Dieta per massa consigliata dal mio Trainer

[Shaq]

Salve a tutti è da un po' che non scrivo,volevo avere un vostro parere sull'alimentazione consigliatami dal mio allenatore(ho 19 anni,sono 1.85m x 79kg,ho sempre mangiato tantissimo ingrassando molto poco,ho orari un po' sballati ad esempio dormo tutto il pomeriggio e poi mi alleno,mentre la notte studio fino alle 4.30)

COLAZIONE:latte parz scremato+5plasmon+1cornetto con marmellata+1banana

SPUNTINO(ore11):80 gr di pane int.+60 di affettati

PRANZO:180gr di riso,o pasta,o pane+200gr di carne bianca,o rossa(max 2 volte a settimana),o 250gr di pesce+verdure/oppure 100gr di carbo+80 gr di legumi

SPUNTINO1(UN'ORETTA PRIMA DELL'ALLENAMENTO):riscaldo un pò d'acqua in cui metto 2 cucchiai di cacao amaro,2 cucchiaini di zucchero+1 cucchiaio di plasmon granulati+5 plasmon

SPUNTINO2(PRE NANNA):nei giorni di allenamento 1 scatoletta di tonno mentre nei giorni di riposo 1 yogurt magro o un bicchiere di latte parz. scremato

CENA:70gr di riso,o pane,o pasta+200gr di carne bianca,o rossa,o 250gr di pesce+verdure

INTEGRATORI:Redoxon 1000,Polase,creatina monoidrata con succo di frutta o acqua

Sabato sera e tutta la domenica libero,ma con moderazione x i dolci

Io mi alleno dalle 19 alle 20.30 circa,3 o 4 volte a settimana(quando mi alleno 3 volte faccio sempre 2 gruppi muscolari ad allenamento),sono 2 anni che mi alleno senza mai saltare neanche una settimana,tranne le 2 a cavallo di ferragosto e attualmente sto facendo una scheda che prevede un massimo di 6 ripetizioni a serie fino ad un minimo di 3 ripetizioni per alcuni esercizi.
Inoltre ho letto sul forum che di creatina vanno assunti 9g nei giorni di allenamento e 6 in quelli di riposo il tutto per 6 settimane;il mio allenatore però ha detto che vuole andarci leggero perchè sono giovane e mi ha consigliato 3g un'ora prima dell'allenamento(semmai insieme all'intruglio con il cacao) e 3 un 20 min dopo,mentre nei giorni di riposo 2g a pranzo e 2 a cena,il tutto per 4 settimane,secondo voi è troppo poco?
Attendo i vostri pareri/consigli,grazie in anticipo!

[cesko92]

onestamente non capisco proprio lo spuntino pre wo
lo spuntino 2 è pre nanna o post wo? perchè lo metti prima della cena..
il cornetto a colazione ci può pure stare qualche volta, ma non ogni giorno..

la dieta in toto mi lascia un po' perplesso

[Shaq]

il prenanna ovviamente va dopo la cena,diciamo che lo faccio verso le 2 di notte,ho sbagliato a posizionarlo.Lo spuntino pre-work è un carico di carboidrati per darmi più forza(credo,è una mia interpretazione inesperta).
Potresti darmi dei consigli su come correggerla?Mentre sulle modalità d'assunzione della creatina sei d'accordo?

[cesko92]

mah, per la creatina secondo me puoi fare benissimo il 3+3+3 nei giorni on e 3+3 negli off
eventualmente se vai meglio fai un 5+5 on e 5 off
poi tutto è a descrezione tua ovviamente

per la dieta non posso aiutarti ora, dopo passo e ti do qualche aiuto

[Sean]

Per l'integrazione aprire un thread in sezione Integratori e/o leggere le istruttive Guide in rilievo in quella sezione. Qua la dieta.

[Shaq]

non ti preoccupare tanto non muoio aspettando un po'.
ps:io sono d'accordo con il mio allenatore a non esagerare con la creatina,però nemmeno voglio prenderne esageratamente troppo poca,quindi tu ritieni che 3+3 e 2+2 sia poco?Perchè utilizzando il cerca ho letto che l'assunzione leggera di creatina è proprio quella che mi hai indicato tu.Ma con alimenti ad alto indice glicemico si intende anche il cioccolato fondente o quello spuntino con acqua calda e cacao?
Grazie!

---------- Post added at 19:45:20 ---------- Previous post was at 19:43:11 ----------

Per l'integrazione aprire un thread in sezione Integratori e/o leggere le istruttive Guide in rilievo in quella sezione. Qua la dieta.

okok scusa,io anzi pensavo di fare una cosa gradita aprendo meno thread perchè comunque rientrava nei consigli del mio allenatore,ma mi sbagliavo,mi scuso!

