il mio diario

[bio33]

25-luglio
oggi wo

3min step
squat 6x3@90kg+4-5x3@100kg+1x3@105kg+1x2@110kg...le serie non le ricordo perfettamete, so solo che ho iniziato pensando di fare un semplice 6x3@90kg, solo che poi ho mandato tutto a puttane e ho continuato a fare serie su serie fin quando i le rip non venivano bene...i 90kg difficoltosi le prime 2-3 serie, poi un gioco da ragazzi, ecco che carico 100kg e si ricomincia con le prime serie difficoltose e poi piuttosto facili...anche i 105 non sono stati molto difficili ma devo reimparare a non schienare in nessuna rip, buone anche i 110kg, ma su 3 rip 1 sola è uscita bella...vediamo che mi invento la prossima volta
panca fermo2"mav2@82,5kg da 70kg+mav2@92,5kg...il fermo di 2" mi ha ucciso, cuoce letteralmente...prossima volta forse eseguo un bel mav2, vediamo fin dove tiro
stacco 3"fino al ginocchio+chiusura 5rip@70+3rip@90+2x3@100+ fermoin basso di 1" (con bilanciere sollevato)+esecuzione esplosiva2x3@110+1x3@122,5kg...ok, la salita a volte era di 3" altre di 2", ma non era nei miei obbittivi rispettare perfettamente il tut, mi importava di fare la partenza lenta per capire come partire dato che mi sento fuori traettoria, dopodicchè sono passato a un'esecuzione simile allo STT, ma qui sollevo il bilanciere di pochi cm da terra per poi fermarmi 1sec e ripartire alla massima esplosività...usciti abbastanza bene i 122,5 piano piano sto reimparando a partire bene
trazioni supine 4x5@bw+5kg...ok, niente da dire

stretchign e decopressione veloci

sono abbastanza contento, nello squat commetto l'errore di chiudere il petto o di partire prima con il sedere, ma se mi concentro per bene a volte riesco a fare sia l'uno che l'altro
purtroppo niente video, mia madre è partita a milano e ha voluto la mia fotocamera, ho provato a usare la telecamera ma non dava segni di vita, probabilmente è scarica ma non avevo tempo di ricaricarla
peccato, mi sarebbe piaciuto vedermi nello squat con i 110kg

[bio33]

oggi wo inziato verso le 6:30 e finito alle 9:10...tutta la mattina e il pomeriggio al mare con una piccola pausa per pranzare a casa

neinte step oggi, mi sono riscaldato con squat a corpo libero, movimenti delle gambe laterali e frontali, insommale cose ch efanno sempre le donne credendo di dimagrire

squat 6x3@90+ 2x3@95kg+ 6-7x3@100kg...l'unica cosa che ricordo bene sono le serie@90kg, le serie @100kg non le ricordo perfettamente, so solo di aver raggiunto o quasi le 15serie
panca mav2@92,5kg da 70kg 10serie totali...piuttosto bene, peccato perchè la serie a 92,5kg è uscita abbastanza bene così ho provato i 95kg ma ci sono rimasto sotto e devo capire ancora il perchè, la prima rip è uscita buona la seconda non mi sono mosso dal petto!
stacco 5x3@120kg+3x2@130kg...qui è andato tutto bene, se va come dico io la prossima settimana parto con l'incastro perfetto! oggi sentivo di essere leggermente fuori traettoria, insomma sono riuscito a fare salti da gigante...inoltre lo scorso wo mi è piaciuto molto, e oggi ho già visto i risultati in termini di esplosività, penso che i fermi di 1" li userò più spesso prima di ricominciare con dei VERI cicli dopo ferragosto
lento fermo 1" 5x5@40 e poi tutte a 44kg...oggi ho eseguito il fermo al petto dopo praticamente 4 mesi, ho risposto bene...

stretching e decompressione e a casa a cenare

il wo è stato abbastanza buono, nello squat ho ancora molto da imparare, la panca è come al solito(tranne cedimenti "improvvisi") e lo stacco ha risposto perfettamente ai miei stimoli
ora riposo sti 2 giorni e lunedì riparto più carico di prima, sti 150kg di squat li devo fare prima della fine dell'anno

[bio33]

