Come fare Bodybuilding secondo Alex Komadina (pro IFBB)

[francesco_espo]

Ciao ragazzi, vorrei cercare, anche e soprattutto grazie all’aiuto di Socio ed altri conoscitori/applicatori, di creare un thread di raccolta delle tecniche sviluppate in vari decenni di allenamento ed esperienza da questo particolare e tante volte bistrattato preparatore (molto attivo su un forum italiano negli scorsi anni). La cosa che mi interessa particolarmente è l’approccio all’alimentazione, in quanto mi sembra sia una delle più razionali per gli atleti “n”. Questo è uno specchio di quello che ho capito che modificherò in base alle vostre nozioni:

ALLENAMENTO

Secondo Alex l’allenamento va ciclizzato in 3 fasi principali, ognuna di durata circa tri-settimanale e con uno scarico attivo di una settimana di inframmezzo, ogni fase può essere prolungata o abbreviata a seconda delle necessità dell’atleta. Con il tempo la si aggiusta e la si rende sempre più adatta alle sue caratteristiche e a come reagisce. Esempio se uno è esageratamente forte non si fermerà più di una settimana su quella parte.

1) Forza
2) Pompaggio
3) Intensità

Pompaggio - Nn è altro che altro che un classico allenamento ad alto volume. Lo scopo di questa fase è gonfiare al massimo i muscoli, congestionarli di sangue in modo da aumentare la loro capacità di "gonfiarsi" e contemporaneamente riempirli delle sostanze nutritive presenti nel flusso ematico. Come suddividere gli allenamenti, quante serie fare ecc ecc è molto semplice.. Classiche suddivisioni (a meno di punti carenti.. ad esempio se sei carente di petto Komadina suggeriva di tenere una sessione dove allenavi solo il petto), soliti esercizi.. esecuzione controllata in modo da "sentire" la contrazione.. pesi ovviamente nn elevatissimi, ripetizioni medio alte..
Quante serie e quanti esercizi dev'essere una questione di sensazioni... quando si arriva belli congestionati, nn ha senso continuare..

Intensita. Questa fase ha come scopo quello di arrivare a cedimento del muscolo target nel piu breve tempo possibile, nel senso di arrivarci col minor numero di serie allenanti possibile. Teoricamente l idea sarebbe la mono serie di mentzer, praticamente impossibile da realizzare.
L allenamento secondo Komadina era composto da una serie sull esercizio principale svolta in stripping e di seguito alcune monoserie di altri esercizi complementari. Tutte le serie sono a cedimento, la durata della scheda si assesta sui 25 30 minuti.

Io personalmente, forse piu per una questione di testa, nn mi ritengo soddisfatto da questo allenamento.. quindi di solito faccio 3 o 4 esercizi per gruppo muscolare, una serie per esercizio.. dove ogni serie la svolgo o in stripping o in rest pause.. a volte anche combinando i due metodi insieme..

Forza - Komadina struttura la fase di forza in multifrequenza. Tre allenamenti a settimana (volendo anche in 9gg) composti da 3 full body. Ogni allenamento quindi comprende petto - schiena - gambe, dando priorità ad un gruppo diverso per ogni allenamento. Dare priorità vuol dire allenarlo per primo e usare carichi più vicini al massimale rispetto agli altri gg. Per ogni grosso gruppo 3-4-5 serie del fondamentale con carichi sub-massimali e basse rep, seguito da un 3x8 di un complementare a rotazione all'interno della settimana (per intenderci.. un esempio sul petto.. lunedi 4x4 di panca e poi 3x8 di parallele, mercole 4x6 di panca e poi 3x8 di croci, venerdi 4x5 di panca e poi un 3x8 di spinte su inclinata). In fondo alla scheda 3o4 serie per i restanti gruppi piccoli suddivisi nella settimana.. magari lunedi spalle, mercole bicipiti, venerdì tricipiti.. a seconda di come ci si trova.

