Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Eeeh da gigante è un parolone, t'ho reppato prima d'aver letto questo tuo post. Mai rep fu più meritata
Sono contento che la Panca anche se con una lentezza disarmante si sta smuovendo, lo Squat è veramente complicato devo ammetterlo.
Tu invece hai sempre dei bei carichi. Da impressive.

[japoco_poz14]

Io bei carichiii?Ahaha!! Ho fatto progressi nello stacco! Lì si! Il resto poco e nulla! Mi hai reppato? allora dopo controllo

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[newman]

Mi sa che devi ammazzarti di stretching.

[Adama]

Ciao newman, ho fatto diversi search su google per documentarmi. Ho trovato qualcosa sullo stretching dinamico mentre sono incappato in un thread di Bodyweb per il riscaldamento dedicato allo Squat però non m'ha convinto molto.
Sparare il culo in fuori mi è possibile sino ad una certa quota. Dopo i femorali vanno in accorciamento ed è più o meno lì che le ginocchia iniziano ad uscire.
Conseguenza ovvia non riuscendo più a spingere il sedere in fuori. Inoltre quando accoscio, la lordosi la perdo e penso sia anche per quello che nella risalita "mi spingo" in avanti.

Penso che dovrò lavorare su due fronti, uno sarà relativo allo stretching dei gluteo-femorali e l'altro sarà dedicato all'educazione al movimento. Tipo Squat a corpo libero, solo con il bilanciere o un bastone. Cosa ne dici?

EDIT: Ah poi ovviamente Squatto anche eh!? Non è che siccome sono rimasto sotto al bilanciere ieri, mollo tutto

[newman]

Stretching per femorali, psoas e piriforme. Un paio di esercizi per il primo, uno solo per gli altri. Io con lo stretching sto risolvendo molto.

Poi quando hai il good morning fallo a gambe tese (ginocchia bloccate) sparando fuori il culo e tenendo la schiena iperestesa. Scendi finchè riesci e fai una pausa di qualche secondo nel punto in basso, in modo da allungare i fem. Se sei molto legato le prime volte sentirai tirare anche i polpacci e dietro le ginocchia.

[Adama]

Senti newman dato che forse mi rimane giusto una settimana perchè probabilmente riparto dall'8 al 15 se mantengo sempre questa routine ma rimuovo il Pendolo? E' giusto per una settimana poi quando torno nuova routine.
Oppure provo a vedere se ho recuperato forza rispetto al WO di Martedì scorso e non m'esce un abominio.

---------- Post added 30-07-2012 at 21:01:02 ---------- Previous post was 29-07-2012 at 21:12:00 ----------

WO di oggi.

Squat MAV3 60/65/70/75kg #180"
Panca fermo 3" mav3 58/60/62/64/66/68 kg #120"
Trazioni Prone 5x6 #60"
ABS 3x12@38kg #30"

Squat, ho preferito eseguire soltanto il MAV. Ho ricercato molto la tecnica. Culo in fuori (c'è da lavorarci molto ancora), esecuzione controllata in tutti i modi.
La rotazione dei gomiti in discesa devo imparare a gestirla meglio perchè mi aiuta quando cerco di mandare indietro il bacino evitando di perdere l'assetto.
Purtroppo ai 75kg un ragazzo con cui parlo spesso in Palestra gentilissimo ha pensato di spottarmi

Panca, tutto ottimo. Confermato tutto il carico del WO precedente e ho strappato una doppia con fermo 3" a 70kg. Il terzo colpo obiettivamente non c'era.


