E' ora di cambiare qualcosa :)

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  • trellis
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    • Oct 2010
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    E' ora di cambiare qualcosa :)

    buongiorno a tutti,
    questa e' la versione molto condensata di questo thread postato nella sezione "diari", li' troverete sia la storia completa, sia le foto del passato e del presente; qui taglio corto e vado al sodo

    altezza: 172cm
    peso: 66kg
    circ. polso: 17cm
    bf stimata da plicometria casareccia: 11%
    eta': 26
    basale: 1653kcal/die
    mantenimento: 1984kcal/die
    note: perdo e prendo peso con estrema facilita', ho rapporto di amore e odio con i carboidrati pare.

    vengo da 21 giorni di keto e, attualmente, seguo un regime alimentare generale 40-30-30 da una settimanella.
    in vista di due settimane di riposo dai workout in agosto (prima volta in tre anni), ove manterro' un apporto leggermente inferiore al mantenimento, volevo prendermi questi ultimi giorni per progettare il regime che entrera' in atto da settembre in poi.

    non me ne voglia il mondo, ma volevo provare qualcosa di diverso dal solito massa & scarico, e avevo trovato grande interesse nella warrior diet.

    giornata feriale tipo con workout
    ore 8:00, colazione: 50gr avena, 200gr latte ps, 20gr whey, 15gr frutta disidratata, 15gr mandorle
    ore 11:00, spuntino: un frutto di stagione, tacchino o bresaola (40-50gr)
    ore 13:00, pranzo: 50gr riso integrale con olio evo e parmigiano + pane di segale + 100gr tonno al naturale + pomodori + lattuga; oppure
    120gr legumi (fagioli/ceci/lenticchie), varie verdure crude, tonno/carne/pesce/uova, gallette di kamut; oppure
    varianti sullo stesso stile con un frutto a chiudere
    ore 17:00, spuntino: un frutto, 30gr di avena
    ore 18:15, workout
    ore 19:15, post wo: gallette di kamut, abbondante marmellata, 30gr whey, 150gr latte ps, mandorle o pinoli
    ore 20:30, cena: 200gr di pollo, tacchino o 300 di pesce fresco; bolliti o al forno; abbondanti verdure, eventuali legumi, gallette di kamut
    ore 00:00, pre nanna: noci e tacchino

    totale approssimativo 200gr cho, 150gr pro, 53gr fat (nei pasti principali uso sempre olio evo per condire le verdure, ed e' compreso nel conteggio).
    durante la giornata assumo 5-6 caffe' non zuccherati, sparsi qui e lì; nonche' 1lt di te' verde fatto in casa con 2-3 bustine twinings/star/lipton.

    c'e' poca varianza tra un giorno e l'altro, mi assesto tra 1900 e 2100kcal. l'unica differenza con un giorno senza wo e' che manca il pasto post wo e magari carico un po' meno sui carb; sabato e domenica ho workout prima di pranzo.

    scheda attuale
    martedi', gambe: squat, leg extensions, leg curl
    giovedi', spalle e tricipiti: military press, arnold press, front raise, lateral raise; close grip bench press, french press, skull crushers
    sabato, petto e bicipiti: bench press, incline press, flys; barbell curl, hammer curl, preacher curl
    domenica, schiena: deadlift, barbell row, dumbbell row, pullup & chinup

    in coda a tutte le sessioni crunch reclinati con 10kg di resistenza


    le foto dello stato attuale le potete vedere nel thread cui sopra. sono aperto ad ogni tipo di consiglio, al fine di consentire al mio corpo di tornare, possibilmente, al 2010. il lavoro mi costringe a star seduto almeno otto ore al giorno con varie ripercussioni, ed e' gia' tanto se sono riuscito a mantenermi allo stato attuale.

