voglio raccontarvi la mia storia e, se ne avrete voglia, potrete aiutarmi.
sono un ragazzo di 26 anni, nato a roma da famiglia di buona forchetta; sin da piccolo sono stato abituato a mangiare piattoni di pasta e condimenti grassissimi, carne cotta con l'olio e dolci di ogni tipo. le mie giornate, per quasi 22 anni, erano cosi' strutturate:
colazione: nulla
merenda: pizza con le patate o con le salsicce
pranzo: un etto e mezzo di pasta o riso con sughi grassi (ragu', fiori di zucca all'olio, panna e speck, simili); una rosetta con abbondante mortadella e formaggio, o salame
merenda: dolci, crostate, gelati, cioccolata, quello che capitava
cena: carne arrosto (con l'olio), fettine panate (fritte nell'olio), hamburger (non magro, cotto al piatto nell'olio); patate arrosto e tanto pane
dopo cena: spesso e volentieri, pub con gli amici. 4, 5 pinte di birra e kebab.
durante il giorno: continuamente spuntini a base di patatine in busta, biscotti e simili
inutile dire che alla soglia dei 21 anni pesavo 93kg, che su 171cm sono tanti. troppi.
un bel giorno, per varie vicissitudini, ho deciso che era il momento di smettere e cambiare la mia vita. sapete, no? quelle "risoluzioni da nuovo anno", anche se nuovo non era, era ottobre del 2007. ricordo di aver smesso, all'improvviso, di riempirmi di pasta e pane a pranzo; di pizza bianca con la mortadella, di crostate e torte. probabilmente perché in quel periodo mia madre fu ricoverata a seguito di un grave malore
e stette lontana da casa per un paio di mesi, lasciando a me l'arduo compito di alimentarmi... per un abbondante ragazzotto romano, conscio solo delle unte capacita' culinarie di famiglia, fu un periodo difficile. in quei giorni scoprii cosa voleva dire mangiare "sano": dapprima, la pasta si dimezzo'; i sughi si fecero piu' magri; la carne divenne bianca, al forno senza condimento o bollita con verdura; le insalate...! oh, le insalate. fagioli, pomodori, cetrioli, carote. mi si apri' un mondo fatto di verdure. il pane integrale. per la prima volta in 22 anni iniziavo a fare colazione, magari con un po' di marmellata o frutta, un po' di latte. i giorni passavano e non mi ero piu' pesato da mesi, quando a febbraio 2008, per caso, mi pesai. 83kg. 10kg se n'erano andati, semplicemente togliendo le cattive abitudini.
per me fu un grande successo: mai nella mia vita ero sceso sotto la soglia dell'obesita' o del sovrappeso, e adesso mi sembrava possibile. decisi di fare il grande passo, affrontare l'esercizio fisico mai svolto in tutta la mia vita. come tutti, ingenuo, pensai che "flessioni e addominali" fossero tutto cio' di cui il corpo aveva bisogno per "togliere il grasso dalla pancia". ahah, a ripensarci... ingenuo, sicuramente; ma fu proprio quello a sbloccare tutto.
vidi un giorno su internet un sito, il "100 push-ups challenge", che proponeva ai partecipanti volontari un programma per raggiungere le 100 flessioni consecutive in sette settimane. per me, 100 flessioni consecutive, le facevano solo i grandi sportivi, non pensavo un umano potesse arrivarci. beh, questo e quello, iniziai. passarono le settimane e arrivai a 'ste famose 100 flessioni consecutive. wow. era un bell'obiettivo,
per un botolo di lardo che non aveva mai mosso il culo dalla sedia.
ricordo che un mio amico mi disse, "ma che hai fatto alle spalle? sembrano piu' tonde". li' per li' non realizzai, poi si chiarifico' nella mia mente che allenandomi *di sole flessioni* per 7 settimane, avevo ridato un "volume" (non chiamiamolo tono...) a tricipiti e spalle. allora non solo era possibile, per me, perdere qualche kg - era anche possibile tornare (diventare!) in forma. QUELLO fu il punto di svolta. da quel giorno, flessioni e addominali, ogni giorno. nessuna pausa, per nessun motivo. 100 flessioni, 100 crunch.
