Allenare l'addome nel modo corretto
L'estate si sta avvicinando, tutti vogliono avere l'affascinante addome a tartaruga acchiappa ragazze da mostrare in spiaggia! Potevo dunque non trattare quest'argomento? Sì, decisamente, perché in questo articolo non parlerò di come allenare l'addome per estetica, se qualcuno cercava questo troverà cose molto più interessanti su altri lidi. In questo articolo parlerò di cosa serve l'addome e di come andrebbe allenato per allenarlo a meglio. Se volete la tartaruga spero sappiate meglio di me che serve solamente la dieta a farla uscire.
In questi giorni ho creato una versione aggiornata del mio bellissimo modellino. Mentre l'altra sera mi divertivo a prepararlo in alcune posizioni (Stacco, squat, panca) mi sono accorto di come per doverlo far chinare io dovessi fare un lavoro pallosissimo e noioso: muovere tutte le vertebre.
Nello stacco da terra ho semplicemente chinato tutta la colonna verso destra, ci ho messo un secondo. Per fare lo stacco GT (che devo ancora ultimare per farlo veramente bene) invece ho dovuto modificare l'assetto delle varie vertebre. Oltre alla noia di sto lavoro non ho potuto non chiedermi: ma a livello di schiena cosa succede?
Questi sono due dischi intervertebrali, composti da materia interdiscale gelatinosa (azzurra) e dal corpo vertebrale.
La pressione interna alla materia interdiscale può essere misurata con un manometro collegato ad ago infilato proprio lì nel mezzo delle vertebre.
Come lavori bene la colonna lo studierò a tempo debito, per ora mi interessa altro.
Quando siamo in posizione eretta, la pressione misurata a livello della vertebra L4 (che è la 4a vertebra lombare) corrisponde esattamente al nostro peso corporeo. Ogni attività che facciamo influenza il peso percepito da questa parte di schiena. Siamo sdraiati? il peso percepito è di 0.4 il nostro peso corporeo. Siamo seduti senza un appoggio? Il peso è di 1,43. Ci pieghiamo in avanti a schiena curva? 1.7 e così via....
Questo però è il confronto principale che a noi interessa, dato che noi ci dilettiamo a sollevare pesi e come insegna la firma di un grande pl su un forum , niente pesa quanto un peso.
Poniamo per esempio che il bilanciere pesi 50kg. L'atleta che stacca a gambe tese percepisce una tensione interdiscale di circa 630kg, l'atleta che stacca con la postura corretta percepisce una tensione di 380kg, la metà!!
La tecnica è la base per salvarsi la schiena, ma cos'altro può aiutare a non spezzarci come bastoncini di legno secco? Grazie ai muscoli della parete addominale e a tutti i muscoli profondi della schiena. Abbiamo già parlato più volte della manovra di Valsalva, la manovra che permette con una respirazione a glottide chiusa di creare una vera e propria camera d'aria da premere, grazie all'addome, contro la colonna vertebrale per mantenerla in posizione eretta. Maggiore è la forza dell'addome, maggiore la sicurezza con cui la colonna viene mantenuta dritta. Come rinforzare dunque l'addome?
A questo punto, cercando quali esercizi per l'addome fossero veramente efficaci, ho scoperto una cosa molto interessante: l'allenamento stesso dell'addome è causa di problemi a livello lombare.
Nel precedente articolo avevo affermato che gli esercizi come il “sollevamento del bacino” allenano un muscolo posto sotto l'addome, lo psoas iliaco, muscolo che se ipertrofizzato causa l'iperlordosi.
Vediamo di capire cosa succede e come funzioni questo muscolo.
Il muscolo psoas origina da T12-L4 e L1-L4 e si inserisce nel piccolo trocantere del femore. La sua funzione è quella flettere e ruotare esternamente la coscia e di flettere e inclina lateralmente il tronco. La funzione dello psoas è quella di regolare la postura della bassa schiena. Un suo sviluppo causa un'antiversione del bacino provocando l'iperlordosi. Inoltre, essendo ancora in L1-L4, un suo lavoro attivo aumenta notevolmente la pressione discale nella zona in questione, cioè quella che abbiamo analizzato all'inizio di questo articolo.
Come fare dunque per allenare l'addome lasciando in pace questo benedetto muscolo?
Lo psoas, quando manteniamo una postura eretta, è in posizione allungata, dunque ha comunque un lavoro attivo nelle funzioni di lavoro addominale e di movimento dell'anca.
Dovremmo scartare ad esempio esercizi come il leg-raise da coricati.
