Eccomi qua finalmente con il mio Diario!
E’ da un po’ con leggo con attenzione curiosità questo forum, di cui mi sono innamorato perché, dei tanti che ho finora visitato su internet, è l’UNICO che mi ha dato risposte ed indicazioni concrete, mentre quelli che ho visitato prima di conoscere BodyWeb non hanno fatto altro che accrescere i miei dubbi ed incertezze … già questo da solo vale un sentito GRAZIE!
Non solo … da quando ho deciso di non affidarmi più agli istruttori della mia palestra ho speso un patrimonio in libri che, messi tutti insieme, non sono riusciti a darmi nemmeno una minima parte dell’aiuto che mi avete dato voi di BW, quindi … GRAZIE ANCORA!
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OBIETTIVI
Inizio ora a contribuire anch’io a BW con il mio Diario con 2 obiettivi principali:
- la volontà di non di insozzare il forum con miriadi di richieste disordinate e disperse che un domani farei fatica anch’io a rintracciare
- la speranza che qualcuno dei veterani del forum (i primi nomi che mi vengono in mente sono Leviatano, Manx, menez, Marco pl … e mi scuso con tutti gli altri che non ho citato, ovviamente è gradito anche il loro aiuto) mi accolga sotto la sua ala protettrice e mi faccia da Caronte nell’attraversamento del fiume della ghisa
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PRESENTAZIONE
A questo punto, prima di entrare nei dettagli, mi sembra doveroso presentarmi
Ho 38 anni, sono alto 186 cm e peso 79 Kg, non sono in grado di darvi valori di BF e simili.
Da ragazzo, durante le scuole superiori e università mi sono allenato abbastanza in palestra ma senza mai raggiungere pesi e risultati significativi, diciamo che più che altro mi sono dedicato al fitness
Dall’anno scorso, in preda ad un attacco di demenza senile precoce che mi ha portato a convincermi che a quasi 40 anni sono ancora in tempo a farmi un fisico da urlo, dopo una pausa di qualche anno ho ripreso ad allenarmi.
Per tutto il 2009 ho utilizzato le schede che mi preparavano gli istruttori della palestra allenandomi 4 giorni a settimana, 2 di pesi e 2 di aerobica. In termini di massa i risultati sono stati praticamente nulli, ho però migliorato da definizione e ridotto il grasso, infatti, quando ho ripreso ad allenarmi a settembre 2009 pesavo 86 Kg ed oggi 79. E soprattutto ha migliorato il mio stato di forma: non mi sono mai sentito bene come ora!
Da settembre 2010 ho deciso di non affidarmi più agli istruttori della palestra e di fare da me. Riporterò nei prossimi post le schede che ho utilizzato nei mesi di settembre ed ottobre.
Il mio obiettivo a breve termine è tornare da 79 Kg a 86 mettendo su massa magra
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ALLENAMENTO
Attualmente mi alleno da un minimo di 3 giorni a settimana ad un max di 5, di cui i 3 fissi sono dedicati ai pesi e gli altri 2 all’attività aerobica, normalmente gli addominali li faccio nei giorni di lavoro aerobico.
Un’indicazione importante: io mi alleno in pausa pranzo, ergo i miei allenamenti non possono durare più di 50 minuti! Su questo punto non ho alternative: o mi alleno così oppure non mi alleno proprio L
Le sessioni di lavori aerobico normalmente prevedono: 20 minuti di tapis roulant + 10 minuti di vogatore + addominali. Nei 20 minuti di tapis roulant normalmente alterno 4 minuti di corsa leggera a 2 minuti di corsa più veloce.
