Il Diario Di Ongel...con costanza e determinazione!

[ongel]

che dici per quanto riguarda la calorie come mi muovo? mi hanno consigliato di fare una normocalorica, tu che dici? 3000kcal circa

[bio33]

dipende da te, se vuoi smagrirti non troppo, quindi senza scendere troppo le calorie, allora direi di continuare ancora un pò con "la massa"
se invece vuoi definirti molto, o il tuo corpo tende a perdere grasso non molto facilmente, comincia a scendere un pò le calorie

[ongel]

A
Panca 6x3@70%

Lento isocinetiche 4xmax rip (stai sotto le 8rip)
trazioni sup
Dip fermo1” 5x8
Alzate posteriori 4x10

B
Squat *dal 60% #60”

trazioni sup
Stacco 6x2
Rematore bilanciere al petto sup / pulley presa sup cavo basso 4x10
Curl 4xmax

C

Panca *dal 60% #60”
lento fermo 1”4x6
*Facepull ai cavi 4x10 /trazioni
Dip isocinetiche 4xmax rip
Distensioni-croci su piana fermo1” 5x10

D

Squat 6x3@70%
trazioni sup
Stacco 6x2 (kg -10% del woB)
Rematore bilanciere al petto sup / pulley presa media sup cavo basso 4x10
Curl 5x6

*****************************


Panca e squat
*=qui una bella progressione
-Sett#1
3rip
Parti dal peso indicato e ci fai triple con logica mav…trovato il 3rm del girono prendi il 90% e ci fai triple finché ne escono…recupero 90”
-Sett#2
2rip
Stessa cosa scritta sopra, ma fai doppie in logica mav…trovato il 2rm prendi il 90% e fai doppie …recupero 90”
-Sett#3
1rip
Stessa cosa anche qui, ma fai single in logica mav…trovato 1rm del girono prendi il 90% e fai doppie…recupero 90”

Ovviamente 1-2-3rm, non è il massimale vero e proprio, devi usare solo kg che ti permettono di essere veloce, preciso, fluido e tecnico…e farci un bel po’ di volume

-Sett#4-5-6
Ripeti la stessa progressione, ma usa il 95% invece del 90% per fare volume…recupero 120”
6x3-questo è un wo da tenere leggero, aumenta kg solo se li senti leggerissimi, aumenti minimi

Stacco
6x2- come il 6x3 di panca e squat

*facepull/ trazioni
Dopo la 3 settimana, la frequenza delle trazioni sale a 4…inserisci le trazioni al posto del facepull

******************************

Trazioni
Le trazioni sono tutti i giorni supine

-ACCUMOLO
SETTIMANA #1
1.1 N x max.
1.2 N x 50%max. (+ 3seriexmax “tenute”)
1.3 N x 75%max. (+4x6/10 crunch alla sbarra)

SETTIMANA #2
2.1 N x 75%max. (+4x6/10 crunch alla sbarra)
2.2 N x 50%max. (+ 3seriexmax “tenute”)
2.3 N x 75%max. (+4x6/10 crunch alla sbarra)

SETTIMANA #3
3.1 N x nuovo max.
3.2 N x 75%max. (+4x6/10 crunch alla sbarra)
3.3 N x nuovo max.

N=n° rip massimale
Un esempio
N=5
Nxmax…qui devi fare 5ripx serie max(ad esempio 3)…fino alla morte, devi cedere!
Nx50%max…qui devi fare 5x50% delle serie max fatte la volta scorsa(stando all’esempio precedente dovresti fare 5ripx1serie…arrotonda per difetto)
Ecc…

Il giorno in cui hai Nx50% esegui anche delle tenute alla sbarra
Dovrai stare appeso alla sbarra, facendo ben attenzione a tenere quanto più possibile contratta la muscolatura scapolare, buttando il petto in fuori, fino a quando non cedi con la presa. 3 set fino a cedimento di presa.

Il giorno del 75% invece esegui dei crunch inversi alla sbarra.
4serie x 6/10 rip

-INTENSIFICAZIONE
woA e woC (+ 3seriexmax “tenute”)
max-50-50…come il max-75-50, stessa identica logica
velocità, esplosività, tecnica, precisione…quando rallenti troppo ti fermi
ricordi? Se esegui 8rip max, farai 8-4-4

woB(+4x6/10 crunch alla sbarra)
2xladder ( 45” di recupero)
Inizi da 1rip,#44”,2rip#45”,3rip…ecc fino a quando non cedi o non sei sicuro che la prossima serie non puoi chiuderla
Recupera 3minuti e ricomincia il secondo ladder

woD
2xmaxrip
Fermo in basso 5” e fermo in alto 2”
Devi arrivare a cedimento

bio non ho capito bene le intesificazioni ovvero le tenute e il crunch alla sbarra puoi spiegarmi meglio? poi l'intensificazione devo farla dalla 4 settimana e nella prima settimana faccio nel woA nxmax , woB nx50 e così via?

