King ----> Spinta-Trazione-Gambe

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Dopo 10 settimane di questa scheda:

Giorno A Piano orizzontale+bicipiti

Panca piana 4x4-6
Rematore man. 5-5-5-5
Panca declinata SS Rematore bil. 4x8-10
Croci SS Alzate a 90° 3x10-12
Curl bilanciere 6-6-6-6
Curl man. su panca 3x10-12

Giorno B Piano verticale+tricipiti

Trazioni sup. 4x5 (come le dip)
Military press 4x6-8
Rack chins SS Alzate arnold 3x8-10
Alzate laterali 3x10-12
French press 3x8-10
Dip fra panche 3xESA

Giorno C Gambe+addome+lombari

Squat 4x5-6 (con buffer)
Hack squat 2x8-10
Affondi 2x8-10
Stacco GT 4x8-10
Crunch con sovraccarico SS Polpacci

vorrei cambiare splittaggio e facendo prima qualche considerazione:

-a livello fisico sono migliorato molto poco
-come carichi ho avuti buoni riscontri su panca piana (da 4x5 con 56kg a 4x4 con 62kg), squat (da 4x5 con 38kg a 4x5 con 64kg), rematore man. (da 4x5 con 30 kg a 4x5 con 36kg) mentre non sono praticamente riuscito a migliorare in esercizi come le trazioni, curl con bilanciere e french press.
-il giorno a e c mi sono piaciuti, mentre in giorno b (forse per il continuo fallimento nelle trazioni) non mi ha dato grandi soddisfazioni.

Che scheda utilizzare allora? Pensavo a qualcosa del genere:

Giorno A Spinta
Panca piana 4x4-6
Panca declinata 4x8-10
Croci 3x10-12
Lento avanti 3x6-8
Spinte Arnold 3x10-12
French press 3x8-10
Distensioni a terra 3xmax
*****************************************
Giorno B Trazione
Rematore man. 4x4-6
Trazioni 4xmax
Rem.bil./Pulley 3x8-10
Lat prona 3x8-10
Scrollate SS Alzate 90° 3x8-10
Curl bilanciere 3x6-8
Curl man. a 60° 3x8-10

*****************************************
Giorno C Gambe+addome+lombari

Squat 4x5-6 (con buffer)
Hack squat 3x8-10
Affondi 3x8-10
Stacco GT 4x8-10
Crunch con sovraccarico SS Polpacci

Che ve ne pare? Rispetto all' ultima scheda vorrei fare qualche serie di pump in più e mantenere sempre più o meno gli stessi esercizi. Grazie a tutti

[Leviatano89]

le gambe nella prima andavano in mezzo, non alla fine, altrimenti il recupero ne risente

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le gambe nella prima andavano in mezzo, non alla fine, altrimenti il recupero ne risente

Facevo il giorno A lunedì e il giorno B giovedì...tre giorni mi sono sembrati sufficienti

[the_drifter]

scusa eh, ma tu parli di fallimento sulle trazioni e poi ci vuoi piantare davanti il rematore?

cmq parlando a livello personale, la spliti spinta/trazione è quella che mi ha dato i risultati migliori in termini di massificazione (in ambito 3split), credo dipendente dal fatto che necessito di massacrare il gruppo per stimolare ipertrofia.
detto ciò, l'impostazione della seconda scheda non mi pare malaccio, a patto sì... che tra a e b ci sia un adeguato recupero.

ah stacco subito dopo lo squat, è meglio.

[Dissonating]

scusa eh, ma tu parli di fallimento sulle trazioni e poi ci vuoi piantare davanti il rematore?

cmq parlando a livello personale, la spliti spinta/trazione è quella che mi ha dato i risultati migliori in termini di massificazione (in ambito 3split), credo dipendente dal fatto che necessito di massacrare il gruppo per stimolare ipertrofia.
detto ciò, l'impostazione della seconda scheda non mi pare malaccio, a patto sì... che tra a e b ci sia un adeguato recupero.

ah stacco subito dopo lo squat, è meglio.

Per risolvere il problema trazioni avevo pensato di aggiungere una sessione il venerdì di sole trazioni ( datemi qualche idea se potete ) e di metterle dopo il rematore perchè magari arrivandoci più caldo riesco a rendere di più.

Un grosso problema sono le braccia che non vogliono assolutamente crescere...speriamo che così cambi qualcosa.

Intendi di inserire lo stacco vero e proprio o di anticipare lo stacco gt?

Un'altra domanda: per il pump come mi consigli di comportarmi?

[the_drifter]

no, non ci arrivi più caldo, ci arrivi più stanco....caldo ci DEVI GIA' arrivare, perchè si da x scontato che farai un adeguato warmup.
poi, nulla in contrario al row pre-trazioni, ma se il focus è su quelle, quelle vanno x prime.

intendo anticipare il GT...è un esercizio impegnativo, che già non vedo troppo bene dopo lo squat, figuriamoci in fondo alla sessione.

pump su cosa? braccia?

