Dieta particolare...

[Tymoty]

Gentilmente, mi aiutate a costruire una dieta personalizzata? (ho searchato un pò ma non ho trovato nulla che faccia proprio al caso mio)
Lo stile di vita ed il lavoro che svolgo purtroppo mi fanno saltare circa 3 o 4 pranzi a settimana che potrei sostituire con alimenti confezionati tipo simmenthal e similari e la colazione che devo consumare o al bar o sempre in ufficio come appunto il pranzo...per il resto vorrei una dieta mirata al fine raggiungere l'obbiettivo di abbassare la massa grassa localizzata sull'addome e salire di massa magra...difficile ma non impossibile mi dicono.. per l'appunto sto da più di un mese svolgendo dell'allenamento misto tra pesi e aerobico.. (con quantità ed alimenti).

Ho 37 anni, sono alto 175 cm per 69 kg. polso cm.16 % di grasso penso di essere intorno al 13/14 forse anche meno... se servono altre info sono a disposizione.
Faccio attività mista (come detto sopra) 3 gg a settimana per 1-1/2 ora circa e la domenica solo aerobica per 1 ora.

La mia alimentazione classica è:

Mattino

• caffè
  mezza tazza di muesli misti tra cereali, frutta secca, miele.. ma penso da passare ai fiocchi d'avena

Spuntino

• 1 banana oppure un uovo sodo e uno shaker di proteine con 2 misurini in 1/2 lt acqua

Pranzo

• per adesso nulla quando sono a lavoro e quindi pensavo di salvarmi con 180gr. di simmenthal la quale contiene x 100gr. 64,7 kcal 12gr di pro 1,5 di grassi e poi magari aggiungendo altro per i carbo

Pomeriggio

• 1 banana o yogurt

Sera

• 80 g di riso 150 g di carne bianca 1 cucchiaio d' olio d'oliva verdure crude

Prenanna

• uno shaker di proteine con 2 misurini in 1/2 lt acqua

N.B.

• Al mattino appena sveglio una cps di ginsengplus rapid energy contenente guaranà, caffeina,ginseng,cola semi, eleuterococco, vit.C vit.E carnitina fumarato e creatina. In più assumo anche circa 3-4 cps di thè verde concentrato al dì.

[Tymoty]

...nessuno che mi può aiutare???

[luna80]

il dimagrimento localizzato purtroppo non esiste ed è anche un utopia (tranne qualche eccezione) perdere massa grassa e contemporaneamente aumentare di massa magra...
detto questo qualche consiglio te lo posso dare

colazione: muesli (preferibilmente quelli senza frutta secca) ed avena vanno benone, però poi manca una fonte proteica
spuntino: terrei le pro in polvere per colazione e post wo, mentre gli spuntini li farei con una fonte proteica solida, va bene frutto+4 albumi+1 tuorlo
pranzo: non hai modo di prepararti un pasto completo la sera a casa per il giorno dopo? tipo un'insalata di pasta o riso...con fonte proteica e cucchiaio di olio come condimento
spuntino: uno yougurt magro
cena: 50g di pane al posto del riso, ok a carne, verdura condita con 2 cucchiai di olio evo
prenanna: un pezzetto di grana

ma in che momento della giornata ti alleni? e a che ora fai i diversi pasti/spuntini?

[Tymoty]

