Il Diario di Adama "so say we all"

[pap3rino]

mi segno adama

[Adama]

Ciao pap3rino benvenuto

[Adama]

Allora veniamo al dunque, 'sta settimana test dei massimali. Oggi non vado per evitare il solito scherzo del Lunedi' quindi sara' domani test del max su Panca e probabilmente test sullo Squat immediatamente il giorno dopo. Dovro' vedere come saro' messo con gli impegni. Purtroppo e' un periodo incasinatissimo.

Ora, come continuo? Giulio m'ha girato la proposta di Strikeout che ha un che di interessante ma......non ci sto capendo un *****.

Prendo ad esempio la Panca, funziona cosi'?

week1-3_ Panca serie da 5 partendo dal 50% (incrementi immagino del 2-3%) e al rallentamento, backoff (-15% dall'ultimo peso 2-5serie x 5reps)?
week4-6 _ Panca serie da 3 partendo dal 65% (incrementi come sopra) e al rallentamento, backoff (-17.5% dall'ultimo peso 2-5serie x 3reps)?
week7-8 _ Panca serie da 1 partendo dal 75% (incrementi come sopra) e al rallentamento, backoff (-20% dall'ultimo peso 5serie x 1reps)?

11 settimane di routine? D'accordo che l'ultima eseguita m'ha portato via grosso modo quasi due Mesi quindi non molto di cui meravigliarsi.

Tutto l'ambaradam con catene e compagnia bella devo toglierlo, cosi' come la cadenza quadrisettimanale.
Infattibile sia per una questione di impegni (lavorativi e non) che pratica di recupero. Non avrei un giorno di rest dal Lunedi' al Giovedi'.

[Giulio85]

Allora veniamo al dunque, 'sta settimana test dei massimali. Oggi non vado per evitare il solito scherzo del Lunedi' quindi sara' domani test del max su Panca e probabilmente test sullo Squat immediatamente il giorno dopo. Dovro' vedere come saro' messo con gli impegni. Purtroppo e' un periodo incasinatissimo.
ma per evitare lo scherzo del lunedì non basterebbe evitare di distruggerti ogni weekend?
Ora, come continuo? Giulio m'ha girato la proposta di Strikeout che ha un che di interessante ma......non ci sto capendo un *****.

Prendo ad esempio la Panca, funziona cosi'?

week1-3_ Panca serie da 5 partendo dal 50% (incrementi immagino del 2-3%) e al rallentamento, backoff (-15% dall'ultimo peso 2-5serie x 5reps)?
gli aumenti sono del 5% fino all'80%, poi del 2,5%. il back off è quello
week4-6 _ Panca serie da 3 partendo dal 65% (incrementi come sopra) e al rallentamento, backoff (-17.5% dall'ultimo peso 2-5serie x 3reps)?
gli aumenti sono del 5% fino all'80%, poi del 2,5%. il back off è quello
week7-8 _ Panca serie da 1 partendo dal 75% (incrementi come sopra) e al rallentamento, backoff (-20% dall'ultimo peso 5serie x 1reps)?
gli aumenti sono tutti del 2,5% qui. il back off è quello
11 settimane di routine? D'accordo che l'ultima eseguita m'ha portato via grosso modo quasi due Mesi quindi non molto di cui meravigliarsi.
io ne conto 8 di settimane, in caso puoi fare anche 6 (2 a 5rip - 2 a 3rip - 2 a 1rip)
Tutto l'ambaradam con catene e compagnia bella devo toglierlo, cosi' come la cadenza quadrisettimanale.
per le catene l'ho tolto anch'io, l'ho sostituito con lavoro diciamo di esplosività (8x3 e 10x2)
per la cadenza io ho sempre il sabato libero quindi mi sono diviso su 4 giorni, comunque puoi dividere gli ex come per il russo e fare 3xWeek
Infattibile sia per una questione di impegni (lavorativi e non) che pratica di recupero. Non avrei un giorno di rest dal Lunedi' al Giovedi'.

se posso a disposizione, fammi sapere come vanno i massimali, con un giorno di rest la panca potrebbe sorprenderti

[pap3rino]

molto interessante

[Adama]

se posso a disposizione, fammi sapere come vanno i massimali, con un giorno di rest la panca potrebbe sorprenderti

Ciao Giulio, grazie delle risposte mi e' piu' chiaro ma **** se e' incartato non poco.
Continuo a studiarmelo anche per capire come meglio riadattarlo alla mia situazione.
Sul post week-end hai ragione e' che devo incastrarmi meglio con gli orari. Nei week-end in cui scendo a Roma dalla mia ragazza, alla Domenica rientro su Linate tardi (per le 23) e tempo di mettere la testa sul cuscino e' mezzanotte.
Durante la settimana invece il Venerdi' me lo gioco perche' se scendo io, al pomeriggio parto se viene su lei beh non la mollo di certo da sola a casa per andarmi ad allenare al Sabato.
Purtroppo questa storia a piu' di 500km di distanza, richiede delle scelte sia per me che per lei.

[Giulio85]

ovvio che la **** ha la precedenza

comunque 3xWeek si potrebbe fare qualcosa del genere:

lunedì
squat ramping
rematore 5x5
panca 8x3

mercoledì
stacco ramping
trazioni 2/3 ladder
military 5x5

venerdì
panca ramping
scrollate 3x8
squat (10x2 / 8x3)
abs

la vedrei così pochi ex che il ramping imho porta via tanto tempo e dovrebbe avere di per se un bel volume di lavoro.
potrebbe essere parecchio impegnativo per la frequenza del dorso

[Adama]

Guarda m'hai letto nel pensiero, era da un po' che stavo pensando di esordire al primo wo settimanale con lo Squat anziche' la Panca.
Aggiungo due cose, nel ramping sui recuperi pensavo 2' e sugli allenamenti dinamici (8x3, 10x2) mi regolo all'80% come il Russo.