[Sean]

Qua lo spazio non costa (e, sopratutto, ogni sezione ha le sue competenze). Se in sezione Integratori vuoi far prendere visione della dieta, posta il link a questa discussione (il solo link, per non andare OT con la dieta di là come qua con l'integrazione).

[cesko92]

la dieta secondo me è bene correggerla, ti faccio un esempio standard

colazioni:
direi che puoi fare 70g di cereali (fiocchi di avena, corn flakes di mais o frumento o riso, kellogs special k...) oppure 7 fette biscottate con un velo di marmellata o miele
350ml latte

verdura
2 cucchiai olio

spuntino pomeridiano:
2 frutti
50g fonte proteica magra (affettati magri, scatoletta tonno al naturale, sgombro al naturale...)
20g frutta

Cena:

i giorni off fai come il pranzo solo che abbassi i carbo a 50/80g di pane

per i giorni on devi dirmi di solito a che ora ceni

prenanna:
50g grana o parmigiano - yogurt greco (total faige 0% fat o 2%fat) - fiocchi di latte


a colazione è meglio se aggiungi una fonte proteica, ad esempio 4 bianchi d'uovo (200ml circa di albumi) o meglio ancora delle whey..se non riesci alza le fonti proteiche degli spuntini a 75g

[Shaq]

Allora la colazione è chiara,lo spuntino mattutino non lo hai messo quindi va bene quello mio?per il pranzo quello che hai scritto tu è da aggiungere a quello consigliato dal mio allenatore?Per la cena io ceno verso le 8 nei giorni off e verso le 9 in quelli on.
Quindi plasmon,cornetti(io usavo quelli senza zuccheri aggiunti presi al supermercato e ci aggiungevo la marmellata 100% frutta),cioccolato fondente,succo di frutta e intrugli di acqua,zucchero,plasmon liofilizzato e cacao amaro sono tutta roba da eliminare?
Per quanto riguarda la colazione seguendo il tuo consiglio di creatina 3+3+3 non bastano 3g di creatina come fonte proteica mattutina?

[cesko92]

spuntino mattutino va bene panino + 50g di affettato + 20g frutta secca

la dieta che ti ho fatto andrebbe a sostituire quella dell'allenatore

i giorni on allora ti mangi una banana bella matura subito dopo l'allenamento e la cena la puoi fare con
80g pane bianco + 150g carne / 200g pesce + verdure + olio

succhi di frutta io li uso dopo allenamento, soprattutto quelli non 100% frutta contengono sciroppi di glucosio e dopo il post wo van bene, un brick dopo allenamento va bene imho
cioccolata fondente (minimo minimo un 70% cacao) va bene come fonte di grasso magari negli spuntino, io ti consiglierei di usarla qualche volta ma non sempre
cacao mettine se vuoi 1/2 cucchiaini nel latte al mattino
cornetti unicamente come sgarro, 1/2 volte a settimana posson anche starci ma non di più e comunque sarebbe meglio di no
i plasmon non saprei, magari 1 paio al giorno posson anche andare, dopo tutto sei in massa però come i cornetti è tutta roba che è meglio eliminare
più si mangia pulito meglio è

la dieta è meglio seguirla sempre ma puoi fare settimanalmente 1 paio di pasti liberi con quello che vuoi, io ad esempio la pizza al sabato sera non me la faccio mai mancare e credo anche te data la tua provenienza

[Shaq]

Scusa ma se elimino la cioccolata fondente,i succhi di frutta o l'intruglio con il cacao poi la creatina come la prendo?
Per quanto riguarda lo sgarro,io normalmente sono libero il sabato sera(panuozzo di gragnano o pizza) e tutta la domenica,ma lui mi ha detto che comunque poichè è molto difficile che io ingrassi se sgarro un pochino anche durante la settimana poco importa.
Però comunque apportando le revisioni da te suggerite vado a diminuire drasticamente l'apporto di carboidrati e anche di grassi perchè a quanto ho capito devo eliminare lo spuntino pomeridiano con acqua zucchero cacao e plasmon liofilizzato,devo eliminare i plasmon a colazione,devo eliminare il cornetto,ecc. quindi vuol dire che quello che mi aveva consigliato lui ok era adatto a farmi mettere su peso,cosa abbastanza difficile perchè oscillo sempre tra 76 e 79 mai meno e mai di +,però sarebbe stato un peso troppo sporco;anche se devo ammettere che mangio plasmon e cornetto a colazione da un paio di mesi e per fortuna sono ingrassato davvero poco mentre sono cresciuto abbastanza muscolarmente.
L'ultima mio dubbio e riguardo a quella parte nel primo post in cui tu hai scritto:
verdura
2 cucchiai olio
fanno parte del pranzo?
Grazie mille per la disponibilità!