In questo esercizio lo psoas comincia ad accorciarsi solo quando le gambe sono in una posizione elevata, ma in tale posizione la forza di gravità agisce molto poco sull'addome, quindi quando questo lavorerebbe in isolamento si ritrova senza tensione. La pressione interdiscale durante questo esercizio equivale al 150% del peso corporeo.
Notevole differenza già vi è quando si parla del leg-raise alla sbarra
In questa posizione, quando lo psoas è completamente accorciato, si può effettuare un movimento di spinta del bacino totalmente a carico dell'addome, quando la forza di gravità agisce in maniera massima sulle gambe.
Efficaci da questo punto di vista sono anche le spinte del bacino, che partono dalla posizione finale del leg-raise da supini:
Il movimento del bacino è proprio a carico dell'addome, mentre lo psoas, accorciato, è tenuto fuori dall'azione.
Per quanto riguardai classici crunch, un buon modo per effettuare questo esercizio è quello di poggiare i piedi sopra un supporto, in modo che le gambe a riposo permettano un completo accorciamento dello psoas e un lavoro dell'addome.
E' importante come sempre ricordare che per allenare l'addome nei crunch è sufficiente questo breve movimento, effettuare i sit-up causa una pressione interdiscale del 210% del proprio peso corporeo.
Per quanto riguarda gli esercizi per gli addominali obliqui, tempo fa ricordo che ci fu su un forum un intervento abbastanza terroristico contro il side bend, l'esercizio che prevede una flessione laterale del busto con sovraccarico. All'inizio, come sempre, ho dubitato di tali affermazioni, ma dopo aver letto alcune cose mi sono ricreduto.
Guardiamo una rapida rapida rapida rappresentazione di disco vertebrali da di “fronte”:
Nel momento in cui avviene una flessione laterale del busto, sul disco vertebrale agiscono 2 tipi di forze molto dannose che possono creare non pochi danni:
Zatsiosky propone di allenare gli addominali obliqui utilizzando esercizi come le rotazioni del busto, in quanto la colonna vertebrale in questi esercizi mantiene comunque una postura eretta.
Conclusioni
In questo articolo ho voluto elencare quelli che, a mio giudizio, sono i migliori esercizi per allenare l'addome: crunch, spinte del bacino, leg raise alla sbarra, torsioni del busto.
Ho voluto spiegare questo perché ritengo sia importante sapere con che esercizi rinforzare quei muscoli essenziali per la salute della schiena senza stressare ulteriormente quest'ultima.
Cercherò, con molta fatica mi sa, di capire come funzioni la colonna vertebrale e come comportarsi nei vari esercizi, ad esempio la cosa degli addominali obliqui con le rotazioni del busto non mi convince ancora.
E' un obiettivo elevato, ma ho tempo e, soprattutto, pazienza.
In questi giorni ho creato una versione aggiornata del mio bellissimo modellino. Mentre l'altra sera mi divertivo a prepararlo in alcune posizioni (Stacco, squat, panca) mi sono accorto di come per doverlo far chinare io dovessi fare un lavoro pallosissimo e noioso: muovere tutte le vertebre.
Nello stacco da terra ho semplicemente chinato tutta la colonna verso destra, ci ho messo un secondo. Per fare lo stacco GT (che devo ancora ultimare per farlo veramente bene) invece ho dovuto modificare l'assetto delle varie vertebre. Oltre alla noia di sto lavoro non ho potuto non chiedermi: ma a livello di schiena cosa succede?
Questi sono due dischi intervertebrali, composti da materia interdiscale gelatinosa (azzurra) e dal corpo vertebrale.
La pressione interna alla materia interdiscale può essere misurata con un manometro collegato ad ago infilato proprio lì nel mezzo delle vertebre.
Come lavori bene la colonna lo studierò a tempo debito, per ora mi interessa altro.
Quando siamo in posizione eretta, la pressione misurata a livello della vertebra L4 (che è la 4a vertebra lombare) corrisponde esattamente al nostro peso corporeo. Ogni attività che facciamo influenza il peso percepito da questa parte di schiena. Siamo sdraiati? il peso percepito è di 0.4 il nostro peso corporeo. Siamo seduti senza un appoggio? Il peso è di 1,43. Ci pieghiamo in avanti a schiena curva? 1.7 e così via....
Questo però è il confronto principale che a noi interessa, dato che noi ci dilettiamo a sollevare pesi e come insegna la firma di un grande pl su un forum , niente pesa quanto un peso.
Poniamo per esempio che il bilanciere pesi 50kg. L'atleta che stacca a gambe tese percepisce una tensione interdiscale di circa 630kg, l'atleta che stacca con la postura corretta percepisce una tensione di 380kg, la metà!!
