Ritorno dopo infortunio e 3 mesi di stop!

[jokerout]

Ciao ragazzi,e ben ritrovati.
Ho mollato di allenarmi a fine luglio,perchè me ne sono andato in ferie nel mese di agosto,e al rientro mo sono sottoposto ad un intervento chirurgico di ricostruzione del crociato anteriore del ginocchio destro.
Per le gambe non credo di potermi allenare prima di gennaio-febbraio,ma nel frattempo sto facendo esercizi specifici,bici da corsa ed elettrostimolazione,almeno per avere lo stesso volume muscolare ad entrambe gli arti inferiori.
Detto questo,la mia settimana la dividerò in questo modo:
martedi e venerdi wo A e B,mentre sabato e domenica bike(seria....non passeggiatine).


"A"
1)Trazioni Prone 4 x Max 1'30"
2)Panca Inclinata 30° 6 6 6 6 2'
3)Dip per petto 8 8 8 1'30"
4)Lento con manubri da seduto8 8 8 1'30"
5)Alzate Laterali con manubri 12 10 8 1'
6)Tirate al mento 6 6 6 1'
7)Curl Bilanciere corto 6 6 6 1'30"
8)Curl Concentrato 12 10 8 1'
9)Crunch norm.con sovr.15 15 15 15 1'30"
"B"
1)Panca piana con bilanciere 6 6 6 6 2'
2)Croci 8 8 8 1'30"
3)Rematore con manubri 12 12 12 12 1'30"
4)Alzate a 90° 12 10 8 1'
5)French su panca piana con bilanciere 10 8 6 1'
6)Scrollate 8 8 8 1'
7)Crunch norm.con sovr.15 15 15 15 1'30"
8)Crunch inverso con sovr.20 20 20 1'30"
Che ve ne sembra?
Come sempre sono tuttorecchie per i vostri consigli.

[Leviatano89]

Troppa roba e mal distribuita. Fai troppo petto. O l'A o il B (meglio A) allena le spalle al posto del petto, solo petto il B(o l'A), solo spalle l'A(o il B). Troppo poco per la schiena, metti ancora un esercizio di trazione.

[jokerout]

mi apporteresti delle modifiche tenendo conto che ho la panca qui sotto,2 bilancieri(uno corto e uno lungo)maubri e pesi vari?
grazie

[jokerout]

Troppa roba e mal distribuita. Fai troppo petto. O l'A o il B (meglio A) allena le spalle al posto del petto, solo petto il B(o l'A), solo spalle l'A(o il B). Troppo poco per la schiena, metti ancora un esercizio di trazione.

"A"
1)Trazioni Prone 4 x Max 1'30"
2)Trazioni Supine 4 x Max 1'30"
3)Rematore con manubri 12 12 12 12 1'30"
4)Alzate a 90° 12 10 8 1'
5)French su panca piana con bilanciere 10 8 6 1'
6)Scrollate 8 8 8 1'
7)Crunch norm.con sovr.15 15 15 15 1'30"
8)Crunch inverso con sovr.20 20 20 1'30"

"B"
1)Panca piana con bilanciere 6 6 6 6 2'
2)Dip per petto 8 8 8 1'30"
3)Croci 8 8 8 1'30"
4)Lento con manubri da seduto8 8 8 1'30"
5)Alzate Laterali con manubri 12 10 8 1'
6)Tirate al mento 6 6 6 1'
7)Curl Bilanciere corto 6 6 6 1'30"
8)Curl Concentrato 12 10 8 1'
9)Crunch norm.con sovr.15 15 15 15 1'30"
che ne pensi?

[Leviatano89]

continua ad esserci totalmente roba le catena di spinta. Scusami ma dovresti accorgertene da solo che non è equilibrata:

"A"
1)Trazioni Prone 4 x Max 1'30"
2)Panca Inclinata 30° 6 6 6 6 2'
3)Dip per petto 8 8 8 1'30"
4)Lento con manubri da seduto8 8 8 1'30"
5)Alzate Laterali con manubri 12 10 8 1'
6)Tirate al mento 6 6 6 1'
7)Curl Bilanciere corto 6 6 6 1'30"
8)Curl Concentrato 12 10 8 1'
9)Crunch norm.con sovr.15 15 15 15 1'30"
"B"
1)Panca piana con bilanciere 6 6 6 6 2'
2)Croci 8 8 8 1'30"
3)Rematore con manubri 12 12 12 12 1'30"
4)Alzate a 90° 12 10 8 1'
5)French su panca piana con bilanciere 10 8 6 1'
6)Scrollate 8 8 8 1'
7)Crunch norm.con sovr.15 15 15 15 1'30"
8)Crunch inverso con sovr.20 20 20 1'30"


esercizi spinta diretti e indiretti: 8
esercizi di trazioni diretti e indiretti: 5

Dovrebbe esserci mooooolta più trazione Per lo meno fai una cosa in pari, alterna un esercizio di spinta ad uno di trazione... il giorno B può andare, nell'A devi togliere qualcosa, tipo le tirate al mento e un curl...

