Il mio diario - 1° STEP: OBBIETTIVO HP 0 con BF max 14%

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Ciao A tutti!
Dopo essere passato tra le mani dei ragazzi della sezione alimentazione e dopo aver letto quasi tutto il forum eccomi quì ad aprire il mio diario.

Inanzitutto mi presento: Mi chiamo Stefano, 31 anni, 178 x 76 kg.
Una vita da sportivo fino a 18 anni, poi il lavoro sedentario, la famiglia, il divano.... insomma storie già viste e mi ritrovo a 28 anni a sfiorare i 90 kg

Dopo un paio di anni di corsa nelle campagne del milanese e con una dieta non ancora perfetta ma tagliando tutto il junkfood arrivo a 72 kg con una completa perdita della poca muscolatura che avevo

L'arrivo del 2° figlio mi porta a risalire a circa 79 kg agli inizi del 2010 con una bf del 24%

Ad aprile 2010 la svolta, sicuro della mia grande costanza e forza di volontà mi iscrivo in palestra.
L'unico ostacolo verso i miei obbiettivi è una piastra con 7 viti nella clavicola sx che mi porto dietro da oltre 10 anni che mi limita(panca) e nel peggiore dei casi mi preclude particolari esercizi(trazioni e dip).

Incomincio con la solita scheda per prendere un pò di dimestichezza con gli attrezzi ed abituare un pò il corpo, passando successivamente ad una 2 split, e ad 3 split con 30 minuti di cardio a fine wo.
3/4 allenamenti di 90 minuti alla settimana ritagliati alla sera quando i bimbi hanno già mangiato e si preparano ad andare a nanna.
Nel frattempo grazie al forum sistemo la dieta in modo da sgrassare con calma 1kg al mese.
A fine Agosto raggiungo i 71kg, c'è ancora del grasso ma penso sia una buona base su cui incominciare a mettere su qualche mattoncino di muscoli...
Alzo un pò le calorie, incomincio a spingere coi pesi, limito quasi del tutto il cardio ed eccomi quì alla fine di novembre con la bilancia che segna 76 kg con una bf decisamente calata(penso di essere attorno al 17-18%).

Come scritto nel titolo, l'idea è quella di mangiare e spingere fino ad aprile/maggio andando anche qualche kg oltre l' HP 0, per poi fare un paio di mesi di definizione e raggiungere i 78/79 kg di partenza ma con una bf scesa dal 24% al 14% (all'incirca in 15 mesi)?
Pensate sia fattibile come obbiettivo?

A dopo per i dettagli, le foto di partenza/attuali, la scheda attuale messa giù assieme al buon FIT4MAN.

---------- Post added at 16:07:18 ---------- Previous post was at 14:56:37 ----------

Scheda attuale proposta da 4FITMAN

petto-dorso
panca piana 5 5 5 5 120"
vertical traction 4x6 120"
panca incl. man. 30 manubri 6 8 8 10 90"
rematore man. 5 5 5 5 90"
chest press 4x8/10 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci panca piana 10 8 6
alzate a 90 10 8 6 60"
SSx2 60"
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall'alto 12

gambe-addome
squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"
addome

spalle-braccia
Lento avanti seduto man 6 6 6 6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento ai cavi 5 5 5 5 90"
extrarotatori per le spalle
Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8


Foto di partenza 2009 (prima ero anche peggio...)





Foto di ieri a 76 kg, scusate per le pose e la qualità ma sono state fatte di fretta col telefonino...

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mi segno

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Ecco le foto di partenza e quelle di adesso

Foto di partenza 2009 (prima ero anche peggio...)





Foto di ieri a 76 kg, scusate per le pose e la qualità ma sono state fatte di fretta col telefonino...

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Allenamento Sabato 20/11

Sabato ho provato la prima split della scheda per petto-dorso
In grassetto le correzioni fatte a sensazione mentre trovavo i giusti carichi...
panca piana 5 5 5 5 120" - panca piana 6@50kg 6@50kg 5@54kg 5@54kg 120"
vertical traction 4x6 120" - vertical traction 4x8@65-65-60-60kg 120" (ottime sensazioni, nessun fastidio alla spalla sx)
panca incl. man. 30 6 8 8 10 90" - panca incl. man. 30 6@18kg 8@16kg 8@16kg 10@14kg (ultima serie non chiusa con cedimento alla 8°reps) 90"
rematore man. 5 5 5 5 90" - rematore man. 3x8@16kg(ho provato con 5 reps ma caricando di più sentivo problemi alla spalla sx) 90"
chest press 4x8/10 60" - chest press 4x8 @55-55-50-50kg(ultima serie non chiusa con cedimento alla 6° reps)60"
pulley basso 6 8 8 10 60" - pulley basso 6@50kg 8@45kg 8@45kg 10@40kg 60"
croci panca piana 10 8 6 - croci panca piana 10@10kg 8@12kg 6@14kg
alzate a 90 10 8 6 60" - alzate a 90(ai cavi perchè con i man avevo fastidio alla spalla sx, ci sono alternative?) 3x8@15kg 60"

