Trazione+spinta: per migliorare la forza

[Gonzalès]

Gonzales scusa, ma hai anche tu problemi con squat e stacchi? Se no non vedo il motivo di focalizzarmi solo sulla panca.

No, no! Anzi stacchi e squat sono il mio pane quotidiano (va bè settimanale, soprattutto i secondi) è che il tipo di progressione che avevo proposto inizialmente avevo intenzione di utilizzarlo per la panca (e per gli altri due volevo fare un altro tipo di lavoro), ma a questo punto potrei usare la proposta di Marco PL anche per gli altri due big.

[Marco pl]

a) Più che fare pettorali fai panca.

b) Si è come hai detto, ma lo schema è scritto sbagliato, quello giusto è così:

I: 3@80% 2@85% (5x5@75%)
II: 3@80% 2@85% 1@90% (5x5@75%)
III: 3@85% 2@90% (5x5@75%)
IV: 3@85% 2@90% 1@95% (5x5@75%)

c) il link è una grossa mano, più di così sarebbe troppo impegnativo, e non avrei abbastanza tempo.

[Djdo]

Sono alto 191 cm. Comunque i problemi sono reali visto che lo stacco (rumeno) lo provai e, nonostante lo facessi bene, avevo dei dolori alla schiena (non muscolari).

Ah bon, son qualche cm in più di te allora (193cm) Molto strano comunque, io faccio squat, stacchi e rumeno (solo come riscaldamento) e non ho avuto problemi sin'ora: è logico che si affatichino abbastanza i lombari, ma questo non vuol dire che ci sia qualcosa di sbagliato nella schiena.

[snooze89]

Dunque... Infine vediamo se ho capito bene!
Appurate queste due cose iniziali:
a) Non posso fare né squat né stacco, ho inserito di fatto una sorta di "ricerca del massimale" nella pressa. D'accordo, come ha detto Djdo è "inutile", ma se non facessi così farei forza solo sulla panca: un po' riduttivo!!
Per quanto riguarda il link consigliato lo sfrutterò conclusa la 4° settimana per iniziare con il MAV e via di seguito!!
Spero vada bene!!!

GIORNO A
Gambe pesanti – Petto medio/leggero
Panca piana 5x5*
Pressa (schema definito)
Lento avanti 4x8
French Press 5x6
Dip alle parallele 3x10
Addome (schema definito)

GIORNO B
Panca manubri 4x8 (carico leggero)
Leg curl 5x8/6
Hyperextension 3x15
Trazioni alla sbarra 4x6
Rematore 4x8
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 5x6

GIORNO A'
Gambe medio/leggere – Petto pesante
Panca piana (schema definito)
Pressa 5x5*
Affondi 3x10
Lento dietro 4x8
Addome (schema definito)

SCHEMA DEFINITO PER RIPETIZIONI PANCA E PRESSA
*Giorno “leggero”
I: 3@80% 2@85% (5x5@75%)
II: 3@80% 2@85% 1@90% (5x5@75%)
III: 3@80% 2@90% (5x5@75%)
IV: 3@80% 2@90% 1@95% (5x5@75%)
Giorno “pesante”
I: Mx3@85% 1xM@70%
II: Mx2@90% 2xM@70%
III: Mx1@95% 2xM@80%
IV: Mx1@100% 3xM@80%

ADDOME
Giorno A
Crunch con sovraccarico 3x6 (45'')
Crunch a terra 3x12 (45'') alternando con Crunch inverso 3x12 (45'')
Giorno A'
Obliqui ai cavi 3x6 (45'')
Obliqui alla hyperextension 3x10 (45'')

[blackbart]

Sono alto 191 cm. Comunque i problemi sono reali visto che lo stacco (rumeno) lo provai e, nonostante lo facessi bene, avevo dei dolori alla schiena (non muscolari).

Quella di non poter eseguire gli stacchi solo perchè si è alti è una benemerita scemenza: basti pensare a tutti i PL e strongmen sopra i 190cm.

Peraltro mi immagino come lo hai eseguito bene lo stacco rumeno... probabilmente è il più tecnico di tutti! Lo stacco non si "prova" una volta come fosse un paio di scarpette nuove ma ti ci devi dedicare anni, molti anni, prima di padroneggiarlo.

[snooze89]

Quella di non poter eseguire gli stacchi solo perchè si è alti è una benemerita scemenza: basti pensare a tutti i PL e strongmen sopra i 190cm.

Peraltro mi immagino come lo hai eseguito bene lo stacco rumeno... probabilmente è il più tecnico di tutti! Lo stacco non si "prova" una volta come fosse un paio di scarpette nuove ma ti ci devi dedicare anni, molti anni, prima di padroneggiarlo.