[jokerout]

perdonami ma non capisto i colori che hai usato a cosa si riferiscono....
potrei quindi lasciare il B
B
1)Panca piana con bilanciere 6 6 6 6 2'
2)Croci 8 8 8 1'30"
3)Rematore con manubri 12 12 12 12 1'30"
4)Alzate a 90° 12 10 8 1'
5)French su panca piana con bilanciere 10 8 6 1'
6)Scrollate 8 8 8 1'
7)Crunch norm.con sovr.15 15 15 15 1'30"
8)Crunch inverso con sovr.20 20 20 1'30"
mentre per la A farei
A
1)Trazioni Supine 4 x Max 1'30"
2)Trazioni Prone 4 x Max 1'30"
3)Panca Inclinata 30° 6 6 6 6 2'
4)Dip per petto 8 8 8 1'30"
5)Lento con manubri da seduto8 8 8 1'30"
6)Alzate Laterali con manubri 12 10 8 1'
7)Curl Bilanciere corto 6 6 6 1'30"
8)Curl Concentrato 12 10 8 1'
9)Crunch norm.con sovr.15 15 15 15 1'30"
....purtroppo avendo a disposizione solo l'attrazzatura che ho soprariportato,non saprei quali altri esercizi di trazione fare......anche perche' 8 serie di trazioni(4 prone e 4 supine)non so quanto sia efficace......

[Leviatano89]

era più che altro una cosa mia per caprici

Toglierei un curl o le alzate laterali e metterei una lat machine...

[jokerout]

era più che altro una cosa mia per caprici

Toglierei un curl o le alzate laterali e metterei una lat machine...

mmmmmmm....da te non me l'aspetto...scherzi a parte,come detto sopra e' proprio questo il problema.....non ce l'ho.......la lat machine....
guarda sopra per vedere cosa ho...

[Leviatano89]

giusto! mettiamoci un.................... un pullover!

[jokerout]

Troppa roba e mal distribuita. Fai troppo petto. O l'A o il B (meglio A) allena le spalle al posto del petto, solo petto il B(o l'A), solo spalle l'A(o il B). Troppo poco per la schiena, metti ancora un esercizio di trazione.

e' da quando mi hai scritto questo,che penso a come fare una scheda migliore..ed avevo pensato a questo?come sono i volumi?si potrebbere migliorare in qualcosa?

“A”
1)Panca Piana con bilanciere 6 6 6 6 2'
2)Dip per petto 8 8 8 1'30"
3)Croci 8 8 8 1'30"
4)Lento con manubri da seduto 8 8 8 1'30"
5)Tirate al mento 8 8 8 1’
6)Alzate Laterali con manubri 12 10 8 1'
7)Panca presa stetta 8 6 6 4 1’30”
8)French su panca piana con bilanciere 10 10 10 1'
9)Crunch norm.con sovr.15 15 15 15 1'30"

“B”
1)Trazioni prone 4x max 1’30"
2)Rematore bilanciere 8 8 6 6 2'
3)Rematore manubri 8 8 8 1'30"
4)Alzate a 90° 12 10 8 1'
5)Scrollate 8 8 8 1'
6)Curl Bilanciere corto 6 6 6 1'30"
7)Curl Concentrato 12 10 8 1'
8)Crunch norm.con sovr.15 15 15 15 1'30"
9)Crunch inverso con sovr.15 15 15 1'30"

[Leviatano89]

mi piaceva di più prima quando era più "full", ma se a te piace direi che va bene, ma c'è comunque troppa spinta e poca trazione.. al posto della panca stretta fai un esercizio di isolamento

[jokerout]

“A”
1)Panca Piana con bilanciere 6 6 6 6 2'
2)Dip per petto 8 8 8 1'30"
3)Croci 8 8 8 1'30"
4)Lento con manubri da seduto 8 8 8 1'30"
5)Tirate al mento 8 8 8 1’
6)Alzate Laterali con manubri 12 10 8 1'
7)French su panca piana con bilanciere 10 10 10 1'
8)French su panca declinata con manubri 8 8 8 1'
9)Crunch norm.con sovr.15 15 15 15 1'30"

“B”
1)Trazioni prone 4x max 1’30"
2)Rematore bilanciere 8 8 6 6 2'
3)Rematore manubri 8 8 8 1'30"
4)Alzate a 90° 12 10 8 1'
5)Scrollate 8 8 8 1'
6)Curl Bilanciere corto 6 6 6 1'30"
7)Curl Concentrato 12 10 8 1'
8)Crunch norm.con sovr.15 15 15 15 1'30"
9)Crunch inverso con sovr.15 15 15 1'30"

mi piaceva di più prima quando era più "full", ma se a te piace direi che va bene, ma c'è comunque troppa spinta e poca trazione.. al posto della panca stretta fai un esercizio di isolamento

Comunque ho seguito uno dei tuoi splittaggi
petto(3eserc.)-spalle(3eserc.)-tricipiti(2 eserc.)
gambe(che inseriro' più in là quando avrò recuperato il ginocchio...ti ricordo che a settembre mi hanno ricostruito il crociato sx)
dorso(5eserc.)-bicipiti(2eserc.)

Per quanto riguarda trazione/spinta,adesso credo che sia più equilibrata di prima....o no?
La panca stretta l'ho sostituita........
Comunque ci sto mettendo tutto l'impegno a cotruirmela da solo.
I volumi come ti sembrano?e l'ordine con cui li ho messi?
P.S.:Altre volte sei stato più buono con me ....diciamo meno perfezionalista
Apparte tutto grazie mille levia....e detto da uno che prima di chiedervi una scheda,ha letto tutte le discussioni in rilievo......

[Leviatano89]

te lo sto menando per """insegnarti""" a fare da solo L'equilibrio tra spinta e trazione è importantissimo in un'attività come il BB, dove spesso si vanno a creare squilibri nel tentativo di bombardare e far crescere una determinata zona muscolare (petto e spalle, che tirano in avanti la schiena se non ci si allena in modo equilibrato).

Ora direi che ci siamo