The Vampire Diary

[gioxc88]

FOTO AGGIORNAMENTO Le foto le metto man mano nei messaggi, non sono tutte qui nel primo post
22/05/2011



Arpo anche io il mi diario sperando che un giorno potrò ridere di come ero secco mentre scrivevo queste righe ...
Peso Aggiornato 71kg
Altezza 172cm
Polso 16cm
Anzianità di allenamento(con cognizione di causa): 2 mesi

Oggi wo pesante solo gambe ..

squat 4x6 con 70kg (30+30+bilanciere)
pressa 8x170kg-10x170kg-12x160kg
anche se è una pressa a pressione e quindi i pesi non sono realistici
leg extension 3x12 con 25kg (anche questa è a pressione)
leg curl 12x15kg-10x17kg-8x20kg-6x22kg

piccolo appunto per lo squat la mia difficoltà piu grande è quella di tenerlo sulla schiena, di gambe avrei potuto alzare altri 20 kg secondo me, ma gia con 70kg facevo fatica ad addurre le scapole e a portare il petto in fuori ... sembrava che a schiena mi si spaccasse
spero sia normale

ciao alla prossima

[gioxc88]

aggiugo la dieta
sono circa 3000kcal cosi suddivise
400 CHO
200 PRO
85 FAT

Colazione
80 gr riso
300ml latte parzialmente scremato
30 gr whey
1 banana

Spuntino
100 gr pane
100 gr fesa tacchino
30gr arachidi/20gr EVO

Pranzo
150gr riso
150gr tacchino
insalata
20gr EVO

Spuntino
120gr pane
100gr fesa tacchino
30 gr arachidi

Cena
70gr riso
150gr tacchino
insalata
20gr EVO

Pre nanna
40gr grana


il post o lo faccio con 40gr di whey+ 80gr di riso e un oretta e mezza dopo faccio nu pasto completo

---------- Post added at 10:33:51 ---------- Previous post was at 10:25:24 ----------

Ho appena finito una scheda ora farò una settimana di scarico con 3 o 4 gionri di cardio e niente pesi .... secondo voi la dieta la lascio invariata in questa settimana o diminuisco i cardio?

la scheda che conincerò invece dopo la settimana di scarico sarà questa


lunedi petto-bicipiti-addome

p.piana 4x6
panca 30° manubri 6-8-10
croci manubri panca 15° 3x12/15
curl manubri in piedi 5x5
scotty 8-10-12
a martello 2x15

martedi gambe
squat 4x6
pressa horizzontal 12-10-8
leg extension 3x15
leg curl 6-8-10-12

giovedi spalle-trapezi-polpacci-addome
military press 4x6
lento manubri 8-10-12
alzate laterali 3x12/15
scrollate multipower 3x15
due esercizi per i polpacci

venerdì dorso-tricipiti-deltoide posteriore
trazioni 4x6
rematore bilanciere 4x6
pulley 3x10
alzate a 90° 3x12
french press 4x6
push down 3x8
manubri dietro la testa 3x12

[gioxc88]

ok ieri ho iniziato la nuova scheda !!!

sono riuscito per la prima volta a fare 70kg di piana in un 4x6 .. sto finalamente uscendo dalla indecorosa fase di neofita ... secondo un post che ho letto qui sul forum puoi essere considerato un intermedio se fai

P.piana bilanciere da 6 rep x 1bw a 1,5bw
trazioni senza sovraccarico da 6 rep a 12 rep
squat libero da 6rep x 1,5bw a 2 bw

quindiper quanto riguarda la parte alta ci siamo ... sono decisamente un intermedio ... allo squat invece alzo 70kg quindi mi mancano ancora 35kg per uscire dalla fase di neofita .... il problema è che di gambe li alzerei tranquillamente, ma sento la schiena che mi si spacca in due ... faccio fatica a tenere il bilanciere, ma di gambe non mi sforzo tanto

ieri ho fatto

p.piana bilanciere 6x65kg 6x65kg 6x70kg 5x70kg ... i carichi aumentono velocemente da quando seguo i consigli del forum
p inclinata 4x8 con 18 kg
croci manubri 3x12 con 12 kg
curl manubri 5x5 con 16 kg
scotty 3x8 con 5+5 piu ez che non so quanto pesa
curl concentrato 2x12 co 6 kg

oggi pomeriggio gambe !!! ciao ragazzi

---------- Post added at 18:17:28 ---------- Previous post was at 10:17:34 ----------

oggi wo pesantissimo quads e femorali

sono riuscito a sollevare altri 5 kg di squat libero portandomi a quota 75 (32,5+32,5+ bilanciere 10kg) ho fatto un 4x6 senza cedimento ... sono sicuro che migliorando la tecnica riuscirei a sollevare almeno 10 kg in piu ... la forza c'è, ma mi sento un po insicuro a tenere il bilanciere ... ho paura che mi cada ... ma oggi sono riuscito a posizionarlo meglio e mi sentivo piu stabile ...