i crunch non riuscivo a farne 100 di fila, le prime volte morivo a 10 e stavo male per giorni, ma questo non mi fermava: il giorno seguente, con l'addome ancora in fiamme che tirava dallo sterno all'inguine, rifacevo quelli del giorno prima + 2. dopo un mese, 100 + 100. il tronco si faceva piu' stabile e solido, l'addome divento' rigido (coperto di grasso, ovviamente); pero' non mi bastava piu', volevo andare oltre. imparai che era inutile fare queste mega-serie, che bisognava ripartizionare le esecuzioni con dei riposi, diversificare gli allenamenti, istruire il corpo a vincere una resistenza. avevo bisogno di un ostacolo. non avevo intenzione di segnarmi in palestra (ero realmente sociofobico allora, l'ultima cosa che volevo era stare in mezzo a dozzine di persone generalmente estroverse o esuberanti), ne' avevo i soldi per permettermi un'attrezzatura. la determinazione mi venne in aiuto: presi tutti i libri che ormai non mi servivano piu', vi riempii lo zaino (15kg) e feci le flessioni con quello sulla schiena. non erano piu' 100 filate, divennero 20 per volta, per cinque volte. un libro dietro la testa per fare gli addominali. due fustini di dash da 5kg sdraiato sul pavimento, dumbbell press. via i fustini, dentro con il dash liquido con comoda maniglia: flys. volevo lo squat: imparai che un tubo di ferro e due secchi pieni di viti e chiodi funzionavano bene. per le trazioni (non ne avevo mai fatta una in tutta la mia vita) imparai a farle sul bordo della porta in legno, con le schegge che mi ferivano i palmi. ci misi 2 settimane per fare la prima completa, alla terza settimana ne facevo gia' 8 di fila. ormai pesavo 73kg. mi allenavo tutti i giorni, sette su sette, da piu' di tre mesi - a corpo libero e con i mezzi artigianali che avevo nelle mie tasche bucate.
un mio amico mi disse che un amico di un suo zio aveva uno di quei kit di decathlon, una valigetta con due manubri e 16kg di ghise, per un totale di 20kg, ormai inutilizzato e che se volevo potevo prenderlo gratis. capite? due manubri. mi si rivoluziono' il mondo
misi da parte il dash, i libri e i secchi e cominciai una schedina fullbody tutta basata sui manubri e sul corpo libero; un mesetto dopo risparmiai abbastanza per comprare 4 dischi di ghisa da 5kg e rifeci la scheda. ormai, sempre tutti i giorni da piu' di sei mesi, mi allenavo puntualissimo alle 14:00, un'ora dopo il pranzo, ormai sempre sano. mi svegliavo, facevo colazione con i fiocchi d'avena grezza del todis, latte parzialmente scremato, frutta fresca. un pranzo di riso e fagioli col tonno al naturale e i pomodori. dopo l'allenamento, una banana e due uova. la cena il petto di pollo bollito e tante verdure. mangiavo SANO e mi allenavo DURAMENTE (lo so, fa ridere detta cosi', ma era dura per me!) e i risultati si vedevano... il peso scendeva, sempre piu' lentamente, ma al posto di tutto quel flaccidume si formava un corpo diverso. magari perdevo poco peso, ma mettevo su qualcosa di meglio. mesi e mesi a sperimentare cose diverse, poi la seconda svolta.
nei mesi, sacrificando uscite con gli amici e piaceri personali, avevo nuovamente messo da parte un gruzzolo con vari lavoretti e venne il giorno cui comprai una panca, una domyos qualunque, ma non aveva importanza. una panca, un bilancere e quattro dischi da 10kg. tornando a casa passai dal ferramenta, comprai un tubo innocenti di mezzo metro e otto stop a bullone da carico. sacrificai un quarto di stanza per la panca e piantai 'sto tubaccio di acciaio tra due muri nello sgabuzzino. avevo ora tutto il necessario, quello con cui puoi ricostruire un corpo: una panca, un bilancere, due manubri e una sbarra per trazioni (e ovviamente tanta ghisa!).