Lo squat purtroppo lo faccio al multipower, non ho alternative, non essendoci un power rack non ho altre alternative per caricarmi il peso sulle spalle senza uccidermi
Mi alleno con pesi della Chicco, attualmente sto facendo il mio allenamento di forza (vedi scheda di novembre) con 50 Kg sia nella panca che nello squat L … quindi immagino di meritarmi il titolo di NEO NEOFITA
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DIETA
Qualche indicazione sulla dieta con una doverosa premessa: non ho mai seguito diete rigide con alimenti pesati, ne sono disposto a farlo. Per me il cibo è uno dei piaceri della vita, come trombare … mangiare pensando alla bilancia per me è come trombare con il cronometro, non ce la posso fare Ciò non toglie che se nella mia alimentazione ci sono errori macroscopici sono disposto a a fare qualche sforzo per correggerli
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PIANIFICAZIONE ANNUALE
La mia idea è più o meno questa (ho scoperto BW solo a metà ottobre, quindi i primi 2 mesi sono andato a caso scopiazzando qua e la, non vogliatemene):
- settembre: ricondizionamento
- ottobre: massa
- da novembre ad marzo: forza seguendo lo schema di Leviatano magari introducendo di mese in mese delle variazioni sui complementari
- da aprile a giugno: massa
- luglio: definizione
Periodi di riposo/scarico previsti/forzati:
- inizio novembre 2 settimane per un piccolo intervento chirurgico
- inizio dicembre x ponte Sant’Ambrogio + Immacolata (vivo a Milano)
- dicembre/gennaio 2 settimane x vacanze di Natale
- Pasqua 1 settimana
- Agosto tutto il mese senza fare il minimo sforzo fisico ed intellettuale
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SCHEDA di SETTEMBRE
OBIETTIVO: Ricondizionamento
4 giorni a settimana: 2 pesi + 2 lavoro aerobico
Circuito full body da ripetere 2 volte
PANCA ORIZZONTALE 1x15
CHEST PRESS 1x15
LAT INVERSA 1x15
TRAZIONI 1x15
CURL BILANCERE (Panca Schott) 1x15
PRESSA 1x20
LEG CURL 1x15
LENTO AVANTI (Multipower) 1x15
SHOULDER PRESS 1x15
PUSH DOWN CORDA 1x15
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SCHEDA DI OTTOBRE / NOVEMBRE
Pesi 3 volte a settimana
2 giorni di aerobico opzionali
OBIETTIVO: Ipertrofia
LUN (Petto + Spalle + Tricipiti)
Superset: PANCA PIANA + CROCI MANUBRI 30° => 3 x 8 + 8
Superset: SPINTE MANUBRI 30° + PIEGAMENTI A TERRA => 3 x 8 +max
PECTORAL MACHINE => 6 + 6 +6 + max (stripping con peso a scalare)
Superset: LENTO AVANTI MANUBRI + ALZATE LATERALI => 3 x 8 + 8
Superset: DIP TRICIPITI + PUSHDOWN CORDA => 3 x 8 + 8
MER (Dorso + Bicipiti)
Superset: TRAZIONI ASSISTITE PRESA INV. + PULLEY TRIANGOLO => 3 x 8 + 8
Superset: LAT MACHINE DIETRO + UPPER BACK => 3 x 8 + 8
LAT MACHINE AVANTI => 6 + 6 + 6 + max (stripping con peso a scalare)
Superset: CURL EZ INVERSO + CURL EZ IN PIEDI => 3 x 8 + 8
CURL HAMMER 60° => 6 + 6 + 6 + max (stripping con peso a scalare)
VEN (Gambe)
Superset: SQUAT BOX + AFFONDI IN AVANZAMENTO => 3 x 8 + 8
Superset: STEP UP MANUBRI + LEG CURL => 3 x 8 + 8
LEG PRESS => 6 + 6 + 6 + max (stripping con peso a scalare)
CALF 1 MANUBRIO => 4 x 15
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SCHEDA DI DICEMBRE
Questa è la prima scheda che ho sviluppato grazie a BodyWeb, l’ho creata partendo dalle indicazioni di Leviatano e facendo un mix con la FICO di Tattoos.