30-7-12
ecco il wo

3min step
3xsuperserie_crunch-15rip@20kg+iperstensioni10rip@10kg...ok i crunch e leggere le iperstensioni
stacco fermo 1" 5x3@110+2x2@122,5kg...tutto ok, nelle prime serie qualche indecisione nell'incastro, ma poi tutto ok, peccato per l'ultima rip dell'ultima serie in cui ho saltato il fermo
lento 5x5@44-46kg...avevoin mente di fare panca, ma era occupata quindi via di lento!
squat 4x3@90kg+6x3@100kg+1@105+1@110+1@115+2@120kg...anche qui qualch eindecisione nelle prime serie@90kg, ero molto stanco, ma ppi tutto perfettamente...i 100kg salgono bene e anche le singole e la doppia solo salite bene, ho notato però ch econ la cintura(eh perchè ora uso la cintura ) le ripetizioni mi vengono molto molto meglio...
panca fermo 2" abbondanti mav3@80kg da 60kg 8serie totali...ok sono contento, credo di fare ogni volta passi avanti per trovare la giusta traettoria...niente video, la fotocamera mi ha abbandonato

stretching e decompressione

[gagan]

stacco:
fai meno movimenti prima di partire...sono inutili. Guarda in basso non avanti...e in alto
parti posizionandoti con la schiena piatta (non a C) e le spalle avanti al bilanciere, poi iperestendi, abbassa leggermente il culo e tira.
Elimina quei movimenti di spalle, braccia, trapezi e anche.

squat:
tieni di più in basso, a volte sculi.

[bio33]

stacco:
fai meno movimenti prima di partire...sono inutili. Guarda in basso non avanti...e in alto
parti posizionandoti con la schiena piatta (non a C) e le spalle avanti al bilanciere, poi iperestendi, abbassa leggermente il culo e tira.
Elimina quei movimenti di spalle, braccia, trapezi e anche.

il movimento di spalle e di anche lo faccio in tutti gli esercizi per ricercare al meglio adduzione e petto in fuori, è propio necessario eliminarlo? perchè?
come faccio in alto a posizionarmi con la schiena piatta e non a C? in quel momento cambio presa mista(le alterno a ogni rip)

squat:
tieni di più in basso, a volte sculi.

concordo pienamente, sopratutto nello sculare!

[ongel]

ciao bio sono appena tornato dalle vacanze...quando puoi passa un pò per vedere la nuova scheda...grazie coach

[bio33]

coach? a da quando in qua sono un coach?!


oggi wo

3min step
squat 4x3@90kg+8x3@100kg...oggi poche serie ed ero già cotto, non ho continuato perchè sarebbero uscite brutte sia con 100 che con 90kg
panca 10@70+10@75+fermo2"1x3@77,5kg+6x2@85kg...ok, devo migliorare ancora i gomiti nelal negativa che a votle vanno troppo avanti, ma sto migliorando
stacco con fermo 3@90kg+5@100kg+ senza fermo5@110kg+5@120kg +2@130kg+2@140kg...ero morto, e dopo lo stacco mi potevano raccogliere con il cucchiaino uscita abbstanza buona pure la doppia @140kg che equivale al 90% dell'1rm
donkey calf alla legpress 6x10@170kg...tantissimo tempo che non eseguivo esercizi per i polpacci, 5mesi sicuri...si riparte da 170kg, e pensare che prima ero a 200kg circa

stretchign e decompressione
avrei dovuto fare addome+iperstensioni a inizio wo ma me lo son dimenticato e poi mi annoiava, non le avrei fatte comunque...propio come le trazioni, oggi mi toccava eseguirle, ma ero troppo stanco e non avevo voglia

[Jin81]

squat 6x3@100kg

[bio33]

in realtà ho eseguito 8 serie sicure avevo sbagliato a fare i conti, a fine wo sono uscito con sicuramente 12serie nelle gambe, sinceramente non ricordo se erano di più, ma non di meno lo do per certo!

sono state più faticose le 5@120 e la 2@140kg che corrispondono rispettivamente a 80% e 93% al 1rm

[bio33]

postato il video, pochi minuti e sarà visualizzabile

[bio33]

oggi bel wo...