sono stati degli anni bellissimi, passati a sperimentare giorno per giorno, mese per mese, nuovi allenamenti (da fullbody a split), imparare i veri fondamentali con gli strumenti adatti, imparare a cucinare e dosare i macronutrienti nel modo corretto, la prima chetogenica (tutta sbagliata! 40% di grassi e 60 di proteine!), la seconda chetogenica (giusta, stavolta, e con i risultati sperati :P), la massa, la forza, le proteine di optimum nutrition... la prima volta al mare con la mia ragazza, senza vergognarmi del mio corpo. non ho lavorato solo "er bicipite" e "er pettorale", ho lavorato l'anima e il corpo insieme, sono una persona diversa da quella che ero nel 2007. sono una persona migliore. mi sono accorto che ho *determinazione* e *costanza*, che posso raggiungere risultati che mi avevano detto impossibili per uno come me. per uno che non aveva mai mosso un dito. oggi mi guardo allo specchio e sono contento (non soddisfatto! non lo saro' mai, c'e' sempre da migliorare e perfezionarsi). domani saranno esattamente tre anni che mi alleno, che non salto una sessione, neanche per l'influenza (anzi, devo dire che da quando mi alleno sono stato male soltanto una volta, non sara' un caso).
volevo ringraziarvi. voi, di bodyweb (sono anni che lurko in segreto, leggo, imparo, cambio, mi adeguo, sperimento); scooby ed il suo ridicolo cappello che tanto mi hanno insegnato; il mio amico gianremo che sicuramente leggera' questo post. sono una persona migliore grazie a voi.
ora veniamo al dunque, pero'. io v'ho commosso e mo me date 'na mano che ho stallato, okay? :P
dati attuali: 172cm (forse :P), 66kg, 17cm circonferenza polso, 26 anni, bf stimata 11%, basale stimato 1653kcal, lavoro d'ufficio 9-18, allenamento split 4 giorni. vengo da un periodo di cut (secondo me dannoso, sono sceso a 63kg ma perdendo troppa forza, seguendo un regime da 1584kcal/die ripartite in 5/35/60 e scheda di definizione); ora sto seguendo una generica 40/30/30 a 2100kcal e ho recuperato i 10kg di forza perduta (e ovviamente qualche kg anche nel resto...), la mia domanda e' molto semplice: io sono perfettamente in grado di perdere e mettere peso con grande facilita' (quando scarico scendo in fretta, quando sto in massa salgo altrettanto), quindi deduco di avere un rapporto d'amore/odio con i carboidrati e ad oggi mi chiedo: quale potrebbe essere una buona scomposizione in macronutrienti per una persona come me, per un periodo di "definizione" leggero in vista della massa invernale?
giornata tipo attuale:
colazione (pre wo nei giorni festivi): 50gr avena, 15gr whey, 15gr di frutta disidratata, 200gr latte ps, (un frutto)
merenda: 50gr tacchino, 20gr parmigiano, un frutto
pranzo: 50gr di riso integrale o 120-150gr legumi, tonno al naturale o petto di pollo/tacchino o filetto di persico fresco o due uova, insalata e pomodori abbondanti, gallette di kamut
merenda (pre wo nei giorni feriali): un frutto, 30gr avena, 50gr tacchino o 30gr bresaola, parmigiano
post wo (al posto della prima merenda nei festivi): due gallette di kamut, 50gr di marmellata senza zuccheri aggiunti, 30gr di whey, 150gr di latte, manciata di mandorle o frutta in guscio in generale
cena: come pranzo, meno carb
pre nanna: frutta in guscio, tacchino
in totale fanno tra le 2000 e le 2100kcal, ovviamente ci vanno aggiunte altre verdure che non ho scritto, l'olio evo usato per condirle (5-8gr per ogni pasto principale come pranzo e cena); a volte sforo e vado a 2300 se ho fatto una sessione abbastanza pesante. ora, purtroppo, vedo che oltre alla forza sto recuperando anche un po' di adipe e quindi sorgeva il dubbio di cui sopra... siamo proprio sicuri che 40-30-30 vada bene per uno come me? sara' il caso di abbassare un po' i carb?
