Scheda di allenamento - obbiettivo massa

[Fra-attinà]

Ragazzi avrei bisogno di un aiutino per costruire al meglio la mia scheda di allenamento

così per voi và bene ?
Lunedì : petto - bicipiti

bil. panca piana 4x 12 , 10 , 8 , 6
bil. panca inclinata 3 x 10 , 8 , 8
Croci su panca piana con manubri 3 x 10
Chest press ss 4 x 10, 8 , 8 , 6
pectoral machine 3 x 10

Curl alla panca scott 3 x 10
Curl ai cavi bassi 4 x 10 ,8 ,8 ,6
Curl a martello 3 x 10
Curl alternati con manubri 3 x 10


Mercoledì SPalle tricipiti

lento con manubri 4 x 12 , 10 , 8 , 8
tirate al mento con bil . 4 x 10 , 8 ,8 , 6
alzate laterali 4 x 10 , 8 ,8 , 6
Alzate 90° con cavi incrociati dall'alto 3 x 10
alzate frontali con bilancere 3 x 10

French press 3 x 10
tricipiti al cavo (macchinario) 3 x 10
estensioni panca piana con bilanciere 4 x 10 , 8 , 8 , 6

VENERDi Gambe - dorso

squat 4 x 10 , 8 ,8 ,8
leg extention 4 x 10 , 8 ,8, 6
macchina femorali 3 x 10
macchina polpacci 4 x 10

lat machine a 45 in avanti 4 x 12 , 10 , 8 ,8 ,
lat machine dietro al nuca 4 x 12 , 10 ,8 , 8
pulley 4 x 12, 10 , 8 ,8 ,
rematore manubri 3 x 10

Secondo voi ? è un pò eccessiva ed ha bisogno di qualche modifica , oppure ci sta ?

[Hunterboy]

obiettivo con una b sola!!

comunque per ritornare alla richiesta, mancano i dati. ti dico già che come splittaggio è da rivedere

[Fra-attinà]

grazie per la correzione al titolo xP piccola svista
cmq per quanto riguarda i dati fisici
altezza 1 , 83
peso 76 kg
pratico palestra da circa 6 mesi
queste sono alcune immagini del mio stato fisico attuale :
http://imageshack.us/photo/my-images...124856312.png/
http://imageshack.us/photo/my-images...124927431.png/
http://imageshack.us/photo/my-images...124906412.png/
http://imageshack.us/photo/my-images...124936983.png/

non è gran che lo so , però 6 mesi fà ero proprio sotto zero

[Clark87]

gambe dorso

da rivedere in toto...

[Fra-attinà]

potreste postarmi una bella scheda per massa , una di quelle veramente efficaci testate da voi esperti ?
sono molto volenteroso e magari con un pò di aiuto grazie a voi arriverò a ottimi risultati

[trabu995]

Leggi un po' in 3d in nota per neofiti, leggili bene, assimilali, pensaci, vai a delle conclusioni e poi posta una scheda.
Cmq io cambiere gli slip. Gambe dorso non li vedo bene assieme dato che se fatti bene ti sfiniscono.

[Fra-attinà]

ora cercherò un pò allora e successivamente posteròuna scheda migliore di questa magari con qualche modifica successiva ! grazie
in effetti il venerdi gambe dorso è davvero distruttivo :S

---------- Post added 25-06-2011 at 13:14:13 ---------- Previous post was 24-06-2011 at 21:46:25 ----------

dopo quanche approfondita lettura sono arrivato alla conclusione che secondo me andrebbe bene :
LUNEDI : petto- bicipiti

Bilanc. panca piana : 4 x 10 ,8 ,8 , 6 90"
bilanc. panca inclinata : 4 x 10 ,8 ,8 ,6 90"
croci su panca : 3 x 8 120"
Chest press ss : 4 x 10 , 8 ,8 ,6 120 " oppure pectoral machine con le stesse ripetizioni e recupero 90 "

Curl alternati 3 x 10 90 "
curl al cavo dal basso 4 x 8 90 "
curl al bilancere su panca scott 4 x 10 , 8 ,8 , 6 90 " ultima serie 120 "
curl a martello 4 x 8

Mercoledì : Spalle e gambe

Lento con manubri : 4 x 8 120 "
alzate frontali con bilanc. : 4 x 8 120 "
alzate laterali con manubri : 4 x 10 60 "
alzate 90 ° con cavi incrociati dall'alto : 3 x 10 90 "

Leg extention :4 x 10 , 8 ,8 ,6 120 "
squat : 4 x 8 120 "
polpacci macchinario : 4 x 10 60 "
Macchina x i femorali : 3 x 12 90 "


VENERDI : dorso- tricipiti

lat machine avanti : 4 x 10 , 8 ,8 ,8 120 "
rematore con manubri: 4 x 8 120 "
pulley 4 x 10 , 8 ,8 ,8 120 "

press down 4 x 8 120 "
french press 3 x 10 90 "
estensioni su panca piana con bilancere 4 x 8 120 "


ADDOME TUTTI I GIORNI : crunch liberi 3 x 30 + 3 x 30 addominali bassi alla spalliera


Che ne dite ? consigli ?

[miketyson]

troppo di tutto e inutile,3 all sett max,in palestra al max ci devi stare 1h 1h e 30min proprio esagerando,12 serie x i muscoli grandi,8/9 x i piccoli sono più che suff. reps dalle 12 alle 6,riposi max 1 min,dieta integrando con più pro poss,recupero e altri segreti non esistono se non esserci con la testa quando ti alleni,tutto il resto sono chiacchere e carta straccia