Salve a tutti, vi scrivo per chiedervi un consiglio spassionato sul mio allenamento e sulla mia alimentazione, vi riporto di seguito le 3 schede che compongono la mia settimana di allenamento e successivamente la mia alimentazione. Sono alto 1,74m per 78kg, caratteristiche da endomorfo (purtroppo tendo a mettere grasso sulla parete addominali):
SCHEDA A
Addominali: Alzate gambe + candela 4x15
Pettorali: Panca reclinata spinte 4x10
Panca piana croci 3x10
Panca piana bilanciere 4xMax
Cavi bassi croci 4x10
Panca Inclinata croci 4x12
Bicipiti: Bilanciere dritto in piedi 4xMax
Manubrio concentrato seduto 3x10 (no rec)
SCHEDA B
Polpacci: Singolo su gradino 3x30 (no rec)
Gambe: Affondi anteriori singolo bilanciere 2x12 + 2x12 (rec dopo 2 serie complete + aumento 5 kg lato per le ultime 2 serie)
Squat multipower 4xMax
1/2 stacchi da gambe piegate 4xMax
Spalle: Alzate laterali manubri seduto 4x12
Shoulder Press 4xMax
Arnold Press 4x12
Lento dietro bilanciere 4x10
SCHEDA C
Addominali: Crunch 4x25 dx 4x25 sx (no rec)
Dorsali: Pull Over panca trasversale 4x15
Trazioni alla sbarra presa inversa 3x10
Lat Mach avanti 4xMax
Lat Mach nuca 4x10
Pulley basso movimento lungo 4x10
Tricipiti: French Press bilanciere Z da dietro 4xMax
Estensioni manubrio seduto 3x10 (no rec)
N.B. I recuperi tra una serie e l'altra sono di massimo 40"
Dieta
COLAZIONE: (lun-mer-ven) 250gr. ricotta + 250ml latte scremato
(mar-gio-sab-dom) 30gr. proteine + 250ml latte scremato
SPUNTINO: 100gr. bresaola o fesa di tacchino o prosciutto crudo + 1 mela
PRANZO: (lun-mer-ven) 200gr. carne rossa + 200gr. lattuga o spinaci o bietole o asparagi + 5 cucchiaini di EVO + 1 mela e 1 arancia
(mar-gio-sab) 200gr. carne bianca + 200gr. lattuga o spinaci o bietole o asparagi + 5 cucchiaini di EVO + 1 mela e 1 arancia
SPUNTINO: (lun-mer-ven) 30gr. proteine + 250ml latte scremato (post WO)
(mar-gio-sab-dom) 160gr. tonno al naturale o 270gr. carne rossa magra in scatola
CENA: 300gr. pesce + 200gr. di bietole o asparagi o spinaci + 3 cucchiani di EVO + 1 mela e 1 arancia
N.B. Le proteine che uso come integrazione sono le Whey
N.B. L'unica variazione riguarda la domenica nella quale a pranzo mangio 100gr. di pasta con una scatoletta di tonno che sottraggo dalle 3 che mangio nello spuntino pomeridiano e la cena è tendenzialmente costituita da una tra le scelte dello spuntino mattutino.
Da premettere che l'allenamento tra una settimana cambierà, visto che questa scheda ce l'ho da 2 mesi ormai, l'alimentazione non subirà variazioni, sono partito il 17 gennaio con un peso di 89kg e il mio peso attuale l'ho riportato all'inizio di questa discussione.
Grazie a tutti e spero che arriveranno commenti positivi e consigli altrettanto validi. A presto!!
P.S. Bevo 3 litri o poco più di acqua naturale al giorno e 3 caffè al giorno di solito...quasi sempre amari!!!
SCHEDA A
Addominali: Alzate gambe + candela 4x15
Pettorali: Panca reclinata spinte 4x10
Panca piana croci 3x10
Panca piana bilanciere 4xMax
Cavi bassi croci 4x10
Panca Inclinata croci 4x12
Bicipiti: Bilanciere dritto in piedi 4xMax
Manubrio concentrato seduto 3x10 (no rec)
SCHEDA B
Polpacci: Singolo su gradino 3x30 (no rec)
Gambe: Affondi anteriori singolo bilanciere 2x12 + 2x12 (rec dopo 2 serie complete + aumento 5 kg lato per le ultime 2 serie)
Squat multipower 4xMax
1/2 stacchi da gambe piegate 4xMax
Spalle: Alzate laterali manubri seduto 4x12
Shoulder Press 4xMax
Arnold Press 4x12
Lento dietro bilanciere 4x10
SCHEDA C
Addominali: Crunch 4x25 dx 4x25 sx (no rec)
Dorsali: Pull Over panca trasversale 4x15
Trazioni alla sbarra presa inversa 3x10
Lat Mach avanti 4xMax
Lat Mach nuca 4x10
Pulley basso movimento lungo 4x10
Tricipiti: French Press bilanciere Z da dietro 4xMax
Estensioni manubrio seduto 3x10 (no rec)
N.B. I recuperi tra una serie e l'altra sono di massimo 40"
Dieta
COLAZIONE: (lun-mer-ven) 250gr. ricotta + 250ml latte scremato
(mar-gio-sab-dom) 30gr. proteine + 250ml latte scremato
SPUNTINO: 100gr. bresaola o fesa di tacchino o prosciutto crudo + 1 mela
PRANZO: (lun-mer-ven) 200gr. carne rossa + 200gr. lattuga o spinaci o bietole o asparagi + 5 cucchiaini di EVO + 1 mela e 1 arancia
(mar-gio-sab) 200gr. carne bianca + 200gr. lattuga o spinaci o bietole o asparagi + 5 cucchiaini di EVO + 1 mela e 1 arancia
SPUNTINO: (lun-mer-ven) 30gr. proteine + 250ml latte scremato (post WO)
(mar-gio-sab-dom) 160gr. tonno al naturale o 270gr. carne rossa magra in scatola
CENA: 300gr. pesce + 200gr. di bietole o asparagi o spinaci + 3 cucchiani di EVO + 1 mela e 1 arancia
N.B. Le proteine che uso come integrazione sono le Whey
N.B. L'unica variazione riguarda la domenica nella quale a pranzo mangio 100gr. di pasta con una scatoletta di tonno che sottraggo dalle 3 che mangio nello spuntino pomeridiano e la cena è tendenzialmente costituita da una tra le scelte dello spuntino mattutino.
Da premettere che l'allenamento tra una settimana cambierà, visto che questa scheda ce l'ho da 2 mesi ormai, l'alimentazione non subirà variazioni, sono partito il 17 gennaio con un peso di 89kg e il mio peso attuale l'ho riportato all'inizio di questa discussione.
Grazie a tutti e spero che arriveranno commenti positivi e consigli altrettanto validi. A presto!!
P.S. Bevo 3 litri o poco più di acqua naturale al giorno e 3 caffè al giorno di solito...quasi sempre amari!!!
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