Dopo il dimagrimento...la massa!

[FabiettoGym]

Ciao ragazzi!Un paio di mesi fà avevo aperto un thread cercando qualche dritta su una dieta per perdita di massa grassa. Precisamente questo:

http://www.bodyweb.com/threads/280114-Dieta-perdita-massa-grassa/page2

In due parole a metà ottobre ero sul 18% di massa grassa, 193cm per un 90kg. Ora dopo questi mesi di dieta ferrea e allenamento pesi/cardio sono, secondo una pesa in palestra che mi dà la percentuale di massa grassa/magra (quindi da prendere un po con le pinze) intorno al 15% o anche qualcosina meno. Insomma vedo che continuo a perdere. Anche ad occhio, che è il metodo di giudizio migliore, sono migliorato. Il mio problema rimane la fascia di grasso sotto l ombelico, il punto piu difficile da tirare via e in generale una poca massa muscolare. Insomma essere 14/15% a 86kg per 193cm secondo me è troppo poco. Quindi per non fossilizzarmi su un tipo di allenamento e dieta soltanto mi preparo a iniziare un paio di tabelle di massa (diciamo fino ad inizio primavera credo). Assieme alla tabella di massa voglio associare una dieta di massa che mi porti ad avere ottimi risultati (un po come quella per la perdita di massa grassa). VI scrivo qui la dieta che faccio ora, con orari di allenamento e orari di alimentazione, cosi da vedere che c'è che non và e aggiungere gli alimenti giusti per far crecere un po questa massa muscolare!!

Giorno di allenamento (Lunedi-Mercoledi-Venerdi)
Colazione (ore 07:15):
300ml di latte parzialmente scremato
6fette biscottate integrali

Spuntino mattina (ore 10:00)
70gr di bresaola, o tacchino, o pollo con 1 fette di pane integrale
20gr di noci

Pranzo (ore 12.45)
50gr di pasta integrale
150gr di carne
150 verdura
2 cucchiai di olio evo

Spuntino pomeriggio (ore 16:00)
30gr di grana
2 mandaranci

Allenamento (ore 18:00 - 20:00)

Cena (ore 20:45)
150gr di pesce
2 cucchiai di olio evo

Giorni senza allenamento (Martedi-Giovedi)

Colazione (ore 07:15):
300ml di latte parzialmente scremato
6fette biscottate integrali

Spuntino mattina (ore 10:00)
70gr di bresaola, o tacchino, o pollo con 1 fette di pane integrale
20gr di noci

Pranzo (ore 12.45)
150gr di pesce (o frittata con 1 uovo)
150 verdura
2 cucchiai di olio evo

Spuntino pomeriggio (ore 16:00)
1 yogurt activia
2 mandaranci

Cena (ore 20:45)
150gr di carne
150gr di verdura
2 cucchiai di olio evo

SABATO
Di solito dormo molto, quindi colazione se mi sveglio dopo le 11 consiste in 300ml di latte, se no come tutti i giorni

Pranzo (ore 13:00)
50gr di pasta integrale
1 scatoletta di tonno al naturale
4/5 cucchiaiate di fagioli
2 cucchiai di olio evo

Spuntino (ore 16:00)
30gr di grana
2 mandaranci

Cena (ore 20:00)
150gr di carne
150gr di insalata
2 cucchiai di olio evo

DOMENICA
Colazione uguale al Sabato

Pranzo
50gr di pasta integrale
150gr di pesce

Spuntino pomeridiano non sempre riesco a farlo, altrimenti uguale al Sabato

Cena (ore 20:00)
Pasto libero, di solito pizza senza tante schifezze su. Al prosciutto o al tonno

Ora vorrei sapere se c'è da cambiare qualcosa, sicuramente credo. Quantità e penso soprattutto al dopo allenamento. Finisco alle 20:00 in linea di massima, tra doccia, e strada per tornare a casa prima delle 20:45 non sono a casa e 21:00 effettive per mangiare. Magari subito dopo allenamento un frullato o dei carboidrati. Insomma aspetto consigli!. Una volta definitva e decisa una dieta cercherò consigli anche nella zona degli integratori, penso che BCAA e WHEY saranno importanti in questa dieta

