Il diario di Mr.Grumpy

[roberto11]

2333/2625 e' la normocalorica con diversa attivita', sopra sei in iper, sotto sei in ipo

[Mr.Grumpy]

2333/2625 e' la normocalorica con diversa attivita', sopra sei in iper, sotto sei in ipo

Il problema è che non ho capito se il valore deve essere preciso e costante.
cioè starei in ipo anche se rimanessi che ne so, a 2.200 invece che 2333?

[roberto11]

certo, 2200 sarebbe un ipo molto leggera, cmq questa e' la teoria, in pratica il tuo corpo non e' un numero

[divemaster]

yes, normo=tdee

ipercalorica e' anche l'1% in piu del tdee ... quindi si, qualsiasi cosa sopra .... non 100% magari

[Mr.Grumpy]

certo, 2200 sarebbe un ipo molto leggera, cmq questa e' la teoria, in pratica il tuo corpo non e' un numero

yes, normo=tdee

ipercalorica e' anche l'1% in piu del tdee ... quindi si, qualsiasi cosa sopra .... non 100% magari

Ottimo ottimo

Tabella Agosto 2012


Petto/bicipiti (Ricondizionamento)

bench press 3x6 90''
spinte su inclinata 3x8 90''
croci panca piana 4x10 60 ''

curl bilanciere 8 6 6 60''
hammer 3x10 60''
curl manubri alternati 3x8 90''

dorso/spalle/tricipiti

Stacco 4 4 3 2 120''
Trazioni 4x6
Rematore bil. 3x6 120''

Lento avanti 4x10 120''
alzate lat. 4x8 90''
alzate 90° 10 8 8 90''

panca stretta 4x6 120''
dip panche 10 8 8 90''
french press sdraiato 3x10 60''

gambe/addome

Squat 8 6 6 6 90''
Affondi bilanciere 3x8
Leg extension 3x12 90''
Leg curl 4x6 90''
Crunch + sovraccarico 4x10
Crunch panza recl. 3x8
Side bend 4x20

-Seconda/terza/quarta settimana


Petto/delt ant-lat/bicipiti (Tabella Massa)

bench press 3x6 120''
spinte su inclinata 3x8 120''
croci panca piana 4x10 90''

lento man. 4x6 90''
alz. lat. 3x10 60''

curl bilanciere 8 6 6 90''
curl manubri alternati 3x8 90''
hammer 3x10 60''

gambe/addome

Squat 8 6 6 6 90''
Affondi bilanciere 3x8 90''
Good Morning 3x8 60''
Leg extension 3x10 90''
Leg curl 4x6 90''

Crunch + sovraccarico 4x10 60''
Crunch panza recl. 60'' 3x8
Side bend 4x20 60''

dorso/spalle/tricipiti

Stacco 4 4 3 2 120''
Trazioni 4x6
Rematore bil. 3x6 120''
alzate 90° 10 8 8 90''

panca stretta 4x6 120''
dip panche 10 8 8 90''
french press bil. 3x10 60''

[roberto11]

Sicuro di voler seguire questa scheda?

[Mr.Grumpy]

E' ora di aggiungere le note anche quando inserisco le nuove tabelle perchè essendo alle prime armi di cagate se ne fanno ancora tante
Allora iniziamo a dire ero orientato su una scheda Hight Intensity però dopo le vacanze non ce l'ho fatta, insomma non è andata come pensavo!


Petto/bicipiti

bench js 30'' spinte su inclinata 3x6 + 8 8 8 90''
croci panca piana 30'' spinte reclinata 3x10 + 8 6 6 60 ''
Pullover 3x12/10
curl bilanciere 6 6 6 js 30'' hammer 8 8 8 8 60''
curl manubri alternati 3x8 90''

gambe/addome

Squat 8 6 6 6 90''
Affondi bilanciere SS Leg extension 3x8 + 3x12 90''
Leg curl 4x6 90''
Crunch vari 6x12-15

dorso/spalle/tricipiti

Stacco 4 4 4 3 120''
Trazioni 4x6
Rematore bil. js 30'' rematore man 3x6 + 10 8 8 90''

Lento avanti 4x10 90''
alzate lat. 8 8 8 JS 30'' alzate frontali 4+4+4 90''

panca stretta 8 6 6 SS dip panche 10 8 8 90''
french press sdraiato 3x10 60''


Credevo che dopo lo stop potessi riuscire nell'impresa e invece niente , prima di partire con i carichi stavo messo così:
(magari non altini ma dopo 1 anno gratificanti)

Petto/bicipiti

bench js 30'' spinte su inclinata 3x6 + 3x8 90'' 78kg 24kg
croci panca piana 30'' spinte reclinata 3x10 + 8 6 6 60 '' 20kg 18kg
Pullover 3x12/10 22kg
curl bilanciere 6 6 6 js 30'' hammer 8 8 8 8 60'' 32kg 18kg
curl manubri alternati 3x8 90'' 16kg

Oggi ho provato questa tabella ma ergo ammettere che non ce la faccio con l'intesità e ne con i carichi.
Arrivato a quel punto mi sono mosso così:

-3exs per gruppo muscolare
-priorità ai fondamentali
-rest alti

Settimana per settimana poi arriverei adinserire 4 esercizi, a recuperare i carichi ed adeguare i rest.
Mi tocca lasciar perdere almeno per adesso il "jump set".

Ora sta a me decidere se farmi 3 settimane con questa scheda o una sola cambiando poi splittaggio come mi ha consigliato Alessandro33.

Magari applica il js solo su un ex a gruppo, magari cambia anche split:
petto-deltoidi ant/lat-bicipiti
gambe-addome
dorso-delt.post-tricipiti

---------- Post added at 22:48:27 ---------- Previous post was at 22:45:04 ----------

Sicuro di voler seguire questa scheda?