SSx2 60" (provato SS, ma il dorso era completamente cotto, chiuso la sessione con i soli crossover in 3x12@15kg che hanno sfinito anche il petto)
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall'alto 12

Allenamento chiuso in poco più di 1ora e 1/2, ma con qualche perdita di tempo per trovare i giusti carichi.
Ottime sensazioni, il petto ha sempre lavorato bene anche nei mesi precedenti, esterefatto invece per quel che riguarda il dorso, mai avuti DOMS del genere, domenica facevo fatica a spingere in bagno
Unico cruccio la panca dove rispetto agli altri esercizi salgo di pochissimo coi pesi.... ma un passo alla volta

---------- Post added at 10:10:54 ---------- Previous post was at 10:06:14 ----------

Domenica 21/11 decido, dopo aver letto i post in rilievo di fare addome vario con sovraccarico e basse reps(max 12).
Ottime sensazioni anche da questo punto di vista, ieri e oggi notevoli DOMS in tutto l'addome.
Torno ad aggiungere un pò di cardio con 50 min di camminata a 6km/h pendenza 10% con battiti a 150 in fascia, doccia e a casa dai bimbi

---------- Post added at 14:26:59 ---------- Previous post was at 10:10:54 ----------

Oggi è giornata di gambe, ma se non mi passa un dolorino ai lombari viro mio malgrado su spalle-bic-tri e rinvio il massacro delle gambe a giovedì

---------- Post added at 23:24:18 ---------- Previous post was at 14:26:59 ----------

Il dolorino ai lombari sembra essere andato a posto, ma ho preferito non rischiare e ho virato sulla split spalle-braccia, in grassetto l'allenamento.

spalle-braccia
Lento avanti seduto man 6 6 6 6 120" 4x8@12kg
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60" 12@5kg 10@5kg 8@6kg 6@6kg
tirate al mento ai cavi 5 5 5 5 90" provato ai cavi ma fatto con bil 4x8@38-36-36-34kg
extrarotatori per le spalle 3x12 laterali + 3x12 frontali
Curl bil.ez 5 5 5 5 90" 4x6@38-36-36-34kg
French press 5 5 5 5 90" 4x6@25-25-22-22kg
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60" 10@12kg 8@10kg 6@10kg 5@12kg
Push down presa stretta 12 10 8 6 60" 12@30kg 10@35kg 8@40kg 7@40kg

SSx2 60"
Panca scott 6 saltato
Kickback 2 manubri 8 saltato


Bic e Tric fatti lenti e controllati, soprattuto i tric ai cavi con un pò di trattenuta mi hanno distrutto, ho lasciato stare il SS anche perchè ero oltre l'ora e 1/2 di allenamento.
Ottime sensazioni.
Buone anche le risposte delle spalle anche se in realtà sono stato un pelino basso coi carichi per vedere come rispondeva la clavicola sx ai nuovi esercizi, per ora nessun dolore, lento avanti con un pò di asimmetria tra dx e sx ma tutto sommato buona esecuzione.
A giovedì per le gambe, la mia giornata preferita

---------- Post added at 10:22:42 ---------- Previous post was at 10:21:31 ----------

Pensavo di incominciare ad introdurre gli stacchi.
Poichè la scheda per il dorso è già bella "piena" pensavo di inserire gli stacchi nella sessione delle gambe per qualche settimana giusto per imparare e affinare la tecnica per poi spostarli nel dorso nella prossima scheda.
Può essere una buona idea?
In caso affermativo, tenendo presente che partirò con carichi bassi, inserisco gli stacchi a inizio o a fine allenamento?

Thanks!

[4FITMAN]

potresti levare il leg extension e inserire gli stacchi gt in modo da lavorare anche i femorali

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potresti levare il leg extension

Azz, togliere il mio esercizio preferito dove mi sembra di avere una fiamma ossidrica nei muscoli?

Se lo inserisco(parliamo sempre di qualche seduta per imparare la tecnica) al posto delle prime serie leggere di riscaldamento dello squat?

Grazie 1000 per il supporto!