[cesko92]

scusa, per sbaglio non ho scritto il pranzo bene:
120g pasta/riso
150g carne/200g pesce
verdure
2 cucchiai olio

per la creatina c'è un ottimo thread in sezione integrazione, per farla breve va bene assieme ad acqua e un tampone (bicarbonato ad es)..chiedi maggiori info la

[Shaq]

sìsì avevo letto i vari thread in sezione integrazione,però poi mi sono concentrato sull'alimentazione,ora rileggo le varie cose circa l'assunzione della creatina.
Grazie ancora!

---------- Post added 10-02-2011 at 20:14:20 ---------- Previous post was 09-02-2011 at 23:14:19 ----------

gli ho detto che quella lì era troppo "sporca" e gli ho proposto alcuni vostri consigli e ora vi posto il risultato,ditemi se va megliola creatina l'ho messa solo per completare la giornata ma lo so che non è il topic adatto,tra l'altro di quello con lui non ho parlato,non è lui che mi ha cambiato le grammature di creatina)

ore 9-->Colazione:
2g di creatina con 10g di brioschi + una tazza di latte parzialmente scremato + 1 banana +100g di all bran o special k

Ore 11-->Spuntino:
70g di pane integrale con 70g di affettati magri + 1 frutto

Ore 14-->Pranzo:
170g di pasta con salsa+ 200g di carne o pesce + verdure

Ore 18-->Spuntino:
tonno o simmental + 5 fette biscottate integrali o 50g di pane + 1 scatoletta di tonno o simmental

Ore 18.30:
3g di creatina con 15g di brioschi + succo di frutta

Ore 19-->inizio allenamento
Ore 20.30-->fine allenamento + 3g di creatina con 15g di brioschi + succo di frutta

Ore 21-->cena:
70g di riso con il minestrone + 200g di carne bianca+ 1 frutto

Ore 23:
30g di cioccolato fondente

Ore 2-->Prenanna:
1 yogurt magro o 40g di grana o 100g di fiocchi di latte

ps:ma i giorni in cui mi alzo proprio tardi perchè la notte praticamente non dormo,che faccio colazione spuntino e pranzo nel giro di 2 ore?
E invece nei giorni in cui mi alleno di mattina va bene lo stesso tutto questo?

[marcobigo]

sìsì avevo letto i vari thread in sezione integrazione,però poi mi sono concentrato sull'alimentazione,ora rileggo le varie cose circa l'assunzione della creatina.
Grazie ancora!

---------- Post added 10-02-2011 at 20:14:20 ---------- Previous post was 09-02-2011 at 23:14:19 ----------

gli ho detto che quella lì era troppo "sporca" e gli ho proposto alcuni vostri consigli e ora vi posto il risultato,ditemi se va megliola creatina l'ho messa solo per completare la giornata ma lo so che non è il topic adatto,tra l'altro di quello con lui non ho parlato,non è lui che mi ha cambiato le grammature di creatina)

ore 9-->Colazione:
2g di creatina con 10g di brioschi + una tazza di latte parzialmente scremato + 1 banana +100g di all bran o special k

Ore 11-->Spuntino:
70g di pane integrale con 70g di affettati magri + 1 frutto

Ore 14-->Pranzo:
170g di pasta con salsa+ 200g di carne o pesce + verdure

Ore 18-->Spuntino:
tonno o simmental + 5 fette biscottate integrali o 50g di pane + 1 scatoletta di tonno o simmental

Ore 18.30:
3g di creatina con 15g di brioschi + succo di frutta

Ore 19-->inizio allenamento
Ore 20.30-->fine allenamento + 3g di creatina con 15g di brioschi + succo di frutta

Ore 21-->cena:
70g di riso con il minestrone + 200g di carne bianca+ 1 frutto

Ore 23:
30g di cioccolato fondente

Ore 2-->Prenanna:
1 yogurt magro o 40g di grana o 100g di fiocchi di latte

ps:ma i giorni in cui mi alzo proprio tardi perchè la notte praticamente non dormo,che faccio colazione spuntino e pranzo nel giro di 2 ore?
E invece nei giorni in cui mi alleno di mattina va bene lo stesso tutto questo?

ti consiglio di non sottovalutare IL RIPOSO ( uno dei 3 punti fondamentali da rispettare per chi pratica bodybuilding e vuole avere risulttai) dormire almeno 7-8 ore è ottimale x la crescita muscolare.

[Shaq]

io dormo 7-8 ore il problema è che ne faccio 4 di notte e 3 di pomeriggio...