vi allego anche qualche foto dei vari progressi negli anni.. alcune sono ridicole, abbiate pieta'. non ho foto del 2007, ripudiavo qualunque mia immagine. la prima foto che ho e' prima di cominciare il pushup challenge
oh ragazzi. grazie ancora, a prescindere se mi risponderete o meno
00- inizio 2008: pre 100 pushup challenge, alimentazione quasi a *****
01- primi mesi 2008: post 100 pushup challenge, alimentazione migliorata, allenamenti semplici ma giornalieri
02- primi mesi 2008: i fustini del dash!
03- fine 2008: arrivano i manubri
04- meta' 2009: arriva la panca e il primo scarico fatto bene
05- fine estate 2009: la prima massa
06- estate 2010: lo scarico
07- primavera 2011: lavoro d'ufficio da sei mesi... si fa tutto difficile
08- estate 2011: fine dello scarico
scheda attuale:
martedi' gambe: squat, leg extension, leg curl
giovedi' spalle e tricipiti: military press, arnold press, front e lateral raise; panca a presa stretta, french, skull crusher
sabato petto e bicipiti: panca piana, panca inclinata, flys; curl alternati, curl con bilancere, concentration curl
domenica schiena: stacchi, barbell rows, db rows, trazioni
addome ad ogni sessione, crunch reclinati con peso da 10kg
io, purtroppo, noto un calo vistoso nell'estetica tra il 2010 e il 2011. nel 2010 ero notevolmente piu' asciutto, sto sbagliando qualcosa. probabilmente e' colpa del lavoro sedentario, forse sto sporcando troppo col cibo, forse e' ora di cambiare qualcosa. forse e' la pelle di troppo. non lo so, mi ritrovo un po' come all'inizio: inesperto. e' sempre una nuova sfida, ma in ghisa we trust.
mi affido ai vostri consigli.
sono un ragazzo di 26 anni, nato a roma da famiglia di buona forchetta; sin da piccolo sono stato abituato a mangiare piattoni di pasta e condimenti grassissimi, carne cotta con l'olio e dolci di ogni tipo. le mie giornate, per quasi 22 anni, erano cosi' strutturate:
colazione: nulla
merenda: pizza con le patate o con le salsicce
pranzo: un etto e mezzo di pasta o riso con sughi grassi (ragu', fiori di zucca all'olio, panna e speck, simili); una rosetta con abbondante mortadella e formaggio, o salame
merenda: dolci, crostate, gelati, cioccolata, quello che capitava
cena: carne arrosto (con l'olio), fettine panate (fritte nell'olio), hamburger (non magro, cotto al piatto nell'olio); patate arrosto e tanto pane
dopo cena: spesso e volentieri, pub con gli amici. 4, 5 pinte di birra e kebab.
durante il giorno: continuamente spuntini a base di patatine in busta, biscotti e simili
inutile dire che alla soglia dei 21 anni pesavo 93kg, che su 171cm sono tanti. troppi.
un bel giorno, per varie vicissitudini, ho deciso che era il momento di smettere e cambiare la mia vita. sapete, no? quelle "risoluzioni da nuovo anno", anche se nuovo non era, era ottobre del 2007. ricordo di aver smesso, all'improvviso, di riempirmi di pasta e pane a pranzo; di pizza bianca con la mortadella, di crostate e torte. probabilmente perché in quel periodo mia madre fu ricoverata a seguito di un grave malore
e stette lontana da casa per un paio di mesi, lasciando a me l'arduo compito di alimentarmi... per un abbondante ragazzotto romano, conscio solo delle unte capacita' culinarie di famiglia, fu un periodo difficile. in quei giorni scoprii cosa voleva dire mangiare "sano": dapprima, la pasta si dimezzo'; i sughi si fecero piu' magri; la carne divenne bianca, al forno senza condimento o bollita con verdura; le insalate...! oh, le insalate. fagioli, pomodori, cetrioli, carote. mi si apri' un mondo fatto di verdure. il pane integrale. per la prima volta in 22 anni iniziavo a fare colazione, magari con un po' di marmellata o frutta, un po' di latte. i giorni passavano e non mi ero piu' pesato da mesi, quando a febbraio 2008, per caso, mi pesai. 83kg. 10kg se n'erano andati, semplicemente togliendo le cattive abitudini.
