Cambio scheda massa [4FITMAN]

[Dropkick]

Mi resta ancora una settimana, poi dovrò cambiare scheda... ecco a cosa avrei pensato (voglio allenare bicipiti e addominali due volte a settimana)

Lunedi: bicipiti - tricipiti

* curl bilanciere EZ 3x6 90''
* panca piana presa stretta 3x6 90''
* curl manubri in piedi 3x5 90''
* skull crusher 3x5 90''
* concentrato manubrio ss pushdown 2x8+10 60''

* serie gigante x2 15'' tra gli ex e 90'' a fine giro:
- curl a martello in piedi 6
- pushdown corda 8
- curl manubri seduto simultaneo 10
- estensioni sopra la testa al cavo alto 12


Martedi: gambe - polpacci - addominali

* squat 4x6 1'45"
* affondi manubri 3x10-8-6 90"
* leg-extension in stripping 3x6+6+6 60"
* leg-curl sdraiato 3x8/10 60"

* calf-raise in piedi 3x8 90"
* calf-raise in piedi 3x15 60"
* calf-raise in piedi 3x20 30"

* crunch con sovraccarico 3x15 60"
* crunch inverso 3x15 60"


Giovedi: petto - spalle - trapezio

* panca inclinata 45° 4x6 1'45"
* panca piana 4x6-6-8-10 90"
* panca declinata 3x8 75"
* croci su inclinata 30° 1x10-8-6-4 20" + 90" + 1x4-6-8-10 20"
* croci su piana 3x12 60"

* lento manubri 4x6 90''
* tirate al mento bilanciere EZ 3x5 90"
* alzate laterali ss alzate frontali bilanciere 3x8+10 60"

* shrug manubri 3x15 60"


Venerdi: dorso - bicipiti - addominali

* stacchi da terra 4x4 150"
* trazioni presa larga prona 4xMAX 90"
* rematore bilanciere 4x6 90''
* lat machine presa stretta supina ss presa neutra 3x8+10 90''
* pulley basso rematore 6-8-10 60''

* curl bilanciere EZ 10-8-6-4 90''
* curl al cavo basso 3x5+5+5 90''
* concentrato manubrio 3x10 60''

* crunch con sovraccarico 3x15 60"
* crunch inverso 3x15 60"

[4FITMAN]

Mi resta ancora una settimana, poi dovrò cambiare scheda... ecco a cosa avrei pensato (voglio allenare bicipiti e addominali due volte a settimana)x gli addominali va bene però se dedichi una sessione solo per le braccia e inutile farla due volte contando che lavorano anche con il dorso

Lunedi: bicipiti - tricipiti

* curl bilanciere EZ 5x6 90''
* panca piana presa stretta 5x6 90''
* curl manubri seduto martello stripping 3x6+6+6 1'45''
* french press panca 30° + push down fune 3x6/8+101'45''

curl fune ai cavi JS 30'' push down p inversa 3x8/10+12 (praticamente nn riposi fai solo 30'' tra gli ex per 3 volte)

curl concentrato+kickback 2x10+12 75''





Martedi: gambe - polpacci - addominali

* squat 5x6 1'45"
* affondi bilanciere 3x8/10 60"
* leg-extension in stripping 3x6+6+6 90"
* leg-curl sdraiato 4x6/8 90"

* calf-raise in piedi + calf raise seduto(disco sopra le gambe piedi su un rialzo) 3x15+max 60''

* crunch con sovraccarico 3x15 60"
* crunch inverso 3x15 60"


Giovedi: petto - spalle - trapezio

* panca inclinata 45° 5x6 1'45"
* panca piana manubri 4x6/8-50%max rip 90"
* croci panca 20°+panca 30° 3x8+6/8 1'45''
* croci panca piana 2x15 60''

* lento manubri 5x6 1'45''
* tirate al mento bilanciere EZ 3x8/10 90"
* alzate laterali ss lento avanti in piedi 3x8+6/8 1'45''

* shrug manubri 3x15 60"


Venerdi: dorso - bicipiti - addominali

* stacchi da terra 4x4 150"
* trazioni presa larga prona 4xMAX 90"
pull down+lat p inversa 3x10+6/8 1'45''
* rematore bilanciere 5x6 1'45''
* pulley basso triangolo 3x8-50%max rip 90''



* crunch con sovraccarico 3x15 60"
* crunch inverso 3x15 60"

ti ho ottimizzato la scheda anche se la tua nn era male ma era lo stesso volume dell'altra meglio cambiare...vedi se ti piace e o nn capisci qualcosa

[Dropkick]

ti ho ottimizzato la scheda anche se la tua nn era male ma era lo stesso volume dell'altra meglio cambiare...vedi se ti piace e o nn capisci qualcosa

