Mettere su un pò di massa (sono nuovo)

**maranzano** · 27-10-2010, 14:34:49

Originariamente Scritto da luci89 Visualizza Messaggio

Salve a tutti mi chiamo Andrea ho 21 anni e sono nuovo qui sul forum. Faccio palestra da 5 anni ma solo dal 4° anno ho iniziato a seguire una buona alimentazione e ad integrare. Sono magro di costituzione e peso poco 56 kg x 1,69 cm. C'è da dire però che ho sulle spalle oltre 10 anni di piscina (nuoto e successivamente pallanuoto). Proprio per questo sono molto definito anche se penso che sia anche predisposizione genetica. Ecco una mia foto per farvi un'idea. Considerate però che risale all'inizio dell'estate. Attualmente ho le braccia un pò più grosse e l'addome un pò più definito. Ecco in attesa di una più recente:

404 Not Found

http://img253.imageshack.us/img253/1846/dsc00134a.jpg

Il mio obiettivo attualmente è ovviamente quello di mettere massa possibilemente più pulita possibile. Vorrei arrivare a 60-62 kg entro l'estate senza mettere troppo grasso. Attualmente la mia alimentazione è la seguente:

<GIORNO DI ALLENAMENTO (4 volte a sett.)>

-COLAZIONE (la faccio tardi di solito)

300 ml di latte parzialmente scremato + 1 cucchiaio di miele + 1 cucchiaio di nesquik
5-6 biscotti
- manca una fonte proteica nobile (albumi, whey, affettati magri)
- sostituisci nesquik e biscotti con una fonte di carboidrati più pulita (es. frutta, cereali, fette biscottate)

-PRANZO

100g di riso o pasta + un cucchiaio di EVO
120-150g di carne bianca o rossa o pesce
1 yogurt magro
- non mi piace molto lo yogurt

-PRE-WORK

4 cps di Gensan PD 6 (creatina)
- non basta solo la creatina... mangia almeno un oretta e mezzo prima del WO e inserisci una fonte proteica magra, carboidrati e (se fai il pasto 2 ore prima del WO) grassi.

-POST-WORK

30g di whey
una banana
- io aumenterei leggermente i carboidrati

-CENA

120-150g di carne bianca o rossa o pesce
1 yogurt
- non mi piace lo yogurt
- se sei in massa, metti una piccola fonte di carbo (es. 50 gr di pane integrale)
- mancano i grassi

-PRENANNA

Qualche cubetto di grana
- ok, ma quanti gr?

<GIORNO DI RIPOSO>

-COLAZIONE (la faccio tardi di solito)

300 ml di latte parzialmente scremato + 1 cucchiaio di miele + 1 cucchiaio di nesquik
5-6 biscotti
- vedi sopra -

-PRANZO

100g di riso o pasta + un cucchiaio di EVO
120-150g di carne bianca o rossa o pesce
1 yogurt magro
- vedi sopra -

SPUNTINO

30g di pro in polvere
una mela
mancano i grassi

-CENA

120-150g di carne bianca o rossa o pesce
1 yogurt
- vedi sopra -

-PRENANNA

Qualche cubetto di grana
- vedi sopra -

Per ora metto peso con difficoltà... Dalla fine dell'estate ho preso solo 1 kg. Secondo voi cosa posso modificare?

---------- Post added 27-10-2010 at 13:25:08 ---------- Previous post was 26-10-2010 at 23:16:40 ----------

Ho aggiunto alcune cose di cui mi ero dimenticato e ho aumentato il latte a 300 ml. Fatemi sapere come vi sembra

correzioni in neretto

la tua alimentazione non ha molte pecche...
i grossi errori sono al mattino e nel preWO, che sono fra i pasti più importanti...
non leggo "verdura a volontà" ... spero che in realtà poi la mangi, altrimenti rimedia subito

comunque complimenti, come fisico hai una buona base di partenza ... niente male considerando che di mattina ci vai di biscotti e nesquik

**luci89** · 27-10-2010, 15:33:01

Lol

ti ringrazio. Ma infatti come dicevo per fortuna ho una buona genetica... Comunque terrò presente i consigli

**luci89** · 29-10-2010, 14:15:15

Scusate ma per il pre-nanna quanti g di grana mi consigliate? Quello che compro è già tagliato a cubi e ognuno è poco più di 20g. Due vanno bene? (circa 45g)

**luca_skizzato91!** · 29-10-2010, 14:50:30

50 grammi di grana vanno bene.
Dalla foto sembra che pesi di piu, ma in realtà è l'altezza che essendo un pò bassina......
Ottima base assolutamente secondo me.

**luci89** · 29-10-2010, 15:06:47

Ok ti ringrazio... Si effettivamente a occhio sembro più pesante

Vorrei arrivare ad almeno 60-62 kg prima del periodo di def. estivo

**luci89** · 31-10-2010, 22:44:21

Ragazzi riprendo questa discussione per evitare di aprirne una nuova. Allora ho modificato la dieta con tutti i vostri consigli. Ho messo i 50g di grana nel pre-nanna poi ho anche messo 50g di pane la sera. Adesso siamo sulle 2000 kcal. Considerando il mio peso e statura va bene? Invece il mio dubbio è sulle proteine che sono ben 150g circa... Non sono un pò troppe?

**gabri90** · 31-10-2010, 23:04:41

devi mangiare di +...aggiungi lo spuntino a metà mattina fra colazione e pranzo con un panino con affettati magri e 3 o 4 noci come fonte di grassi"buoni"...poi penso proprio che come me non ingrassi facilmente quindi aumenta pure i carboidrati aggiungendoli a merenda prima dell allenamento con carboidrati a basso IG, ad esempio mangia 1 mela, wasa...e anche la sera puoi tranquillamente mangiare 100g di pasta
Le whey più che nello spuntino le metterei 20g nel latte al mattino...quelle dello spuntino sostituiscile con affettati o tonno o albumi d'uovo, per non rinunciare al latte e nesquik al mattino prendi le proteine al cioccolato che nel latte sono anche più buone del nesquik!