La prima sicuramente!
Ad oggi non posso permettermi ne SS e ne JS, quanto meno ne rest bassi sui 90 secondi per i fondamentali.
C'avevo provato spinto dal fatto che ritornando dal mare ero arrivato a pesare 66.6 kg e quindi preso dall'entusiamo ho pensato: mi rimetto sotto e spacco tutto

Invece provando quella scheda al secondo exs ero gia COTTO, andare oltre sarebbe stato controproducente.. considerando poi che avevo gia abbassato i carichi.
Per dirti, mi scoccia passare da 78kg di benchpress a 72kg.
La tabella ad alta intensità è un suicidio per vari motivi.

[GIOVA95]

Eccomiii cmq io lunedì inizio leggera iper.. vorrei sapere come cavolo si calcola il metabolismo basale - fabb calorico.. non ci capisco un cazz con tutte quelle formule

[roberto11]

La prima sicuramente!
Ad oggi non posso permettermi ne SS e ne JS, quanto meno ne rest bassi sui 90 secondi per i fondamentali.
C'avevo provato spinto dal fatto che ritornando dal mare ero arrivato a pesare 66.6 kg e quindi preso dall'entusiamo ho pensato: mi rimetto sotto e spacco tutto

Invece provando quella scheda al secondo exs ero gia COTTO, andare oltre sarebbe stato controproducente.. considerando poi che avevo gia abbassato i carichi.
Per dirti, mi scoccia passare da 78kg di benchpress a 72kg.
La tabella ad alta intensità è un suicidio per vari motivi.

Partendo dal presupposto che potresti usare anche meno intesita' e applicarla solo in un ex per gruppo muscolare, il volume non va, tipo i bicipiti sono piu' voluminosi del petto, non alleni i delt post, c'è troppa disparita di volume tra i giorni di allenamento, come ultimo ex per bic e tric isolerei piu' il muscolo per il pump finale... se vuoi ti posso dare una aggiustatina

[mr.pump]

Ottimo Grumpy, ho visto le foto. Secondo me la migliore condizione l'hai avuta a luglio. Bel cambiamento cmq.

[andyx84vts]

mi segno Grumpy.. complimentoni anche da parte mia per il cambiamento!!!

[Mr.Grumpy]

Eccomiii cmq io lunedì inizio leggera iper.. vorrei sapere come cavolo si calcola il metabolismo basale - fabb calorico.. non ci capisco un cazz con tutte quelle formule

Nella mia Home Page se dai un occhiata trovi tutto

Partendo dal presupposto che potresti usare anche meno intesita' e applicarla solo in un ex per gruppo muscolare, il volume non va, tipo i bicipiti sono piu' voluminosi del petto, non alleni i delt post, c'è troppa disparita di volume tra i giorni di allenamento, come ultimo ex per bic e tric isolerei piu' il muscolo per il pump finale... se vuoi ti posso dare una aggiustatina

Infatti sono in procinto di togliere le alzate frontali e sostituirle con quelle a 90°.
L'intensità ad oggi non mi interessa, non ce la farei a tali ritmi sacrificando poi fin troppo i carichi; d'altronde stiamo parlando di sole 3 settimane prima di ripartire con una bella mono per metter su massa in ipercalorica.

Potrei portare le croci a 4 set e rivedere le rep totali per i bicipiti (effettivamente eran troppo spinte)
Pump? come mai? ma tramite exs complementari?

Ottimo Grumpy, ho visto le foto. Secondo me la migliore condizione l'hai avuta a luglio. Bel cambiamento cmq.

Decisamente!

mi segno Grumpy.. complimentoni anche da parte mia per il cambiamento!!!

Grazie Andy, sei il benvenuto!

[roberto11]

Ottimo ottimo

Tabella Agosto 2012


Petto/bicipiti (1° sett)

bench press 4x6 90''
spinte su inclinata 6+max+max
Dip 3xmax 90"
croci panca piana 2x12 60 ''

Lento avanti 4x6 90''
alzate lat. 6+max+max

curl bilanciere 4x6 90"'
hammer 3x8 60''
curl ai cavi 6+max+max

gambe/addome

Squat 4x6 90''
Affondi bilanciere 3x6 walking
pressa a una gamba 8+max
Leg curl SS Leg ext 2x8+10 60"
Calf 3x20
Crunch vari 6x12-15


dorso/spalle/tricipiti

Stacco 4 4 3 2 120''
Trazioni 4x6
Rematore man. 6 8 10 30"
Pulley 6+max+max

Alzate a 90° 4x8 90"

panca stretta 4x6 120''
dip panche 10 8 8 90''
Spinte in basso 6+max+max

io farei così', un buon compromesso, il volume non e' alto con qualche tecnica intensiva...

[Mr.Grumpy]

[/COLOR]

[/COLOR]io farei così', un buon compromesso, il volume non e' alto con qualche tecnica intensiva...

Non male però devi sapere che io mi alleno in HomeGYM quindi ad oggi non posso fare Leg Curl e Leg Ext insieme.. come non posso fare le dip per il petto e il pulley.
Allora facciamo così, modifico panca stretta e alzate laterali.
(per adesso la lascio così, poi con la prossima settimana inserisco i delt anteriori e posteriori nello split per petto/bicipiti)

[roberto11]

Non male però devi sapere che io mi alleno in HomeGYM quindi ad oggi non posso fare Leg Curl e Leg Ext insieme.. come non posso fare le dip per il petto e il pulley.
Allora facciamo così, modifico panca stretta e alzate laterali.
(per adesso la lascio così, poi con la prossima settimana inserisco i delt anteriori e posteriori nello split per petto/bicipiti)

Azzo, non sapevo...peccato per le dip