Squat MAV3 65kg

http://www.youtube.com/watch?v=EZnS_8p80Nw&feature=youtu.be

Squat MAV3 70kg

http://www.youtube.com/watch?v=qnQAzbVKSkU&feature=youtu.be

Squat MAV3 75kg

http://www.youtube.com/watch?v=70F3xXJcTFU&feature=youtu.be

Panca MAV3 66kg

http://www.youtube.com/watch?v=WQsyCcL-_N0&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi

Stacco 4x4 4" fino al ginocchio @90/90/90/90kg + 3x2@100/105/110kg #180"
Good Morning 5x6@40kg #90"
Panca fermo 1" max(11)_50(5)_50(5)@60kg #120"
Dip 5x6@bw #30"
Bicipiti 5x6@35kg #60"

Stacco, buon WO. 90kg tenuti per tutte e 4 le serie, con cedimento della presa dopo la 2a serie per cui sono dovuto passare alla presa mista.


Stacco 1a 4x90kg

http://www.youtube.com/watch?v=B03pYtp1gc4&feature=youtu.be

Stacco 4a 4x90kg

http://www.youtube.com/watch?v=qw5t2Qfxgt8&feature=youtu.be

Stacco 2x105kg

http://www.youtube.com/watch?v=GyS1EYUzJfM&feature=youtu.be

Good Morning 3a 6x40kg

http://www.youtube.com/watch?v=JNfoRghDQ28&feature=youtu.be

[Adama]

mmm ma newman me lo sono perso?

[bio33]

è in california per 2settimane

[Adama]

Mitico!

---------- Post added at 19:58:34 ---------- Previous post was at 13:48:01 ----------

WO di oggi

Panca fermo 1" MAV3 55/57/59/61/63/65/67/69/71/73/75kg #120"
Squat 3x10@65/60/55kg #180"
Trazioni Prone 5x6@bw #60"
Lento Avanti 5x6@35kg #90"
ABS 5x10@38kg #30"

Panca, ottima. Paradossale questo WO dato che ero anche sulla Panca peggiore, su cui scivolo con la schiena e invece ho incrementato ancora rispetto all'allenamento della settimana scorsa.
Forse usciva la tripla anche a 77kg ma non ho voluto forzare. La terza alzata ai 75kg è uscita lenta, non lentissima e mi sono stoppato lì.
Penso che posso aumentare il peso di partenza al prossimo WO e andare direttamente ai 60kg, altrimenti sto lì a perdere tempo.

Squat, male, malissimo.
Non mi piace. Già affaticato dopo il riscaldamento. Si è riacutizzato il dolore dovuto all'infiammazione sulla gamba sinistra. Il petto mi esplodeva per l'incapacità di mantenere il fiato.
Non riuscivo a mandare indietro il sedere e a far lavorare bene i femorali come volevo per la troppa stanchezza.
Fossi partito dai 70kg anche oggi, di sicuro finivo per rimanerci sotto al bilanciere, ancora una volta.
Non va.
Il WO è decisamente da cambiare. Peso da rivedere. In sostanza si riparte.
Dio santo che debacle assurda quasi un anno buttato

[bio33]

ok con la panca ma parti sempre da 55kg se fai tutto bene(e non parlo di kg maggiori) forse forse ti faccio partire da 60kg
nello squat è così, se non è giornata puoi solo scende i kg e lavorarci...se poi ti infiammi lascia stare per un pò
il 3x10 per me è stato messo apposta per abituarti e migliorare il fiato, se non sbalgio prima ti mancava il fiato pure con 5rip, ora penso che la situazione sia migliorata...

[Adama]

Ciao Bio,
allora guarda sulla parte alta mi sento veramente carico. Panca, Trazioni, Lento Avanti mi senti stabile, pronto a spingere. In particolare nella Panca lavoro anche molto con le gambe ed il Leg Drive e a meno di situazioni particolari, riesco sempre a far lavorare in sinergia tutto.
Stacco stesso discorso. Sento abbastanza potenza nelle gambe. Buona presa. Ho aggiustato un poco la posizione della testa (evito di guardare in alto ma di fronte a me) cosa che mi consente un miglior controllo e rettifica della posizione delle spalle.
La presa s'è rafforzata notevolmente e quando cede, passo di mista e posso continuare a staccare tranquillamente.

