Il Mio Diario!

[sari921]

Salvee! =) Finalmente mi sono decisa (grazie alla spinta di qualcuno) ad iniziare un diario, soprattutto per me stessa, per notare i miglioramenti che spero ci saranno, ma anche per gli altri (chissà, magari a qualcuno può interessare!).

I miei dati: Donna, 19 anni, 170 cm, 54 kg, polso 14,6 cm.

Vengo da parecchi anni di pallavolo e ho iniziato ad andare in palestra a inizio maggio (neanche due settimane quindi).


Il mio obbiettivo per adesso è aumentare la massa muscolare (soprattutto per quanto riguarda la parte superiore). Questa è la scheda che ho fatto grazie ai consigli su come creare una scheda, ai consigli di utenti del forum e di persone che conosco. Ovviamente se qualcuno vuole consigliare qualcosa o fare delle critiche ben venga! Essendo una nuova scheda ho inserito solo i carichi che ho provato e mi sembrano giusti per il mio livello di forza...
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Allenamento A - Petto/Braccia
panca piana 4x10 (2,5 kg +bilanciere)
Chest press 4x10
pectoral machine 4x10
spinte in basso 4x10
french press con manubri 4x10
curl con manubri in piedi 4x10 (5kg)
curl con bilancere 4x10

Allenamento B - Spalle/Dorso
rematore con manubri 4x10 (5kg)
lat machine 4x10 (25 kg)
Shoulder press 4x8 (17,5kg)
alzate laterali 4x10 (4kg)
alzate frontali 4x10 (4kg)

Allenamento C - Gambe/Addominali
Adductor machine 3x10
Abductor machine 3x10
leg press 4x8
standing glutens 3x15
abdominal machine 3x massimo
abdominal machine con rotazione 3x15 (20kg)
crunch inverso 3xmax

Riscaldamento per ogni seduta: 15 minuti dicamminata veloce o corsa
Defaticamento per ogni seduta: 20-30 minuti

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Oggi ho fatto:
rematore con manubri 4x10 (5kg)
Lat machine 4 x 10 (22,5 kg)
shoulder press 4x8 (17,5kg) all'ultima le ultime due serie sono arrivata solo a 7
alzate laterali 4x10 (4kg)
alzate frontali 4x10 (4kg)
un esercizio posturale di cui non so il nome per "aprire" le spalle (purtroppo ho le spalle che tendono a chiudere in avanti)

Oggi mi è sembrato veramente poco, o inserisco altri esercizi o aumento i carichi ma poi non riesco a farne più di 6! Avete qualche esercizio per il dorso da consigliarmi? =)

[sansampei]

Ovviamente mi segno.... =)

[Il_Monatto]

naturalmente come da buon moscone...non posso non segnarmi nel diario di una nuova gentil donzella....pero prima qualche domanda...

1. quali sono i tuoi obbiettivi?
2. la palestra la vuoi fare come base per ritornare a giocare a pallavolo?
3. come ti alimenti?

[sansampei]

1. massa (Soprattutto sopra....)
2. Non penso
3. BBene...

Ps: ho preso l'iniziativa, ma aspettiamo comunque lei

[Il_Monatto]

1. massa (Soprattutto sopra....)
2. Non penso
3. BBene...

Ps: ho preso l'iniziativa, ma aspettiamo comunque lei

questo mi fa capire ke la conosci samp....bene bene....c'è del tenero???

[sansampei]

questo mi fa capire ke la conosci samp....bene bene....c'è del tenero???

Magari....

c'è stato un equivoco, se vogliamo dirla tutta =)

[sari921]

naturalmente come da buon moscone...non posso non segnarmi nel diario di una nuova gentil donzella....pero prima qualche domanda...

1. quali sono i tuoi obbiettivi?
2. la palestra la vuoi fare come base per ritornare a giocare a pallavolo?
3. come ti alimenti?

Sansampei ha ragione in tutto =)
1. Massa
2. No
3. http://www.bodyweb.com/threads/29766...-corretto-o-no qui c'è la discussione!

[sansampei]

; )


(Anche sansampei in piccolo va bene... o Alessandro =) )

[piadina]

avrei fatto così, Allenamento A - Petto/Dorso

chest press 3x8
flessioni in appoggio con le mani sul bordo panca 3x10
trazioni alla macchina (presa larga portando dietro o davanti)
2x8, (stretta palme verso viso) 2x8
rematore alla macchina (nn so che macchine ci sono, poss
ibilmente un braccio alla volta) 2x8


Allenamento B - Spalle/braccia

press con manubri schienale a 75° 3x10 (senza portare tanto
sotto cercando di mantenere il controllo e fluidita del
movimento), poi coi stessi manubri ti alzi e fai delle
scrollate diciamo 3x8
un lavoro per il deltoide dietro ci vuole, scegli una macchina
e fai 3x8
curl manubri 3x10 (con molto controllo) e spinte in basso
cavo 3x10 (o se preferisci qualche altro es tipo spacca
cranio es che adoro molto

Allenamento C - Gambe/Addominali

Mi pare di capire che nn sono una tua priorità se

gui quello che ti ha proposto l allenatore, che secondo il mio modesto parere ha una sua logica nel proporti gli allenamenti giusti, ma che come tutti gli allenatori si ferma li perchè percepisce uno stipendio che nn li permette mentalmente di andare oltre.
Cmq io mi sono sforzato di immaginare un allenamento giusto e mirato adatto a te. Cerca di fare le cose per benino e vedrai che col tempo capirai da sola cosa funziona meglio per te. saluti e buon allenamento

[autolesionista]

mi segno, e aggiungo che: hai aperto una discussione in sezione allenamento dove alla fine ti hanno detto cose che io ( e in parte sampei ) ti avevamo gia detto nel thread della massa. trai le conclusioni

[Paul_Anderson]

Ciao Sari,
se vuoi mettere "massa" devi nutrirti adeguatamente ed impegnarti con gli esercizi base.

