Mi è stato consigliato di scrivere un diario e questo mi sembra il forum giusto per farlo. Mi presento. Sono Luca, 21 anni, alto 1.78 cm e peso 72-73 kg.[IMG]file:///C:/Users/Luca/AppData/Local/Temp/moz-screenshot.png[/IMG] (http://www.bodyweb.com/attachment.ph...9&d=1289640449) Sono al quinto anno di superiori e studio elettrotecnica e automazione in una scuola serale. E' più di un mese che sono iscritto in una palestra poiché quest'anno non ho potuto giocare a calcio per via di un’operazione (legamento crociato anteriore). Sto seguendo una scheda fatta da un utente gentilissimo del forum che riporterò qui sotto:
Mese 1; 3 volte a settimana
A
squat 3x8 @ 90''
rematore con bil 3x10 @90''
bench press 3x8 @ 90''
Affondi 3x8 @60''
alzate laterali 3x12@60''
Push down 3x10 @60''
curl bil 3x12 @60''
ABS 3 x15 @60''
Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Squat 10-8-6@ 90-120''
leg ex 2x10@ 60''
Calf raise 2x20@60''
Bench press 12-10-8@ 90''
Press manubri su inclinata 30° 2x10@ 90''
press manubri 3x8@ 90''
alzate laterali 2x10@60''
French press 3x10@90''
B
Stacchi da terra 5x5@90-120''
Trazioni 3x max.@90''
Pulley 3x8 @ 90''
Leg Curl 3x12@60''
Curl manubri 3x8@ 90''
Abs 3x max@60''
Mese 3 si comincia a lavorare sul serio: A/B/C
A.Gambe-ABS
Squat 10-8-6-4-10@90-120''
Affondi Bil 3x6@60''
Huck squat 3x8@ 60-90''
leg ex 3x15@45''
stacchi rumeni 3x6@90''
leg curl 3x10@60''
Calf raise 4x15@60''
ABS 5xmax@60''
B.Petto-spalle-bicipiti
Bench press 10-8-6-4@90-120''
Press manubri su inclinata 30° 3x8@ 60-90''
Cross over cavi 3x15@45''
Alzate laterali da seduto 3x8@60-90''
Lento avanti 3x6@90''
Curl bil 3x8@90''
Curl larry scott 3x10@90''
C.Dorso-tricipiti-core
Stacchi da terra: 4x4@90-120''
Trazioni 3xmax @90''
Rematore bil 3x8@90''
Pullover cavo alto 3x12@60''
back ex 3x15@60''
french press 3x8@90''
spinte singole sopra la testa: 3x10@45'' a braccio
taglialegna ascendente: 3x10@45'' per lato.
Mese 4 aumentiamo il volume e l'intensità A/B/C/D
A.Gambe
Squat 5x5@90-120''
Affondi Bil/squat frontale profondo SC 3x6/15@90''
Leg Press 3x12@ 60''
leg ex DD 2x6-8@90''
stacchi GT 3x6@90''
leg curl DD 3x8@90''
Calf raise alla pressa 3x15@60''
calf singoli manubri 3x10@45'' x gamba
Lat machine: 3x15@60''
B.Petto-bicipiti-abs
Bench press 5x5@90-120''
Dip 3xmax @60''
Press manubri 30°/Cross over cavi SC 3x6/10-15@90''
croci su inclinata 30° 2x12@45''
Alzate laterali 3x15@60''
Curl bil EZ 3x8@90''
Curl manubri su inclinata 3x8@90''
Curl hammer 3x12@60''
Crunch con sovraccarico 4x8-10@60''
C.Dorso-trapezi-avambraccia
Stacchi da terra: 8-6-6-4-4@90-120''
Chin up 3xmax @90''
Lat machine frontale SD 3x6-8@90''
Rematore manubrio 3x8@45'' per braccio
Good moorning 3x8@60''
Shrug manubri 3x10@90''
flessione dei polsi 3x12@60''
D.spalle-tricipiti-abs
Military press 8-6-6-4@90''
Tirate al mento larghe/alzate laterali SC 4x6/8-10@90''
alzate laterali a 90° 3x12@60''
bench press stretto 3x6 @90''
French press su inclinata 3x8@90''
pusch doen con fune 3x12@60''
Knee raise 3 xmax@90''
torsioni russe: 3x10@60''
A marzo dovrei cominciare il mese 2. Il mio scopo non è diventare un bb ma avere un ottimo fisico definito, come modelli o attori che si preparano per qualche film, degno di nota diciamo XD.