Nn so se sono stato chiaro, magari dopo posto un esempio di quella che usavo io, se avete domande

Esempi di schede:

Scheda di Forza

Una cosa di questo tipo

Lunedi
Squat 4x4
Leg ex 3x10

Stacchi 4x6
Trazioni / Lat avanti 3x8

Panca 4x6
Pectoral machine 3x10

Lento Avanti 4x8

Addome

Mercoledi
Stacchi 4x4
Rematore 3x8

Squat 4x6
Leg Curl 3x10

Panca 4x6
Spinte su inclinata 3x8

Bicipiti 4x8

Addome

venerdì
Panca 4x4
Parallele 3x10

Squat 4x6
Affondi 3x12

Stacchi 4x6
Pulley basso 3x8

Tricipiti 4x8

Addome

I tempi di recupero tra le serie pesanti devono essere almeno di 2 minuti, quelli negli altri esercizi possono anche essere molto brevi, 30/40 secondi

Scheda di pompaggio

zero tecniche,alto volume,reps medio alte (8/12)

Tutto corretto, postare una scheda mi sembra inutile a questo punto
Aggiungerei tempi di recupero piuttosto brevi.. 45/60 secondi a spanne

Tutte le fasi con esempio petto

POMPAGGIO:
panca piana 4x10
parallele 3x12
spinte su inclinata 4x10
croci 3x15

FORZA
panca piana 4x5 (3 volte a settimana)
parallele 3x8 (1 volta a settimana)
spinte su inclinata 3x8 (1 volta a settimana)
pectoral machine 3x10 (1 volta a settimana)

INTENSITA'
Panca Piana 1x8-6-4 (rest pause) scalo il peso e riparto 8-6-4 (a volte aggiungo un terzo giro a sensazione)
Parallele idem
Spinte su inclinata idem
Croci idem

ALIMENTAZIONE

Grassi e carboidrati saranno manipolati a seconda della fase e dell’esigenza, se si affronta una fase di forza si alzeranno i grassi e si abbasseranno i carboidrati, al contrario in fase di intensità. Le proteine.. komadina reputa che i natural abbiano un bisogno molto basso di proteine, ho letto che arriva circa a 1.2 gr di pro nobili x kg, anche su questo punto bisogna fare maggior chiarezza. Comunque quello che è certo è che per komadina il corpo va trattato con delicatezza e bisogna semplicemente riuscire a non creare un deficit dei nutrienti, che poi "il corpo vede da solo come organizzarseli".

Alimentazione a seconda della fase allenante

Forza - Carbo quasi assenti provenienti da frutta, grassi elevati (sia vegetali sia di origine animale-->si cerca di sfruttare la (seppur lieve) spinta ormonale di questi ultimi), pro quanto basta (io tengo la quantià invariata)
Pompaggio - Carbo elevati, grassi ridotti al minimo, pro come sopra
Intensità - Una via di mezzo fra le due precedenti, più vicina all'alimentazione di forza

Quando facevo forza la mia alimentazione era

mattino 4 uova + 1 mela
spuntino 1 mela + affettato
pranzo 200gr di pollo + insalata con olio
spuntino 1 mela + affettato
cena 200gr di pollo + insalata con olio

E aggiungo che all'inizio credevo che nn ce l'avrei mai fatta... e invece poi quando l'ho iniziata stavo da dio anche senza carbo

[francesco_espo]