[bio33]

intanto ti evidenzio che stiamo parlando solamente delle trazioni...panca, squat e stacco hanno un altro programma ben differente

i complementari della fase di intensificizazione sono sempre gli stessi 2 che avevi nella fase di accumolo, ovvero "tenute" e "crunch alla sbarra"

la differenza è che nella fase di intensificazione esegui:
-3seriexmax di "tenute" alla fine di ogni woA e woC
-4x6/10 di "crunch alla sbarra" alla fine di ogni woB

il woD non ha complementari


per le prime 3 settimane è come hai detto tu, terminata la settimana#3 passi all'intensificazione, in cui woA e woC sono uguali e hanno un max-50-50, il woB un 2xladder, il woD 2xmaxrip con fermo di 5" in basso e 2" in alto

settimana #1
woA-N x max.
woB-N x 50%max. (+ 3seriexmax “tenute”)
woC- N x 75%max. (+4x6/10 crunch alla sbarra)

sett #2
woA- N x 75%max. (+4x6/10 crunch alla sbarra)
woB-N x 50%max. (+ 3seriexmax “tenute”)
woC- N x 75%max. (+4x6/10 crunch alla sbarra)

sett#3
woA-
woB-
woC-

intensificazione

sett#4-5-6
woA-max-50-50(+ 3seriexmax “tenute”)
woB-2xladder(+4x6/10 crunch alla sbarra)
woC-max-50-50(+ 3seriexmax “tenute”)
woD-2xmaxrip con fermo di 5" in basso e 2" in alto


terminata la settimana#3 passi all'intensificazione, in cui woA e woC sono uguali e hanno un max-50-50, il woB un 2xladder, il woD 2xmaxrip con fermo di 5" in basso e 2" in alto

**************************************************************************************************

per panca e squat la progressione si ripete sulle 3settimane, l'unica differenza sta nell'usare nella prima fase i 90% e nela seconda fase il 95%, e nei recuperi, prima fase di 90" e seconda fase di 120"

prima fase
sett#1...mav3#60"+ maxseriex 3@90%(del mav3)#90"
sett#2...mav2#60"+ maxseriex 2@90%(del mav2)#90"
sett#3...mav1#60"+ maxseriex 1@90%(del mav1)#90"

seconda fase
sett#1...mav3#60"+ maxseriex 3@95%(del mav3)#120"
sett#2...mav2#60"+ maxseriex 2@95%(del mav2)#120"
sett#3...mav1#60"+ maxseriex 1@95%(del mav1)#120"

**************************************************************************************************** **

stacco
un semplice 6x2 da tenere leggero

[ongel]

intanto ti evidenzio che stiamo parlando solamente delle trazioni...panca, squat e stacco hanno un altro programma ben differente i complementari della fase di intensificizazione sono sempre gli stessi 2 che avevi nella fase di accumolo, ovvero "tenute" e "crunch alla sbarra" la differenza è che nella fase di intensificazione esegui: -3seriexmax di "tenute" alla fine di ogni woA e woC -4x6/10 di "crunch alla sbarra" alla fine di ogni woB il woD non ha complementari per le prime 3 settimane è come hai detto tu, terminata la settimana#3 passi all'intensificazione, in cui woA e woC sono uguali e hanno un max-50-50, il woB un 2xladder, il woD 2xmaxrip con fermo di 5" in basso e 2" in alto settimana #1 woA-N x max. woB-N x 50%max. (+ 3seriexmax “tenute”) woC- N x 75%max. (+4x6/10 crunch alla sbarra) sett #2 woA- N x 75%max. (+4x6/10 crunch alla sbarra) woB-N x 50%max. (+ 3seriexmax “tenute”) woC- N x 75%max. (+4x6/10 crunch alla sbarra) sett#3 woA- woB- woC- intensificazione sett#4-5-6 woA-max-50-50(+ 3seriexmax “tenute”) woB-2xladder(+4x6/10 crunch alla sbarra) woC-max-50-50(+ 3seriexmax “tenute”) woD-2xmaxrip con fermo di 5" in basso e 2" in alto terminata la settimana#3 passi all'intensificazione, in cui woA e woC sono uguali e hanno un max-50-50, il woB un 2xladder, il woD 2xmaxrip con fermo di 5" in basso e 2" in alto ************************************************************************************************** per panca e squat la progressione si ripete sulle 3settimane, l'unica differenza sta nell'usare nella prima fase i 90% e nela seconda fase il 95%, e nei recuperi, prima fase di 90" e seconda fase di 120" prima fase sett#1...mav3#60"+ maxseriex 3@90%(del mav3)#90" sett#2...mav2#60"+ maxseriex 2@90%(del mav2)#90" sett#3...mav1#60"+ maxseriex 1@90%(del mav1)#90" seconda fase sett#1...mav3#60"+ maxseriex 3@95%(del mav3)#120" sett#2...mav2#60"+ maxseriex 2@95%(del mav2)#120" sett#3...mav1#60"+ maxseriex 1@95%(del mav1)#120" **************************************************************************************************** ** stacco un semplice 6x2 da tenere leggero

quindi dalla 1 settimana di allenamento a fine WOB vanno fatte le tenute e nel WOc il crunch alla sbarra?? ora mi spieghi in cosa consistono questi due? le tenute le ho quasi capite, il crunch? non riesco a capire se subito dalla prima settimana si devono eseguire le tenute e il crunch perchè accanto al WOb della 1 settimana c'è scritto tra parentesi...

