Palestra e alimentazione

[Mr_fanatiX]

Ciao a tutti! Sono nuovissimo del forum ho 25 anni e ho iniziato da poco più di un mese ad andare in palestra, soprattutto per cercare di buttare la pancia e avere un po' di definizione muscolare. Sono alto 1,75 e peso 68 kg (prima di iniziare ero sui 69-70).
Vi chiedo perciò qualche consiglio, sia alimentare sia di allenamento.

ALIMENTAZIONE GIORNATA TIPO
Colazione
Bicchiere succo di frutta, 3 fette biscottate con marmellata, un caffè con zucchero.

Pranzo
Piatto di pasta/Insalatona con tonno e mozzarella/ Panino (per lavoro sono costretto a pranzare in un bar) e un caffè.

Merenda
Un po' di frutta

Cena
Carne o Pesce con un po' di pane

Di seguito vi indico invece l'allenamento che ho seguito per il primo mese di palestra (4 volte a settimana):

20min di cyclette
3x10 Leg Extension
3x15 Crunch
3x20 Rev Crunch
3x10 alzate laterali
3x10 Pectoral mach.
3x10 Chest Press
3x10 Lat mach. (dorsali)
3x10 Vertical row
3x10 Bicipiti manubri
3x10 Tricipiti lat

25/30 min rotex cardio (ellittica)

Non è che mi aspettassi di ottenere dei risultati in così poco tempo Vorrei solo sapere cosa potrei fare per sfruttare al massimo questo tempo. Di costituzione ho la gabbia toracica un po' sporgente, e pettorali praticamente inesistenti, quindi probabilmente la pancia si nota un po' di più anche per questo.

Grazie per i consigli che spero di ricevere!

[brosgym]

L'allenamento dovresti postarlo in sezione....e diciamo che per il primo mese potrebbe andare ma da aggiornare a breve.

Se non dai dei quantitativi la dieta non si può giudicare.

[Mr_fanatiX]

L'allenamento dovresti postarlo in sezione....e diciamo che per il primo mese potrebbe andare ma da aggiornare a breve.

Se non dai dei quantitativi la dieta non si può giudicare.

Ciao, ho postato tutto qui per avere un post unico in cui inserire tutte le info, mi sembrava la scelta più saggia per avere allenamento/alimentazione nella stessa pagina! Mi consigli di ripostare anche di là?

Per quanto riguarda i quantitativi relativamente al pranzo non saprei proprio cosa dire; mangiando fuori casa per motivi di lavoro c'è poco da fare.
La sera posso essere più preciso, ma finora non ho mai neanche provato a pesare la fetta di carne o l'insalata!

Come mi consigliate di proseguire?

[brosgym]

Si magari mettendo il link di questa discussione.

[Mr_fanatiX]

Allora, provo a fare una ipotesi Dieta:

Colazione
1 Bicchiere di succo di frutta, 3 fette biscottate con marmellata/1 plum cake, un caffè con mezzo cucch. zucchero.

Pranzo
120 gr di pasta (con sugo leggero, ad es arrabiata)
oppure
100gr Insalata+1 Pomodoro+1mozzarella(100gr)+1scatoletta di tonno(100gr)
oppure
un panino (150/200gr) con bresaola(40gr) e mozzarella(50gr)

Merenda
2 pesche/2 albicocche/2 prugne

Cena
200gr di carne(pollo/vitello) o 200gr pesce e insalata di pomodori/lattuga


Può andar bene?

[luna80]

niente olio per condire? mi pare strano...devi elencare anche quello, non è cosa da poco...

[Mr_fanatiX]

niente olio per condire? mi pare strano...devi elencare anche quello, non è cosa da poco...

Si diciamo che era una idea per una possibile dieta, dopo aver letto i vari thread per newbies, andrebbero aggiunti 2 cucchiai d'olio evo al giorno
Finora non ho avuto un regime alimentare regolare, nè ho mai provato a pesare quello che mangio, è per questo che vi sto chiedendo dei consigli su come iniziare un regime più regolare...aggiungeresti qualcosa? o toglieresti qualcos'altro?
Poi una pizza una volta la settimana è concessa? E due bevute il sabato sera??