    da settembre pensavo di agire cosi', mantenendo la scheda invariata (che mi sta dando molte soddisfazioni e soprattutto mi ha fatto recuperare tutta la forza che avevo perso durante lo scarico):
    ore 8:00: 2gr bcaa + 3gr glutammina, multivitaminico, vitamina c
    ore 9:00 - 18:00: caffe', molta acqua, eventuali verdure a foglia larga crude
    ore 18:15: pre wo: 2gr bcaa + 3gr glutammina, un frutto a basso ig (se la stagione lo consente)
    ore 19:15: post wo: 2gr bcaa + 3gr glutammina + 5gr creatina, 30gr whey, gallette e marmellata
    ore 20:15 - 00:00: refeed. quota giornaliera di proteine (2gr * kg) + grassi (quanti?) + carboidrati (150? 200? consigli?); in ordine "verdure crude, verdure cotte, proteine e grassi, carboidrati"

    mi rimetto a voi grazie infinite
    Last edited by trellis; 26-07-2011, 16:53:45.
  • paolo2tt
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    • Jul 2011
    • 23
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    • Avezzano
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    #2
    Originariamente Scritto da trellis Visualizza Messaggio
    buongiorno a tutti,
    questa e' la versione molto condensata di questo thread postato nella sezione "diari", li' troverete sia la storia completa, sia le foto del passato e del presente; qui taglio corto e vado al sodo

    altezza: 172cm
    peso: 66kg
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    mantenimento: 1984kcal/die
    note: perdo e prendo peso con estrema facilita', ho rapporto di amore e odio con i carboidrati pare.

    vengo da 21 giorni di keto e, attualmente, seguo un regime alimentare generale 40-30-30 da una settimanella.
    in vista di due settimane di riposo dai workout in agosto (prima volta in tre anni), ove manterro' un apporto leggermente inferiore al mantenimento, volevo prendermi questi ultimi giorni per progettare il regime che entrera' in atto da settembre in poi.

    non me ne voglia il mondo, ma volevo provare qualcosa di diverso dal solito massa & scarico, e avevo trovato grande interesse nella warrior diet.

    giornata feriale tipo con workout
    ore 8:00, colazione: 50gr avena, 200gr latte ps, 20gr whey, 15gr frutta disidratata, 15gr mandorle
    ore 11:00, spuntino: un frutto di stagione, tacchino o bresaola (40-50gr)
    ore 13:00, pranzo: 50gr riso integrale con olio evo e parmigiano + pane di segale + 100gr tonno al naturale + pomodori + lattuga; oppure
    120gr legumi (fagioli/ceci/lenticchie), varie verdure crude, tonno/carne/pesce/uova, gallette di kamut; oppure
    varianti sullo stesso stile con un frutto a chiudere
    ore 17:00, spuntino: un frutto, 30gr di avena
    ore 18:15, workout
    ore 19:15, post wo: gallette di kamut, abbondante marmellata, 30gr whey, 150gr latte ps, mandorle o pinoli
    ore 20:30, cena: 200gr di pollo, tacchino o 300 di pesce fresco; bolliti o al forno; abbondanti verdure, eventuali legumi, gallette di kamut
    ore 00:00, pre nanna: noci e tacchino

    totale approssimativo 200gr cho, 150gr pro, 53gr fat (nei pasti principali uso sempre olio evo per condire le verdure, ed e' compreso nel conteggio).
    durante la giornata assumo 5-6 caffe' non zuccherati, sparsi qui e lì; nonche' 1lt di te' verde fatto in casa con 2-3 bustine twinings/star/lipton.

    c'e' poca varianza tra un giorno e l'altro, mi assesto tra 1900 e 2100kcal. l'unica differenza con un giorno senza wo e' che manca il pasto post wo e magari carico un po' meno sui carb; sabato e domenica ho workout prima di pranzo.

    scheda attuale
    martedi', gambe: squat, leg extensions, leg curl
    giovedi', spalle e tricipiti: military press, arnold press, front raise, lateral raise; close grip bench press, french press, skull crushers
    sabato, petto e bicipiti: bench press, incline press, flys; barbell curl, hammer curl, preacher curl
    domenica, schiena: deadlift, barbell row, dumbbell row, pullup & chinup

    in coda a tutte le sessioni crunch reclinati con 10kg di resistenza


    le foto dello stato attuale le potete vedere nel thread cui sopra. sono aperto ad ogni tipo di consiglio, al fine di consentire al mio corpo di tornare, possibilmente, al 2010. il lavoro mi costringe a star seduto almeno otto ore al giorno con varie ripercussioni, ed e' gia' tanto se sono riuscito a mantenermi allo stato attuale.