sono soddisfatto del wo di oggi ... sono sfinito .. ora dormiro .... ciao a tutti

[gioxc88]

rieccomi ragazzi !!!
oggiun bel wo tranquillo ... gli abs li ho cotti

military 6*40kg -35kg - 35kg - 40kg
lento manubri 8*14kg - 10*14kg -10*12kg
alzate laterali 3*15-12 con 8kg
scrollate bilanciere con 50 kg 2*15
calf manubrio 15*12kg - 12*14kg - 10*16kg - 8*18kg - 6*20kg - 4*22kg

abs crunch con 15kg di sovraccarico dietro la nuca 4*8
crunch inverso 2*10
laterali 2*14

secondo voi è possibile aver preso 700gr in un giorno? ieri mattina ero 70.4 appena sveglio e ogni volta prima dei pasti mi pesavo ed ero 70.6 ... stamattina appena sveglio mi sono pesato dopo essere stato in bagno ed ero 71.3 ... e prima dei pasti sono sempre 71.4/71.5 ...secondo voi puo dipendere da qualcosa?

ciao a tutti !!! appena prendo una cam inserisco le foto aggiornamento

---------- Post added 20-05-2011 at 18:47:29 ---------- Previous post was 19-05-2011 at 19:07:08 ----------

appena tornato dalla palestra .. oggi pesantissimo dorsali e tricipiti.... e ***** proprio adesso mi rendo conto di aver scordato i deltoidi posteriori

---------- Post added at 19:05:52 ---------- Previous post was at 18:47:29 ----------

ok le ho appena fatte a casa ... ora ritorniamo al wo

per la prima volta ho fatto gli stacchi e ho fatto un 4*6 con 70kg .. secondo voi è accettabile come prima volta ?
rayban mi ha fatto una scheda tostissima

poi h fatto 4*6 di trazioni alla sbarra prone senza sovraccarico e l'ultima da 4 perchè non ce l'ho fatta
rematore bilanciere presa supina 4*6 con 50 kg
pulley 3*10 con 30 kg
lat machine 2*15 con 30 kg

skull crusher con 7,5kg per parte più EZ che non so quanto pesa
push down con sbarra con 45kg
e estensioni ditero la nuca unilatelare con 4 kg .. ero cotto sia come energia che come tricipiti

la bilancia sale e sono soddisfatto del lavoro che sto facendo obbiettivo quello di arrivare a 73kg a fine giugno rimanendo al 12% di bf per poi passare luglio in CDK sperando di arrivare almeno a un 10-9% ... secondo voi è possibile in un mese fatto seriamente ?... grazie a tutti dei consigli

[camtut22]

secondo me fai troppo...sei un neofita e devi fare cose da neofita

[gioxc88]

secondo me fai troppo...sei un neofita e devi fare cose da neofita

innanzi tutto grazie per la risposta

dici che faccio troppo? perchè la scheda l'ho stesa insieme con rayban .. e comq sto crescendo molto .. dal 22 marzo ad ora ho messo un altro kilo pulito ..
diciamo che non sono proprio un neofita ... per i carichi che alzo sono quasi un intermedio non trovi .. di piana alzo 72kg*6 rep di trazioni ne faccio 8 ... è di squat che devo salire, ma diquello sono sicuro che non appena miglioro la tecnica salirò e cmq per essere la seconda settimana di squat faccio gia un 4*6 con 80kg non mi sembra malaccio

secondo te come dovrei impostare il lavoro? ora posto la mia attuale scheda

---------- Post added at 22:51:27 ---------- Previous post was at 22:47:57 ----------

lunedi petto-bicipiti-addome
p.piana 4x6
panca 30° manubri 6-8-10
dip 3*8-10
croci manubri panca 15° 3x12/15
curl manubri in piedi 4*8
scotty 8-10-12
a martello 2x15

martedi gambe
squat 4x6
pressa horizzontal 10-8-8-6
leg extension 3x12-15
stacco rumeno/gt 4*8
leg curl 6-8-10-12

giovedi spalle-trapezi-polpacci-addome
military press 4x6
lento manubri 8-10-12
alzate laterali 3x12/15
scrollate multipower 3x15
due esercizi per i polpacci

venerdì dorso-tricipiti-deltoide posteriore
stacco 4*6
3 serie di trazioni ladder(metodo spopra descritto)
rematore bilanciere 4x6
pulley 3x10
lat avanti 3*12-15 (pump)
alzate a 90° 3x12
french press 4x6
push down 3x8
estensioni unilaterali manubrio dietro la nuca 2*12-15

---------- Post added 21-05-2011 at 10:25:22 ---------- Previous post was 20-05-2011 at 22:51:27 ----------

questa settimana chiudiamo a 71kg .. un altro kg nel paniere obbiettivo per fine giugno 73kg per poi iniziare un tiraggio fino a fine luglio

[gioxc88]

non capisco perchè alcune mattine appena sveglio e dopo essere andato in bagno peso 70,8 e altre mattine 71,5 ... 700gr di differenza sono tanti ... qualcuno mi sa dare una spiegazione?