3min step
stacco 4x50+4x70+4x96+3x110+6x3@122,5kg...ok abbstanza leggeri, prossima volta vorrei fare un wo simile ma con 127 o 130kg
lento senza fermo 5x5@40(la prima serie) e poi tutte a 44kg...mi sentivo le gambe e la schiena stanchissime, quindi non sono riuscito a spingere benissimo, l'ultima rip dell'ultima serie l'ho chiusa a pelo, mi sono fermato per 1 secondo, ma non mi sono scomposto di 1mm vorrei portare ora i wo al 6x3, vediamo come rispondo...
squat 3@90+5@90+5@100+4@110+2x2@120kg...qui mi sono visto abbastanza bene, basta pensare che prima con 100kg perdevo il petto e ora con 120 non faccio nemmeno fatica a tenere il settaggio...la cosa da tenere in attenzione è la retroversione, la posizione della testa e lo scendere sotto il parallelo(alcune rip di oggi mi sembrano sul parallelo)...rimango facilmente anche in traettoria, ho una tecnica tutta mia in cui non porto solo il sedere indietro, ma assecondo lo spostamento anche portando tutto il baricentro verso i talloni, senza esagerare...in questo modo non perdo troppa verticalità
panca fermo 2" mav3@80kg da 70kg (6serie totali) + 2@85kg...sento di restare più in traettoria con i gomiti, ma non ho video a conferma...ho fatto poche serie perchè c'era uno che aspettava da 10min, quindi ho provato una serie @85kg ma sono uscite solo 2rip...ho solo video frontali

stretching e decompressione

oggi in pale è stato un casino...questa settimana stanno facendo "manutenzione", quindi riverniciatura di attrezzatura e pareti...dal video si vede, è un disastro totale, in 6 persone solo 1 panca e 2 rack...io ho cercato di saltare più fila possibile usando il rack per 2 esercizi di fila(squat e lento), ma di panca avrei voluto fare più serie, magari delle singole @85-90kg, o forse @95kg senza fermo...
poi avevo le gambe a pezzi,merito dell'accumulo che sta funzionando(forse), prima di cominciare il wo...con lo stacco mi sono suicidato ...ma comuqnue sia andato piuttosto bene anche lo squat, con mia sorpresa, risponde bene...pensavo ci volesse maggior tempo, meglio così

[bio33]

oggi altro wo...

3min step
squat 3@90+2x5@90+6x4@100kg...cavolo, prima di ingranare oggi ci sono volute un sacco di serie, non mi sentivo per neinte attivo prima della 3serie@100kg, e comqune tutte le altre non sono state un granchè...probabile effetto di tutto questo volume, ma purtroppo la mia pale chiude per 1 o 2 settimane, *****!
panca fermo 2" mav3@80kg da 60kg(8 serie)+1@85+1@87,5+3x1@90kg...ok, ho eseguito tutto con circa 2" di fermo, e tutto è andato piuttosto bene, a volte i gomiti vanno dove non devono andare ma si sta migliorando...la seconda serie@90kg l'ho sbagliata di brutto con una traettoria a C, l'ultima mi è sembrata abbastanza buona
power clean 5@30kg+5@40kg+3@50+4x3@60kg+5@40kg...non ricordo più quante serie ho fatto @60kg, di sicuro sotto le 4 serie non ci sono andato...comqune sia mi sono divertito, ho molto da imparare e l'ho capito quando finiti i 60kg sono ripassato ai 40kg...
lento 6x3@50kg...anche qui mi sono divertito come un bambino al parco giochi ...in realtà ho eseguito 7serie, ma nella sesta ho fallito l'ultima rip, forse per essermi sbilanciato o aver perso troppo tempo in chiusura e alla ripartenza dal petto, e *****ne io che non mi sono filmato!
trazioni supine 5x5-5-4-4-4@bw+10kg...sono sceso a 4rip nelle ultime serie perchè avevo paura di sporcare troppo l'esecuzione non eseguendo l'esercizio da troppo tempo, ma le 5 rip c'erano di sicuro, forse non in tutte le serie, ma c'era abbastanza buffer

stretching e decompressione

mi sono divertito, un pò per il powerclean un pò per il 6x3 del lento, ma mi sono divertito
ho scelto il power clean per scaricare un pò dato che sono molto stanco, ma venerdì si ritorna a spingere come prima...non farà grnadi cose 1 giorno di "mezzo recupero" ma va bene così, dopo dovrò stare fermo un bel pò!

[bio33]

la distanza è di nemmeno 3 mesi, a sinistra le foto di oggi 9-8-12, a destra le foto del 23-5-12 miglioramenti? ---------- Post added at 15:18:42 ---------- Previous post was at 14:48:16 ----------

[Harvest]

Non si vede niente

[bio33]

ora dovrebbe essere apposto tutto, tranne il video che sta caricando...