    da settembre pensavo di agire cosi', mantenendo la scheda invariata (che mi sta dando molte soddisfazioni e soprattutto mi ha fatto recuperare tutta la forza che avevo perso durante lo scarico):
    ore 8:00: 2gr bcaa + 3gr glutammina, multivitaminico, vitamina c
    ore 9:00 - 18:00: caffe', molta acqua, eventuali verdure a foglia larga crude
    ore 18:15: pre wo: 2gr bcaa + 3gr glutammina, un frutto a basso ig (se la stagione lo consente)
    ore 19:15: post wo: 2gr bcaa + 3gr glutammina + 5gr creatina, 30gr whey, gallette e marmellata
    ore 20:15 - 00:00: refeed. quota giornaliera di proteine (2gr * kg) + grassi (quanti?) + carboidrati (150? 200? consigli?); in ordine "verdure crude, verdure cotte, proteine e grassi, carboidrati"

    mi rimetto a voi grazie infinite
    nel post work leva mandorle o pinoli ... non deve essere grasso quel pasto e il latte scremato al 100% .
    Alle 11 metti 7-8 mandorle o pinoli ... sono importanti i grassi
    Per il piacere del caffè ti consiglio il dolcificante "Tic" è un pò caro ma è sicuro per l'insulina ... Spero di esserti stato d'aiuto

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    • trellis
      Bodyweb Member
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      #3
      Originariamente Scritto da paolo2tt Visualizza Messaggio
      nel post work leva mandorle o pinoli ... non deve essere grasso quel pasto e il latte scremato al 100% .
      Alle 11 metti 7-8 mandorle o pinoli ... sono importanti i grassi
      Per il piacere del caffè ti consiglio il dolcificante "Tic" è un pò caro ma è sicuro per l'insulina ... Spero di esserti stato d'aiuto
      guarda, eseguo subito. sposto i grassi del post-wo alla prima merenda e via. ho quantita' imponenti di noci/mandorle/nocciole/arachidi/anacardi, ne metto una manciata tra il pane di segale e il tacchino e tanti saluti il caffe' lo preferisco amaro di mio, il dolcificante lo uso nel te' verde. comunque ultime settimane 40-30-30, poi warrior e vi tengo informati su come va nell'altro thread.

      una curiosita'... 66kg, cioe' "diciamo 7gr" di bcaa da assumere, giusto? insieme, un 3-4gr di glutammina come precursore. bene. in warrior dovrei prenderla nel mattino, prewo e postwo; il punto e' che nelle whey che uso, le on, sono gia' inclusi entrambi in un misurino, percio' cosa faccio con quelle che ormai diventano extra al mattino e prewo?

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      • paolo2tt
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        #4
        Originariamente Scritto da trellis Visualizza Messaggio
        guarda, eseguo subito. sposto i grassi del post-wo alla prima merenda e via. ho quantita' imponenti di noci/mandorle/nocciole/arachidi/anacardi, ne metto una manciata tra il pane di segale e il tacchino e tanti saluti il caffe' lo preferisco amaro di mio, il dolcificante lo uso nel te' verde. comunque ultime settimane 40-30-30, poi warrior e vi tengo informati su come va nell'altro thread.

        una curiosita'... 66kg, cioe' "diciamo 7gr" di bcaa da assumere, giusto? insieme, un 3-4gr di glutammina come precursore. bene. in warrior dovrei prenderla nel mattino, prewo e postwo; il punto e' che nelle whey che uso, le on, sono gia' inclusi entrambi in un misurino, percio' cosa faccio con quelle che ormai diventano extra al mattino e prewo?
        Mi dispiace ... non mi sono mai capitati problemi simili ... Quello che ti ho detto sui grassi e sul post w.o. sono materie di mia competenza... Non ho mai usato bcaa e glutammina ne ho sentito parlare , nn è materia di mia competenza ... ma preferisco stare zitto anzichè dare consigli sbagliati ... Per il resto quello che ti ho detto prendilo x giusto al 100%

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