[gioxc88]

appena tornato dalla palestra oggi petto e bicipiti

piana 4*6 con 65 65 70 70
inclinata maunubri 6 8 10 con 20 18 18
dip 3*10 con 5 kg in meno
croci pnca 15° 3*12 con 12kg
bicipiti 4*8 con 12 kg
panca scotty con 5kg per parte
martello 2*15 con 5 kg

i carichi soprattutto nei fondamentali aumentano molto e velocemente ... la prossima settimana sarà l'ultima prima di una pausa con scarico
ecco un video aggiornamento

http://www.youtube.com/watch?v=UQJOP9zVyh4

peso attuale 71,5 ... obbiettivo arrivare a 73 per fine giugno per poi iniziare un mese di definizione cercando di perdere almeno 2 kg i grasso per cominciare a settembre al 10%di bf .. ora spenso che sono al 14- 15%

---------- Post added 24-05-2011 at 18:31:38 ---------- Previous post was 23-05-2011 at 19:31:15 ----------

oggi wo di merda ... ho dovuto interrompere alla pressa perchè mi faceva lo stomaco e ora sto malissimo ... ***** secondo voi posso recuperare in qualche modo? ...magari se domani mi sento meglio faccio i femorali che oggi ho saltato ?

---------- Post added at 18:33:07 ---------- Previous post was at 18:31:38 ----------

unica nota positiva è cha allo squat ho aumentato il carico di altri 5 kg
portandomi a 80kg

[Fabrizio_81]

Ciao,
secondo me è meglio farle recuperare le gambe, anche se il wo di oggi non è stato completo eviterei di rifarle domani; magari fai un richiamo nel fine settimana. E' quel che mi sento di consigliarti.

[gioxc88]

Ciao,
secondo me è meglio farle recuperare le gambe, anche se il wo di oggi non è stato completo eviterei di rifarle domani; magari fai un richiamo nel fine settimana. E' quel che mi sento di consigliarti.

grazie per il consiglio
magari domani insieme a spalle faccio femorali, visto che ieri non li ho proprio allenati ... venerdi non riesco ad allenarle perche ho dorso e tricipiti e faccio un sacco di esercizi ...

[gioxc88]

appena tornato da wo ... oggi spalle polpacci e addome
wo tranquillissimo, inoltre ho scoperto che sono alto 1,72 e non 1,76 come pensavo, perchè in realtà mi misuravo sempre a basket con delle scarpe altissime
quindo ho quasi raggiunto hp 0 ... attualmente sono 71,8kg


Military press
riscaldamento con carico progressivo
6@40kg
6@35kg
6@37,5kg
6@37,5kg

lento manubri
8@16kg
9@14kg
10@12kg

alzate laterali
3*12 con manubri da 8kg

scrollate multi power
3*15 con 10 kg per parte

calf manubrio
17@12kg
15@14kg
10@16kg

calf alla macchina con 30 kg

crunch con sovraccarico

crunch inverso

laterali

[gioxc88]

oggi distruttivo back e triceps
piccolo aggiornamento

http://imageshack.us/photo/my-images/191/provou.jpg/

Stacchi
6 serie di avvicinamento con carico progressivo
6@70kg
6@70kg
6@70kg
6@80kg

trazioni libere
4x6

rematore bilanciere supina
3x8 @20kg

pulley
3x10 @30kg

lat machine
2x14 @35kg

skull crusher
4x6 @16kg piu ez

spinte cavi con triangolo
3x8 @45 kg

estensioni dietro la nuca
2x15 @4kg

alzate a 90
3x15 @7kg

[gioxc88]

riprendo un po a scrivere il diario ... questa settimana ho dovuto saltare la seduta di gambe ... e penso che la settimana prossima salterò un'altra seduta di petto e spalle per un dolore alla spalla sinistra ....

sono arrivato oggi in vacanza e pratico pesca subacquea .. qualcuno saprebbe dirmi se sia possibile conciliare questo sport con il body building ?

di solito in queste settimane di vacanze faccio il wo dale 16 alle 17 dopo di che 100gr di riso e 50gr di whey e dalle 7 alle 9 faccio pesca subacquea( tutti i giorni anche quando non mi alleno .. è possibile o rischio di bruciarmi tutto? ... per chi non lo sapesse attualmente sono a 2000kcal nei giorni on e 1700 nei giorni off