Consigli su kcal per fare una dieta?

**luna80** · 17-05-2011, 19:46:49

io proverei a partire da 2000 kcal, come suddivisione opterei per una 40-30-30

**Dave86** · 19-05-2011, 02:09:37

Rieccomi..!
Allora, in attesa di decidere cosa mangiare nello specifico, aiutandomi coi thread su come impostare una dieta avrei fatto uno schemino sulle porzioni di Macronutrienti spalmati in cinque pasti + prenanna...pareri?

Colazione:
67 gr Carbo (medio alto IG)
18 gr Proteine (medio alto VB)
15 gr Grassi

Spuntino
22 gr Carbo (medio IG)
18 gr Proteine (medio VB)
8 gr Grassi

Pranzo
45 gr Carbo (medio IG)
35 gr Proteine (medio VB)
15 gr Grassi

Spuntino
22 gr Carbo (medio IG)
18 gr Proteine (medio VB)
8 gr Grassi

Cena/Post WO
22 gr Carbo (alto IG)
35 gr Pro (alto VB)
15 gr Grassi

Prenanna
0 gr Carbo
35 gr PRO (VB basso)
8 gr Grassi

Questo come impostazione generale...ovviamente dovrò giostrarmi con le quantità di cibo e lì sì che ci sarà da divertirsi!
Ma come "struttura" può andar bene? Sono poco meno di 2000 kcal a 40-30-30.

Non so se eliminare i grassi dalla cena visto che sarebbero il mio Post WO...ho letto che rallentano l'assorbimento delle proteine, che sapete dirmi?

Grazie

**Dave86** · 21-05-2011, 07:03:47

Uppo per postare la dieta che ho buttato giù...

Colazione:
300 ml latte intero + 7 fette biscottate

Spuntino
50 gr pane integrale + 50 gr prosciutto crudo

Pranzo
50 gr di pasta + 150 tonno al naturale + 100 gr pomodori + 3 cucchiaini EVO

Spuntino
50 gr pane integrale + 50 gr prosciutto crudo

Pre WO (mezz'ora prima della palestra)
Una banana

Cena/Post WO
300 ml latte parzialmente scremato + 30 gr WHEY pro 100%

Prenanna
200 gr fiocchi di latte

Quantitativi finali:
Kcal 1992
202 gr CHO
152 PRO
64 FAT

Che ne dite? Va bene? Correzioni, consigli, insulti?

Ho tre domandine...quando non mi alleno elimino il Pre WO e modifico la cena? Se sì, come?
Secondo voi dovrei fare cardio oltre ai pesi?
E poi, se è vero che la pasta cotta perde la metà dei valori nutrizionali, dovrei raddoppiarla visto che l'ho calcolata come cruda?!

Grazie

**luna80** · 21-05-2011, 14:23:19

Originariamente Scritto da Dave86 Visualizza Messaggio

Colazione:
300 ml latte intero + 5 fette biscottate manca una fonte proteica

Spuntino
50 gr pane integrale + 50 gr prosciutto crudo aggiungi 15g di frutta secca

Pranzo
80 gr di pasta + 150 tonno al naturale + 100 gr pomodori + 1 cucchiaio da minestra di EVO

Spuntino
50 gr pane integrale + 50 gr prosciutto crudo aggiungi la frutta secca anche qui

qui sopra qualche consiglio iniziale, per i pasti successivi hai fatto un pò di casini...dimmi a che ora ti alleni, quanto dura il tuo allenamento e a che ora fai tutti i pasti/spuntini

**Dave86** · 21-05-2011, 15:44:47

Non basta il latte come fonte proteica?

Comunque:

Colazione ore 9:00

Spuntino 1 ore 11

Pranzo ore 14

Spuntino 2 ore 17

Allenamento ore 18:30 (un'ora e mezza massimo)

Cena/post Workout un quarto d'ora/venti minuti dopo la palestra

Prenanna ore 00:00

**luna80** · 21-05-2011, 17:00:01

ok allora tieni tutto come ti ho consigliato sopra, come cena post wo fai 80g di riso+150g pollo (o altra fonte proteica magra), niente verdure e niente olio, come cena dei giorni rest invece un secondo (pro+grassi+carbo SOLO da verdura). il prenanna va bene.

a colazione come pro il latte non basta, aggiungi 20g di whey

**Dave86** · 22-05-2011, 19:39:02

A cena quando non mi alleno van bene 150 gr petto di pollo + 200 gr lattuga + 1 cucchiaio da minestra EVO?

**luna80** · 22-05-2011, 21:28:48

si va bene, ma 2 cucchiai di evo

**Dave86** · 22-05-2011, 22:34:58

Meglio ancora! Allora grazie mille per l'aiuto Luna, tra un paio di settimane vediamo se ci sono miglioramenti.

**luna80** · 23-05-2011, 09:01:01

si, fammi sapere

**Dave86** · 08-06-2011, 21:23:47

Ok aggiornamenti...in tre settimane ho messo su due kg

Credo comunque sia il risultato di aver "riattivato" la muscolatura e ricaricato i muscoli di glicogeno dopo la dieta a caso che seguivo prima in cui i carbo latitavano.
Per ora non credo di vedere grandi cambiamenti a livello di ciccia, ma mi sembra di notare un aspetto leggermente più tonico e i muscoli leggermente più gonfi.
Ad ogni modo si va avanti fiduciosi.

Sul piano dell'allenamento il discorso è diverso...su alcuni gruppi muscolari mi sento senza energie (spalle che erano il mio punto forte

e petto) e l'allenamento mi demoralizza un po' perché devo farmi aiutare praticamente dalla seconda e terza serie per finirle.
Al contrario con le gambe, tricipiti e dorsali spingo come un forsennato.

Il mio istruttore dice che dovrei aumentare i carboidrati a scapito dei grassi soprattutto a colazione, e qui c'ero arrivato pure io...ma non vorrei che aumentando le calorie non dimagrissi più.

Io credo sia il risultato dell'inattività prolungata, infatti sono ancora a tre settimane di palestra dopo quasi tre anni che alzavo le braccia solo per grattarmi...infatti questo "spompamento" mi succede solo con alcuni gruppi muscolari mentre con altri non ho problemi.

Cosa mi consigliate di fare? Pensavo di spartire i carbo del pranzo tra colazione e Pre-WO...o è meglio aumentarli e fare mezz'oretta di corsa al giorno?

**luna80** · 08-06-2011, 21:28:49

prova ancora una decina di giorni poi se caso rivediamo un pò...ad ogni modo è lo specchio più che la bilancia a dire come si sta andando

**dave07** · 09-06-2011, 17:48:08

io farei una dieta un pochino più restrittiva in termini di calorie...
comunque in 3 settimane mettere su 2 kili di muscoli è impossibile, come ti vedi allo specchio?

**Dave86** · 11-06-2011, 00:31:11

Mai detto di aver messo su due kg di massa muscolare

Magari si potesse.
Io mi vedo leggermente più tonico, di certo non più grasso...non credo di aver perso ciccia se non in dosi minime. Ma ancora è presto.

Ecco qualche foto fatta dopo lo spuntino prenanna...

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