°*°*°* il conteggio delle proteine-carboidrati-grassi nella dieta corretta °*°*°*°*

[mr oat]

Allora apriamo questo post perchè leggo molte volte che le persone sono confuse quando devono elaborare un loro "schema alimentare" e non sanno EFFETTIVAMENTE quali proteine, carboidrati e grassi conteggiare nell introito calorico totale..

1) GRASSI

i grassi, come sappiamo tutti, sono classificati in saturi-insaturi e senza che entriamo troppo nei particolari, possiamo affermare con certezza che ovunque questi li assumiamo: cereali, frutta(avocado pr esempio), uova, fiocchi di latte, latte, snack in generale ecc...questi VANNO SEMPRE CONTEGGIATI

2) I CARBOIDRATI

come sappiamo la caratteristica dei carboidrati è che anch'essi si differenziano tra loro e hanno una particolarità che li distingue dagli altri macros, ovvero la FIBRA

FIBRA INSOLUBILE (crusca)

La fibra è materiale vegetale che, se ingerito, non viene attaccato dagli enzimi digestivi e perciò, arriva al colon portando con se acqua facilitando l'espulsione del materiale di scarto.

velocizza il transito intestinale aumentando peso e volume delle feci e ne riduce le dimensioni; ottima per chi soffre di stitichezza e preziosa per diminuire il rischio di tumori a colon e intestino

FIBRA SOLUBILE (frutta e legumi)

Queste fibre possono diminuire l'assorbimento dei grassi e ridurre quello dei carboidrati, aiutando a mantenere la glicemia più costante, senza picchi di iperglicemia.

Grazie al suo effetto metabolico, permette di modificare l'assorbimento di lipidi e carboidrati e controllare glicemia e colesterolemia. Questo tipo di fibra assorbe una maggiore quantità di acqua, formando un gel viscoso che è in grado di aumentare il volume nello stomaco, mantenendo il senso di sazietà più a lungo nel tempo

QUINDI LA DOMANDA SARA': DEVO CONTEGGIARE LE FIBRE???

RISPOSTA:

Le fibre sono carboidrati che nei conteggi di Atwater entravano a far parte dei "carboidrati per differenza". Le fibre insolubili apportano pochissima energia perché non vengono metabolizzate dal nostro organismo, pertanto nei cibi molto ricchi di fibre (diciamo sopra il 10%) i calcoli di Atwater che usavano 3,60 per i carboidrati della frutta (invece di 4 per i glicidi più comuni) rischiavano comunque di essere sovrastimati. Ciò ha portato a usare la seconda approssimazione di Atwater (4-9-4), togliendo però le fibre dai carboidrati.

MA NON PREOCCUPATEVI, QUESTO è UN PROBLEMA AMERICANO, E NON EUROPEO...

Un esempio è rappresentato dalle ARANCE per le quali il dato italiano (INRAN) è di 34 kcal/100 g mentre il dato americano è di 49 kcal/100 g


Dal 31 ottobre 2012 comunque in Europa gli alimenti contenenti fibre dovranno conteggiarle come 2 kcal/g, togliendo l'illusione che mangiare solo verdure "non fa ingrassare" e ridirigendo il soggetto verso una dieta più equilibrata.


Un discorso a parte va fatto per i POLIACOLI, ma esistono già post sull argomento....

3) LE PROTEINE

Allora questo è l'esempio classico....leggo molte volte di persone che elaborando un proprio piano alimenentare e dicono che stanno per esempio a 1,5/2gr di proteine per kg corporeo... In genere il 90% di queste persone, si basa su calcoli del quantitativo di proteine giornaliere sbagliati in quanto esegue il calcolo solo su le fonti cosiddette "PRINCIPALI".

POSTO QUESTO PRESO DAL MYPERSONALTRAINER.IT:

I cereali sono poveri di lisina.

La sintesi proteica può avvenire solo se sono presenti tutti gli amminoacidi, mentre se ne manca anche solo uno si blocca.

Per questo motivo tanto più la composizione aminoacidica di una proteina si avvicina a quella del corpo umano, tanto più questa può essere utilizzata (si dice che ha un elevato valore biologico).

Al contrario, quando una proteina è carente di un determinato aminoacido, possiede un basso valore biologico (perché viene utilizzata poco efficacemente nella sintesi proteica). In un dato alimento, l'amminoacido essenziale presente in concentrazioni più basse viene definito amminoacido limitante, proprio perché limita la sintesi proteica.