Grazie in ogni caso

[Mr_fanatiX]

Noone's answering me Devo riformulare la domanda?

[luna80]

Allora, provo a fare una ipotesi Dieta:

Colazione
1 Bicchiere di succo di frutta, 3 fette biscottate con marmellata/1 plum cake, un caffè con mezzo cucch. zucchero.
al posto del succo fatti una spremuta (o ne trovi uno senza zuccheri aggiunti), ok alle fette biscottate ed il caffè, manca però una fonte proteica

Pranzo
120 gr di pasta (con sugo leggero, ad es arrabiata) 80g di pasta con sugo semplice ma completo (con anche proteine e grassi buoni)
oppure
100gr Insalata+1 Pomodoro+1mozzarella(100gr)+1scatoletta di tonno(100gr) via la mozzarella, il tonno preferiscilo al naturale, insalata e pomodori quanto ne vuoi, aggiungi 100g di pane (meglio se integrale) e condisci con 1c di olio evo
oppure
un panino (150/200gr) con bresaola(40gr) e mozzarella(50gr) via la mozzarella, porta la bresaola a 80g, aggiungi un cucchiaio di olio (se riesci a farlo assorbire dal pane senza "bagnare" troppo) oppure 15g di frutta secca

Merenda
2 pesche/2 albicocche/2 prugne aggiungi 50g di affettato e 15g di frutta secca

Cena
200gr di carne(pollo/vitello) o 200gr pesce e insalata di pomodori/lattuga 150g di carne/200g di pesce, condimento con 2c di evo

l'ho rivista, vedi i miei consigli qui sopra in neretto

[Mr_fanatiX]

l'ho rivista, vedi i miei consigli qui sopra in neretto

Grazie mille luna80 =) Cercherò di seguire i consigli!!
Quando dici affettato va bene prosciutto cotto/crudo o è preferibile bresaola/tacchino?
Per la fonte proteica mattutina va bene sempre un po' di affettato o è preferibile un whey? Non amo il latte...se prendessi uno yogurt tra colazione e pranzo andrebbe bene?

[luna80]

come affettato vanno bene anche i prosciutti ma cerca di sgrassarli...alternali un pò con bresaola e fesa
per il mattino vanno bene gli affettati ma anche le whey...che puoi sciogliere nell'acqua se il latte non ti va

[Mr_fanatiX]

come affettato vanno bene anche i prosciutti ma cerca di sgrassarli...alternali un pò con bresaola e fesa
per il mattino vanno bene gli affettati ma anche le whey...che puoi sciogliere nell'acqua se il latte non ti va

Ok grazie mille, da oggi ho iniziato a seguire i tuoi consigli...devo dire che cmq solo il fatto di andare in palestra 4 volte a settimana da poco più di un mese mi ha fatto già perdere quasi 5 chili...ora sono a 65.5
Di certo c'è che 50 gr di affettati a merenda mi sembrano tantissimi...poi non sono mai stato abituato a mangiarli senza pane, mi fa molto strano...
Settimana prox ti faccio sapere gli sviluppi!

[luna80]

al posto del frutto se vuoi negli spuntini puoi mettere del pane...o delle fette wasa

[Mr_fanatiX]

Ciao,
è passata la prima settimana e posso dire che mi trovo abbastanza bene! Purtroppo nel weekend è un casino seguirla (soprattutto la sera) però mi sto impegnando!
Volevo chiedere se, dato che dalla prossima settimana smetterò di andare in palestra per circa 3 settimane, mi conviene ridurre qualcosa, o se comunque va bene continuare così anche senza allenamento!

[luna80]

non per farmi cavoli tuoi...ma perchè non riesci ad andare in palestra nelle prossime settimane? è un pò peccato interrompere così tanto...
l'alimentazione la rivedrei...abbasserei un pò le kcal.