Un articolo di MD molto affine alle idee di Alex

Protein As Religion? Perspectives of a Protein Heretic by Anthony Almada

“I’d add FOUR scoops of this into your post-workout shake. Thank you,” confidently added my friend who owned and operated a sports nutrition store. Another happy customer with the keys to the physique universe… and for only $39.95 plus sales tax. This seasoned veteran of sports nutrition sales had become a close friend over the past year. He all but blowtorched several big-name products after I shared with him several research studies showing they did NOT work (and the companies could not produce research showing they DID). He also became a nightmare to a few other companies by asking a single question about certain products they were pitching: “Do you have any published research studies on YOUR ACTUAL product, showing greater gains in muscle mass and/or strength, compared to a placebo or another product?”
What he received as a response was equivalent to asking a sports car salesman for a copy of an independent road test and receiving a picture of the car in a slick brochure, plus a hefty dose of testimonials, intermixed with mumbling and stuttering.
“Hey Greg…,” I started, his head moving in an owl-like perfect rotation, from the cash register to my eyes, “…those FOUR scoops mean 48 grams of protein. Where did you get that hefty dose recommendation from?” I was placing my inflatable boat into the river and ready to take Greg with me over the falls, 500 feet below. Hopefully, our friendship wouldn’t drown.
“Anthony, have you lost your ability to read? I remember reading in the muscle mags two decades ago that 40-50 grams was the maximum dose your body could use after training. And you showed me the studies saying about 1.5 grams of protein per kilo of bodyweight— in ‘unassisted’ resistance-trained athletes— as being the daily dose needed to support mass and strength gains!1,2 Are you gonna tell me to get my nitrogen from breathing air?!”
I had touched a nerve— with a hot branding iron. Greg prided himself on being a very informed sports nutrition retailer— and not informed from reading muscle magazines, web forums, or Wikipedia alone. He had invested a lot of time into being an evidence-based sports nutrition store owner, and was well recognized for his expertise. Through his almost two decades of experience he had become a protein advocate, promoting protein supplements to virtually all of his customers engaged in resistance training and endurance.
I threw up a question to Greg: “Have you ever seen any studies that measured the anabolic effect in muscle of DIFFERENT protein doses in resistance-trained persons, after they finished a workout?” Long pause— I could tell his hard drive was scanning terabytes of info. “Uh… no,” he disappointingly replied. Neither had I, until very recently. And now it’s starting to come in droves.
I also remember reading in the muscle mags— all 145 pounds of me as a high schooler— that your body could digest and use up to 40-50 grams of protein in one dose— and that the rest would be burned off or wasted. Back in those days, muscle protein anabolism studies were as inaccurate as measuring the distance between two stars by holding a yardstick up in the sky and eyeballing. Way off. No magazine article or ‘expert’ ever had a precise number… and they never had a scientific reference to back up this ‘magic number.’
And then out of nowhere, Dr. Stuart Phillips and his team from McMaster University provided an answer to the question of what’s the maximum protein dose to support muscle protein anabolism.3 They found, using resistance-TRAINED males, that a dose of more than 20 grams of egg protein (40 grams) was effectively ‘wasted,’ not increasing muscle protein synthesis to a greater degree.
“Greg, I used to think the same thing, because I read those same magazines and there had never been a study asking the question in resistance-trained athletes,” I humbly offered. “But didn’t you read Robbie Durand’s article in MD, or listen to his interview with Dr. Stu Phillips? Greg’s protein religion was about to be cleansed in the waters of new research, and his eyes mirrored his acceptance of having to change his prayer. I told him about the study and what it suggested— taking higher doses could blunt the body’s anabolic response to lower doses of protein (less than 20 grams).
“They didn’t test a 30-gram dose, so we don’t know if 20 grams is the max dose, and they didn’t do a different study with whey protein instead of egg, right?” he brightly replied.
“No, and good questions,” I replied. “The egg study did not measure muscle protein breakdown, so we don’t know what happened to muscle protein balance. But let’s move to meat. Another group, led by Dr. Bob Wolfe— the high priest of protein metabolism— did a similar study but in untrained subjects, no exercise bout, and with 30 or 90 grams of protein from low-fat beef patties4 (the study was supported by the National Cattlemen’s Beef Association). They also found a lower dose (30 grams) to max-out muscle protein anabolic response, but they didn’t measure the burning of the ‘excess’ amino acids and they also didn’t measure muscle protein breakdown rate. In the egg study, total insulin response was greater over the 4 hours of the study when the 40-gram egg protein dose was given. In the beef study, they measured insulin but didn’t report the differences between the high- and low-dose beef bonanza.”
“So let me try and digest this,” Greg retorted, enthusiastically. “Egg protein hits an anabolic response ceiling somewhere between 20 and 40 grams after training, in trained persons. We don’t know what whey— or any other protein’s— anabolic response ceiling is in trained subjects. Beef’s anabolic response ceiling— in untrained subjects— is between 30 and 90 grams. And we have no clue what the anti-catabolic/muscle protein breakdown response ceiling is with any protein in resistance-trained subjects— we don’t know the NET effect of a protein dose on muscle protein anabolic response. And a higher protein dose means a higher insulin spike, and insulin is a potent muscle anti-catabolic agent5,” he concluded.
“Yes, that’s where we are today,” I passionately confirmed. “You nailed it. And perhaps the biggest question is what would happen to resistance-training athletes if they downsized their max protein dose to between 20-30 grams at a time, and still took in a TOTAL of about 1.5 grams protein/kilo of bodyweight?”
Greg smiled and answered, “They may be richer, leaner, and just as strong, but me and the companies selling protein may be leaner in cash and weaker in sales…!”

