Nuova scheda

***sebix*** · 25-03-2011, 09:20:09

up?

---------- Post added 24-03-2011 at 11:00:51 ---------- Previous post was 23-03-2011 at 18:46:45 ----------

up

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Aggiungo i pesi di ogni esercizio così magari posso darvi una mano nella nuova scheda...

Squat 20 per lato (non avendo allenato per più di 1 anno le gambe sono messe male rispetto al resto del corpo)
Lex Extnsion 30
Panca Piana 25 per lato (in un mese sono salito di 10 per lato...)
Croci su inclinata 14 per lato
Rematore 20 per lato
Alzate 90° ai cavi 7 per lato
Curl Bilancere 12 per lato
Manubri su inclinata 8-10 (sto esercizio non mi entusiasma molto...)

Stacco 30 per lato (ma se utilizzo la cinta posso salire tranquillamente)
Leg Curl 35
Trazioni sbarra 40
Lento avanti al multipower 14 per lato
Alzate laterali 6-8
French press 7
Push down 25

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up..

**Technoboy86** · 25-03-2011, 09:39:20

hai messo su 5 kg in 1 mese e mezzo? quanto sei alto e da quanto ti alleni?
i carichi negli esercizi sono aumentati?
ti consiglio di restare sulla multifrequenza, guarda qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

***sebix*** · 25-03-2011, 10:11:10

Mi alleno in totale da 1 anno e mezzo ormai...inizialmente sono passato da 80 kg a 62 kg e sono alto 1.73

Con questo allenamento e cambiando dieta ho preso 5 kg ma ovviamente dubito siano di massa...però a livello di Pancia non vedo peggioramenti quindi tuttosommato credo stia andando bene...

per quanto riguarda i pesi la panca piana è passata da un picco di 17 a 25 in 1 mese circa...conto di poter arrivare ai 30 per fine maggio..e così diciamo tutti i pesi in generale...di stacco riuscivo a fare a malapena 15 kg ora sto a 30 kg senza cinta 35 con la cinta...l'unica cosa è lo squat ma solamente perchè non avendo mai allenato gambe in 1 anno sono messe maluccio xD...

seguendo un po' gli schemi della multifrequenza dati in quel post avevo pensato a questa scheda:

SQUAT 4X4
AFFONDI 3X8
PANCA 4X6
CROCI SU INCLINATA 3X10
REMATORE BILANCERE 4X8
ALZATE 90° CAVI 3X10
CURL BILANCERE 3X8
MANUBRI ALTERNATI 2X12

STACCO 4X4
LEG CURL 4X6
POLPACCI ALLA PRESSA 3X15
LATH MACHINE AVANTI 4X8
TRAZIONI PULLEY 3X10
LENTO AVANTI 4X8
ALZATE LATERALI 3X10
FRENCH PRESS 3X8
PUSH DOWN 2X12

E' molto simile effettivamente ma più di così non so cambiarla ._.

Help! xD

***sebix*** · 26-03-2011, 11:22:00

up

**slim82** · 26-03-2011, 11:41:43

Io imposterei una bella progressione su panca e squat, oppure su panca e stacco...

***sebix*** · 26-03-2011, 12:42:48

Preferirei panca e stacco..non mi va molto a genio lo squat...

Cosa si intende per progressione?

**slim82** · 26-03-2011, 14:12:07

Originariamente Scritto da sebix Visualizza Messaggio

Preferirei panca e stacco..non mi va molto a genio lo squat...

Cosa si intende per progressione?

Ce ne sono tante....Puoi usare quella di Leviatano, cioè 8x3, 6x4, 5x5, 4x6, (dopo il 4x6 ricominci tutto con 5 kg in più sul bilanciere), oppure 4x3@5Rm, 5x2@4Rm, 6x1@3Rm....

***sebix*** · 26-03-2011, 14:33:49

La prima suppongo sia settimanale:

"cioè 8x3, 6x4, 5x5, 4x6, (dopo il 4x6 ricominci tutto con 5 kg in più sul bilanciere)"

La seconda invece?

oppure 4x3@5Rm, 5x2@4Rm, 6x1@3Rm....

**slim82** · 26-03-2011, 14:41:47

La seconda puoi anche renderla settimanale facendo 4 allenamenti (AB - AB) in questo modo:
1A settimana: 4x3 in entrambe le A ed in entrambe le B
2A settimana: 5x2 in entrambe le A ed in entrambe le B
3A settimana: 6x1 in entrambe le A ed in entrambe le B
Oppure se vuoi fare solo 3 allenamenti la rendi giornaliera nel senso che al primo workout usi il 4x3, al secondo 5x2, al terzo 6x1...

***sebix*** · 26-03-2011, 14:45:16

No va beh mi alleno 3 volte la settimana...

una sola domanda: Cosa cambia tra progressione e una semplice 4x6 come la precedente?

Secondo lo schema di leviatano mi consigliarono:

#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

che ho trovato veramente ottima...i carichi sono saliti tantissimo..

**slim82** · 26-03-2011, 15:11:42

Originariamente Scritto da sebix Visualizza Messaggio

No va beh mi alleno 3 volte la settimana...

una sola domanda: Cosa cambia tra progressione e una semplice 4x6 come la precedente?

Secondo lo schema di leviatano mi consigliarono:

#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

che ho trovato veramente ottima...i carichi sono saliti tantissimo..

Cambia tantissimo per il semplice fatto che con un 4x6 non potrai mai diventare efficiente dal punto di vista neurale, poichè con un 4x6 non puoi maneggiare carichi particolarmente elevati, per cui devi ciclizzare, nel senso che una volta usi questo, un'altra una bella progressione pesante....Volendo puoi pure alternare giorno pesante e giorno leggero...

***sebix*** · 26-03-2011, 15:15:37

Capisco...quindi in 1 schema A B A / B A B

A PANCA 4X3
B STACCO 5X2
A PANCA 6X1

A STACCO 4X3
B PANCA 5X2
A STACCO 6X1

così?

**slim82** · 26-03-2011, 15:21:19

No, non hai capito ahahahahah devi considerare il singolo workout quindi:

A Panca 4x3
B Stacco 4x3
A Panca 5x2

B Stacco 5x2
A Panca 6x1
B Stacco 6x1

***sebix*** · 26-03-2011, 15:24:22

eh infatti m'era parso strano sinceramente xD...

ok quindi diciamo che panca e stacco l'abbiamo sistemati...per il resto della scheda che metto? D: va bene quello che ho gia messo?

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