Lo Squat mi sembra d'aver subito una involuzione completa.
O meglio.
Adesso penso di sapere meglio che movimento devo fare, cerco di fare i movimento corretti per mandare indietro il bacino e risalire senza spingermi in avanti.
Il problema è che per ottenere tutto questo devo scendere lentamente.
Scendere lentamente equivale ad affaticarsi (di brutto) ben prima.
In soldoni il MAV3 si ferma discretamente pulito a 75kg.
Il Pendolo non oso nemmeno prenderlo in considerazione.
I 10 colpi sono da rimuovere nel WO. Dopo due allenamenti disastrosi non posso scalare peso.
Cioè che faccio? Ero arrivato a 3x10 70-65-60 e adesso mi metto a fare 60-55-50? No dai.



Bio ti chiederei due cose:
- se mi dici cosa te ne pare dello Stacco di questa settimana (trovi i video nella pagina prima)
- se ti propongo una scheda a cui stavo pensando (sperando di averci preso) ed eventualmente mi dici dove sono le castronerie
che ne dici?

[bio33]

se in un esercizio non ti dico niente(come o stacco), vuol dire che va bene

capito il discorso della parte alta del corpo, ma nella panca parti sempre da 55kg

---------- Post added at 20:17:20 ---------- Previous post was at 20:16:44 ----------

vediamo sta scheda

[Adama]

In realtà devo confessarti che per quanti articoli sulla Forza mi sia letto sin qui, ancora non riesco a mettere giù un programma con una parvenza sensata.
L'ossatura la pensavo così:

A
Panca MAV3 f_3"
Squat MAV3

B
Stacco 4x4 (4") + 3x2

C
Good Morning 5@50% + 5@60%
Squat 5x4
Panca Max_75_50 f_1"


Panca -> le risposte che sto ottenendo mi soddisfano e mi sento "fresco" dal punto di vista del SNC al contrario di quanto sta accadeno nello Squat dove mi vedo fuso. Prediligo il MAV3 con il fermo a 3" perchè anche se produce risposte più lente l'aumento di forza che ne consegue è significativo.

Stacco -> anche qui ho copia-incollato la routine di newman precedente perchè mi piace questa modalità di esecuzione e non sento una particolare esigenza di stravolgere il WO. Unica cosa, i complementari. Cosa ci metto? Le solite Iperestensioni?

Squat -> un giornata MAV3 semplice, senza forzare tecnica su tutto mentre l'allenamento successivo provo a lavorare di fino sui femorali, per quello il GM al 50% e 60% che m'aiuta anche un pò come riscaldamento ed il 5x4 lo farei con 65kg (70kg se mi vedo bene al giorno A).


Che ne dici?
Al solito poi comparirebbero come complementari per la Panca, le Trazioni Prone.

[bio33]

A
Panca MAV3 f_3"
Squat MAV3

B
Stacco 4x4 (4") + 3x2

C
Good Morning 5@50% + 5@60%
Squat 5x4
Panca Max_75_50 f_1"

io farei:

A
squat mav3
panca max-75-50

B
stacco 6x3
lento 5x5

C
panca mav3
squat max-75-50

ovviamente con i complementari poi di contorno come le iperstensioni, la panca inclinata o stretta e magari un pò di braccia ricordando sempre delle trazioni(da mettere in woA e woC o solo nel woB)
il GM lo metterei dopo lo squat, o solo il woA o solo il woC, volendo può essere inserito anche solo nel woB...

poi non capisco il senso del max-75-50, dopo il mav3 penso che newman ti voglia far intensificare un altro pò, poi scarico attivo e test massimali...quando tempoi fa hai fatto i massimali?

ricorda che bisogna ciclizzare:
-accumulo("tante" rip per favorire meno kg ma più volume)
-intensificazione (meno rip per favorire l'aumento di kg)
-scarico attivo
-test