La lisina è quindi l'amminoacido limitante dei cereali. Per contro esistono alimenti, come i legumi ed i latticini, particolarmente ricchi di lisina. Ecco allora che l'associazione cereali e legumi (pasta e fagioli, magari con una spolveratina di formaggio), permette di utilizzare al meglio le proteine di entrambi (le carenze vengono reciprocamente colmate, per questo si parla di "mutua integrazione").

L'avena e l'amaranto hanno un contenuto in lisina nettamente superiore agli altri cereali.

IMPORTANTE:
Infine, vale la pena ricordare che nell'organismo umano esiste un piccolo pool di amminoacidi liberi che, anche se non va inteso come una vera e propria riserva di sostanze azotate, è in grado di colmare temporanee carenze amminoacidiche.
Deficit di lisina si manifestano pertanto in caso di dieta cronicamente povera dell'amminoacido, mentre non si rischiano carenze importanti se di tanto in tanto si consumano i cereali da soli, senza combinarli con i latticini od i formaggi.

QUINDI:

Quando si assumono fonti complete per esempio albumi+avena, queste si compensano e il calcolo va fatto in totale!!!

per esempio:

200ml albumi 22gr di proteine
100gr avena: 8gr di proteine

TOTALE: 30GR DI PROTEINE

QUINDI LE PROTEINE BISOGNA

CALCOLARLE:

CEREALI

SOIA

NON CALCOLARLE:

GLUTAMMINA

VERDURA

FRUTTA

FRUTTA SECCA (MANDORLE, NOCCIOLE, ECC)

CIOCCOLATA

OVVIAMENTE LE KCAL DI GLUTAMMINA (40KCAL SU 100GR). CREATINA, VERDURE, FRUTTA VANNO SEMPRE CONTEGGIATE NEL TOTALE CALORICO GIORNALIERO...

Spero questo post possa essere utile per molte persone e che il conteggio che faranno d'ora in poi sia quello "REALE" e non errato..

BY: MR OAT

[mr oat]

spero che in questo modo, ci saranno meno dubbi in generale.. riguardo le % dei macronutrienti, ci sono molti fattori da valutare...e non è detto che se una persona sta a 3gr per kg/corporeo di proteine, allora anche gli altri possono stare a quella quantità..ci sono diversi fattori che incidono su ogni persona...Per questo motivo, l'alimentazione è da valutare su un profilo soggettivo...

[adex]

mmmm sei sicuro che per esempio come hai detto 200gr albumi + 100gr avena o un altro cereale o legume sian da conteggiare anche le prot del cereale/legume, il rapporto tra gli aminoacidi non sarebbe cmq sproporzionato? è come se ti dicessi che mangio 50gr di albume e 250gr di avena, certo 30gr di prot ma funzionerebbe come 300gr di albume? non credo, 300gr di albume sotto il profilo biologico e aminoacido sono sicuramente meglio.

è un sistema che seguivo fino all anno scorso quello di contare anche le prot dei cereali/legumi ma non sono stato soddisfatto, preferisco ora dove 150gr sono di fonti proteiche complete e il resto proveniente da cereali/legumi li classifico come energia (kcal) nella dieta, che poi in fin dei conti saranno 30gr circa.....devo dir che mi trovo molto meglio anche sotto il profilo dei risultati.

[albumino89]

associare pro vegetali a pro animali fa si che anche le prime vengano considerate ai fini della sintesi proteica?se mangio 150 gr di pasta(18 gr pro) e 100 gr di carne(22 gr pro), devo contare tutti e 40 gr di proteine?perchè le proteine della frutta secca nn vanno considerate?mancano di troppi aminoacidi essenziali?

[adex]

mha...io ti ripeto per avere 150gr di prot di alto valore biologico e complete le prendo tutte da fonti con profilo aminoacido completo, il problema delle proteine dei cereali e dei vegetali è hanno carenza di uno o piu aminoacidi essenziali, sottolineo che hanno carenza, non che mancano, per esempio nei cereali cè carenza di lisina e triptofano, gli alimenti vegetali al contrario hanno carenza di metionina. Per essere più chiari anche carne e uova hanno un aminoacido limitante ma in maniera molto inferiore e quindi non crea problemi alla fine della sintesi proteica!

quindi se mettiamo il discorso sulle grammature è lo stesso...ci sarà un aminoacido limitante e ciò non puo far pensare che verranno sintetizzate proteine finche permane la proporzione tra gli aminoacidi. magari è sbagliato, ma gli aminoacidi dei cereali o vegetali presi separati con fonti proteiche complete potrebbero essere definiti come il "reagente limitante" ovvero il reagente il cui esaurimento impedisce alla reazione di proseguire fino al completamento (cioè fino alla totale scomparsa dei reagenti). Siccome la sintesi proteica essa come tutto è una serie di reazioni potrebbe corrispondere proprio a questo...ma è solo una mia ipotesi...

