Diario" missions impossible"

[fabbbio2006]

Premessa: il nome "missions impossible" è dovuto al fatto che parto da una situaione abbastanza disastrosa e faticherò molto a raggiungere buoni risultati, ma non per questo mi abbatterò o mollerò, dimosterò a me stesso,e a tutti gli sciettici, come si può cambare. Ave

Età: 22
Peso: 87
Altezza: 188
Polso: 18
Allenamento: 3 giorni alla settimana con sedute di 1h e 30m

QUI SOTTO POSTO LA MIA ULTIMA SCHEDA AGGIORNANDO I CARICHI
mp=mantenere il peso, fare la prima fino ad 8 e quelle dopo finchè riesco mantenendo il peso

Iniziata 1/02/2012

Scheda A
bike 5'
Step up piede fisso 3x10+10 1' 10kg per manubrio
Leg curl 10 8 6 1' 20kg 25 30
Leg exstenscion mono 10 8 6 1' 35kg 40 45
addominali con fittball
Lat dietro 3x8mp 1' 30'' 57,5kg
Rematore doppio inclinato 3x6 1' 16kg
Pullover 3x8 1' 14kg
Spinte in alto a 90° 3x8mp 1' 30'' 18kg
Alzate laterali complete 3x6 1' 4kg


Scheda B
Tappeto 5'
Addominali con fittball
Panca piana 3x8 mp 1'30'' 47,5 kg
Croci manubri 3x6 1' 9kg
Distensioni panca incinata 3x8 1' 12kg
Curl manubri 3x8mp 1'30'' 12kg
Trazioni inverse eps 90° 3x6 1' -20kg
Franch press bilancere 3x8mp 1'30'' 20kg
Dip eps 3x6 1'

DOpo ogni allenamento faccio 10' di corsa

30/01/2012
Squat 3x8 MR 50kg 45kg 40kg
Panca piana MR 3x8 40kg 35kg 35kg
14/02/2012
Panca piana 8rip 47,5kg 5rip 45kg 5rip 45kg recupero 90''


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Dieta: per ora non so seguendo niente di preciso ma cerco volta per volta la cosa migliore possibile, attualmente cerco di limitare i carboidrati e aumentare le proteine anche con le whey in polvere.

6/04/2011
Allenamento A-B-A B-A-B
Scheda A
8m bike
GAMBE parte anteriore
pressa 45° (una gamba per volta) 10 8 6 aumentando di peso
leg curls 3x8 (intendo tre serie da 8 ripetizioni)
ADDOMINALI
PETTORALI
panca piana inclinata foro 2 10 8 6
pectoral machine 3x8
BICIPTI
panca scott 10 8 6
curl con bilancere da in piedi 3x8
TRICIPITI
lat machine con presa verso l'alto 10 8 6
tricipiti a 90° su panca con manubrio 3x8

Scheda B
15m corsa
GAMBE parte posteriore
affoni 10 8 6
leg extensio 3x8
ADDOMINALI
SCHIENA
trazioni dips(quella che toglie peso al corpo) 10 8 6
rematore con manubrio 3x8
SPALLE
lento avanti 10 8 6
alzate frontali 3x8
TRAPEZIO
panca inclinata con pancia veros il basso e aperture laterali 3x10



Venerdì 29/04
Scheda A
8m bike

GAMBE parte anteriore
pressa 45° (una gamba per volta) 10 8 6 90sec 50kg 60kg 70kg
leg curls 3x8 (intendo tre serie da 8 ripetizioni) 20kg

ADDOMINALI

PETTORALI
panca piana inclinata con bilancere guidato 10 5 4 90sec 30kg 35kg 30kg
pectoral machine 3x8 iniziato con 25kg poi passato a 15kg

BICIPTI
panca scott 10 8 6 10kg 12kg 15kg
curl con bilancere da in piedi 3x8 non sono riuscito a finirlo con 5kg per parte, forse farò le prime volte con i manubri da seduto

TRICIPITI
lat machine con presa verso l'alto 10 8 6 10kg 15kg 20kg(serie da 6 non completata)
tricipiti a 90° su panca con manubrio 3x8 4kg