Innanzitutto grazie per avermi dedicato tempo, per il dimagrimento sono cosciente che quello localizzato non esiste però penso che, grazie al tipo di allenamento combinato che sto svolgendo, di poter perdere grasso in eccesso e nello stesso tempo, quanto meno mantenere o alzare di poco la massa magra... tornando alla dieta ok per la colazione, a breve mi rifornirò di fiocchi d'avena per i carbo e per le proteine allora aggiungerei le pro whey della ON circa un 25/30 gr. come anche per il post wo, spuntino AM con 4 albumi+tuorlo e una mela, per il pranzo sono nell'oblio purtroppo non posso proprio portare piatti precotti da casa per fattori che non sto qui a raccontarti altrimenti mi mandi a cagare quindi pensavo ad una scatoletta di simmental che in 140 gr contiene 16,2gr di pro 0,2 di carbo e 2,2 di grassi 6 gallette di mais = 2,8gr di pro 31gr di carbo e 0,6gr di grassi e poi?? ....spuntino PM con uno yogurt magro 3,8gr di pro 16,5gr carbo e 0,1gr grassi per cena via riso ok per quello che hai detto tu...per gli allenamenti li faccio sempre prima di cena (mi alleno a casa)...wo poi doccia e ceno subito quindi inizio verso le 19:00 circa e finisco intorno alle 21:00 circa... a volte riesco a iniziare 1h prima ... i pasti li faccio così:
colazione verso le ore 07:30 spuntino ore 10:30 circa pranzo (si fa per dire) 12.30/13.00 spuntino 17:00 e cena 21:00/21:30 ....

P.S. ho fatto un calcolo del mio fabbisogno giornaliero di kcal al fine di mettere un pochino di massa e il risultato è stato questo:
Carbo 312,5gr tot
Pro 138gr tot
Grassi ins. 77gr tot

[Tymoty]

...qualche aiutino??

[luna80]

se a pranzo non puoi fare altrimenti allora va bene come hai postato, aggiungerei però della frutta secca che almeno hai anche una fonte lipidica

[Tymoty]

ciao luna80, ascolta secondo te è giusto il calcolo che ho fatto seguendo questa formula per calcolare il mio basale?? 33x(69 mio peso) + 10/15% = Kcal totali (io ho scelto il 13% a occhio)

Carbo 50%
Pro 2g/kg del mio peso (o della tua sola massa magra se bf superiore a 15)
Il resto delle kcal da grassi insaturi....quindi:
mio peso 69 kg..
69x33+13% = 2500 kcal circa....
1250 kcal circa di carbo
2g/kg di pro 138x4 552 kcal pro
698 kcal gra-ins...

quindi il mio fabbisogno giornaliero per mettere su massa, come scritto già sopra, sarà di
Carbo 312,5gr tot
Pro 138gr tot
Grassi ins. 77gr tot
Giusto??
Adesso ti chiedo gentilmente, in base a questi dati, mi posteresti una dieta quotidiana che ti viene in mente tenendo in considerazione che, i due spuntini (mattina e pomeriggio) li riempio con la whey, le cose che mangerei più facilmente sono fiocchi d'avena, riso, simmenthal, gallette di mais, insalata songino, parmigiano per condimento, banane, uova, bresaola, biscotti integrali ai cereali, mele, petto di tacchino, yogurt magro, latte crudo, evo....ti chiedo questo grandissimo favore perchè sono giorni che sto cercando di organizzarmi una dieta giornaliera calcolando i valori nutrizionali di ogni alimento che abitualmente mangio, ma non riesco a creare una scheda equilibrata...
tu prova a metterti nei miei panni, come organizzeresti e suddivideresti questi alimenti durante la giornata?? tieni presente che il wo lo faccio solo il lun, merc. e ven. verso le 18.30/19.00 e solo nei gg. di wo integro con 6 compresse di BCAA della ON prendendone 2 circa 2h prima, 2 subito prima di iniziare e altre 2 subito dopo aver finito la sessione... durante l'allenamento solo acqua con sali, cloro, magnesio... e mezz'ora prima uno scoop di Jak3d per darmi sprint....

[Tymoty]

..nessun aiuto??
..vabbè comunque ne frattempo che vi stavo aspettando non sono rimasto con le mani in mano, ho voluto sperimentare una nuova dieta e così ieri mi sono appuntato tutto quello che ho mangiato e calcolato approssimativamente i macronutrienti essenziali...
ricordo che da un calcolo risultato da una formula per mettere su massa, un uomo della mia età con le mie caratteristiche più o meno dovrebbe assumere circa 2500 kcal al giorno di cui circa:

140gr di Pro
315gr Cho
80gr grassi


Giornata di ieri:

- APPENA SVEGLIO -
-- 1 CPS DI RAPID ENERGY GINSENG
-- 1 CPS DI THE' VERDE

- COLAZIONE -
-- 125gr. DI YOGURT AI CEREALI kcal.135 ( PRO.4,9gr. - CHO.16,9gr. - GRA.3,9gr. )
-- 200gr. DI MOUSSE MELA kcal.124 ( PRO.0,6gr. - CHO.30gr. - GRA.0,2gr. )
-- 1 UOVO SODO kcal.156 ( PRO.13gr. - CHO.1gr. - GRA.11,1gr. )
-- 1 CAFFE' kcal.4 ( PRO.0,4gr. - CHO.0,6gr. - GRA.2gr. )

- SPUNTINO -
-- 28gr. DI WHEY PRO ON GOLD CON 300cl. LATTE INTERO kcal.320 ca. ( PRO.33gr. - CHO.18,5gr. - GRA.14gr. )
-- 1 BANANA kcal.66 ( PRO.1,2gr. - CHO.15,5gr. - GRA.0,3gr. )

- PRANZO-
-- 1 SCAT. SIMMENTHAL kcal.80 ( PRO.16,5gr. - CHO.0,3gr. - GRA.2gr. )
-- 1 ALBUME SODO kcal.47 ( PRO.10gr. - CHO.0,8gr. - GRA.2gr. )
-- 1 SCAT. TONNO NATURALE kcal.100 ( PRO.23gr. - CHO.0gr. - GRA.0,2gr. )
-- 1 CONF. SCHIACCIATINE kcal.164 ( PRO.4gr. - CHO.24,1gr. - GRA.5,7gr. )

- SPUNTINO -
-- 1 CUCCHIAINO DA CAFFE' DI BURRO ARACHIDI CON PEZZETTINI kcal.200 ca. ( PRO.7gr. - CHO.3gr. - GRA.15gr. )

- PRE WO -
-- 5 COMPR. DI BCAA DA 1250mg.RIPARTITE TRA PRIMA E DURANTE WO
-- 1 SCOOP DI JAK3D 40min. PRIMA
-- 1/2 LT. DI ACQUA E SALI CON CLORO,MAGNESIO E POTASSIO DURANTE IL WO

- POST WO -
-- 15gr. (1/2 MISURINO) DI WHEY PRO ON GOLD CON 200cl. ACQUA kcal.60 ca. ( PRO.12gr. - CHO.0,8gr. - GRA.0,5gr. )

- CENA -
-- 130gr. RISO CONDITO CON PARMIGIANO E 1 CUCCH. EVO kcal.610 ca. ( PRO.25gr. - CHO.90gr. - GRA.12gr. )
-- 170gr. DI PETTO DI POLLO SENZA CONDIMENTO kcal.190 ( PRO.40gr. - CHO.0gr. - GRA.1,6gr. )


Ricapitolando e facendo una somma dei macronut. all'incirca mi vengono fuori questi numeri:

TOT. Kcal. 2.256
TOT. PRO. 190gr.
TOT. CHO. 201,5gr.
TOT. GRA. 70,5gr.
...quindi a occhio non va bene in quanto troppe pro, pochi carbo e forse solo i grassi sono giusti... e comunque sono sotto le 2500 Kcal. .....voi che dite?? Dove posso rimediare? Come l'aggiustereste??


Oggi invece che sono a casa e non ho il wo ho cominciato così:


- APPENA SVEGLIO -
-- 1 CPS DI RAPID ENERGY GINSENG
-- 1 CPS DI THE' VERDE

- COLAZIONE -
-- 217gr. DI LATTE INTERO kcal.125 ( PRO.7gr. - CHO.9,8gr. - GRA.7gr. )
-- 100gr. DI FIOCCHI AVENA kcal.389 ( PRO.16,9gr. - CHO.55,7gr. - GRA.6,9gr. )
-- 3 FETTE BISCOTTATE CON MARMELLATA AL SAMBUCO kcal.? ( PRO.?gr. - CHO.?gr. - GRA.?gr. )
-- 1 CAFFE' kcal.4 ( PRO.0,4gr. - CHO.0,6gr. - GRA.2gr. )