per me fu un grande successo: mai nella mia vita ero sceso sotto la soglia dell'obesita' o del sovrappeso, e adesso mi sembrava possibile. decisi di fare il grande passo, affrontare l'esercizio fisico mai svolto in tutta la mia vita. come tutti, ingenuo, pensai che "flessioni e addominali" fossero tutto cio' di cui il corpo aveva bisogno per "togliere il grasso dalla pancia". ahah, a ripensarci... ingenuo, sicuramente; ma fu proprio quello a sbloccare tutto.
vidi un giorno su internet un sito, il "100 push-ups challenge", che proponeva ai partecipanti volontari un programma per raggiungere le 100 flessioni consecutive in sette settimane. per me, 100 flessioni consecutive, le facevano solo i grandi sportivi, non pensavo un umano potesse arrivarci. beh, questo e quello, iniziai. passarono le settimane e arrivai a 'ste famose 100 flessioni consecutive. wow. era un bell'obiettivo,
per un botolo di lardo che non aveva mai mosso il culo dalla sedia.
ricordo che un mio amico mi disse, "ma che hai fatto alle spalle? sembrano piu' tonde". li' per li' non realizzai, poi si chiarifico' nella mia mente che allenandomi *di sole flessioni* per 7 settimane, avevo ridato un "volume" (non chiamiamolo tono...) a tricipiti e spalle. allora non solo era possibile, per me, perdere qualche kg - era anche possibile tornare (diventare!) in forma. QUELLO fu il punto di svolta. da quel giorno, flessioni e addominali, ogni giorno. nessuna pausa, per nessun motivo. 100 flessioni, 100 crunch.
i crunch non riuscivo a farne 100 di fila, le prime volte morivo a 10 e stavo male per giorni, ma questo non mi fermava: il giorno seguente, con l'addome ancora in fiamme che tirava dallo sterno all'inguine, rifacevo quelli del giorno prima + 2. dopo un mese, 100 + 100. il tronco si faceva piu' stabile e solido, l'addome divento' rigido (coperto di grasso, ovviamente); pero' non mi bastava piu', volevo andare oltre. imparai che era inutile fare queste mega-serie, che bisognava ripartizionare le esecuzioni con dei riposi, diversificare gli allenamenti, istruire il corpo a vincere una resistenza. avevo bisogno di un ostacolo. non avevo intenzione di segnarmi in palestra (ero realmente sociofobico allora, l'ultima cosa che volevo era stare in mezzo a dozzine di persone generalmente estroverse o esuberanti), ne' avevo i soldi per permettermi un'attrezzatura. la determinazione mi venne in aiuto: presi tutti i libri che ormai non mi servivano piu', vi riempii lo zaino (15kg) e feci le flessioni con quello sulla schiena. non erano piu' 100 filate, divennero 20 per volta, per cinque volte. un libro dietro la testa per fare gli addominali. due fustini di dash da 5kg sdraiato sul pavimento, dumbbell press. via i fustini, dentro con il dash liquido con comoda maniglia: flys. volevo lo squat: imparai che un tubo di ferro e due secchi pieni di viti e chiodi funzionavano bene. per le trazioni (non ne avevo mai fatta una in tutta la mia vita) imparai a farle sul bordo della porta in legno, con le schegge che mi ferivano i palmi. ci misi 2 settimane per fare la prima completa, alla terza settimana ne facevo gia' 8 di fila. ormai pesavo 73kg. mi allenavo tutti i giorni, sette su sette, da piu' di tre mesi - a corpo libero e con i mezzi artigianali che avevo nelle mie tasche bucate.