[Giulio85]

Guarda m'hai letto nel pensiero, era da un po' che stavo pensando di esordire al primo wo settimanale con lo Squat anziche' la Panca.
Aggiungo due cose, nel ramping sui recuperi pensavo 2' e sugli allenamenti dinamici (8x3, 10x2) mi regolo all'80% come il Russo.

Io inizio tutte le settimane con lo squat, oramai è abitudine; stavo pensando di iniziare con lo stacco che per me è più stressante, ma non vorrei poi rovinarmi la settimana , ormai così mi trovo bene.

per il ramping io li terrei variabili i recuperi, quando parti dal 55% 2' sono troppi, quando arrivi sopra l'80% potrebbero essere pochi..
I wo dinamici io con strike li ho impostati a partire dal 55% a salire fino al 70%. Un 8x3 all'80% è un lavoro impegnativo, non dinamico (nel russo era un 6x2)

[Adama]

... per il ramping io li terrei variabili i recuperi, quando parti dal 55% 2' sono troppi, quando arrivi sopra l'80% potrebbero essere pochi..

Quindi fare una cosa del tipo da 1' a 3' a seconda di quanto si sente di dover recuperare?

I wo dinamici io con strike li ho impostati a partire dal 55% a salire fino al 70%. Un 8x3 all'80% è un lavoro impegnativo, non dinamico (nel russo era un 6x2)

Prendo ad esempio quello che mi ha scritto prima sul fatto che calcoli 8 week nella routine.
Hai suddiviso in due microcicli (permettimi di usare questa dicitura) del tipo:

> microI
week#1 dyn 55%
week#2 dyn 60%
week#3 dyn 65%
week#4 dyn 70%

> microII
week#1 dyn 55%
week#2 dyn 60%
week#3 dyn 65%
week#4 dyn 70%

Se così, nel secondo ricominci semplicemente dal 55% dell'1RM oppure fai il 55% usato nel microI e incrementi di un tot? Tipo 5%.



Ah un ultima cosa ma.....................se domani facessi direttamente entrambe i test massimali?

[Giulio85]

R: Il Diario di Adama "so say we all"

Per le % di panca ho impostato un saliscendi tutto in 8x3
55% 60% 65% 60% 65% 70% 65% 70%
Per lo squat
10x2 55%
8×3 55%
10×2 60%
8×3 60%
10×2 65%
8×3 65%
10×2 70%
8×3 70%

Puoi anche farli tutti insieme se vuoi, l'unica cosa è che con il russo non sei abituato a farli insieme ad alta intensità. Ti converrebbe dividerli secondo me

[Adama]

Primo test massimale: Panca

1x85kg fermo 1"
1x90kg fermo 1"
1x92kg no fermo + spotter

Ad essere sincero dopo il 4x4 @80kg con fermo riuscito con successo, ero fiducioso ma il fallimento consecutivo delle due settimane al 3x3 e 2x2 mi aveva fatto presagire questo esito.
Provo ad essere positivo pensando che un 4x4 con quel carico più fermo, non lo avevo ma non posso fare a meno di nascondere una mezza delusione.
Il vecchio massimale fu 92kg con fermo rubato. Qui mi aspettavo almeno di strappare una singola a 94kg invece sono allo stesso punto di quando ho iniziato. Non capisco cosa non abbia funzionato perchè gli allenamenti in 6x6, 5x5 e 4x4 dimostrano che qualcosa ho costruito.

[pap3rino]

Primo test massimale: Panca

1x85kg fermo 1"
1x90kg fermo 1"
1x92kg no fermo + spotter

Ad essere sincero dopo il 4x4 @80kg con fermo riuscito con successo, ero fiducioso ma il fallimento consecutivo delle due settimane al 3x3 e 2x2 mi aveva fatto presagire questo esito.
Provo ad essere positivo pensando che un 4x4 con quel carico più fermo, non lo avevo ma non posso fare a meno di nascondere una mezza delusione.
Il vecchio massimale fu 92kg con fermo rubato. Qui mi aspettavo almeno di strappare una singola a 94kg invece sono allo stesso punto di quando ho iniziato. Non capisco cosa non abbia funzionato perchè gli allenamenti in 6x6, 5x5 e 4x4 dimostrano che qualcosa ho costruito.

eri particolarmente stanco? spossato? hai fato qualche errore tecnico?

almeno 2 kg dovevi prenderli

[Adama]

Nè stanco, nè spossato.
Dal punto di vista tecnico la Panca è per me la bestia nera. Il setting è qualcosa che non sempre mi viene bene anche se negli ultimi WO sembrava funzionare.
Ai 92kg, quando ho staccato dal petto il bilanciere dopo il fermo, sono arrivato a metà alzata e da lì ho dovuto chiedere aiuto allo spotter.

[Giulio85]

R: Il Diario di Adama "so say we all"

Considera che al 2x2 con 90kg hai fatto un 2x1, quindi il massimale di base oscillava tra i 90 e i 95kg.
Dopo i 92 falliti hai fatto una seconda prova o ti sei fermato?
Magari più concentrato con un setting migliore potevi riprovare.
La panca è un ex più complesso di quello che sembra, lo sto iniziando a comprendere da un annetto anch'io.

Comunque considera che quando fai i 5x5 e i 4x4 del russo sei nel momento in cui rendi di più, dopo il russo a distanza di un mese io non sonp riuscito a ripetere il 5x5 con lo stesso peso, ma ho dovuto abbassarlo.