Il mio punto debole sta nella dieta invece. Perché essendo alle prime armi, non so ancora come gestire i vari valori. Qui chiedo aiuto a voi. Andando a scuola di sera ho questi orari:
sveglia colazione 8.30 -9.00
palestra 10.00 - 10.30 (lunedì,mercoledì,venerdì)
pranzo 13.00
cena 19.30
e seguo questa dieta:
colazione - 500 ml di latte con caffè. (oppure yogurt 500 gr bianco magro 1 cucchiaio di miele) + banana matura 2 ore prima pre w.o.
spuntino - post w.o panino non integrale (60 gr) con fesa di tacchino 60 gr 1 h dopo pranzo(se non mi allen anticipo il pranzo e faccio lo spuntino tra colazione e pranzo...con panino integrale)
pranzo - PRIMO 60 gr pasta o 80 gr riso / SECONDO carne 250 gr (magra) o pesce 250 gr + verdura condita olio evo + mandarino o mela
spuntino [ yogurt 250 gr (magro) cucchiaio di miele] oppure [tonno una scatoletta piccola) e + mandarino o mela con 2 noci ]
cena - panini integrali o cereali 120 gr con 150 gr (cotto crudo o fesa tacchino) sottiletta solo con fesa di tacchino.
Questa dieta credo vada bene ma se volessi modificare qualcosa o fare qualche cambiamento non saprei come muovermi. Soprattutto perché non vorrei mangiare ogni giorno sempre le stesse cose.
Credo di aver scritto tutto. I consigli sono ben accetti da tutti e spero che qualcuno possa seguire e aiutarmi in questo mio percorso. Ciao!
Mese 1; 3 volte a settimana
A
squat 3x8 @ 90''
rematore con bil 3x10 @90''
bench press 3x8 @ 90''
Affondi 3x8 @60''
alzate laterali 3x12@60''
Push down 3x10 @60''
curl bil 3x12 @60''
ABS 3 x15 @60''
Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Squat 10-8-6@ 90-120''
leg ex 2x10@ 60''
Calf raise 2x20@60''
Bench press 12-10-8@ 90''
Press manubri su inclinata 30° 2x10@ 90''
press manubri 3x8@ 90''
alzate laterali 2x10@60''
French press 3x10@90''
B
Stacchi da terra 5x5@90-120''
Trazioni 3x max.@90''
Pulley 3x8 @ 90''
Leg Curl 3x12@60''
Curl manubri 3x8@ 90''
Abs 3x max@60''
Mese 3 si comincia a lavorare sul serio: A/B/C
A.Gambe-ABS
Squat 10-8-6-4-10@90-120''
Affondi Bil 3x6@60''
Huck squat 3x8@ 60-90''
leg ex 3x15@45''
stacchi rumeni 3x6@90''
leg curl 3x10@60''
Calf raise 4x15@60''
ABS 5xmax@60''
B.Petto-spalle-bicipiti
Bench press 10-8-6-4@90-120''
Press manubri su inclinata 30° 3x8@ 60-90''
Cross over cavi 3x15@45''
Alzate laterali da seduto 3x8@60-90''
Lento avanti 3x6@90''
Curl bil 3x8@90''
Curl larry scott 3x10@90''
C.Dorso-tricipiti-core
Stacchi da terra: 4x4@90-120''
Trazioni 3xmax @90''
Rematore bil 3x8@90''
Pullover cavo alto 3x12@60''
back ex 3x15@60''
french press 3x8@90''
spinte singole sopra la testa: 3x10@45'' a braccio
taglialegna ascendente: 3x10@45'' per lato.