[4FITMAN]

troppo lavoro...devi eliminare qualcosa ...puoi togliere anche il leg curl e farti 4x6 di stacchi GT che lavora bene anche i muscoli femorali

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troppo lavoro...devi eliminare qualcosa ...puoi togliere anche il leg curl e farti 4x6 di stacchi GT che lavora bene anche i muscoli femorali

Aggiudicato, oggi provo e domani ti faccio sapere!
Ascolta, ne approfitto per chiederti un altro consiglio... è circa un mese che nonostante abbia alzato le calorie, il mio corpo si rifiuta di salire di peso(tieni presente che con la stessa dieta in un paio di mesi ho preso 3kg), anzi indicativamente siamo sul -0.5 kg al mese, in compenso mi vedo sempre meglio allo specchio e coi muscoli sempre più duri e pieni.
In base alle foto che ho postato cosa mi consigli? Assecondo il mio corpo e ne approfitto per sgrassare ulteriormente rimandando all'anno nuovo la massa oppure alzo ancora le calorie?

Thanks!

[Piccolo OT]
Comunque pazzesca la scossa metabolica che porta un allenamento serio... quando ero sedentario se mangiavo tutta la roba che ingurgito adesso stavo oltre i 100 kg, di panza però

[4FITMAN]

no direi di alzare le calorie

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no direi di alzare le calorie

Bueno, giusto in tempo per il pranzo

---------- Post added 26-11-2010 at 08:44:52 ---------- Previous post was 25-11-2010 at 11:52:33 ----------

Ieri sera gambe(per l'addome ho deciso di fare una seduta dedicata, anche perchè finito le gambe normalmente stramazzo )

gambe
squat 5 5 5 5 120" 4x5@80kg
Pressa 45 8 8 6 6 90" 8@110kg8@110kg6@120kg6@120kgAffondi 10 10 10 60" 3x8@30kg
leg extension 12 12 12 60'' 8@30kg8@30kg6@35kg6@35kg (devo aver ricopiato male le reps sulla scheda che mi sono portato in palestra! vanno bene lo stesso o meglio 3x12? fatte lente con 3/4 sec di trattenuta prima della negativa)
Leg curl 4x6 90" sostituito con stacchi GT 4x6@50kg
Calf al multi pwer 4x15 60" 15@70kg15@65kg15@65kg15@60kg
Calf pressa 20 20 20 45" 3x20@15kg alternato ad una gamba

La scheda è molto simile a quella che facevo precedentemente, ogni tanto alterno un pò la sequenza degli esercizi.
Ieri ad esempio ho fatto prima gli affondi(che personalmente mi ammazzano) e poi la pressa.
Questione stacchi: andati abbastanza bene, a sensazione avrei anche potuto caricare di più ma il problema era la presa del bila che alla lunga cedeva.
Devo dire che gli stacchi al posto del leg curl mi hanno fatto lavorare meglio anche i polpacci nei successivi esercizi, ottimo!
Totale allenamento 1ora e un quarto.

Un paio di consigli:
1) come detto volevo dedicare una seduta(la 4°) alla settimana solo per l'addome.
Poichè comunque in 30/40 minuti finisco, posso abbinarci un 30/40 minuti di cardio?
Tieni presente che sarebbe l'unico cardio in tutta la settimana, oramai non lo faccio neanche più come riscaldamento per le gambe, sostituendolo giustamente con le serie di avvicinamento
2) ho finito il primo giro delle 3 split, tendenzialmente nei prossimi cerco sempre di aumentare i carichi, giusto?
Grazie!

[4FITMAN]

Bueno, giusto in tempo per il pranzo

---------- Post added 26-11-2010 at 08:44:52 ---------- Previous post was 25-11-2010 at 11:52:33 ----------

Ieri sera gambe(per l'addome ho deciso di fare una seduta dedicata, anche perchè finito le gambe normalmente stramazzo )

gambe
squat 5 5 5 5 120" 4x5@80kg
Pressa 45 8 8 6 6 90" 8@110kg8@110kg6@120kg6@120kgAffondi 10 10 10 60" 3x8@30kg
leg extension 12 12 12 60'' 8@30kg8@30kg6@35kg6@35kg (devo aver ricopiato male le reps sulla scheda che mi sono portato in palestra! vanno bene lo stesso o meglio 3x12? fatte lente con 3/4 sec di trattenuta prima della negativa)
Leg curl 4x6 90" sostituito con stacchi GT 4x6@50kg
Calf al multi pwer 4x15 60" 15@70kg15@65kg15@65kg15@60kg
Calf pressa 20 20 20 45" 3x20@15kg alternato ad una gamba

La scheda è molto simile a quella che facevo precedentemente, ogni tanto alterno un pò la sequenza degli esercizi.
Ieri ad esempio ho fatto prima gli affondi(che personalmente mi ammazzano) e poi la pressa.
Questione stacchi: andati abbastanza bene, a sensazione avrei anche potuto caricare di più ma il problema era la presa del bila che alla lunga cedeva.
Devo dire che gli stacchi al posto del leg curl mi hanno fatto lavorare meglio anche i polpacci nei successivi esercizi, ottimo!
Totale allenamento 1ora e un quarto.