Il risultato che comunque vorrei raggiungere è un aumento di massa magra, cercando di tenere costante la grassa. In modo da avere una base muscolare presente, che ora non ho. Poi lo sgrassamento e la dimuzione della bf verrà fatta nuovamente in futuro. Insomma 193cm per 86kg al 14% di massa grassa vuol dire che di massa magra c'è ne poca, contando anche l altezza.

---------- Post added 16-12-2010 at 10:42:09 ---------- Previous post was 15-12-2010 at 11:48:38 ----------

Qualche dritta?

---------- Post added at 15:32:00 ---------- Previous post was at 10:42:09 ----------

Io pensavo di fare in questo modo:



Colazione (ore 07:15):
300ml di latte parzialmente scremato
6fette biscottate integrali con marmellata senza grassi e zuccheri
40gr di whey

Spuntino mattina (ore 10:00)
100gr di bresaola, o tacchino, o pollo con 2/3 fette di pane integrale
30gr di noci

Pranzo (ore 12.45)
120gr di pasta integrale
200gr di carne bianca o di tacchino
150 verdura
2 cucchiai di olio evo

Spuntino pomeriggio (ore 16:00)
100gr di affettato come la mattina
1 banana

-15min prima dell allenamento 9gr di Bcaa

Allenamento (ore 18:00 - 20:00)

-subito dopo l allenamento, prima della doccia 40gr di whey+80gr di vitargo+1l di acqua

Cena (ore 21:00)
150gr di pesce
2 cucchiai di olio evo

Giorni senza allenamento come i giorni che mi alleno, senza le whey e i bcaa che ne dite?

[FabiettoGym]

upp!!!

[V-G4Mm4]

Troppe pro secondo me...se tieni le whey togli il latte a colazione e aumenta le fette biscottate;nello spuntino quanti grammi è il pane?;porta la carne a 150gr a pranzo;sostituisci la banana del pome con frutta a basso ig o con pane integrale;a cena porterei il pesce a 200gr e se usi la carne a 150gr...inoltre potresti anche mettere una fonte di carbo a cena e inserire un pre nanna se vai a dormire molto dopo aver cenato...tieni presente che per fare una massa abbastanza pulita devi stare di un 20% sopra il tuo fabbisogno con le pre a 2gr/kg corporeo,i grassi io li terrei a 1gr/kg di peso corporeo e il resto di carbo che potresti concentrare nella colazione,pre e post work...

[FabiettoGym]

Ok quindi la modificheresti cosi?voglio calcolare anche quante kcal ha questa dieta.
Dal BIA il mio metabolismo basale era sulle 1900Kcal

---------- Post added 20-12-2010 at 10:19:32 ---------- Previous post was 19-12-2010 at 11:03:10 ----------

Una cosa del genere magari và meglio:

Colazione (ore 07:15):
400ml di latte parzialmente scremato
6fette biscottate integrali con marmellata senza grassi e zuccheri


Spuntino mattina (ore 10:00)
100gr di bresaola, o tacchino, o pollo con 50gr di pane integrale
30gr di noci

Pranzo (ore 12.45)
120gr di pasta integrale
150gr di carne bianca o di tacchino
150 verdura
2 cucchiai di olio evo

Spuntino pomeriggio (ore 16:00)
100gr di affettato come la mattina senza pane
2 mandaranci

-15min prima dell allenamento 9gr di Bcaa

Allenamento (ore 18:00 - 20:00)

-subito dopo l allenamento, prima della doccia 40gr di whey+80gr di vitargo+1l di acqua

Cena (ore 21:00)
200gr di pesce
2 cucchiai di olio evo

Spuntino (ore 23:00)
40gr di grana


meglio?