Ho dovuto modificare l’impostazione base di Leviatano perché non voglio trascurare il dorso rispetto a petto e gambe e soprattutto perché devo riuscire a completare le mie sessioni di allenamento nei famosi 50 min di pausa pranzo
Lo schema è un A – B – A in cui fondamentali sono ripetuti 2 volte a settimana (LUN e VEN) mentre il giorno centrale (MER) eseguo solo complementari. Poiché i fondamentali seguono una progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6 i tempo dedicato ai fondamentali si riduce con l’avanzare della progressione e poiché io devo stare dentro il limite dei 50 minuti lo schema degli allenamenti varia di settimana in settimana poiché nella prima settimana di progressione riesco a fare solo i 3 fondamentali e man mano che procedo riesco a spostare l’allenamento x le spalle dalla giornata dei complementari a quella dei fondamentali. Lo schema completo risulterà più semplice da comprendere (in ogni settimana ho evidenziato con sottolineatura le variazioni)
A – B – A
Settimana 1
LUN – VEN (Fondamentali)
Panca
Squat
Trazioni
MER (Complementari)
Croci manubri 4x8
Leg Curl 4x8
Rematore seduto 4x8
Lento avanti 4x8
Dip Tricipiti 4x8
Curl Hammer 60° 4x8
Settimana 2
LUN – VEN (Fondamentali)
Panca
Squat
Trazioni
Lento avanti 4x8
MER (Complementari)
Croci manubri 4x8
Leg Curl 4x8
Rematore seduto 4x8
Alzate laterali 4x8
Dip Tricipiti 4x8
Curl Hammer 60° 4x8
Settimana 3/4
LUN – VEN (Fondamentali)
Panca
Squat
Trazioni
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x10
MER (Complementari)
Croci manubri 4x8
Leg Curl 4x8
Rematore seduto 4x8
Dip Tricipiti 4x8
French Press 3x10
Curl Hammer 60° 4x8
Compatibilmente con altri impegni il MAR e GIO cerco di fare sedute aerobiche + addominali così strutturate
- 20 minuti tapis roulant (alternando 4 min di corsa leggera/camminata veloce 2 min di corsa più sostenuta)
- 10 minuti vogatore
- Addominali + hyperextension
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LUNEDI 23/11/10
Primo giorno di allenamento solo fondamentali ... è stato un vero massacro!!!
Il giorno dopo i doms hanno raggiunto livelli che non provavo da tempo ... e finalmente mi sono reso conto che effettivamente concentrandosi sui fondamentali alla fine si finisce per allenare tutti i muscoli ... ad esempio, non mi era mai capitato, come mi è successo questa volta, che facendo panca mi facessero male i tricipiti
Sempre a proposito di doms, per quanto riguarda il dorso, quelli conseguenza di un allenamento serio con le trazioni non sono per nulla paragonabili a quelli prodotti da tutti gli altri esercizi provati fino ad ora
Sia la Panca che lo Squat li ho fatti con 50 kg
Le trazioni sono riuscito a fare tutte e 8 le serie con, ritengo tecnica dicsreta ... ho ceduto all'ultima ripetizione dell'ultima serie che quindi si è fermata a 2 ripetizioni
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MARTEDI 23/11/10
Ho provato a fare il mio allenamento aerobico nonostante fossi massacrato dall'allenamento di ieri, ed è stato un vero strazio.
Mi è stato quasi impossibile riuscire a muovere le gambe di cemento armato sul tapis roulant, sono riuscito a malapena a camminare
Temo che fino a quando non mi sarò abituato al nuovo allenamento dovrò riunciare all'attività aerobica ... voi che ne dite?
P.S: ma perchè continua ad aggiornarmi il primo post ad ogni risposta invece che creare nuovi post? Sbaglio qualcosa? Grazie
E’ da un po’ con leggo con attenzione curiosità questo forum, di cui mi sono innamorato perché, dei tanti che ho finora visitato su internet, è l’UNICO che mi ha dato risposte ed indicazioni concrete, mentre quelli che ho visitato prima di conoscere BodyWeb non hanno fatto altro che accrescere i miei dubbi ed incertezze … già questo da solo vale un sentito GRAZIE!
Non solo … da quando ho deciso di non affidarmi più agli istruttori della mia palestra ho speso un patrimonio in libri che, messi tutti insieme, non sono riusciti a darmi nemmeno una minima parte dell’aiuto che mi avete dato voi di BW, quindi … GRAZIE ANCORA!