PS:
non aver paura di diventare troppo grossa perchè non lo diventerai mai, non aver paura di caricare perchè non perderai mai la femminilità. Sono tutti luoghi comuni questi. Impara bene la tecnica. Riscaldati bene prima di iniziare il wo dei pesi

Io farei così (scheda introduttiva)

LUN (petto)
Panca piana bilanciere 4 x 12,8,6,6 (piramidale, aumenta il peso dopo ogni serie)
Panca inclinata 45 gradi manubri 4 x 12,8,6,6 (parti con manubri leggeri e poi varia lo stimolo aumentando il carico)
Dip alle parallele assistite 4 x max (max = massimo numero di ripetizioni)
Skull crusher per tricipiti con bilanciere EZ 3 x 12
Addome

MER (gambe)
Squat libero 4 x 12,8,6,6 (piramidale, aumenta il carico dopo ogni serie)
Affondi in avanzamento manubri 4 serie da 10 passi
Leg press 4 x 12 (alte ripetizioni)
Leg curl 4 x 15 (alte ripetizioni)
Addome

VEN (schiena)
Stacchi bilanciere 5 x 6,6,5,5,4 (piramidale, aumenta il carico)
Trazioni alla sbarra assistite 5 x max (max = numero massimo di ripetizioni che ti riescono)
Rematore bilanciere 5 x 8
Addome

Tieni così come sta la scheda per 4 mesi e ogni settimana varia il carico degli esercizi e ti giochi con le pause.

[Il_Monatto]

paul lo sai ke sto programmino mi intriga assai??? secondo te puo andare bene x un mix tra forza e resistenza muscolare?

[Paul_Anderson]

Un scheda del genere l' ho proposta ad Alessia (Alessia1214) del forum, anzi la seguo sempre per quanto riguarda la preparazione atletica e con buoni risultati.
E' semplice perchè
- Presenti gli esercizi base
- C'è sempre una variazione dello stimolo (piramidale, aumento delle % di carico)
- Ci sono i complementari che permettono di lavorare bene sui muscoli più piccoli

Sicuramente avrà risultati seguendo una buona dieta. Con questa scheda cresci, quando la ragazza sarà più esperta verrà variato lo schema base. I fondamentali devono essere sempre presenti perchè costruttori di muscolatura.
Potevo proporre alla ragazza un mix tra corpo libero e pesi, ma non so quanto abbia voglia. Se sei un iper novellino, cresci meglio con le flessioni che con la panca poi è utile introdurre un lavoro con i pesi.
La scheda di Sari è povera perchè si concentra principalmente sugli esercizi di rifinitura quando è totalmente acerba a livello muscolare...approccio totalmente errato.

x Il_Monatto
Per rispondere alla tua domanda direi proprio di sì.

[sari921]

Salve a tutti! Ieri sera ho modificato la scheda con i consigli degli utenti del forum.... Questo è quello che è venuto fuori! Purtroppo ci sono molti pareri contrastanti e io essendo una novellina in questo campo non so a chi dare ascolto. Comunque ho cercato di fare quello che la maggior parte mi ha consigliato.

Allenamento A – Petto/Dorso
Panca piana o inclinata 10 8 8 6 (2,5 kg + bilanciere) 120’’
Chest press 3x10
Pectoral machine 3x10
Lat machine 3x8 (25 kg)
Stacchi gambe tese 3x8
Rematore con manubri 8 8 6 6 (6kg) 90’’


Allenamento B – Gambe/Addome
Squat 10 8 8 6 120’’
Affondi 3x8
Leg ext 3x8
Leg curl 3x8
Glute ham raise 3x8
Abdominal machine 3x max
Abdominal machine con rotazione 3x15 (20 kg)
Crunch inverso 3xmax

Allenamento C – Spalle/Braccia
Curl con bilanciere 8 8 6 6 60’’
Curl hammer 3x8
French Press con manubri 3x8
Spinte in basso 3x8
Arnold press 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x8 (5kg)
Alzate frontali 3x8 (5kg)


Per quanto riguarda l'allenamento piramidale ho qualche dubbio, non sull'allenamento in sè ma sulla sua efficacia su di me. Mi spiego con un esempio: il curl con bilanciere riesco a farlo solo con 2,5 kg di peso totale e pesi più piccoli non ce ne sono. Con questo peso riesco a fare 4-5 ripetizioni e non vedo come potrei aumentare ulteriormente il peso. Non so se sto dicendo una cosa giusta o sbaglio, spero mi correggerete voi!

[Paul_Anderson]

Piramidali sugli esercizi base, sui complementari alte ripetizioni o fai quello che riesci. Devi caricare, nel limite del possibile, su panca, squat, stacco, rematore...