Non c'è bisogno di scaldarsi!
Non l'ho provato una volta sola: l'ho provato con l'allenatore vicino e mi diceva che l'esecuzione era corretta... Il problema è che i giorni seguenti l'allenamento avevo dei dolori molto forti alla schiena (e non era il muscolo a far male)!
Se poi c'è chi è alto 190 cm non ha problemi, meglio per lui!!!

PS: per quanto riguarda la scheda, che ne pensi?

[blackbart]

Non c'è bisogno di scaldarsi!

Se mi fossi scaldato ti avrei riempito di insulti e profanità!

Non l'ho provato una volta sola: l'ho provato con l'allenatore vicino e mi diceva che l'esecuzione era corretta...

Sei sicuro che l'allenatore sapesse davvero eseguire uno stacco rumeno?
O magari hai semplicemente esagerato con il carico.
Eliminare sia squat che stacchi, potendoli eseguire, è un grave errore.

per quanto riguarda la scheda, che ne pensi?

Penso che dovresti scaricare i bilancieri e ripartire dalle basi.

[snooze89]

Penso che dovresti scaricare i bilancieri e ripartire dalle basi.

Uff... Ma scusa... Le progressioni del bilanciere mi sono state consigliate qui: gli altri esercizi li ho mutuati da una scheda consigliata da Leviatano nel thread multifrequenza e per quanto riguarda alcuni esercizi mi sono basato su una massima per la forza: "molte serie da poche ripetizioni"...
Ora non capisco cos'è che non va, potresti essere così gentile da elencarmele: in tal modo finisco la scheda e non ti/vi rompo più!!

Grazie mille!

[Djdo]

Ribadisco che secondo me fare forza su un esercizio che non sia un fondamentale (o comunque che ci si avvicini) non ha senso, soprattutto se si usa una macchina.

Aggiungi poi il fatto che non fai squat e stacco e i commenti vengono da se: comunque nessuno di vieta di fare un qualcosa solo per la panca, ci mancherebbe, non è assolutamente riduttivo. Comunque traspare che non fai squat e stacchi solo perchè pensi che ti facciano male, quando invece non è vero: parti con pesi bassi e cura molto l'esecuzione, vedrai che ti troverai contento

[blackbart]

Ora non capisco cos'è che non va, potresti essere così gentile da elencarmele: in tal modo finisco la scheda e non ti/vi rompo più!!

Trovo singolare che vuoi intraprendere una "scheda di forza" con progressioni, caxxi e mazzi, passare poi a stili tecnici come questo MAV ma, senza una reale ragione (patologie, infortuni, ecc...), non eseguire nè stacchi nè squat.

Usare la pressa? Lo trovo poco proficuo.

Per prima cosa non sviluppi forza funzionale cioè utile a fare qualcosa. Ok... la "forza funzionale" è concetto abusato ma, secondo me, riveste comunque la sua importanza.
Da questo punto di vista lavorare in isolamento è una sciocchezza.
Perchè?
Perchè la "forza" non è data dalla somma della forza dei singoli gruppi muscolari ma dalla forza dell'anello più debole della catena cinetica!
Se un anello non lo alleni, la forza dell'intera catena cinetica rimarrà pari a zero! Chiaro.
Puoi sollevare un camion alla pressa ma rimanere una pippa allo squat!

Personalmente trovo scandaloso non il piccoletto che cerca di migliorare in modo feroce i propri carichi (anzi suscita stima) ma quello grosso che magari non riesce a staccare una cassetta di frutta da terra. Ho visto tronfi bodibilder fare stacchi GT con 40 o 50kg... che tristezza!

Non dico che la pressa o l'hack squat siano il Male Assoluto (anzi in un'ottica BB hanno la loro applicazione) ma se parliamo di "forza", usare solo quelle è privo di significato.

Lo stacco poi non serve a cercare infortuni ma al contrario per evitarli, sedimentando il lavoro nei mesi e negli anni sotto forma di una schiena possente, forgiata per supportare un vero allenamento per la forza (e non solo).

Tornando alla pressa... un altro problema è che molte presse nelle palestre commerciali hanno forti limiti di carico (200-250kg) mentre per eseguire uno squat, alla fine, ti basta solo un rack e un bilanciere.
E poi 200kg di pressa sono niente, fidati, ed è difficile, non solo psicologicamente, arrivati a 200kg di pressa (avendo eseguito solo quella) passare ad uno squat con "30kg per parte".

Inoltre se si parla di MAV si parla di velocità e di esplosività, fluidità della tecnica, cose che difficilmente possono venire eseguite su macchine (sopratutto se a catena). Quale tecnica c'è dietro a spingere una pedana? Quale intervento del SNC?