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no, non ci arrivi più caldo, ci arrivi più stanco....caldo ci DEVI GIA' arrivare, perchè si da x scontato che farai un adeguato warmup.
poi, nulla in contrario al row pre-trazioni, ma se il focus è su quelle, quelle vanno x prime.

intendo anticipare il GT...è un esercizio impegnativo, che già non vedo troppo bene dopo lo squat, figuriamoci in fondo alla sessione.

pump su cosa? braccia?

Finora con li Gt mi sono trovato abbastanza bene, e visto che alleno le gambe da soli 2 mesi penso di avere ancora la possibilità di aumentare i carichi in fretta.
avevo preferito anticipare hack squat e affondi per finire di lavorare del tutto i quadricipiti. Cmq sicuramente lo posso anticipare.

Il riscaldamento l' ho sempre fatto, però non so se in maniera abbastanza efficace a questo punto. Il fatto è che non avendo la possibilità di modulare il carico magari faccio troppo poco...

Per quanto riguarda il pump mi riferivo proprio alle braccia...nei prossimi mesi le vorrei fare letteralmente esplodere!

[the_drifter]

mah, io non sono un gran fanatico del pump, soprattutto in soggetti ancora "acerbi" muscolarmente.

cmq, nel secondo esercizio per le braccia puoi inserire qualche tecnica tipo dropset, rest pause, stripping

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mah, io non sono un gran fanatico del pump, soprattutto in soggetti ancora "acerbi" muscolarmente.

cmq, nel secondo esercizio per le braccia puoi inserire qualche tecnica tipo dropset, rest pause, stripping

Acerbo lo sono sicuramente. Guarda qui: http://www.bodyweb.com/threads/284803-Cosa-sbaglio

Vorrei migliorare sopratutto nel blocco spalle-braccia, anche se so che al mio livello è presto per fare questi discorsi...cosa mi consigli di fare?

[the_drifter]

io penserei a mettere su massa, tanta massa....per il pump se ne riparla tra un annetto, è l'ultimo dei tuoi problemi.
prima costruisci la base, poi penserai alle cesellature.

magna tanto e pulito, senza sfondare di bf....le 2800 kcal che dicevi possono esser tante come poche, dipende, ma per questo c'è la sezione apposita e fai riferimento là.

per la scheda, ti dicevo, non mi sembra male, ma:

- aumenta il volume x le spalle (military 4*6/8, inserisci delle laterali)
- alle croci ci dedicherei tempo residuo, semmai inserisci delle dip
- trazioni per prime, poi row bilanciere PESANTE...poi lat e pulley al massacro
- togli quella SS crunch/calf che non ha il minimo senso

....pensa più a spingere sui multiarticolari e meno a "far esplodere" le braccia.....magna e spigni, magna e spigni...il discorso è sempre quello.

[Dissonating]

io penserei a mettere su massa, tanta massa....per il pump se ne riparla tra un annetto, è l'ultimo dei tuoi problemi.
prima costruisci la base, poi penserai alle cesellature.

magna tanto e pulito, senza sfondare di bf....le 2800 kcal che dicevi possono esser tante come poche, dipende, ma per questo c'è la sezione apposita e fai riferimento là.

per la scheda, ti dicevo, non mi sembra male, ma:

- aumenta il volume x le spalle (military 4*6/8, inserisci delle laterali)
- alle croci ci dedicherei tempo residuo, semmai inserisci delle dip
- trazioni per prime, poi row bilanciere PESANTE...poi lat e pulley al massacro
- togli quella SS crunch/calf che non ha il minimo senso

....pensa più a spingere sui multiarticolari e meno a "far esplodere" le braccia.....magna e spigni, magna e spigni...il discorso è sempre quello.

Quando finisco di allenare un gruppo muscolare non mi conviene fare un paio di serie con numero elevato di ripetizioni (c.ca 20)? Se dici che è completamente inutile evito di perdere tempo.
Per la dieta ho già postato nell' apposita sezione.

-per le spalle vorrei evitare esercizi "selettivi" come le alzate laterali...mi sembrano una perdita di tempo.
-aumentare di una serie il lento non ci sono problemi.
-nelle croci sento molto bene il petto e le vorrei tenere...le dip dove le potrei inserire?
-il rematore con bilanciere mi viene difficile: tendo a sollevare con la schiena.
-le ss fra crunch e calf mi era sembrata una buona soluzione per fare tutto abbastanza velocemente: mi ha dato buone sensazioni

...è due anni che cerco di spingere sui multiarticolari ed è per questo che sono un pò sfiduciato

[the_drifter]

secondo me ti conviene SPINGERE....e con 20 ripetizioni non spingi.
poi oh, se vuoi mettere un paio di serie di pump, fai pure, non credo che pregiudichino nè regalino granchè.