Mi resta ancora una settimana, poi dovrò cambiare scheda... ecco a cosa avrei pensato (voglio allenare bicipiti e addominali due volte a settimana)x gli addominali va bene però se dedichi una sessione solo per le braccia e inutile farla due volte contando che lavorano anche con il dorso

Diciamo che volevo provare ad allenare i bicipiti due volte a settimana perchè sono piuttosto indietro... l'idea era partita dal fatto che avevo letto sul forum che allenarli due volte a settimana è possibile, essendo muscoli che recuperano in fretta, e da un articolo che ho letto su un numero di M&F da cui ho ripreso soltanto gli splittaggi mentre non mi piaceva molto la struttura, in pratica era una sessione bicipiti-tricipiti (il lunedi) con tre esercizi in 4x6 per i bicipiti, mentre l'altra sessione con il dorso composta da superserie ad alte ripetizioni. Comunque è vero che con il dorso vengono sollecitati i bicipiti, ma appunto volevo poi aggiungerci un richiamo specifico, però se dici che può andare così mi fido

* curl manubri seduto martello stripping 3x6+6+6 1'45''

il mio set manubri ha scali di 2,5 kg, quindi ad es. 10-12,5-15-17,5 ecc, nello stripping può andare uno scalo di 2,5 kg in un ex come l'hammer curl vero?

curl fune ai cavi JS 30'' push down p inversa 3x8/10+12 (praticamente nn riposi fai solo 30'' tra gli ex per 3 volte)

il curl lo faccio al cavo basso con la fune come questa? http://qkpic.com/38400
il pushdown a presa inversa non ho la possibilità di eseguirlo in quanto oltre alla fune ho solo questa come impugnatura: http://qkpic.com/2c123 quindi che mi suggerisci?

* affondi bilanciere 3x8/10 60"

allenandomi in una stanza non molto spaziosa, gli affondi con bilanciere non sarebbero il massimo della sicurezza (e forse neanche riuscirei a trovare lo spazio per eseguirli) quindi rimarrei sui manubri, tengo sempre in 3x8/10 o ci vedi meglio un 3x10-8-6?

* calf-raise in piedi + calf raise seduto(disco sopra le gambe piedi su un rialzo) 3x15+max 60''

la pedana per il calf ce l'ho ed è questa: http://qkpic.com/1e7b5 vedo se riesco ad applicarla anche al calf seduto!

* panca piana manubri 4x6/8-50%max rip 90"

in pratica faccio un 4x6-8 ed arrivato all'ultima rep dell'ultima serie utilizzo un carico del 50% senza riposo per arrivare a cedimento... giusto?

* croci panca 20°+panca 30° 3x8+6/8 1'45''

qui per motivi di praticità terrei croci e panca entrambe a 30° altrimenti la regolazione dello schienale mi annulla la ss...

pull down+lat p inversa 3x10+6/8 1'45''

purtroppo mi manca la barra dritta "scorrevole" per il pulldown, che faccio?

* pulley basso triangolo 3x8-50%max rip 90''

in pratica faccio un 3x8 ed arrivato all'ultima rep dell'ultima serie utilizzo un carico del 50% senza riposo per arrivare a cedimento... giusto?


Ecco fatto, fammi sapere e grazie!

[4FITMAN]

Diciamo che volevo provare ad allenare i bicipiti due volte a settimana perchè sono piuttosto indietro... l'idea era partita dal fatto che avevo letto sul forum che allenarli due volte a settimana è possibile, essendo muscoli che recuperano in fretta, e da un articolo che ho letto su un numero di M&F da cui ho ripreso soltanto gli splittaggi mentre non mi piaceva molto la struttura, in pratica era una sessione bicipiti-tricipiti (il lunedi) con tre esercizi in 4x6 per i bicipiti, mentre l'altra sessione con il dorso composta da superserie ad alte ripetizioni. Comunque è vero che con il dorso vengono sollecitati i bicipiti, ma appunto volevo poi aggiungerci un richiamo specifico, però se dici che può andare così mi fido fidati dopo quello nn ti servirà altro


il mio set manubri ha scali di 2,5 kg, quindi ad es. 10-12,5-15-17,5 ecc, nello stripping può andare uno scalo di 2,5 kg in un ex come l'hammer curl vero?si va bene


il curl lo faccio al cavo basso con la fune come questa? http://qkpic.com/38400
il pushdown a presa inversa non ho la possibilità di eseguirlo in quanto oltre alla fune ho solo questa come impugnatura: http://qkpic.com/2c123 quindi che mi suggerisci?con la fune fai singolo prima un braccio e poi l'altro