- SPUNTINO -
-- 30gr. DI WHEY PRO ON GOLD CON 200cl. ACQUA kcal.120 ( PRO.24gr. - CHO.1,6gr. - GRA.1gr. )
-- 1 BANANA kcal.66 ( PRO.1,2gr. - CHO.15,5gr. - GRA.0,3gr. )

- PRANZO-
-- 200gr. DI STROZZAPRETI CONDITI CON PESTO E PARMIGIANO kcal.1000 ca. ( PRO.37gr. - CHO.167gr. - GRA.25gr. )
-- 2 ALBUME SODO + 1 TUORLO kcal.200 ( PRO.23gr. - CHO.1,8gr. - GRA.13,1gr. )
-- 3 GALLETTE DI MAIS kcal.71 ( PRO.15,5gr. - CHO.1,4gr. - GRA.0,3gr. )
-- 4 BASTONCINI FINDUS DI MERLUZZO IMPANATO kcal.200 ( PRO.14gr. - CHO.18gr. - GRA.8gr. )
-- 100gr. BIETA COTTA CON 1/2 CUCCHIAIO DI EVO kcal.17 ( PRO.1,3gr. - CHO.2,8gr. - GRA.0,1gr. )

- SPUNTINO -
-- 2 ALBUME SODO kcal.94 ( PRO.20gr. - CHO.1,6gr. - GRA.4gr. )
-- 1 BANANA kcal.66 ( PRO.1,2gr. - CHO.15,5gr. - GRA.0,3gr. )

- CENA -
-- 135gr. DI PETTO DI POLLO SENZA CONDIMENTO kcal.130 ( PRO.27gr. - CHO.0gr. - GRA.1,1gr. )
-- 1 PIATTO DI VALERIANA O SONGINO CON MAIS, CAROTE OLIO E SALE
-- 3 GALLETTE DI MAIS kcal.71 ( PRO.15,5gr. - CHO.1,4gr. - GRA.0,3gr. )
-- 4 FETTE DI BRESAOLA E UNA DI PROSCIUTTO CRUDO

[Tymoty]

...dai cagatemi

[luna80]

è tutto troppo complicato da seguire...io non starei a fissarmi così precisamente sui numeri, prova a dare un'occhiata alle diete degli altri utenti, vedrai che non devi "stressarti" così per mangiare bene...

[Tymoty]

..quindi dici di evitare di controllare quanti macronutrienti e kcal complessive giornaliere ingurgito??? faccio a occhio?? però scusa se ognuno di noi in base all'età, altezza, peso e tipologia di allenamento è diverso dall'altro, come faccio a seguire le diete degli altri se siamo tutti diversi??? ...in effetti hai ragione, stare a seguire e verificare tutti i nutrienti di ogni singolo alimento in base alla sua quantità non è una cosa che posso portare avanti ancora per tanto..diventa veramente uno stress

[luna80]

..quindi dici di evitare di controllare quanti macronutrienti e kcal complessive giornaliere ingurgito??? faccio a occhio?? però scusa se ognuno di noi in base all'età, altezza, peso e tipologia di allenamento è diverso dall'altro, come faccio a seguire le diete degli altri se siamo tutti diversi??? ...in effetti hai ragione, stare a seguire e verificare tutti i nutrienti di ogni singolo alimento in base alla sua quantità non è una cosa che posso portare avanti ancora per tanto..diventa veramente uno stress

chiaramente dovresti cercare la dieta di un utente con caratteristiche e obbiettivi simili ai tuoi...

ad ogni modo se ti va puoi cominciare a seguire i consigli che già ti ho scritto pochi messaggi qui sopra, se hai bisogno dei chiarimenti fammi sapere

[Tymoty]

...ok intanto che cerco qualcuno che ha le mie stesse caratteristiche e obbiettivi (non sò da quale parola chiave cominciare a cercare) porto avanti i tuoi consigli che sarebbero poi questi:

colazione: muesli (preferibilmente quelli senza frutta secca) ed avena vanno benone, però poi manca una fonte proteica

ok sono passato ai fiocchi d'avena con circa 200 ml di latte intero e di fiocchi pensavo ad un 100gr. circa che dici vanno bene a occhio? e di proteine potrei aggiungere tipo 3 o 4 fette biscottate con marmellata oppure come dicevi tu 30gr. di whey?? e per la colazione sto a posto??

