono state le trazioni precedentemente

Lo pensavo anche io...l'unica cosa da fare è allenarsi a toccare la sbarra col petto come dice Marco a sto punto

[DjBaldux]

anche su raw training mi pare ci fosse un ciclo di allenamento dedicato ai muscle up

Fondamentalmente l'articolo di raw training è la traduzione di quello di beastskills

Se vuoi imparare i muscle up, fai i muscle up. Se non hai gli anelli usa la sbarra. Tutto quel lavoro non ti serve perchè non è specifico per quello che devi imparare.
Il mio primo MU alla sbarra l'ho fatto 3 o 4 settimane fa quando riuscivo a chiudere un 4x6 di trazioni presa prona toccando la sbarra con il petto in tutte le rip (è fondamentale toccare la sbarra con il petto, altrimenti non hai abbastanza forza esplosiva per eseguire il MU). Cioè non serve una forza eccezionale, ma solo un minimo di coordinazione. Ora ne riesco a fare 5 o 6 di seguito a fine allenamento e un paio anche a freddo. Se hai la coordinazione sali oltre la sbarra senza troppa fatica. E' più impegnativo fare 20 trazioni sbarra sotto il mento che non 5 MU, perchè il tempo sotto tensione della singola ripetizione è molto basso.


Io faccio così: presa prona larga quanto le spalle, leggerissimo slancio in avanti e non appena il corpo ha raggiunto il punto di massima oscillazione all'indietro si esegue la trazione e si sporta la sbarra all'altezza dell'addome. Da qui si completa il movimento. Più sei bravo meno dura la fase di transizione.

Le prime volte farai solo tentativi di MU, quindi per aggiungere volume dovrai fare doppie e triple di trazioni presa prona larga quanto le spalle cercando portare la sbarra più in basso possibile. Continueree ad eseguire questo complementare fin quando non riuscirai ad eseguire una decina di muscle up complessivi senza usare lo slancio iniziale.

Il lavoro sui dorsali lo faccio perchè comunque mi serve una buona forza su questi muscoli. Per i pettorali sta funzionando alla grande l'alto volume, oggi ho chiuso da solo una doppia a 105 Kg.
Le trazioni le faccio sempre al petto (diciamo un paio di cm sotto l'articolazione sterno-clavicolare), il muscle-up a dire il vero non l'ho ancora provato anche perchè rischio di sfondare il soffitto con la testa in palestra

Come ho detto la girata la alleno alla lat machine con le maniglie, sono a 65Kg sulle 5-6 ripetizioni, quindi in linea teorica dovrei essere capace di fare un muscle-up (pesando 73Kg). So che non è la stessa cosa, ma per allenare la girata mi sembra buono come esercizio.
La prossima volta cerco di andare in palestra quando c'è poca gente, cosi evito di essere preso per un pazzo mentre rischio un trauma cranico