Revisione SCHEDA Pesi + Cardio pw
Ciao a tutti...
ho letto il 3d in nota su come creare un scheda (by Leviatano) e anche quello su come postarla (by Manx)...spero di non dire troppe eresie.
Mi sono fatto consigliare da un personal trainer qualche mese fa una scheda finalizzata essenzialmente a:
-aumentare il metabolismo basale in maniera efficace e duratura
-diminuire la BF (anche aumentando la massa muscolare...ben conscio che massa e definizione sono da tenere distinte)
Mi propose un Macrociclo composto da 6 Mesocicli ognuno dei quali composto da 3 microcicli.
Si partiva abbastanza lentamente per poi aumentare in modo graduale e significativo i carichi.
Qui posto per esempio il primo microciclo del quarto mesociclo...cioè più o meno a metà programma.
E' suddiviso in 3 allenamenti pesi+cardio pw (LUN-MERC-VEN) + una seduta di solo cardio il sabato mattina.
lunedì:
panca piana 4 X 10-8-6-6 piramidale rec 90"
Croci panca inclinata3 X 8 rec 60"
Pullogver con manubrio 3 X 12 rec 60"
Alzate frontali 2 X 8 rec 60
Curl con manubri 5 X 8 rec 60
Pushdown 3 X 8 rec 60
French press 2 X 8 rec 60
Panca piana stretta per tricipiti 2 X 8 rec 60
BICI sui rulli per 20 minuti ad intervalli
Mercoledì:
Goodmorning con bilanciere 3 X 12 rec 60
Squat 5 X 12-8-6-6-4 piramidale rec 90
rematore 3 x 10 rec 60
scrollate 2 x 10 rec 60
alzate laterali 3x8 rec 60
curl alternato con manubri 3x8 rec 60
curl a martello 2x8 rec 60
panca piana stretta per tricipiti
BICI sui rulli per 20 minuti ad intervalli
Venerdì:
panca inclinata 4 x8
croci panca piana 2x12
croci panca inclinata 2x10
tirate al mento 4x8
curl con manubri + pushdown 4x8 in super set
BICI sui rulli per 20 minuti ad intervalli
Sabato:
cardio 45 minuti
Siccome per quella "consulenza" diciamo che dovetti offrire una "cena"...mi piacerebbe sapere dal popolo di BW...che ne pensa...
Grazie
ho letto il 3d in nota su come creare un scheda (by Leviatano) e anche quello su come postarla (by Manx)...spero di non dire troppe eresie.
Mi sono fatto consigliare da un personal trainer qualche mese fa una scheda finalizzata essenzialmente a:
-aumentare il metabolismo basale in maniera efficace e duratura
-diminuire la BF (anche aumentando la massa muscolare...ben conscio che massa e definizione sono da tenere distinte)
Mi propose un Macrociclo composto da 6 Mesocicli ognuno dei quali composto da 3 microcicli.
Si partiva abbastanza lentamente per poi aumentare in modo graduale e significativo i carichi.
Qui posto per esempio il primo microciclo del quarto mesociclo...cioè più o meno a metà programma.
E' suddiviso in 3 allenamenti pesi+cardio pw (LUN-MERC-VEN) + una seduta di solo cardio il sabato mattina.
lunedì:
panca piana 4 X 10-8-6-6 piramidale rec 90"
Croci panca inclinata3 X 8 rec 60"
Pullogver con manubrio 3 X 12 rec 60"
Alzate frontali 2 X 8 rec 60
Curl con manubri 5 X 8 rec 60
Pushdown 3 X 8 rec 60
French press 2 X 8 rec 60
Panca piana stretta per tricipiti 2 X 8 rec 60
BICI sui rulli per 20 minuti ad intervalli
Mercoledì:
Goodmorning con bilanciere 3 X 12 rec 60
Squat 5 X 12-8-6-6-4 piramidale rec 90
rematore 3 x 10 rec 60
scrollate 2 x 10 rec 60
alzate laterali 3x8 rec 60
curl alternato con manubri 3x8 rec 60
curl a martello 2x8 rec 60
panca piana stretta per tricipiti
BICI sui rulli per 20 minuti ad intervalli
Venerdì:
panca inclinata 4 x8
croci panca piana 2x12
croci panca inclinata 2x10
tirate al mento 4x8
curl con manubri + pushdown 4x8 in super set
BICI sui rulli per 20 minuti ad intervalli
Sabato:
cardio 45 minuti
Siccome per quella "consulenza" diciamo che dovetti offrire una "cena"...mi piacerebbe sapere dal popolo di BW...che ne pensa...
Grazie
Commenta