scheda

[ckingpin]

ciao a tutti, questo è il mio primo post nella sezione Massa, quindi ne approfitto per farvi i complimenti per la competenza (indubbia) ma soprattutto per la pazienza....qualità sempre piu rara.

Vi descrivo la mia situazione

età 28
sesso m
altezza 180 cm
peso 75.6 Kg
bf 16-17 (stima poco attendibile poichè ho fatto a occhio...ma non ho l'occhio allenato, quindi prendetela col beneficio del dubbio o, se serve, vi metto foto?)

collo 38
petto 97
bicipide 31
polso 17
pancia (all'altezza dell'ombelico) 95
coscia 50
grasso corporeo 15.0%
acqua corporea 62.0%
muscoli 43.7%
massa ossea 11.5%
le ultime quattro percentuali le ho misurate con questa bilancia

obiettivi
per prima cosa farmi una "cultura" sull'argomento, attualmente ammetto la mia totale ignoranza, non sò nemmeno la differenza tra i vari tipi di esercizio.....

fatto ciò, vorrei mettere massa muscolare magra. Avevo anche una scheda in palestra ma la seguivo molto molto alla leggera, ho deciso allora di rifarmi fare una nuova scheda, così composta:

PETTO - 5 serie di questo circuito, con 1'45'' di recupero:
panca piana 4/6rip. all'80% del massimale
panca inclinata 10/12rip. al 65% del massimale

DORSALI - 5 serie di questo circuito, con 1'45'' di recupero:
Pulley presa larga 4/6rip. all'80% del massimale
Lat machine 10/12rip. al 65% del massimale

SPALLE POSTERIORI - 4 serie di questo circuito, con 1'30'' di recupero:
Upper Back 6rip. all'80% del massimale
Upper Back 6rip. all'70% del massimale
Upper Back 6rip. all'60% del massimale

BICIPITI - 4 serie di questo circuito, con 1'15'' di recupero:
Panca Scott 4/6rip. all'80% del massimale
Bicipiti ai cavi 10/12rip. al 50% del massimale

TRICIPITI - 4 serie di questo circuito, con 1'15'' di recupero:
Ercolina 4/6rip.
Tricipiti ai cavi 10/12rip. al 65% del massimale

GAMBE - 5 serie di questo circuito, con 1'45'' di recupero:
Leg Press 4/6rip. all'80% del massimale
Leg Curl 10/12rip. al 50% del massimale

questa era solo un'idea di massima, suggeritami in palestra, chiedo a voi di rivederla, vorrei fare 2 o 3 sedute a settimana di 50' / 60', vorrei limitare gli esercizi a quelli fondamentali (perchè se ne faccio troppi e mi stanco, poi lavoro male e mi faccio male), vorrei eventualmente introdurre anche l' ADDOME, senza però sforzare schiena e collo (ho rigidità muscolare)

per quanto riguarda infine la mia alimentazione, vorrei chiedervi se e come modificarla, in particolare volevo informazioni sull'assunzione di proteine pre e post-allenamento (ho aperto un topic nell'apposita sezione)

[Sean]

Alimentazione in sezione Dieta e l'integrazione in sezione Integratori. Qua l'allenamento.

[ckingpin]

Alimentazione in sezione Dieta e l'integrazione in sezione Integratori. Qua l'allenamento.

grazie Sean, sono andato nelle sezioni che mi hai indicato, qui allora aspetto vostri pareri e correzioni alla scheda

[tozzy]

Mmm,non mi convince...Inoltre mancano i fondamentali per dorso,spalle,gambe,sicuramente è una di quelle schede che si danno ai neofiti le prime due sett. di allenamento.Le spalle dove sono??Leggo solo Upper back per deltoide posteriore...i polpacci mancano..ai tricipiti non capisco cosa c'entra quel leg press..Insomma..ti consiglio di trovare qualche scheda qui nella sezione neofiti..!

[ckingpin]

sicuramente è una di quelle schede che si danno ai neofiti le prime due sett. di allenamento.

mah sicuro, ecco perchè ho scritto qui, potevo anche prendere una scheda già pronta leggendola dai topic in rilievo, ma chiedevo suggerimenti a voi per qualcosa di personalizzato che ripsetti i vincoli che ho scritto

ai tricipiti non capisco cosa c'entra quel leg press.

scusa errore di copia incolla, ho corretto!

[tozzy]

Mmm..rispettando i vincoli eh?!?..Allora..al petto dopo la panca piana ci metti le croci su panca incl..Al dorso metti le trazioni e dopo vai di pulley basso..spalle almeno uno per gli anteriori,distensioni col bilanciere,e poi vai con l'upper back (sto considerando sempre 2 esercizi per fascia muscolare),bicipiti vanno bene,tricipiti per prima fai french press con bilanciere,e poi vai ai cavi..e per le gambe squat poi leg curl per i femorali,e fatti almeno i polpacci ai calf.Ripeto,anche così la scheda non è un granchè..dovresti seguire le linee base delineate in questo forum..!