Lunedì 2/04
Scheda B
15m corsa

GAMBE parte posteriore
affoni 8 8 8 8kg
leg extensio 3x8

ADDOMINALI

SCHIENA
trazioni dips(quella che toglie peso al corpo) 10 8 6 45kg 40kg 42,5kg devo sistemare i carchi
rematore con manubrio 3x8 10kg

SPALLE
spinte in alto 10 8 6 8kg 9kg 10kg
alzate frontali 3x8 4kg

TRAPEZIO
fly inverso 3x10 2kg


NOTE: devo migliorare l'esecuzione i alcun esercizi come rematore e affondi

Cosa sollevo (o meglio non sollevo ) compreso bilancere 10kg P.P 20kg SQ (multipower)

[fabbbio2006]

4/05
Scheda A: non ho fatto la pressa perchè le gambe erano ancora doloranti dagli affondi, devo trovare ancora il giusto mix di pesi nella panca inclinata, prma proverò ad aumentare tempi di recupero da 90 a 180

[fabbbio2006]

6/05
SchedaB: allenamento durato tantissimo e fatto con tutte serie lente. Finalmente sento lavorare la schiena come vorrei

[fabbbio2006]

10/05
Scheda A: ho tenuto le gambe per ultime perchè dopo di queste sono completamente distrutto, sono riuscito ad aumentare i carichi in panca inclinata portando il recupero da 90 sec a 120 sec. E credo che per i pettorali terrò sempre 2 minuti per la piramidale, in panca scott sono andato molto bene nonostante avessi aumentato i carichi all'ultima serie non ero andato ancora in cedimento.

[fabbbio2006]

giovedì 12/05/2011
scheda B: i 1 mnuti di corsa mi stancano proprio e a metà allenamento mi sento senza fore, che sia il caso di assumere uccheri a meà allenamento? cmq buon allenamento sono aumentato nelle spinte in alt fino a 12kg e anche nelle traoni, l'esercizio alate frontali da seduto per le spalle non mi convince tanto perchè non sento lavorare le spalle e durante l'esecuioni mi tocco spesso le gambe

[fabbbio2006]

sabato 14/05/2011
Scheda A: ho aumentato i carichi in panca inclinata e mi ha dato molta soddisfazione ed anche in panca scott, nella scott ho alzato 8,5kg per parte fino a 6 ripetizioni. Prossima settimana obiettivo 10kg, lo so che non è un caxxo ma per uno che al primo allenamento faceva fatica con 5kg per parte son tanti. Sempre prossima settimana voglio riprendere il curl con il bilancere da inpiedi e togliere i manubri da seduto.
Fare la presa con carichi alti lo trovo molto difficile ho sempre paura che mi parta il ginocchio, vedrò di andarci cauto perchè nella mia famiglia ci sono casi di gnocchia deboli.

[fabbbio2006]

martedì 17/05/2011
Scheda B: ho aumentato i carichi delle spalle, ho avvertito alla spalla sinistra durante le alzate fontali un bruciore, credo sia un piccolo strappo fatto facendo panca piana inclinata, quindi la prossima volta proverò a stringere la presa e fat arrivare il bilancere un po' più gi.

[fabbbio2006]

giovedì 19/05/2011
Scheda A: ho introdotto il curl per il bilancere al posto del curl on i manubri e lo trovo molto più faticoso a livllo muscolare o forse sarà solo che non sono abituato.
Per il resto noto sempre una maggiore differenza tra gamba destra sinistra e braccio destro e sinistro. Forse questo all'inizio mi limiterà un po, ma devo assolutamente copensare questo divario

[fabbbio2006]

sabato 21/05/2011
Scheda B: ho aumentato un po i carich negli affondi e per il resto tutto reglare

Martedì 24/05/2011
Scheda A: auenatati i carichi in panca piana e nella panca scott facevo senza problemi 8,5kg per parte, devo riprovare il curl con il bilancere

[fabbbio2006]

finita la scheda (fatta 24 volte), sono andato 3 volte alla settimana e devo dire che sono soddisftto dei risultati ottenuti. Rispetto a quando facevo full body è tutt'altra cosa: riesco ad aumentae i carichi andando avanti con gl allenmenti mentre con la ull body rimanevo sempre costante e inoltre persone che non vedevo da tempo mi han detto che mi sono ingrossato
L'unica pecca è che di peso non sono sceso, ho sempre un pelo di pancetta, ma di fare cardio con quest caldo non mi vien tanta voglia.
Giovedì mi faranno la nuova scheda che cercherò di migliorare grazie ai vostri consigli.
A presto!