References:
1. Tarnopolsky MA, et al. J Appl Physiol, 1992;73:1986-95.
2. Lemon PWR. J Am Coll Nutr, 2000;19:513S-21.
3. Moore DR, et al. Am J Clin Nutr, 2009;89:161-8.
4. Symons TB, et al. J Am Diet Assoc, 2009;109:1582-6.
5. Greenhaff PL, et al. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2008;295: E595-E604.

[Manx]

mi segno

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[Socio]

Le proteine.. komadina reputa che i natural abbiano un bisogno molto basso di proteine, ho letto che arriva circa a 1.2 gr di pro nobili x kg, anche su questo punto bisogna fare maggior chiarezza.

Nn ricordo dettagli precisi su questa questione. Nel senso, nn ricordo che Alex mai avrebbe affermato un valore da prendere come riferimento, nn era proprio nel suo stile.

Ricordo invece che consigliava una fonte proteica in ciascun pasto principale (colaz, pranzo, cena) e spuntini sostanzialmente di frutta.
Ricordo che queste erano linee guida che potevano andar bene per chiunque, dal principiante all'atleta esperto.. nulla di scritto nel granito.. consigliava poi di fare delle prove per vedere come reagisse il proprio corpo.

[mmaattyy]

Molto interessante. Espo, hai qualche informazione in più su come strutturare i periodi di forza,pump e intensità ?

---------- Post added at 20:57:37 ---------- Previous post was at 19:08:19 ----------

Altra domanda per Socio. Ho letto nell'altro thread che stai sulle 90g di pro nobili. All'incirca quanti g di carboidrati assumi ?
grazie

[francesco_espo]

Nn ricordo dettagli precisi su questa questione. Nel senso, nn ricordo che Alex mai avrebbe affermato un valore da prendere come riferimento, nn era proprio nel suo stile.

Ricordo invece che consigliava una fonte proteica in ciascun pasto principale (colaz, pranzo, cena) e spuntini sostanzialmente di frutta.
Ricordo che queste erano linee guida che potevano andar bene per chiunque, dal principiante all'atleta esperto.. nulla di scritto nel granito.. consigliava poi di fare delle prove per vedere come reagisse il proprio corpo.

si è vero lui non ha mai dato cifre o indicazioni precise, l'ho sparata io per far capire grossomodo ma è errato come ragionamento

---------- Post added at 23:06:45 ---------- Previous post was at 23:05:43 ----------

Molto interessante. Espo, hai qualche informazione in più su come strutturare i periodi di forza,pump e intensità ?

sto cercando di raccimolare vari pensieri espressi da lui su queste fasi in tanti thread, spero ne esca qualcosa di produttivo

[Claudio M]

non si capisce molto bene, c'è qualche sua tabella di allenamento? ho letto anni fa qualcosa e le sue teorie mi sembravano alquanto originali

[Matt10]

vorrei vedere un attimo come imposta i suoi allenamenti, anche se vedendo le fasi non mi piace granchè

[mmaattyy]

vorrei vedere un attimo come imposta i suoi allenamenti, anche se vedendo le fasi non mi piace granchè

già pure a me non piace molto l'idea di separare in diverse fasi. Trovo che su di me l'effetto migliore c'è la fare un misto di tutte e tre le tipologie in ogni wo. Cioè, iniziare con un multiarticolare a bassissime reps ( anche 2 ), poi passare a complementari con varie tecniche di intensità e pe finire esercizi alle macchine o ai cavi alla ricerca del pump senza guardare il carico

[all_S_stYle]

1.2 gr di pro sono pochissime! Ci arriva un bambino!

