4 scheda dell'anno

[jonny@NY]

Questa è l'ultima scheda che ho seguito, grazie agli aiuti di manx e hulk hogan, mi sono trovato benissimo, solo che temo che l'fst-7 alla lunga possa essere controproducente, quindi dopo 2-3 settimane ho deciso di apportare qualche breve modifica, soprattutto eliminando l'fst-7. Siete tutti ben accetti. Inizio a trovarmi alla stragrande con l'alto volume.

ultima scheda fatta:
panca piana 4*8-6-4-4
panca a 45 manubri/bilanciere 4*10-8-8-6
croci inclinata/piana 3*12
parallele 3 ad esaurimento
croci ai cavi/pectoral machine/chest press 3*20/30**
alzate laterali 1 braccio 3*6+6+6 stripping
lento 3*10-8-6
tirate al mento 3*10-8-6
california press/french press 3*6/8
push down fst-7 *8/10
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trazioni 4*6/10
mezzo stacco dal rack 4*8-6-4-2
rematore bilanciere presa inversa 4*6/8
pulley 3*10-8-6
pullover 3*20**
scrollate 3*8/10
alzate laterali 90 1 braccio 3*6+6+6 stripping
curl panca inclinata manubri 4*8/10
curl ez fst-7 *8
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front squat culo a terra 4*10-8-8-6
pressa 45 4*10-8-6-6
affondi bilanciere/squat bulgaro 3*10/12
leg ext fst-7*10
stacchi a gambe tese 4*8-6-6-6
leg curl sdraiato 3*10-8-6
polpacci pressa 3/4*30/50**
polpacci in piedi 3*10
macchina per addominali bassi 4*30-15-10-8
crunch al cavo 3/4*30-12-8(-8)
--------------------------------
**rest: 20-30''
scheda modificata da iniziare lunedi
panca piana 4*10-8-6-4
panca 45 manubri/bilanciere 3*10-8-8
croci inclinata/piana 3*12
parallele 3 ad esaurimento
croci ai cavi 2/3*20/30********in pump
alzate laterali 1 braccio 3*15-12-10
lento in una delle sue forme 3*10-8-6
tirate al mento 3*10
french press 3*6/8
manubrio dietro 2braccia 3*8/10
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trazioni 4*6/10
rematore bilanciere 4*10-8-6-6
lat machine presa commando 3*15-10-8-6
pulley 3*10-8-6
pullover/pull down 2/3*20/30***********in pump
scrollate 3*8/10
alzate laterali 90 3*15-12-10
curl ez su panca scott 4*6
curl alternato in piedi 4*8/10
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squat culo a terra 4*12-10-8-6
pressa 45 4*15-10-8-6
affondi bilanciere 3*10
leg ext 3*8-12-20
stacchi a gambe tese 4*10-8-8-6
leg curl sdraiato 3*10-8-6
polpacci pressa 3/4*30/50
polpacci in piedi 3*10-12
macchina per addominali bassi 4*30-15-10-8
crunch al cavo 3/4*30-12-8(-8)
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[Manx]

perché pensi sia controproducente continuare con l'fst-7?

[gabri90]

Scusate mi potete spiegare in breve come funziona l'fst-7 che non lo trovo su cerca?

[jonny@NY]

oltre alla logica che sia sempre meglio variare, perchè penso che sia un metodo "brutale"..... da centellinare... ...ma è un mio pensiero, perchè di fatto mi trovo benissimo.. ho semplicemente ipotizzato, dato la quantità di energia che ti "risucchia", che dopo 2-3 settimane fosse più "ragionevole" tornare alle fondamenta... manx tu credi sia giusto continuare e che sia producente continuare ancora con l'fst-7? partendo dal presupposto che mi sono trovato benissimo?
ps. avevi ragione sul pulley!

---------- Post added at 01:26:52 ---------- Previous post was at 01:16:30 ----------

basta fare un search su google..