allenandomi in una stanza non molto spaziosa, gli affondi con bilanciere non sarebbero il massimo della sicurezza (e forse neanche riuscirei a trovare lo spazio per eseguirli) quindi rimarrei sui manubri, tengo sempre in 3x8/10 o ci vedi meglio un 3x10-8-6?no rimani con 3x8/10


la pedana per il calf ce l'ho ed è questa: http://qkpic.com/1e7b5 vedo se riesco ad applicarla anche al calf seduto!ok


in pratica faccio un 4x6-8 ed arrivato all'ultima rep dell'ultima serie utilizzo un carico del 50% senza riposo per arrivare a cedimento... giusto?no finita l'ultima rip di ogni serie scali metà del peso e prosegui al cedimento


qui per motivi di praticità terrei croci e panca entrambe a 30° altrimenti la regolazione dello schienale mi annulla la ss...nn fa niente se perdi 2 secondi


purtroppo mi manca la barra dritta "scorrevole" per il pulldown, che faccio?fai con la barra dritta della lat


in pratica faccio un 3x8 ed arrivato all'ultima rep dell'ultima serie utilizzo un carico del 50% senza riposo per arrivare a cedimento... giusto?no come sopra


Ecco fatto, fammi sapere e grazie!

buon allenamento

[Dropkick]

purtroppo mi manca la barra dritta "scorrevole" per il pulldown, che faccio?fai con la barra dritta della lat

Ah, quindi intendi lat machine avanti presa prona in ss con lat presa supina... giusto?

Per il resto tutto chiaro, grazie!

[Dropkick]

bello l'allenamento di oggi! ;-)

[Dropkick]

Per i polpacci, non trovandomi con il calf seduto, ho eseguito:

* calf-raise in piedi 3x8-50% MAX 90"

[4FITMAN]

vanno bene anzi meglio

[Dropkick]

Eheheh benissimo! Stasera vado di petto e spalle e vediamo come va!

[4FITMAN]

aspetto il feedback allora

[Dropkick]

finito adesso... che dire, una bella mazzata!!! ;-)

la prossima scheda però ho deciso che la farò con una sessione dedicata alle spalle, visto che finito il petto i carichi per le spalle devo abbassarli di parecchio... ;-)

[4FITMAN]

bravo cosi iniziamo a ragionare

[Dropkick]

ciao FIT, l'allenamento procede bene, volevo aggiornarti sul fatto che ho applicato il 3x8-50% MAX 90" anche allo shrug manubri

[4FITMAN]

bene bene...quando vuoi cambiare posta qui

[Dropkick]

Eccomi FIT... prima di tutto buone feste

Dunque, per settimana prossima urge nuova scheda.

Ecco a cosa avrei pensato:


Lunedi: petto - bicipiti

* panca piana 6x5 1'45"
* spinte manubri su inclinata 30° 4x8-6-6-4 90"
* panca declinata 4x6 75"
* croci panca declinata 3x6-8-10 60"
* croci panca inclinata 30° ss croci panca piana 3x8+12 60"

* curl manubri in piedi 4x6-6-6-8 (8 carico da 6 in rp) 90"
* curl bilanciere ss curl bilanciere presa inversa 3x6+10 90"
* concentrato manubrio ss curl a martello 3x6/8+8/10 90"


Martedi: gambe - polpacci - addominali

* squat 6x5 1'45"
* affondi manubri 4x8-6-6-4 90"
* leg-extension 4x6 75"
* leg curl 3x6-8-10 60"

* calf-raise in piedi 3x8-50% MAX 90"

* crunch con sovraccarico 3x15 60"
* crunch inverso con sovraccarico 3x15 60"


Giovedi: spalle - trapezio

* military press 6x5 1'45"
* tirate al mento bilanciere EZ 4x8-6-6-4 90"
* lento manubri seduto 4x6 75"
* alzate laterali a busto flesso 3x6-8-10 60"
* alzate laterali ss alzate frontali 3x8+12 90"

* shrug manubri 3x8-50% MAX 90"


Venerdi: dorso – tricipiti - addominali

* stacchi da terra 4x5-4-3-2-1 2'30"
* trazioni presa larga prona 4xMAX 90"
* rematore manubrio 6x5 90"
* lat machine presa stretta neutra 3x6-8-10 60"
* lat machine presa larga prona ss pulley basso rematore presa inversa 3x10-12 60"

* skull crusher 4x6 90"
* pushdown ss dips 3x8+MAX 90"
* estensioni sopra la testa al cavo alto ss pushdown corda 3x6/8+8/10 90"

* crunch declinata con sovraccarico 3x15 60"
* crunch inverso con sovraccarico 3x15 60"


fammi sapere