[Dissonating]

In cosa differiscono e come bisogna strutturare le tre fasi di allenamento secondo Komadina?

[Matt10]

già pure a me non piace molto l'idea di separare in diverse fasi. Trovo che su di me l'effetto migliore c'è la fare un misto di tutte e tre le tipologie in ogni wo. Cioè, iniziare con un multiarticolare a bassissime reps ( anche 2 ), poi passare a complementari con varie tecniche di intensità e pe finire esercizi alle macchine o ai cavi alla ricerca del pump senza guardare il carico

sai come la penso, per me il carico è fondamentale, deve sempre esserci

[mmaattyy]

1.2 gr di pro sono pochissime! Ci arriva un bambino!

Secondo te non bastano ?

[all_S_stYle]

Secondo te non bastano ?

secondo me no... d'accordo che troppe pro non servono a niente! ma 1,2 sono veramente poche! a quella quota ci arrivi quasi solamente di proteine derivanti da frumento...

[castorG]

Secondo me non sono pochissime 1.2 g per kg, anche se starei su un 1.5g per kg (non massa magra, ma kg, supponendo che uno sia in un range 'normale' di grasso 10-15%).

Su un uomo di 70kg, 100g di proteine ce li vedo bene. Per carità, niente in contrario contro alle diete ricche di proteine perchè dopo gli abusi dei vari bodybuilder che campano ancora tutto sommato in buona salute e dopo tutti gli studi fatti sarebbe da stupidi, o quasi, affermare che tante proteine facciano male (a meno che uno non abbia problemi renali per altri motivi, allora il discorso è diverso).

Semplicemente prendere più proteine non porterà altri vantaggi ad una persona normale. Il surplus non va di certo a finire nei muscoli. E non potete dire che non è vero perchè altrimenti chi mangia quintalate di proteine dovrebbe crescere come un palloncino gonfiato ad elio, e non mi pare succeda.

Il tutto sta nel regolare bene il resto della dieta. Se introduciamo 100g di proteine su una dieta di 1500kcal è naturale che non servano a molto per crescere perchè verranno sfruttate come carburante. Ma lo stesso quantitativo su una dieta di 3000kcal è tutta un'altra storia. Infatti, tolte le proteine necessarie per il turnover cellulare, il resto è tutto a disposizione per la crescita muscolare. E non ditemi che di 30g di proteine al giorno non te ne fai niente perchè se le si sfruttasse completamente vorrebbe dire mettere su 900g di nuovo muscolo (senza contare le riserve di glicogeno od altro) al mese. Ditemi un pò quanti di voi vanno avanti con questa media ogni mese?Quasi nessuno immagino..(e nemmeno io)

Se la dieta è ben strutturata non c'è bisogno di ingolfarsi di proteine, perchè non si fa altro che insegnare al corpo ad usarle come materiale a scopo energetico, non plastico.

Concordo in pieno sulla dieta che propone lui.

Io farei uova intere al mattino, carne o pesce a mezzodì e sera come fonte proteica. Conterei solo quelle nobili di proteine, senza inserire nel conteggio quelle derivate dai cereali (che non mangio spesso, per cui vado meglio così!) Come spuntino frutta tra i pasti ed una bella barretta di cioccolato fondente 85% il pomeriggio, ricca di grassi e polifenoli. Poi si aggiunge il resto come meglio si crede.

L'ideale per fare una dieta, sempre secondo me, è partire con il determinare il quantitativo di proteine, poi quello degli zuccheri (possibilmente variando tra i giorni di workout e quelli in cui non ci si allena) ed infine aggiungere i grassi per arrivare al quantitativo calorico prestabilito.

Come al solito, quaesto è il mio punto di vista, per cui liberi di fare o pensarla diversamente.