spuntino: terrei le pro in polvere per colazione e post wo, mentre gli spuntini li farei con una fonte proteica solida, va bene frutto+4 albumi+1 tuorlo

ok, per lo spuntino andata per il frutto con le 4 uova

pranzo: non hai modo di prepararti un pasto completo la sera a casa per il giorno dopo? tipo un'insalata di pasta o riso...con fonte proteica e cucchiaio di olio come condimento

ecco, qui purtroppo sono a secco per 3 gg. su 7 e quindi devo arrangiarmi con cose confezionate tipo gallette di mais, simmentahl, tonno al naturale e cos'altro potrei mangiare secondo te??

spuntino: uno yougurt magro

facile e veloce anzi potrei aggiungerci anche un frutto che ne dici??

cena: 50g di pane al posto del riso, ok a carne, verdura condita con 2 cucchiai di olio evo

con la cena no problem però volevo chiederti, se per caso di pasta o riso non ne mangio a pranzo per i motivi di cui sopra, dici che è giusto saltarli anche a cena?? e comunque meglio bianchi o integrali i riso o pasta??

prenanna: un pezzetto di grana

perfetto. quindi mi pare di capire che nel prenanna sono da favorire le pro sempre e comunque...
domanda, e durante i giorni di wo?? subito prima a parte eventuali integr. è consigliabile assumere qualche cibo particolare o è meglio non affaticare la digestione? E subito dopo una banana e whey ci stanno bene??

[luna80]

allora, per la colazione direi 80g di avena, come pro aggiungi le whey perchè fette biscottate e marmellata con le proteine non hanno niente a che vedere.
per lo spuntino della mattina occhio che non devi mangiare 4 uova intere ma 4 albumi e 1 tuorlo soltanto.
per lo spuntino del pomeriggio va bene anche se aggiungi un frutto.
riso e pasta alla sera sarebbero da evitare dato che sono carboidrati...programmateli nel week end quando puoi tranquillamente mangiare quello che ti pare.
come prenanna ci vanno proteine e grassi, per questo motivo ti consiglio un pezzetto di grana

di solito a che ora ti alleni? per quanto tempo? indicami gli orari approssimativi dei tuoi pasti.

[Tymoty]

allora, per la colazione direi 80g di avena, come pro aggiungi le whey perchè fette biscottate e marmellata con le proteine non hanno niente a che vedere.

ok andata

per lo spuntino della mattina occhio che non devi mangiare 4 uova intere ma 4 albumi e 1 tuorlo soltanto.

si si questo lo sò altrimenti sai il colesterolo come sale

per lo spuntino del pomeriggio va bene anche se aggiungi un frutto.

ok

riso e pasta alla sera sarebbero da evitare dato che sono carboidrati...programmateli nel week end quando puoi tranquillamente mangiare quello che ti pare.

ok, ma per il pranzo come posso risolvere? tonno, simmentahl, gallette...fino a qui queste cose vanno bene? devo aggiungere altro? e se si cosa potrei di confezionato o scatolato??

come prenanna ci vanno proteine e grassi, per questo motivo ti consiglio un pezzetto di grana

ok

di solito a che ora ti alleni? per quanto tempo? indicami gli orari approssimativi dei tuoi pasti.

allora..nei giorni che non ho wo gli orari dei pasti sono all'incirca questi:

colazione ore 7.30/7.45
spuntino 10.30
pranzo 13.00
spuntino 16.30/16.45
cena 20.00/20.30

nei giorni di wo tutto uguale fino allo spuntino pomeridiano poi inizio il wo verso le 19.00/19.30 e faccio (almeno fino adesso che ho fatto questa scheda http://www.bodyweb.com/threads/30040...ento-combinato) circa fino alle 20.00/20.30 e come ho finito ceno praticamente subito...