---------- Post added at 12:13:03 ---------- Previous post was at 10:19:32 ----------

Ho fatto due conti, senza gli integratori, quindi niente whey e niente vitargo questa è una dieta da 3000kcal, è possibile o ho sbagliato tutto?Contando che il mio fabbisogno è intorno alle 1900kcal va bene per fare massa o devo andare ad aggiungere altro?

[brosgym]

Non ho visto la dieta....ma rapidamente ti dico che per il tuo peso se vuoi far massa devi arrivare a 2800-3000, almeno come partenza, se poi vediche ti "sporchi" troppo diminuisci.

[FabiettoGym]

Non ho visto la dieta....ma rapidamente ti dico che per il tuo peso se vuoi far massa devi arrivare a 2800-3000, almeno come partenza, se poi vediche ti "sporchi" troppo diminuisci.

guarda quella scritta sopra stà sulle 3000kcal, se non ho sbagliato nulla. Quando hai tempo ti và di dargli un occhio e un parere?

---------- Post added at 21:14:17 ---------- Previous post was at 13:45:48 ----------

per stare sopra le 3000kcal che potrei aggiungere?conviene?

[FabiettoGym]

Uppp!!!!Una mano please

[brosgym]

Vedendola così direi che è buona, unico appunto metterei delle pro a colazione anch espostando unpò dell'affettato dello spuntinoi (50 e 50 ad esempio).

Sul calcolo di Kcal e nutrienti cerca di farlo, se stai sulle 3000 va bene.

[FabiettoGym]

Vedendola così direi che è buona, unico appunto metterei delle pro a colazione anch espostando unpò dell'affettato dello spuntinoi (50 e 50 ad esempio).

Sul calcolo di Kcal e nutrienti cerca di farlo, se stai sulle 3000 va bene.

Ok vada per le pro a colazione. Al posto di esportare l affettato farmi degli albumi?Se no faccio un 50gr di affettato colazione e un 70gr allo spuntino.
La dieta va bene anche contando la parte degli integratori?Il 3000kcal circa li ho calcolati senza il surplus dell integrazione, ora rifaccio il calcolo meglio e preciso, vediamo un po che mi esce.

Questa la tengo sia nei giorni ON (Lun-Merc-Ven) sia nei giorni OFF (Mart-Giov), sia nei weekend con pasto libero la domenica sera?

---------- Post added at 10:45:23 ---------- Previous post was at 08:18:31 ----------

Ho rifatto il calcolo su calorie.it, mi viene 2475kcal con questa dieta senza integrazione di whey e vitargo. Mi sembra troppo poco visto che devo stare sulle 3000kcal. Che mi consigliate di aggiungere e dove per arrivare a quel valore?

Lo stesso sito calcola il bisogno giornaliero mi dà 3683kcal, 193cm per 86kg, 24 anni e attività molto elevata (faccio palestra 3 giorni alla settimana e i 2 giorni Off corricchio, mi rimane out solo il weekend). Datemi qualche consiglio, devo aumentare la dieta?

[brosgym]

Prova così per qualche settimana, e tieni gli stessi carbo anche nei giorni off, considera che il tuo postwo sono circa 500Kcal, quindi nei wo stai oltre le 3000.

per la mattina valide entrambe le opzioni.

[FabiettoGym]

Prova così per qualche settimana, e tieni gli stessi carbo anche nei giorni off, considera che il tuo postwo sono circa 500Kcal, quindi nei wo stai oltre le 3000.

per la mattina valide entrambe le opzioni.

ok tengo questa dieta+integratori per qualche settimana e vedo come gira!!per gli albumi la mattina quantità?come si cucinano?basta sbatterli in padella?

[brosgym]

Padella o microonde, 100g hanno circa 11g di pro....regolati.

[FabiettoGym]

Mi farò un 200gr!!Che saranno 4/5 albumi giusto?mi pare sia giusto il calcolo. Cosi siamo sulle 20gr di pro..

[brosgym]

Yes!!

[FabiettoGym]

Yes!!

Thanks!E speriamo di mettere su massa