[bio33]

quando hai Nxmax o Nx nuovo max non hai complementari
tutti gli altri giorni si

settimana #1
woA-N x max.
woB-N x 50%max. (+ 3seriexmax “tenute”)
woC- N x 75%max. (+4x6/10 crunch alla sbarra)

sett #2
woA- N x 75%max. (+4x6/10 crunch alla sbarra)
woB-N x 50%max. (+ 3seriexmax “tenute”)
woC- N x 75%max. (+4x6/10 crunch alla sbarra)

sett#3
woA-N x nuovo max
woB-N x 75%max. (+4x6/10 crunch alla sbarra)
woC- N x nuovo max

semplice no? a ogni wo basta che ved questa tabella e sai cosa devi fare per le traizoni
finita la 3sett passi a questa tabella

sett#4-5-6
woA-max-50-50(+ 3seriexmax “tenute”)
woB-2xladder(+4x6/10 crunch alla sbarra)
woC-max-50-50(+ 3seriexmax “tenute”)
woD-2xmaxrip con fermo di 5" in basso e 2" in alto

le "tenute"...Dovrai stare appeso alla sbarra, facendo ben attenzione a tenere quanto più possibile contratta la muscolatura scapolare, buttando il petto in fuori, fino a quando non cedi con la presa. Niente di particolare o difficile, petto in fuori e scapole ben addotte!

i "crunch alla sbarra"...sono dei crunch inversi (dove quindi porti le ginocchia verso il petto)

importante (come si vede nell'immagine) è ruotare il bacino...puoi farlo a gambe piegate, semitese, o tese

come vedi, i complementari sono proposti sopratutto per migliorare la forza nella presa, quindi non mi dire di fare i crunch a terra

[ongel]

I settimana - WOa

Panca 6x3@ 70kg (viene su rapido e fluido)

Lento isocinetiche 4xmax rip (isocinetica con 4'' di positiva e 4'' di negativa sotto le 8 reps con 55 kg)
trazioni sup Nxmax (qui ho fatto 5rep x 6 serie, non sò se ho fatto la cosa giusta a prendere 5 rep...era così vero? 5 reps x il massimo delle serie?)
Dip fermo1” 5x8 bw - ultime due serie mi sono fermato a 7
Alzate posteriori 4x10

inizio un pò a sentire la mono che si avvicina bio...hahahahhaha

[bio33]

niente gambe

[ongel]

niente gambe

in che senso?

cmq và bene come ho fatto le trazioni?

[bio33]

certo, poi ovviamente un video sarebbe meglio

[ongel]

certo, poi ovviamente un video sarebbe meglio

se riesco lo posto, purtroppo c'è sempre il solito problema, le sto facendo con la pedana sotto i piedi così evito di oscillare senza usare sovraccarichi, quindi BW

cosa intendevi con " senza gambe "?

[bio33]

che ci sono wo con solo upper e wo con solo gambe, o quasi...per la prossima scheda penso che possiamo passare alla mono

se senza pedana oscilli è solo perchè non riesci a eseguire bene la trazioni...video, video, video!
quello che stai facendo è un granbel programma, ma devi fare tutto a corpo libero, senza aiuti

[ongel]

che ci sono wo con solo upper e wo con solo gambe, o quasi...per la prossima scheda penso che possiamo passare alla mono

se senza pedana oscilli è solo perchè non riesci a eseguire bene la trazioni...video, video, video!
quello che stai facendo è un granbel programma, ma devi fare tutto a corpo libero, senza aiuti

ok allora prossima volta tutto a corpo libero, comunque le dip 5x8 sono qualcosa di devastante...

[ongel]

bio una domanda le dip sono tutte alle parallele e per il petto (gomiti larghi)? poi dove c'è scritto rematore bil/pulley basso supino quale devo fare?

[bio33]

per le dip vai più basso che puoi, come minimo dovresti andare con le spalle sotto la linea dei gomiti...i gomiti tienili stretti, se li allarghi rischi maggiormente infortuni perchè è una posizione più stressante

per ramtore bilanciere o pulley scegli tu, l'impo è che sia supino e che tocchi abbastanza basso... fine dello sterno per intenderci