Quindi...

Riesci ad alzare un fottuto bilanciere scarico da terra?
Bene, comincia da lì!
Scarica, impara il movimento e prosegui partendo dalle basi.
Inutile sviluppare "cariconi" su macchine guidate perchè rischi di rimanere legato a loro, lavorando cioè su una catena cinetica chiusa dalla macchina stessa!

Non spero di essere condiviso. Sono opinioni personali, come sempre è giusto che sia.

[Djdo]

Non spero di essere condiviso. Sono opinioni personali, come sempre è giusto che sia.

Difficilissimo non condividere il tuo post

[Gonzalès]

Trovo singolare che vuoi intraprendere una "scheda di forza" con progressioni, caxxi e mazzi, passare poi a stili tecnici come questo MAV ma, senza una reale ragione (patologie, infortuni, ecc...), non eseguire nè stacchi nè squat.

Usare la pressa? Lo trovo poco proficuo.

Per prima cosa non sviluppi forza funzionale cioè utile a fare qualcosa. Ok... la "forza funzionale" è concetto abusato ma, secondo me, riveste comunque la sua importanza.
Da questo punto di vista lavorare in isolamento è una sciocchezza.
Perchè?
Perchè la "forza" non è data dalla somma della forza dei singoli gruppi muscolari ma dalla forza dell'anello più debole della catena cinetica!
Se un anello non lo alleni, la forza dell'intera catena cinetica rimarrà pari a zero! Chiaro.
Puoi sollevare un camion alla pressa ma rimanere una pippa allo squat!

Personalmente trovo scandaloso non il piccoletto che cerca di migliorare in modo feroce i propri carichi (anzi suscita stima) ma quello grosso che magari non riesce a staccare una cassetta di frutta da terra. Ho visto tronfi bodibilder fare stacchi GT con 40 o 50kg... che tristezza!

Non dico che la pressa o l'hack squat siano il Male Assoluto (anzi in un'ottica BB hanno la loro applicazione) ma se parliamo di "forza", usare solo quelle è privo di significato.

Lo stacco poi non serve a cercare infortuni ma al contrario per evitarli, sedimentando il lavoro nei mesi e negli anni sotto forma di una schiena possente, forgiata per supportare un vero allenamento per la forza (e non solo).

Tornando alla pressa... un altro problema è che molte presse nelle palestre commerciali hanno forti limiti di carico (200-250kg) mentre per eseguire uno squat, alla fine, ti basta solo un rack e un bilanciere.
E poi 200kg di pressa sono niente, fidati, ed è difficile, non solo psicologicamente, arrivati a 200kg di pressa (avendo eseguito solo quella) passare ad uno squat con "30kg per parte".

Inoltre se si parla di MAV si parla di velocità e di esplosività, fluidità della tecnica, cose che difficilmente possono venire eseguite su macchine (sopratutto se a catena). Quale tecnica c'è dietro a spingere una pedana? Quale intervento del SNC?

Quindi...

Riesci ad alzare un fottuto bilanciere scarico da terra?
Bene, comincia da lì!
Scarica, impara il movimento e prosegui partendo dalle basi.
Inutile sviluppare "cariconi" su macchine guidate perchè rischi di rimanere legato a loro, lavorando cioè su una catena cinetica chiusa dalla macchina stessa!

Non spero di essere condiviso. Sono opinioni personali, come sempre è giusto che sia.

Bendetto!!
e se proprio snooze è convinto di avere problemi alla schiena, prima di intraprendere qualsiasi attività con i pesi (anche alle macchine) dovrebbe rivolgersi ad uno specialista, che è l'unico che può dargli una diagnosi precisa dei suoi (presunti) problemi...

[snooze89]

Guarda alla luce di quanto è stato detto qui sopra mi sento di condividere e di provare! Farò delle progressioni partendo dal bilanciere scarico o comunque usando dei pesi ridicoli per imparare bene il movimento. Difatto parto da zero per quanto riguarda squat e stacco (per lo stacco diciamo che "ricomincio da 3" giusto per citare l'omonimo film!).
Grazie blackbart per le delucidazioni, davvero... Inizio con poco, curo l'esecuzione e poi incremento il peso.
Per concludere questo lungo post che comunque mi ha aiutato molto per capire numerosi concetti che dici di strutturarlo in questo modo:
- Panca piana: lascio immutato
- Stacco e squat: posso seguire la progressione consigliata qui (http://www.bodyweb.com/threads-nota-...lenamento.html), visto che comunque si tratta di partire dalle basi.
- Il resto: lascio immutato.

In conclusione cosa cambierei:
La pressa la sostituisco con lo squat (e progressione come da link)
Aggiungerei lo stacco nella seduta B (eliminando la panca manubri che è ridondante) con progressione come da link.
Il tutto partendo da carichi bassi curando molto la tecnica.