un mio amico mi disse che un amico di un suo zio aveva uno di quei kit di decathlon, una valigetta con due manubri e 16kg di ghise, per un totale di 20kg, ormai inutilizzato e che se volevo potevo prenderlo gratis. capite? due manubri. mi si rivoluziono' il mondo
misi da parte il dash, i libri e i secchi e cominciai una schedina fullbody tutta basata sui manubri e sul corpo libero; un mesetto dopo risparmiai abbastanza per comprare 4 dischi di ghisa da 5kg e rifeci la scheda. ormai, sempre tutti i giorni da piu' di sei mesi, mi allenavo puntualissimo alle 14:00, un'ora dopo il pranzo, ormai sempre sano. mi svegliavo, facevo colazione con i fiocchi d'avena grezza del todis, latte parzialmente scremato, frutta fresca. un pranzo di riso e fagioli col tonno al naturale e i pomodori. dopo l'allenamento, una banana e due uova. la cena il petto di pollo bollito e tante verdure. mangiavo SANO e mi allenavo DURAMENTE (lo so, fa ridere detta cosi', ma era dura per me!) e i risultati si vedevano... il peso scendeva, sempre piu' lentamente, ma al posto di tutto quel flaccidume si formava un corpo diverso. magari perdevo poco peso, ma mettevo su qualcosa di meglio. mesi e mesi a sperimentare cose diverse, poi la seconda svolta.nei mesi, sacrificando uscite con gli amici e piaceri personali, avevo nuovamente messo da parte un gruzzolo con vari lavoretti e venne il giorno cui comprai una panca, una domyos qualunque, ma non aveva importanza. una panca, un bilancere e quattro dischi da 10kg. tornando a casa passai dal ferramenta, comprai un tubo innocenti di mezzo metro e otto stop a bullone da carico. sacrificai un quarto di stanza per la panca e piantai 'sto tubaccio di acciaio tra due muri nello sgabuzzino. avevo ora tutto il necessario, quello con cui puoi ricostruire un corpo: una panca, un bilancere, due manubri e una sbarra per trazioni (e ovviamente tanta ghisa!).
sono stati degli anni bellissimi, passati a sperimentare giorno per giorno, mese per mese, nuovi allenamenti (da fullbody a split), imparare i veri fondamentali con gli strumenti adatti, imparare a cucinare e dosare i macronutrienti nel modo corretto, la prima chetogenica (tutta sbagliata! 40% di grassi e 60 di proteine!), la seconda chetogenica (giusta, stavolta, e con i risultati sperati :P), la massa, la forza, le proteine di optimum nutrition... la prima volta al mare con la mia ragazza, senza vergognarmi del mio corpo. non ho lavorato solo "er bicipite" e "er pettorale", ho lavorato l'anima e il corpo insieme, sono una persona diversa da quella che ero nel 2007. sono una persona migliore. mi sono accorto che ho *determinazione* e *costanza*, che posso raggiungere risultati che mi avevano detto impossibili per uno come me. per uno che non aveva mai mosso un dito. oggi mi guardo allo specchio e sono contento (non soddisfatto! non lo saro' mai, c'e' sempre da migliorare e perfezionarsi). domani saranno esattamente tre anni che mi alleno, che non salto una sessione, neanche per l'influenza (anzi, devo dire che da quando mi alleno sono stato male soltanto una volta, non sara' un caso).
volevo ringraziarvi. voi, di bodyweb (sono anni che lurko in segreto, leggo, imparo, cambio, mi adeguo, sperimento); scooby ed il suo ridicolo cappello che tanto mi hanno insegnato; il mio amico gianremo che sicuramente leggera' questo post. sono una persona migliore grazie a voi.