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OBIETTIVI
Inizio ora a contribuire anch’io a BW con il mio Diario con 2 obiettivi principali:
- la volontà di non di insozzare il forum con miriadi di richieste disordinate e disperse che un domani farei fatica anch’io a rintracciare
- la speranza che qualcuno dei veterani del forum (i primi nomi che mi vengono in mente sono Leviatano, Manx, menez, Marco pl … e mi scuso con tutti gli altri che non ho citato, ovviamente è gradito anche il loro aiuto) mi accolga sotto la sua ala protettrice e mi faccia da Caronte nell’attraversamento del fiume della ghisa
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PRESENTAZIONE
A questo punto, prima di entrare nei dettagli, mi sembra doveroso presentarmi
Ho 38 anni, sono alto 186 cm e peso 79 Kg, non sono in grado di darvi valori di BF e simili.
Da ragazzo, durante le scuole superiori e università mi sono allenato abbastanza in palestra ma senza mai raggiungere pesi e risultati significativi, diciamo che più che altro mi sono dedicato al fitness
Dall’anno scorso, in preda ad un attacco di demenza senile precoce che mi ha portato a convincermi che a quasi 40 anni sono ancora in tempo a farmi un fisico da urlo, dopo una pausa di qualche anno ho ripreso ad allenarmi.
Per tutto il 2009 ho utilizzato le schede che mi preparavano gli istruttori della palestra allenandomi 4 giorni a settimana, 2 di pesi e 2 di aerobica. In termini di massa i risultati sono stati praticamente nulli, ho però migliorato da definizione e ridotto il grasso, infatti, quando ho ripreso ad allenarmi a settembre 2009 pesavo 86 Kg ed oggi 79. E soprattutto ha migliorato il mio stato di forma: non mi sono mai sentito bene come ora!
Da settembre 2010 ho deciso di non affidarmi più agli istruttori della palestra e di fare da me. Riporterò nei prossimi post le schede che ho utilizzato nei mesi di settembre ed ottobre.
Il mio obiettivo a breve termine è tornare da 79 Kg a 86 mettendo su massa magra
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ALLENAMENTO
Attualmente mi alleno da un minimo di 3 giorni a settimana ad un max di 5, di cui i 3 fissi sono dedicati ai pesi e gli altri 2 all’attività aerobica, normalmente gli addominali li faccio nei giorni di lavoro aerobico.
Un’indicazione importante: io mi alleno in pausa pranzo, ergo i miei allenamenti non possono durare più di 50 minuti! Su questo punto non ho alternative: o mi alleno così oppure non mi alleno proprio L
Le sessioni di lavori aerobico normalmente prevedono: 20 minuti di tapis roulant + 10 minuti di vogatore + addominali. Nei 20 minuti di tapis roulant normalmente alterno 4 minuti di corsa leggera a 2 minuti di corsa più veloce.