Per lo stacco ho letto in giro che UNA seduta a settimana è più che sufficiente, quindi nella seconda settimana di allenamento (BAB) lo farei soltanto in una delle due sedute. Questo l'ho letto in qualche thread qui sul forum, se non ricordo male!

Grazie ancora ragazzi per delucidazioni, motivazioni e tutto il resto!! Mi fa piacere imparare cose nuove e superare paure che, a quanto vedo, sono ingiustificate!

[Djdo]

Bè al posto di fare ABA - BAB - ... fai ABA - ABA - ...

[Marco pl]

Dunque... Infine vediamo se ho capito bene!
Appurate queste due cose iniziali:
a) Non posso fare né squat né stacco, ho inserito di fatto una sorta di "ricerca del massimale" nella pressa. D'accordo, come ha detto Djdo è "inutile", ma se non facessi così farei forza solo sulla panca: un po' riduttivo!!
Per quanto riguarda il link consigliato lo sfrutterò conclusa la 4° settimana per iniziare con il MAV e via di seguito!!
Spero vada bene!!!

GIORNO A
Gambe pesanti – Petto medio/leggero
Panca piana 5x5*
Pressa (schema definito)
Lento avanti 4x8
French Press 5x6
Dip alle parallele 3x10
Addome (schema definito)

GIORNO B
Panca manubri 4x8 (carico leggero)
Leg curl 5x8/6
Hyperextension 3x15
Trazioni alla sbarra 4x6
Rematore 4x8
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 5x6

GIORNO A'
Gambe medio/leggere – Petto pesante
Panca piana (schema definito)
Pressa 5x5*
Affondi 3x10
Lento dietro 4x8
Addome (schema definito)

SCHEMA DEFINITO PER RIPETIZIONI PANCA E PRESSA
*Giorno “leggero”
I: 3@80% 2@85% (5x5@75%)
II: 3@80% 2@85% 1@90% (5x5@75%)
III: 3@80% 2@90% (5x5@75%)
IV: 3@80% 2@90% 1@95% (5x5@75%)
Giorno “pesante”
I: Mx3@85% 1xM@70%
II: Mx2@90% 2xM@70%
III: Mx1@95% 2xM@80%
IV: Mx1@100% 3xM@80%

ADDOME
Giorno A
Crunch con sovraccarico 3x6 (45'')
Crunch a terra 3x12 (45'') alternando con Crunch inverso 3x12 (45'')
Giorno A'
Obliqui ai cavi 3x6 (45'')
Obliqui alla hyperextension 3x10 (45'')

Quoto Djdo e Blackbart.

Non va bene. Per i gruppi di spinta devi fare solo panca. Niente lento, niente dip.Solo panca per tutta la durata del ciclo. Per il momento devi focalizzare tutte le tue energie su questo esercizio, al più puoi fare un po' di lavoro lattacido per i tricipiti. In seguito potrai inserire il lento e magari anche le croci,, ma con moderazione.

Per il dorso fai un lavoro pesante, magariuna seduta trazioni e una rematore manubrio, 4-6 serie per esercizio da 6-8 ripetizioni.


A fine allenamento, in tutti gli allenamenti esegui lo squat con carichi leggeri, serie da 3 ripetizioni, pause brevi attenzione massima alla tecnica. Bastano 6-8 serie ad allenamenti riscaldamento compreso. Per il momento devi imparare lo squat, non devi mettere massa o forza. Squatta come ti pare ma concentrati su tenere il peso del corpo sui talloni, se il peso del corpo si sposta la ripetizione è eseguita scorrettamente.



In sintesi:


Lun
Panca volume
Trazioni o rematore manubrio
Squat
Alzate a 90° 3x10

Mer
Trazioni o rematore manubrio
Panca manubri leggera 4x8 fermo in basso (Facoltativo, devi avere 2 rip di buffer pure nell'ultimo set, rest 60'')
Squat
Alzate a 90° 3x10

Ven
Panca pesante
Trazioni o rematore manubrio
Squat
Alzate a 90° 3x10

Al terzo o al quarto allenamento inizierai a prendere confidenza con lo squat. Quindi all'inizio abbi pazienza. Braccia (non più di 4 set per gruppo a settimana) e addominali a discrezione dopo le alzate a 90° che ti servono per bilanciere il lavoro di panca e rinforzare la parte alta della schiena (fondamentale sia per lo squat che per la panca). Non pensare che i deloidi siano sotto stimolati. Tra 4 settimane ne riparliamo.

Se fai le cose bene in 60' hai finito.
Seci derai a fine ciclo cosa fare.