[Manx]

il search lo puo' fare anzi deve farlo anche qui, su questa tecnica ci sono decine di discussioni...perfino troppe. Alcuni esempi.

http://www.bodyweb.com/threads/256379-FST-7-dubbi?highlight=Fst-7+Rambod

http://www.bodyweb.com/members/38845-terminator_89

http://www.bodyweb.com/threads/261806-Fst-7?highlight=Fst-7+Rambod

http://www.bodyweb.com/threads/178859-***-Professional-BBing-x-Avanzati-***?highlight=Fst-7+Rambod

bastano??

@johhy: non me ne vogliano chi si allena in fst-7 ma secondo me di "brutale" questo metodo non ha niente. Non l'ho mai fatto, è vero, ma da quello che vedo/leggo non è brutale. Quindi vedi tu.

[jonny@NY]

ok manx.... visto che mi sono trovato bene continuo altre 2 settimane... e poi cambiamo. Grazie assai!
ps. provalo però l'fst-7, è divertentissimo!

[Hulkhogan]

Fammi capire: già devi fare la 4a scheda?

[Manx]

ok manx.... visto che mi sono trovato bene continuo altre 2 settimane... e poi cambiamo. Grazie assai!
ps. provalo però l'fst-7, è divertentissimo!

non fa per me :nono2:

[jonny@NY]

no avevo solo in mente di modificare l'fst-7... pensavo che dopo 2-3 settimane andasse cambiato.. perchè controproducente.. tutto qui.. cmq feed superpositivi hogan!

---------- Post added at 11:19:45 ---------- Previous post was at 11:18:58 ----------

non fa per me :nono2:

[Manx]

jonny...a volte quado leggo certe cose non so se incazzarmi, mettermi a ridere o prenderti per il culo c'è gente nel 3d in irlievo sull'fst-7 che si allena cosi' da due anni...dai su ragiona cazzica, non fate gli sprovveduti.

[jonny@NY]

hai ragione manx, ma non essendo un fst-7 puro con una integrazione alla fst-7 pura, ho pensato che dopo un pò fosse "troppo", che poi quel troppo è di 2-3 settimane è opinabile, hai ragione; a me piace variare spesso, ma stavolta il mio dubbio era di variare in quanto stavo eseguendo un fst-7 impuro, solo su due distretti muscolari. Se avessi eseguito un qualsiasi programma di 6-8 settimane o 24-36 mesi puro, mi sarei allenato e basta, avrei cambiato solo se notavo un qualche stallo, non me ne sarei uscito di certo con questa "pippa".

[jonny@NY]

manx l'fst-7 non è per me e quella scheda mi distruggeva, così per non fare il rompi****o ho preso una tua e l'ho modificata a dovere, spero di non averla stravolta troppo!
ps. ma sei laureato in filosofia? in tal caso semo pure colleghi!

*****************************************
Panca piana Progressione settimanale 4x6 - 5x5 - 6x4 - 4x6
Parallele 3x8/10 (variare la posizione ogni sessione)
Panca inclinata man/bilanc. 3x10
Croci cavi alti 4x12 (variare tipologia di croci ogni sessione)
Alzate monolaterali 3*12
Lento dietro 3x10 (alternare una forma di lento diversa a sessione)
Tirate al mento presa larga 2x8
French press 3x6/8
Push down 3x12
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Stacco Progressione settimanale 4x3 - 4x4 - 4x5 - 4x3
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere/man. 4x6/8 (variare presa e bil/man ogni sessione)
Pulley monolaterale 3x10 (usare il pulley a 2 braccia quando si fa il rematore con man.)
Scrollate manubri 4x15
Alzate a 90 3x12
Curl bilanciere 3x8
Curl su panca incl. 80 gradi 3x12
Curl al cavo 2x12
*****************************************
Front Squat culo a terra (lo sto trovando molto più proficuo dello squat dal punto di vista della gamba nella sua totalità) Progressione settimanale 4x6 - 5x5 - 6x4 - 4x6
Affondi 3x10/12
Pressa45 3x10
Stacchi a gambe tese 3x6/8
Leg curl seduto 3x8
Calf pressa 45 4x25
Calf manubrio 4x10/12
Addome 8x20/25 vari
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durata 8 settimane