Lo squat purtroppo lo faccio al multipower, non ho alternative, non essendoci un power rack non ho altre alternative per caricarmi il peso sulle spalle senza uccidermi
Mi alleno con pesi della Chicco, attualmente sto facendo il mio allenamento di forza (vedi scheda di novembre) con 50 Kg sia nella panca che nello squat L … quindi immagino di meritarmi il titolo di NEO NEOFITA
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DIETA
Qualche indicazione sulla dieta con una doverosa premessa: non ho mai seguito diete rigide con alimenti pesati, ne sono disposto a farlo. Per me il cibo è uno dei piaceri della vita, come trombare … mangiare pensando alla bilancia per me è come trombare con il cronometro, non ce la posso fare
Ciò non toglie che se nella mia alimentazione ci sono errori macroscopici sono disposto a a fare qualche sforzo per correggerli - Colazione: una tazza di caffelatte + 3 fette biscottate con marmellata (senza zucchero) + 1 fetta biscottata con quadratino di cioccolato fondente con le nocciole
- Pre allenamento: pacchetto di cracker
- Post allenamento: panino con prosciutto cotto/crudo o bresaola e grana (anche se ogni tanto mi concedo qualche divagazione sul tema)
- Cena: un primo piatto a base di pasta/riso/legumi (porzioni da 100/120 g) o in alternativa un secondo piatto a base di carne/pesce/uova (carne circa 200/250 g, pesce circa 300/350 oppure 2 uova) + vino (in generale un bicchiere, a volte di più altre di meno) + insalata abbondante e frutta
- Dopocena: a volte, quando la cena non mi ha saziato completamente, mi concedo uno spuntino a base di cioccolato/gelato/biscotti
- Sabato: il menu del sabato, salvo inviti e uscite varie, è abbastanza standard: a pranzo, carne alla piastra 200/250 g con patatine in busta (e queste non si toccano!!!); a cena: pizza preparata da me medesimo
- Domenica: a pranzo, grande abbuffata megagalattica (avete presente Creosoto?); a cena: se il suddetto pranzo è giunto a conclusione prima dell’ora di cena (il che non è affatto scontato) mi ritrovo in ogni caso in condizioni tali che il solo pensiero del cibo mi da la nausea
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PIANIFICAZIONE ANNUALE
La mia idea è più o meno questa (ho scoperto BW solo a metà ottobre, quindi i primi 2 mesi sono andato a caso scopiazzando qua e la, non vogliatemene):
- settembre: ricondizionamento
- ottobre: massa
- da novembre ad marzo: forza seguendo lo schema di Leviatano magari introducendo di mese in mese delle variazioni sui complementari
- da aprile a giugno: massa
- luglio: definizione
Periodi di riposo/scarico previsti/forzati:
- inizio novembre 2 settimane per un piccolo intervento chirurgico
- inizio dicembre x ponte Sant’Ambrogio + Immacolata (vivo a Milano)
- dicembre/gennaio 2 settimane x vacanze di Natale
- Pasqua 1 settimana
- Agosto tutto il mese senza fare il minimo sforzo fisico ed intellettuale
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SCHEDA di SETTEMBRE
OBIETTIVO: Ricondizionamento
4 giorni a settimana: 2 pesi + 2 lavoro aerobico
Circuito full body da ripetere 2 volte
PANCA ORIZZONTALE 1x15
CHEST PRESS 1x15
LAT INVERSA 1x15
TRAZIONI 1x15
CURL BILANCERE (Panca Schott) 1x15
PRESSA 1x20
LEG CURL 1x15
LENTO AVANTI (Multipower) 1x15
SHOULDER PRESS 1x15
PUSH DOWN CORDA 1x15
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SCHEDA DI OTTOBRE / NOVEMBRE
Pesi 3 volte a settimana
2 giorni di aerobico opzionali
OBIETTIVO: Ipertrofia
LUN (Petto + Spalle + Tricipiti)
Superset: PANCA PIANA + CROCI MANUBRI 30° => 3 x 8 + 8
Superset: SPINTE MANUBRI 30° + PIEGAMENTI A TERRA => 3 x 8 +max
PECTORAL MACHINE => 6 + 6 +6 + max (stripping con peso a scalare)
Superset: LENTO AVANTI MANUBRI + ALZATE LATERALI => 3 x 8 + 8
Superset: DIP TRICIPITI + PUSHDOWN CORDA => 3 x 8 + 8
MER (Dorso + Bicipiti)
Superset: TRAZIONI ASSISTITE PRESA INV. + PULLEY TRIANGOLO => 3 x 8 + 8
Superset: LAT MACHINE DIETRO + UPPER BACK => 3 x 8 + 8
LAT MACHINE AVANTI => 6 + 6 + 6 + max (stripping con peso a scalare)
Superset: CURL EZ INVERSO + CURL EZ IN PIEDI => 3 x 8 + 8
CURL HAMMER 60° => 6 + 6 + 6 + max (stripping con peso a scalare)
VEN (Gambe)
Superset: SQUAT BOX + AFFONDI IN AVANZAMENTO => 3 x 8 + 8
Superset: STEP UP MANUBRI + LEG CURL => 3 x 8 + 8
LEG PRESS => 6 + 6 + 6 + max (stripping con peso a scalare)
CALF 1 MANUBRIO => 4 x 15
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SCHEDA DI DICEMBRE
Questa è la prima scheda che ho sviluppato grazie a BodyWeb, l’ho creata partendo dalle indicazioni di Leviatano e facendo un mix con la FICO di Tattoos.