[fabbbio2006]

questa è la mia nuova scheda

mr= mantenere ripetizione e abbassare i carichi andando avanti con le serie
SCHEDA A

bike 8m
squat multipower 3x8 mr 1:30'
pressa orizzontale 3x8 1'
aductor 3x10 1'

addominali

lat pulley 3x8 mr 1:30'
vertical pulley mono 3x6 1'

adduzioni cavi alti 3x10 1'

shoulder (machine) presa stretta 3x8 mr 1:30'
croci invers seduto 3x8 1'

corsa 10'


SCHEDA B
corsa 15'

addominali

piegamenti a terra 2x15 1'
panca piana 3x8 mr 1:30'
chest press stretta alternata 3x8 (4 a pettorale) 1'

curl cavi bassi 3x8 mr 1:30'
trazioni nverse eps 3x8 1

spinte in basso corda 3x8 mr 1:30'
spinte in basso mono martello 3x8 1'

bike 10'


inoltre sto seguendo una dieta ipocalorica per abbassare questa maledetta bf 22%

Giorno senza workout

colazione
25gr di whey + 2 fette biscottate

Pranzo
80gr di pasta con pomodoro con grana + 200gr verdure + 100gr pollo/tacchino con un cucchiao di olio + frutto

Spuntino: yogurt magro

cena: 200gr verdure + 100gr tonno o altro pesce o carne rossa + frutto

pre nanna: cetrioli 40gr per togliere la fame


Giornata workout

colazione
25gr di whey + 2 fette biscottate

Pranzo
200gr verdure + 150gr pollo/tacchino con un cucchiao di olio + frutto

Spuntino:
yogurt magro o frutto

Pre workout:
5gr bcaa

Post workout
5gr bcaa

la cena o a volte il pranzo arriva 1ora dopo la fine del workout, se devo aspettare di più mangio 30gr di crackers e 25gr di whey.

cena:
80gr di pasta con pomodoro con grana +200gr verdure + 150gr tonno o altro pesce o carne rossa + frutto

pre nanna: cetrioli 40gr per togliere la fame


in una settimana ho già perso

[fabbbio2006]

ripreso palestra da qualche giorno, mi sono allenato un po con fullboy e ora ho ripreso la scheda vecchia. (l'avevo fatta solo 4 volte).
Mi trovo a pesare 86kg con una bf intorno a 20%.
VOGLIO ARRIVARE A 80KG PER POI RIPRENDERE A FARE MASSA.
Questo dimagrimento lo faccio a tavola con 10 minuti di cardio 3 volte alla settimana oltre ovviamente che a palestra.

[susperia82]

il prenanna coi cetrioli non l avevo ancora sentito..una fonte proteica sarebbe piu adatta: jocca,parmigiano,whey + frutta secca

[fabbbio2006]

Ho finito il barattolone di whey e mi sento già male; a parte questo ora mi sto allenano con ogni serie a cedimento, lo trovo molto stressante infatti dopo la serie incomincia a girarmi la testa da quanto spingo. Voglio continuare così per altre 3 settimane di allenamento e poi cambiare scheda.
Oggi ho imparato due cose importanti: gli addominali vanno allenati DOPO lo squat e se si vuole caricare nello squat bisogna aver prima dei lombari belli caxxuti. Quini dal prossimo allenamento inizio già ad allenarli.

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il prenanna coi cetrioli non l avevo ancora sentito..una fonte proteica sarebbe piu adatta: jocca,parmigiano,whey + frutta secca

hai assolutamente ragione, ma li uso per togliermi la fame nervosa che ho pre nanna

[fabbbio2006]

In questo periodo, buon allenamento nonostante i vari malanni. Ho dovuto allenarmi spesso due giorni di fila (schede diverse) cosa che non sopporto ma vabbè. Almentazone carente a causa delle troppe feste
Penso di tenere la scheda altre 4 settimane.
Quando ho un'esperienza della scheda di una decina di allenamenti riesco a dare al meglio di me, sarà che devo ancora imparare bene gli esercizi.