Un paio di consigli:
1) come detto volevo dedicare una seduta(la 4°) alla settimana solo per l'addome.
Poichè comunque in 30/40 minuti finisco, posso abbinarci un 30/40 minuti di cardio?
Tieni presente che sarebbe l'unico cardio in tutta la settimana, oramai non lo faccio neanche più come riscaldamento per le gambe, sostituendolo giustamente con le serie di avvicinamento
2) ho finito il primo giro delle 3 split, tendenzialmente nei prossimi cerco sempre di aumentare i carichi, giusto?
Grazie!

si puoi fare il 4 giorno in cui fai cardio e addome....ma solo il 4 giorno nn toccare o fare cardio tutta la settimana

si aumenta i carichi anche se di poco anche se io la terrei un'altra week e poi cambierei

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si puoi fare il 4 giorno in cui fai cardio e addome....ma solo il 4 giorno nn toccare o fare cardio tutta la settimana

si aumenta i carichi anche se di poco anche se io la terrei un'altra week e poi cambierei

Tranquillo 1 unica sessione di cardio di massimo 40 minuti.
Ascolta, visto che mi consigli di fare ancora una settimana e poi cambiare scheda, hai già in mente qualcosa? Se mi dai qualche indicazione sul tipo di scheda poi provo a cercare qualcosa io nel tuo post in rilievo... Altrimenti se ne hai già in mente una che possa fare al mio caso passa pure il link
Grazie mille, gentilissimo come al solito!

Buon weekend.

---------- Post added at 22:16:22 ---------- Previous post was at 21:59:25 ----------

Oggi 2° giro di petto-spalle.
Ho aumentato di poco quasi tutti i carichi, in grassetto i nuovi, prima i carichi di settimana scorsa.

panca piana 6@50 6@50 5@54 5@54 - 5@56 5@56 5@54 5@54
vertical traction 4x6 120" 4x8@65-65-60-60 - 4x8@70-65-65-60
panca incl. man. 30 6 8 8 10 6@18 8@16 8@16 10@14 - 7@18 9@16 9@16 10@14 (non c'erano i man da 20 e ho dato un paio di colpi in +)
rematore man. 3x8@16 - 3x8@16
chest press 4x8@55-55-50-50 - 4x8@50-50-45-45 (diminuito ma fatto come ultimo esercizio poichè era sempre occupata)
pulley basso 6@50 8@45 8@45 10@40 - 6@55 8@50 8@45 10@40
croci panca piana 10@10 8@12 6@14 - 10@12 8@14 6@14
alzate a 90 cavi 3x8@15 - 3x8@15
crossover cavi 3x12@15 - 3x12@20

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vedi qualche scheda nel mio treahd che ti piace e poi la modifichiamo in base alle tue esigenze

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vedi qualche scheda nel mio treahd che ti piace e poi la modifichiamo in base alle tue esigenze

Beccata in pieno influenza, febbrone da cavallo
Penso di approfittarne per fare una bella settimana di riposo fino all'immacolata, anche perchè è da fine agosto che non stacco.
Visto che praticamente ho fatto solo 1 settimana con quella scheda, pensavo di fare ancora 1 settimana dopo lo stacco, per vedere un pò come rispondo in termini di carico dopo un pò di riposo.
Può andare?
Intanto avevo addocchiato questa per proseguire, pensi possa andare bene?:

giornata a
panca piana manubri 5 5 6 6 8 12 120''
panca 45 manubri 6 6 6 90''
croci panca 30 12 10 8 6 60''
chest press ss pectoral 3x10+12 60''
french press 5 5 6 6 8 12 90''
push down asta p stretta 6 6 6 60''
push down fune ss kickback simultaneo 2x10+12 60''

giornata b
lat avanti 5 5 6 6 8 12 120''
rem bilanciere 6 6 6 90''
pull down 12 10 8 6 60''
t bar ss pulley 3x10+12 60''
curl manubri 5 5 6 6 8 12 90''
curl ai cavi p stretta 6 6 6 60''
curl in piedi a martello simultaneo ss curl ai cavi fune 2x10+12 60''

giornata c
squat 5 5 6 6 8 12 120''
hack squat 6 6 6 90''
leg extension 12 10 8 6 60''
leg curl ss calf machine 3x10+12 60''
calf pressa 3x20+20 strip 60''
lento manubri 5 5 6 8 12 90''
tirate al mento 6 6 6 90''
alzate laterali ss alz 90°seduto 3x10+12 60''

[4FITMAN]

perfetta