Mese 4 aumentiamo il volume e l'intensità A/B/C/D
A.Gambe
Squat 5x5@90-120''
Affondi Bil/squat frontale profondo SC 3x6/15@90''
Leg Press 3x12@ 60''
leg ex DD 2x6-8@90''
stacchi GT 3x6@90''
leg curl DD 3x8@90''
Calf raise alla pressa 3x15@60''
calf singoli manubri 3x10@45'' x gamba
Lat machine: 3x15@60''
B.Petto-bicipiti-abs
Bench press 5x5@90-120''
Dip 3xmax @60''
Press manubri 30°/Cross over cavi SC 3x6/10-15@90''
croci su inclinata 30° 2x12@45''
Alzate laterali 3x15@60''
Curl bil EZ 3x8@90''
Curl manubri su inclinata 3x8@90''
Curl hammer 3x12@60''
Crunch con sovraccarico 4x8-10@60''
C.Dorso-trapezi-avambraccia
Stacchi da terra: 8-6-6-4-4@90-120''
Chin up 3xmax @90''
Lat machine frontale SD 3x6-8@90''
Rematore manubrio 3x8@45'' per braccio
Good moorning 3x8@60''
Shrug manubri 3x10@90''
flessione dei polsi 3x12@60''
D.spalle-tricipiti-abs
Military press 8-6-6-4@90''
Tirate al mento larghe/alzate laterali SC 4x6/8-10@90''
alzate laterali a 90° 3x12@60''
bench press stretto 3x6 @90''
French press su inclinata 3x8@90''
pusch doen con fune 3x12@60''
Knee raise 3 xmax@90''
torsioni russe: 3x10@60''
A marzo dovrei cominciare il mese 2. Il mio scopo non è diventare un bb ma avere un ottimo fisico definito, come modelli o attori che si preparano per qualche film, degno di nota diciamo XD.
Il mio punto debole sta nella dieta invece. Perché essendo alle prime armi, non so ancora come gestire i vari valori. Qui chiedo aiuto a voi. Andando a scuola di sera ho questi orari:
sveglia colazione 8.30 -9.00
palestra 10.00 - 10.30 (lunedì,mercoledì,venerdì)
pranzo 13.00
cena 19.30
e seguo questa dieta:
colazione - 500 ml di latte con caffè. (oppure yogurt 500 gr bianco magro 1 cucchiaio di miele) + banana matura 2 ore prima pre w.o.
spuntino - post w.o panino non integrale (60 gr) con fesa di tacchino 60 gr 1 h dopo pranzo(se non mi allen anticipo il pranzo e faccio lo spuntino tra colazione e pranzo...con panino integrale)
pranzo - PRIMO 60 gr pasta o 80 gr riso / SECONDO carne 250 gr (magra) o pesce 250 gr + verdura condita olio evo + mandarino o mela
spuntino [ yogurt 250 gr (magro) cucchiaio di miele] oppure [tonno una scatoletta piccola) e + mandarino o mela con 2 noci ]
cena - panini integrali o cereali 120 gr con 150 gr (cotto crudo o fesa tacchino) sottiletta solo con fesa di tacchino.
Questa dieta credo vada bene ma se volessi modificare qualcosa o fare qualche cambiamento non saprei come muovermi. Soprattutto perché non vorrei mangiare ogni giorno sempre le stesse cose.
Credo di aver scritto tutto. I consigli sono ben accetti da tutti e spero che qualcuno possa seguire e aiutarmi in questo mio percorso. Ciao!
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