La tecnica è la base per salvarsi la schiena, ma cos'altro può aiutare a non spezzarci come bastoncini di legno secco? Grazie ai muscoli della parete addominale e a tutti i muscoli profondi della schiena. Abbiamo già parlato più volte della manovra di Valsalva, la manovra che permette con una respirazione a glottide chiusa di creare una vera e propria camera d'aria da premere, grazie all'addome, contro la colonna vertebrale per mantenerla in posizione eretta. Maggiore è la forza dell'addome, maggiore la sicurezza con cui la colonna viene mantenuta dritta. Come rinforzare dunque l'addome?
A questo punto, cercando quali esercizi per l'addome fossero veramente efficaci, ho scoperto una cosa molto interessante: l'allenamento stesso dell'addome è causa di problemi a livello lombare.
Nel precedente articolo avevo affermato che gli esercizi come il “sollevamento del bacino” allenano un muscolo posto sotto l'addome, lo psoas iliaco, muscolo che se ipertrofizzato causa l'iperlordosi.
Vediamo di capire cosa succede e come funzioni questo muscolo.
Il muscolo psoas origina da T12-L4 e L1-L4 e si inserisce nel piccolo trocantere del femore. La sua funzione è quella flettere e ruotare esternamente la coscia e di flettere e inclina lateralmente il tronco. La funzione dello psoas è quella di regolare la postura della bassa schiena. Un suo sviluppo causa un'antiversione del bacino provocando l'iperlordosi. Inoltre, essendo ancora in L1-L4, un suo lavoro attivo aumenta notevolmente la pressione discale nella zona in questione, cioè quella che abbiamo analizzato all'inizio di questo articolo.
Come fare dunque per allenare l'addome lasciando in pace questo benedetto muscolo?
Lo psoas, quando manteniamo una postura eretta, è in posizione allungata, dunque ha comunque un lavoro attivo nelle funzioni di lavoro addominale e di movimento dell'anca.
Dovremmo scartare ad esempio esercizi come il leg-raise da coricati.
In questo esercizio lo psoas comincia ad accorciarsi solo quando le gambe sono in una posizione elevata, ma in tale posizione la forza di gravità agisce molto poco sull'addome, quindi quando questo lavorerebbe in isolamento si ritrova senza tensione. La pressione interdiscale durante questo esercizio equivale al 150% del peso corporeo.
Notevole differenza già vi è quando si parla del leg-raise alla sbarra
In questa posizione, quando lo psoas è completamente accorciato, si può effettuare un movimento di spinta del bacino totalmente a carico dell'addome, quando la forza di gravità agisce in maniera massima sulle gambe.
Efficaci da questo punto di vista sono anche le spinte del bacino, che partono dalla posizione finale del leg-raise da supini:
Il movimento del bacino è proprio a carico dell'addome, mentre lo psoas, accorciato, è tenuto fuori dall'azione.
Per quanto riguardai classici crunch, un buon modo per effettuare questo esercizio è quello di poggiare i piedi sopra un supporto, in modo che le gambe a riposo permettano un completo accorciamento dello psoas e un lavoro dell'addome.
E' importante come sempre ricordare che per allenare l'addome nei crunch è sufficiente questo breve movimento, effettuare i sit-up causa una pressione interdiscale del 210% del proprio peso corporeo.
Per quanto riguarda gli esercizi per gli addominali obliqui, tempo fa ricordo che ci fu su un forum un intervento abbastanza terroristico contro il side bend, l'esercizio che prevede una flessione laterale del busto con sovraccarico. All'inizio, come sempre, ho dubitato di tali affermazioni, ma dopo aver letto alcune cose mi sono ricreduto.
Guardiamo una rapida rapida rapida rappresentazione di disco vertebrali da di “fronte”:
Nel momento in cui avviene una flessione laterale del busto, sul disco vertebrale agiscono 2 tipi di forze molto dannose che possono creare non pochi danni:
Conclusioni
In questo articolo ho voluto elencare quelli che, a mio giudizio, sono i migliori esercizi per allenare l'addome: crunch, spinte del bacino, leg raise alla sbarra, torsioni del busto.
Ho voluto spiegare questo perché ritengo sia importante sapere con che esercizi rinforzare quei muscoli essenziali per la salute della schiena senza stressare ulteriormente quest'ultima.
Cercherò, con molta fatica mi sa, di capire come funzioni la colonna vertebrale e come comportarsi nei vari esercizi, ad esempio la cosa degli addominali obliqui con le rotazioni del busto non mi convince ancora.
E' un obiettivo elevato, ma ho tempo e, soprattutto, pazienza.
To be continued...
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