ora veniamo al dunque, pero'. io v'ho commosso e mo me date 'na mano che ho stallato, okay? :P
dati attuali: 172cm (forse :P), 66kg, 17cm circonferenza polso, 26 anni, bf stimata 11%, basale stimato 1653kcal, lavoro d'ufficio 9-18, allenamento split 4 giorni. vengo da un periodo di cut (secondo me dannoso, sono sceso a 63kg ma perdendo troppa forza, seguendo un regime da 1584kcal/die ripartite in 5/35/60 e scheda di definizione); ora sto seguendo una generica 40/30/30 a 2100kcal e ho recuperato i 10kg di forza perduta (e ovviamente qualche kg anche nel resto...), la mia domanda e' molto semplice: io sono perfettamente in grado di perdere e mettere peso con grande facilita' (quando scarico scendo in fretta, quando sto in massa salgo altrettanto), quindi deduco di avere un rapporto d'amore/odio con i carboidrati e ad oggi mi chiedo: quale potrebbe essere una buona scomposizione in macronutrienti per una persona come me, per un periodo di "definizione" leggero in vista della massa invernale?
giornata tipo attuale:
colazione (pre wo nei giorni festivi): 50gr avena, 15gr whey, 15gr di frutta disidratata, 200gr latte ps, (un frutto)
merenda: 50gr tacchino, 20gr parmigiano, un frutto
pranzo: 50gr di riso integrale o 120-150gr legumi, tonno al naturale o petto di pollo/tacchino o filetto di persico fresco o due uova, insalata e pomodori abbondanti, gallette di kamut
merenda (pre wo nei giorni feriali): un frutto, 30gr avena, 50gr tacchino o 30gr bresaola, parmigiano
post wo (al posto della prima merenda nei festivi): due gallette di kamut, 50gr di marmellata senza zuccheri aggiunti, 30gr di whey, 150gr di latte, manciata di mandorle o frutta in guscio in generale
cena: come pranzo, meno carb
pre nanna: frutta in guscio, tacchino
in totale fanno tra le 2000 e le 2100kcal, ovviamente ci vanno aggiunte altre verdure che non ho scritto, l'olio evo usato per condirle (5-8gr per ogni pasto principale come pranzo e cena); a volte sforo e vado a 2300 se ho fatto una sessione abbastanza pesante. ora, purtroppo, vedo che oltre alla forza sto recuperando anche un po' di adipe e quindi sorgeva il dubbio di cui sopra... siamo proprio sicuri che 40-30-30 vada bene per uno come me? sara' il caso di abbassare un po' i carb?
vi allego anche qualche foto dei vari progressi negli anni.. alcune sono ridicole, abbiate pieta'. non ho foto del 2007, ripudiavo qualunque mia immagine. la prima foto che ho e' prima di cominciare il pushup challenge
oh ragazzi. grazie ancora, a prescindere se mi risponderete o meno
00- inizio 2008: pre 100 pushup challenge, alimentazione quasi a *****
01- primi mesi 2008: post 100 pushup challenge, alimentazione migliorata, allenamenti semplici ma giornalieri
02- primi mesi 2008: i fustini del dash!
03- fine 2008: arrivano i manubri
04- meta' 2009: arriva la panca e il primo scarico fatto bene
05- fine estate 2009: la prima massa
06- estate 2010: lo scarico
07- primavera 2011: lavoro d'ufficio da sei mesi... si fa tutto difficile
08- estate 2011: fine dello scarico
scheda attuale:
martedi' gambe: squat, leg extension, leg curl
giovedi' spalle e tricipiti: military press, arnold press, front e lateral raise; panca a presa stretta, french, skull crusher
sabato petto e bicipiti: panca piana, panca inclinata, flys; curl alternati, curl con bilancere, concentration curl
domenica schiena: stacchi, barbell rows, db rows, trazioni
addome ad ogni sessione, crunch reclinati con peso da 10kg
io, purtroppo, noto un calo vistoso nell'estetica tra il 2010 e il 2011. nel 2010 ero notevolmente piu' asciutto, sto sbagliando qualcosa. probabilmente e' colpa del lavoro sedentario, forse sto sporcando troppo col cibo, forse e' ora di cambiare qualcosa. forse e' la pelle di troppo. non lo so, mi ritrovo un po' come all'inizio: inesperto. e' sempre una nuova sfida, ma in ghisa we trust.
mi affido ai vostri consigli.
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