- le laterali sono selettive una ****...è l'unico modo di stimolare il delt mediale, che nella shape generale ha un impatto fortissimo.
- ok
- le dip le inserisci al posto delle croci, dopo l'inclinata. puoi alternare 1 week croci 1 week dips.
- nessun problema, lo fai busto in appoggio. ma fallo, fatto bene...e pesante.
- che vuol dire velocemente?? fai una cazzata perchè viene veloce? separa calf e crunch...sono esercizi che necessitano di rest brevi, su...

....e allora vuol dire che ci spingi male, con tecnica sbagliata, con pesi inadeguati, con volumi non consoni.
poi, per carità, magari sei uno di quelli a cui van meglio le spinte che la panca, gli affondi che lo squat, il row manubrio invece che barra....quasto però io non posso nè saperlo nè affermarlo, lo devi capire da te....sperimantando, testando, picchiando la testa, se serve

[Dissonating]

secondo me ti conviene SPINGERE....e con 20 ripetizioni non spingi.
poi oh, se vuoi mettere un paio di serie di pump, fai pure, non credo che pregiudichino nè regalino granchè.

- le laterali sono selettive una ****...è l'unico modo di stimolare il delt mediale, che nella shape generale ha un impatto fortissimo.
- ok
- le dip le inserisci al posto delle croci, dopo l'inclinata. puoi alternare 1 week croci 1 week dips.
- nessun problema, lo fai busto in appoggio. ma fallo, fatto bene...e pesante.
- che vuol dire velocemente?? fai una cazzata perchè viene veloce? separa calf e crunch...sono esercizi che necessitano di rest brevi, su...

....e allora vuol dire che ci spingi male, con tecnica sbagliata, con pesi inadeguati, con volumi non consoni.
poi, per carità, magari sei uno di quelli a cui van meglio le spinte che la panca, gli affondi che lo squat, il row manubrio invece che barra....quasto però io non posso nè saperlo nè affermarlo, lo devi capire da te....sperimantando, testando, picchiando la testa, se serve

-il laterale non lavora minimamente nel lento? Al posto delle alzate laterali posso mettere le tirate al mento eventualmente, o no?
-l'inclinata non la faccio...faccio la declinata nella quale riesco a caricare di più.
Non mi piace l' idea di variare ogni settimana perchè non riesco a controllare bene eventuali miglioramenti.
-per il rematore bilanciere proverò.
-le posso fare anche separate, ma secondo me non c'è tutta questa differenza.

La tecnica dovrebbe essere giusta...i pesi sono quelli che sono e sto cercando di aumentarli.

[the_drifter]

- si puoi fare anche le tirate
- inclinata andrebbe fatta....
- variare è un segreto che in pochi seguono, ma in molti dovrebbero...
- e allora falle insieme...

in buona sostanza....prova.
mi sembri parecchio attaccato a schemi mentali veri o presunti tali....esci un attimino dal guscio e vedi se magari queste autoconvinzioni nn si rivelano delle bufale.

[Dissonating]

- si puoi fare anche le tirate
- inclinata andrebbe fatta....
- variare è un segreto che in pochi seguono, ma in molti dovrebbero...
- e allora falle insieme...

in buona sostanza....prova.
mi sembri parecchio attaccato a schemi mentali veri o presunti tali....esci un attimino dal guscio e vedi se magari queste autoconvinzioni nn si rivelano delle bufale.

A quali autoconvinzioni ti riferisci?

---------- Post added 20-12-2010 at 19:32:49 ---------- Previous post was 19-12-2010 at 22:13:12 ----------

Giorno A Trazione
Trazioni progressione
Rematore bil. 4x6-8
Rem man./Pulley 3x8-10
Lat/Rack chins prone 3x8-10
Scrollate SS Alzate 90° 3x8-10
Curl bilanciere 3x6-8
Curl man. a 60° 3x8-10
*****************************************
Giorno B Spinta
Panca piana 4x4-6
Panca declinata 3x8-10
Dip 3xmax
Croci 2x10-12
Lento avanti 4x6-8
Tirate al mento 3x10-12
Es. per i tricipiti 3x8-10
Distensioni a terra 3xmax
*****************************************
Extra Trazioni
Progressione
*****************************************
Giorno C Gambe+addome+lombari
Squat 4x5-6 (con buffer)
Stacco GT 4x8-10
Hack squat 3x8-10
Affondi 3x8-10
Calf 5x15-20
Crunch con sovraccarico

Allora...ho corretto qualcosa qua e là.
I fasci clavicolari penso vengano ben stimolati dal lento e per questo avevo optato per la declinata piuttosto che l'inclinata.
Per il petto vorrei fare meno esercizi, però vorrei tenere un esercizio di apertura come le croci...mi concentro meglio e rendo di più.
Per i tricipiti non so cosa mettere come primo esercizio...il french press mi dà fastidio ai polsi non potendo sempre usare l' ez (alcune sedute le faccio in home gym)

Poi nasce il grande enigma sulle trazioni: vorrei organizzare due buone progressioni settimanali che mi permettano di raggiungere almeno le 8 ripetizioni consecutive. Se avete qualche idea che ha funzionato su di voi siete bene accetti!