ps. forse metto le gambe in mezzo e sposto il dorso l'ultimo giorno, questo perchè capita spesso che mi alleno così:
work
work
rest
work
rest
rest
rest

o così

work
work
rest
rest
work
rest
rest

[Manx]

ti distruggeva in che senso? non vorrai mica allenarti senza faticare troppo... ? e cmq il modello che avevi postato non era niente di cosi' intenso, semmai proprio il contrario....io sono dell'opinione che tenere 8 settimane una scheda sia troppo, ma ora va di moda dire che vanno tenute a lungo...cosa che non condivido per niente, forse perché da due anni cambio e faccio cambiare ogni settimana...

poi guardo la sessione..

p.s. ho anche il dottorato in filosofia

[jonny@NY]

stavo troppo a lungo in palestra e non riuscivo a concentrarmi bene sui carichi.. mi parte il snc... 8 settimane perchè ho messo progressioni e variazioni.. può andare così? meglio spostare le gambe come ho già detto?

ps. x il dottorato!

ps2. cmq ottimo feedback dopo la sessione di oggi!

[Manx]

manx l'fst-7 non è per me e quella scheda mi distruggeva, così per non fare il rompi****o ho preso una tua e l'ho modificata a dovere, spero di non averla stravolta troppo!
ps. ma sei laureato in filosofia? in tal caso semo pure colleghi!

*****************************************
Panca piana Progressione settimanale 4x6 - 5x5 - 6x4 - 4x6
Parallele 3x8/10 (variare la posizione ogni sessione) non cambiare niente...falle e basta e sovraccarica. Non è un esercizio di isolamento.
Panca inclinata man/bilanc. 3x10 troppe rip secondo me...farei 10 8 6 e con bilanciere, ma sono gusti. Panca a 45.
Croci cavi alti 4x12 (variare tipologia di croci ogni sessione)
Alzate monolaterali 3*12
Lento dietro 3x10 (alternare una forma di lento diversa a sessione) io farei la progressione anche qui...
Tirate al mento presa larga 2x8 3 serie meno rip
French press 3x6/8 4 serie
Push down 3x12 12 10 8
*****************************************
Stacco Progressione settimanale 4x3 - 4x4 - 4x5 - 4x3
Trazioni 4xmax metterei sempre un target di rip da raggiungere e da fare con sovracc. Per esempio 3 serie con sovracc. poi subito via il sovrccarico e senza recupeor una serie a cedimento.
Rematore bilanciere/man. 4x6/8 (variare presa e bil/man ogni sessione) farei la progressione e con bilanciere
Pulley monolaterale 3x10 (usare il pulley a 2 braccia quando si fa il rematore con man.)10 8 8 6
Scrollate manubri 4x15 12 10 8 6
Alzate a 90 3x12 8 8 8
Curl bilanciere 3x8 4 serie, magari in 6 6 8 8
Curl su panca incl. 80 gradi 3x12 8/10 rip
Curl al cavo 2x12 15 rip
*****************************************
Front Squat culo a terra (lo sto trovando molto più proficuo dello squat dal punto di vista della gamba nella sua totalità) Progressione settimanale 4x6 - 5x5 - 6x4 - 4x6
Affondi 3x10/12
Pressa45 3x10 8 8 6 6
Stacchi a gambe tese 3x6/8
Leg curl seduto 3x8 sdraiato meglio e 4 serie in 10 8 6 6
Calf pressa 45 4x25
Calf manubrio 4x10/12
Addome 8x20/25 vari
*****************************************

durata 8 settimane

ps. forse metto le gambe in mezzo e sposto il dorso l'ultimo giorno, questo perchè capita spesso che mi alleno così:
work
work
rest
work
rest
rest
rest

o così

work
work
rest
rest
work
rest
rest

qualche consiglio, ma non ho modificato l'impostazione generale della scheda...mancano i recuperi pero'. Sullo splittaggio vedi tu come gestirlo.

dove hai studiato? e che fai ora?