Ho dovuto modificare l’impostazione base di Leviatano perché non voglio trascurare il dorso rispetto a petto e gambe e soprattutto perché devo riuscire a completare le mie sessioni di allenamento nei famosi 50 min di pausa pranzo
Lo schema è un A – B – A in cui fondamentali sono ripetuti 2 volte a settimana (LUN e VEN) mentre il giorno centrale (MER) eseguo solo complementari. Poiché i fondamentali seguono una progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6 i tempo dedicato ai fondamentali si riduce con l’avanzare della progressione e poiché io devo stare dentro il limite dei 50 minuti lo schema degli allenamenti varia di settimana in settimana poiché nella prima settimana di progressione riesco a fare solo i 3 fondamentali e man mano che procedo riesco a spostare l’allenamento x le spalle dalla giornata dei complementari a quella dei fondamentali. Lo schema completo risulterà più semplice da comprendere (in ogni settimana ho evidenziato con sottolineatura le variazioni)
A – B – A
Settimana 1
LUN – VEN (Fondamentali)
Panca
Squat
Trazioni
MER (Complementari)
Croci manubri 4x8
Leg Curl 4x8
Rematore seduto 4x8
Lento avanti 4x8
Dip Tricipiti 4x8
Curl Hammer 60° 4x8
Settimana 2
LUN – VEN (Fondamentali)
Panca
Squat
Trazioni
Lento avanti 4x8
MER (Complementari)
Croci manubri 4x8
Leg Curl 4x8
Rematore seduto 4x8
Alzate laterali 4x8
Dip Tricipiti 4x8
Curl Hammer 60° 4x8
Settimana 3/4
LUN – VEN (Fondamentali)
Panca
Squat
Trazioni
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x10
MER (Complementari)
Croci manubri 4x8
Leg Curl 4x8
Rematore seduto 4x8
Dip Tricipiti 4x8
French Press 3x10
Curl Hammer 60° 4x8
Compatibilmente con altri impegni il MAR e GIO cerco di fare sedute aerobiche + addominali così strutturate
- 20 minuti tapis roulant (alternando 4 min di corsa leggera/camminata veloce 2 min di corsa più sostenuta)
- 10 minuti vogatore
- Addominali + hyperextension
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LUNEDI 23/11/10
Primo giorno di allenamento solo fondamentali ... è stato un vero massacro!!!
Il giorno dopo i doms hanno raggiunto livelli che non provavo da tempo ... e finalmente mi sono reso conto che effettivamente concentrandosi sui fondamentali alla fine si finisce per allenare tutti i muscoli ... ad esempio, non mi era mai capitato, come mi è successo questa volta, che facendo panca mi facessero male i tricipiti
Sempre a proposito di doms, per quanto riguarda il dorso, quelli conseguenza di un allenamento serio con le trazioni non sono per nulla paragonabili a quelli prodotti da tutti gli altri esercizi provati fino ad ora
Sia la Panca che lo Squat li ho fatti con 50 kg
Le trazioni sono riuscito a fare tutte e 8 le serie con, ritengo tecnica dicsreta ... ho ceduto all'ultima ripetizione dell'ultima serie che quindi si è fermata a 2 ripetizioni
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MARTEDI 23/11/10
Ho provato a fare il mio allenamento aerobico nonostante fossi massacrato dall'allenamento di ieri, ed è stato un vero strazio.
Mi è stato quasi impossibile riuscire a muovere le gambe di cemento armato sul tapis roulant, sono riuscito a malapena a camminare
Temo che fino a quando non mi sarò abituato al nuovo allenamento dovrò riunciare all'attività aerobica ... voi che ne dite?
P.S: ma perchè continua ad aggiornarmi il primo post ad ogni risposta invece che creare nuovi post? Sbaglio qualcosa? Grazie
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