allenamento METODOLOGIA POF (Posizioni di Flessione)
salve ragazzi
sono nuovo del forum, mi presento
mi chiamo sonny e sono un appassionato dello sport, in particolare del bb.
vorrei consigliare una scheda che ha ben fruttato..
sono alto 1.81 e peso 80kg con 7% di massa grassa
pratico quest'attività da 2anni e mezzo quasi, ho iniziato perchè avevo problemi di peso (pesavo solo 60 kg scarsi dopo esser dimagrito da 84kg parlo di qnd avevo 14 anni)
la mia è stata e continuerà ad essere una faticaccia, ma a me piace così
tornando a noi vorrei mettere alla vostra attenzione questa scheda d'allenamento.
è stata ideata da Steve Holman, e prevede l'allenamento di un muscolo lungo tutto il suo arco di movimento, con il conseguente reclutamento di un maggior numero di fibre per uno sviluppo completo e veloce.
L'arco completo di movimento di un gruppo muscolare si compone di 3 posizioni: POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO; POSIZIONE INTERMEDIA; POSIZIONE DI CONTRAZIONE.
vi posto la scheda
ALLENAMENTO A
-squats 2*8/12
-siisy squats 2*8/12
-leg extension 1*8/12
-stacchi gambe tese 2*8/12
-leg curls 2*8/12
-leg curls con punte dei piedi in estensione 1*12/20
-sollevamento sulle punte dei piedi con busto a 90° 2*12/20
-distensioni su panca inclinata 2*8/12
-aperture su panca inclinata 1*8/12
-distensioni su panca orizzontale 2*8/12
-aperture su panca declinata 1*8/12 estensioni da distesi 2*8/12
-estensioni da distesi 2*8/12
-estensioni sopra la testa 1*8/12
-estensioni dindietro delle braccia con busto avanti con manubri 1*8/12
ALLENAMENTO B
lat machine sbarra dietro la nuca 2*8/12
rematore con man 2*8/12
trazioni alla sbarra 2*8/12
pull over 1*8/12
traz alla sbarra presa inversa 1*8/12
scrollate col busto piegato in avanti 2*8/12
lento avanti 1 man in piedi 2*8/12
crocifisso su panca inclinata ad un braccio (spalle) 2*8/12
alzate laterali 1*8/12
bicipiti con bilanciere 2*8/12
bicip con man su panca inclinata 1*8/12
bicip di concentrazione 1*8/12
i lombari e gli addominali li aggiungo io a fine w.o.
rest 1.45''/2''
fatemi sapere cosa ne pensate
sono nuovo del forum, mi presento
mi chiamo sonny e sono un appassionato dello sport, in particolare del bb.
vorrei consigliare una scheda che ha ben fruttato..
sono alto 1.81 e peso 80kg con 7% di massa grassa
pratico quest'attività da 2anni e mezzo quasi, ho iniziato perchè avevo problemi di peso (pesavo solo 60 kg scarsi dopo esser dimagrito da 84kg parlo di qnd avevo 14 anni)
la mia è stata e continuerà ad essere una faticaccia, ma a me piace così
tornando a noi vorrei mettere alla vostra attenzione questa scheda d'allenamento.
è stata ideata da Steve Holman, e prevede l'allenamento di un muscolo lungo tutto il suo arco di movimento, con il conseguente reclutamento di un maggior numero di fibre per uno sviluppo completo e veloce.
L'arco completo di movimento di un gruppo muscolare si compone di 3 posizioni: POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO; POSIZIONE INTERMEDIA; POSIZIONE DI CONTRAZIONE.
vi posto la scheda
ALLENAMENTO A
-squats 2*8/12
-siisy squats 2*8/12
-leg extension 1*8/12
-stacchi gambe tese 2*8/12
-leg curls 2*8/12
-leg curls con punte dei piedi in estensione 1*12/20
-sollevamento sulle punte dei piedi con busto a 90° 2*12/20
-distensioni su panca inclinata 2*8/12
-aperture su panca inclinata 1*8/12
-distensioni su panca orizzontale 2*8/12
-aperture su panca declinata 1*8/12 estensioni da distesi 2*8/12
-estensioni da distesi 2*8/12
-estensioni sopra la testa 1*8/12
-estensioni dindietro delle braccia con busto avanti con manubri 1*8/12
ALLENAMENTO B
lat machine sbarra dietro la nuca 2*8/12
rematore con man 2*8/12
trazioni alla sbarra 2*8/12
pull over 1*8/12
traz alla sbarra presa inversa 1*8/12
scrollate col busto piegato in avanti 2*8/12
lento avanti 1 man in piedi 2*8/12
crocifisso su panca inclinata ad un braccio (spalle) 2*8/12
alzate laterali 1*8/12
bicipiti con bilanciere 2*8/12
bicip con man su panca inclinata 1*8/12
bicip di concentrazione 1*8/12
i lombari e gli addominali li aggiungo io a fine w.o.
rest 1.45''/2''
fatemi sapere cosa ne pensate