[mr oat]

associare pro vegetali a pro animali fa si che anche le prime vengano considerate ai fini della sintesi proteica?se mangio 150 gr di pasta(18 gr pro) e 100 gr di carne(22 gr pro), devo contare tutti e 40 gr di proteine?perchè le proteine della frutta secca nn vanno considerate?mancano di troppi aminoacidi essenziali?

SI è APPUNTO COSI..NEL CASO dei cereali devi contare quelle della pasta+carne...mi viene da ridere pensando alla gente che diceche stà a 160gr di proteine al giorno quando invece non conta quelle dei cereali e arriva a 200gr di proteine al giorno, illudendosi di stare a 2gr x kg corporeo

---------- Post added at 09:19:48 ---------- Previous post was at 09:18:25 ----------

mmmm sei sicuro che per esempio come hai detto 200gr albumi + 100gr avena o un altro cereale o legume sian da conteggiare anche le prot del cereale/legume, il rapporto tra gli aminoacidi non sarebbe cmq sproporzionato? è come se ti dicessi che mangio 50gr di albume e 250gr di avena, certo 30gr di prot ma funzionerebbe come 300gr di albume? non credo, 300gr di albume sotto il profilo biologico e aminoacido sono sicuramente meglio.

è un sistema che seguivo fino all anno scorso quello di contare anche le prot dei cereali/legumi ma non sono stato soddisfatto, preferisco ora dove 150gr sono di fonti proteiche complete e il resto proveniente da cereali/legumi li classifico come energia (kcal) nella dieta, che poi in fin dei conti saranno 30gr circa.....devo dir che mi trovo molto meglio anche sotto il profilo dei risultati.

si, la dieta va fatta come fai tu..a sensazione quindi quando non siamo soddisfatti non contiamo quelle dei cereali...ma io dico, stai scherzando vero?

---------- Post added at 09:21:14 ---------- Previous post was at 09:19:48 ----------

mha...io ti ripeto per avere 150gr di prot di alto valore biologico e complete le prendo tutte da fonti con profilo aminoacido completo, il problema delle proteine dei cereali e dei vegetali è hanno carenza di uno o piu aminoacidi essenziali, sottolineo che hanno carenza, non che mancano, per esempio nei cereali cè carenza di lisina e triptofano, gli alimenti vegetali al contrario hanno carenza di metionina. Per essere più chiari anche carne e uova hanno un aminoacido limitante ma in maniera molto inferiore e quindi non crea problemi alla fine della sintesi proteica!

quindi se mettiamo il discorso sulle grammature è lo stesso...ci sarà un aminoacido limitante e ciò non puo far pensare che verranno sintetizzate proteine finche permane la proporzione tra gli aminoacidi. magari è sbagliato, ma gli aminoacidi dei cereali o vegetali presi separati con fonti proteiche complete potrebbero essere definiti come il "reagente limitante" ovvero il reagente il cui esaurimento impedisce alla reazione di proseguire fino al completamento (cioè fino alla totale scomparsa dei reagenti). Siccome la sintesi proteica essa come tutto è una serie di reazioni potrebbe corrispondere proprio a questo...ma è solo una mia ipotesi...

ah ecco...

[PaBloS94]

Chiarissimo e coincisissimo Ottimo lavoro

[FrancoRM]

SI è APPUNTO COSI..NEL CASO dei cereali devi contare quelle della pasta+carne...mi viene da ridere pensando alla gente che diceche stà a 160gr di proteine al giorno quando invece non conta quelle dei cereali e arriva a 200gr di proteine al giorno, illudendosi di stare a 2gr x kg corporeo[COLOR="Silver"]

Però diciamo che contandole TUTTE indipendentemente se vengano da cereali, carne o altro, al massimo si può sovrastimare la quantità, ma mai sottostimarla, sbaglio?

[Djdo]

Scusa adex ma l'avete fatta l'addizione a scuola, sì? Perchè se un cereale ha 0g di un aminoacido X (esempio) e ci mangi assieme della carne (esempio) che ha 2g di quello stesso aminoacido e per la sintesi proteica ci servono giusto 2g di X, pensi che la sintesi proteica avvenga o no?

Quindi andando a completare il profilo aminoacido di quel cereale diventa anch'esso una fonte proteica nobile, allo stesso modo di carne, uova, etc.

E poi, come ha detto oat, il nostro organismo ha una piccola "riserva" (passami il termine, è solo per capirci) di aminoacidi quindi se in un determinato momento mangi 50g di cereale (esempio) può essere che tutte le proteine si debbano conteggiare anche se non associ una fonte proteica nobile che vada a colmare la mancanza dell'aminoacido limitante.

---------- Post added at 09:56:53 ---------- Previous post was at 09:56:12 ----------

Però diciamo che contandole TUTTE indipendentemente se vengano da cereali, carne o altro, al massimo si può sovrastimare la quantità, ma mai sottostimarla, sbaglio?

Mi sembra logico

[mr oat]

Però diciamo che contandole TUTTE indipendentemente se vengano da cereali, carne o altro, al massimo si può sovrastimare la quantità, ma mai sottostimarla, sbaglio?

sicuramente se associate con molte fibre, le proteine non vengono assimilate ottimamente, ma se la tua colazione x esempio è:

avena 100gr= 10gr di proteine
albumi 200gr= 22gr di proteine

il conteggio sarà= 32gr di proteine..QUINDI I 10GR DI CEREALI, ASSOCIATI CON UNA FONTE COMPLETA, formeranno una catena aminoacidica completa

[FrancoRM]

sicuramente se associate con molte fibre, le proteine non vengono assimilate ottimamente, ma se la tua colazione x esempio è:

avena 100gr= 10gr di proteine
albumi 200gr= 22gr di proteine

il conteggio sarà= 32gr di proteine..QUINDI I 10GR DI CEREALI, ASSOCIATI CON UNA FONTE COMPLETA, formeranno una catena aminoacidica completa

tnx

[blindevil7]

Oat, qual'è indicativamente la quantità di fibre che non permette un'assimilazione ottimale delle proteine (ma anche degli altri macronutrienti)???

[adex]

Scusa adex ma l'avete fatta l'addizione a scuola, sì? Perchè se un cereale ha 0g di un aminoacido X (esempio) e ci mangi assieme della carne (esempio) che ha 2g di quello stesso aminoacido e per la sintesi proteica ci servono giusto 2g di X, pensi che la sintesi proteica avvenga o no?

Quindi andando a completare il profilo aminoacido di quel cereale diventa anch'esso una fonte proteica nobile, allo stesso modo di carne, uova, etc.

E poi, come ha detto oat, il nostro organismo ha una piccola "riserva" (passami il termine, è solo per capirci) di aminoacidi quindi se in un determinato momento mangi 50g di cereale (esempio) può essere che tutte le proteine si debbano conteggiare anche se non associ una fonte proteica nobile che vada a colmare la mancanza dell'aminoacido limitante.

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Mi sembra logico

si ma il problema è questo, se la sintesi avviene finchè cè il bilanciamento tra gli aminoacidi o basta che cè ne sia un po di tutti anche in sproporzione....se è la seconda, perchè?

[mr oat]

Oat, qual'è indicativamente la quantità di fibre che non permette un'assimilazione ottimale delle proteine (ma anche degli altri macronutrienti)???

non esiste un quantitativo definito...diciamo che intorno a 40-50gr di fibre associate con un pasto proteico, rendono "peggiore" l'ambiente

---------- Post added at 13:32:55 ---------- Previous post was at 13:31:21 ----------

Scusa adex ma l'avete fatta l'addizione a scuola, sì? Perchè se un cereale ha 0g di un aminoacido X (esempio) e ci mangi assieme della carne (esempio) che ha 2g di quello stesso aminoacido e per la sintesi proteica ci servono giusto 2g di X, pensi che la sintesi proteica avvenga o no?

Quindi andando a completare il profilo aminoacido di quel cereale diventa anch'esso una fonte proteica nobile, allo stesso modo di carne, uova, etc.

E poi, come ha detto oat, il nostro organismo ha una piccola "riserva" (passami il termine, è solo per capirci) di aminoacidi quindi se in un determinato momento mangi 50g di cereale (esempio) può essere che tutte le proteine si debbano conteggiare anche se non associ una fonte proteica nobile che vada a colmare la mancanza dell'aminoacido limitante.

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Mi sembra logico

bravissimo...hai capito ottimamente il concetto, anche quello sulla riserva

[albumino89]

invece facendo una dieta dissociata, mangiando pasta o riso a pranzo e carne o pesce la sera si va incontro a difficoltà nella sintesi proteica giusto?se si perchè molti nutrizionisti la consigliano?