Scheda Multifrequenza

[alessio1990]

Allora ragazzi come consigliatomi sia sul diario sia su altri post quà sul forum ho deciso di passare alla multifrequenza.........ho scoppiazzato da diversi td e quà sul forum e mi son buttato giù questa ABA-BAB.......cosa ne dite ???


A
Squat 4x6
Pressa 3x10
leg ext 2x12
Panca Piana 4x6
Croci man 30° 3x10
pect mach. (o chet press) 2x12
Rematore bilanciere 4x6
rem man 2x12
Pulley 3x10
Curl bilanciere EZ 3x10
curl martello 2x12


B
Stacchi 5x4
Leg Curl 3x8
Pull-down lat machine 3x12
Lento Avanti 4x6
arnold press 2x12
alzate lat 2x12
Panca stretta 3x10
Push down 2x12

Non ho messo addome perchè già lo faccio nelle sedute di fitbox...........come vedete questa scheda ???? per quanta riguarda i carichi da usare, so che non si deve arrivare a cedimento ma ci deve essere una progressione ??? esempio: pressa 3x10.....prima serie 120 poi 130 poi 150 va bene oppure devo lasciare invariato il peso d'esecuzione???

[luca_skizzato91!]

Io ho appena iniziato questa, venerdi finisco gia la prima settimana.
Piu o meno è simile alla tua.

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca Piana 5x4
Panca 30° 3x10
Croci man 30° 2x12
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl bilanciere EZ 3x10

B
Stacchi 5x4
Leg Curl 3x8
Trazioni 4x max
Pull-down lat machine 3x12
Lento Avanti 4x6
Panca stretta 3x6
Push down 2x12
Crunch vari 8x12

[alessio1990]

Io ho appena iniziato questa, venerdi finisco gia la prima settimana.
Piu o meno è simile alla tua.

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca Piana 5x4
Panca 30° 3x10
Croci man 30° 2x12
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl bilanciere EZ 3x10

B
Stacchi 5x4
Leg Curl 3x8
Trazioni 4x max
Pull-down lat machine 3x12
Lento Avanti 4x6
Panca stretta 3x6
Push down 2x12
Crunch vari 8x12

Bene bene .................per quella cosa che ho scritto sui carichi sai mica darmi una dritta ???..............dalla mia ho perso le trazioni, vedrò di aggiungerle

[Manx]

la progressione non si intende come la intendi tu, ovvero col carico -o almeno direttamente - nella tua tabella cosi' in quella di luka skizzato non ci sono progressioni. Una progressione è es. 3x3, 3x4, 3x5, dove ogni settimana si aumenta di una rip adeguando il carico.

Leggi il 3d nella sezione in rilievo di Leviatano, sull'allenamento per il neofita. Questi concetti sono spiegati bene.

[alessio1990]

la progressione non si intende come la intendi tu, ovvero col carico -o almeno direttamente - nella tua tabella cosi' in quella di luka skizzato non ci sono progressioni. Una progressione è es. 3x3, 3x4, 3x5, dove ogni settimana si aumenta di una rip adeguando il carico.

Leggi il 3d nella sezione in rilievo di Leviatano, sull'allenamento per il neofita. Questi concetti sono spiegati bene.

ok ok hai ragione mi sono espresso male.............volevo dire: esempio, oggi è il giorno A, stò facendo pressa 3x10 e inizio con 130 kg, passo alla seconda serie, ancora con 130 o posso passare a 150 ???......per quanto riguarda la progressione è sui fondamentali ( mi ero già stampato il post), si parla di 8*3 - 6*4- 5*5- 4*6 e nel suo programma è impostata settimanalmente giustamente.......quindi magari la 1 settimana di panca faccio un 8x3 poi la seconda settimana un 6x4 ...................ah una cosa, questa nasce come ABA-BAB ma se riesco a fare 4 allenamenti a settimana, potrei anche fare un ABAB ad esempio (anche nel post di Levitano mi pare sia contemplata una cosa del genere ) cosa ne dite ?.......forse ne trarrei maggiori benefici ???

[Manx]

scusa che senso ha fare la prima serie con 130kg e poi la seconda con 20kg in piu'? vuol dire che alla prima serie ti sei risparmiato di brutto...lavoro poco utile.Carica 150kg e chiudi tutte le serie previste, aumentando semmai con dei micro-carichi.

Per il resto chiedi a leviatano nel suo 3d.

[luca_skizzato91!]

scusa manx ma io la sto facendo normalmente, cioè senza progressioni seguo le solite serie/rip per 4/5 settimane (devo ancora decidere). Può essere che faccio 3 settimane cosi e altre 3 cambio giusto un paio di complementari e le serie nei fondamentali, in modo da tenermela valida per 6 settimane in tutto.

[Manx]

si'...ma che c'entra ora? Cmq non tenere troppo le schede e cerca di aumentare gradualmente ma costantemente i carichi. Se dopo 6 settimane hai ancora i carichi iniziali...beh, non hai sicuramente perso tempo del tutto...ma non hai fatto progressi...cosa che una progressione dovrebbe, invece, non dico assicurare, ma quasi.

[alessio1990]

scusa che senso ha fare la prima serie con 130kg e poi la seconda con 20kg in piu'? vuol dire che alla prima serie ti sei risparmiato di brutto...lavoro poco utile.Carica 150kg e chiudi tutte le serie previste, aumentando semmai con dei micro-carichi.

Per il resto chiedi a leviatano nel suo 3d.

Si infatti, capito grazie mille


........la prossima settimana proviamo stà nuova scheda

[luca_skizzato91!]

si'...ma che c'entra ora? Cmq non tenere troppo le schede e cerca di aumentare gradualmente ma costantemente i carichi. Se dopo 6 settimane hai ancora i carichi iniziali...beh, non hai sicuramente perso tempo del tutto...ma non hai fatto progressi...cosa che una progressione dovrebbe, invece, non dico assicurare, ma quasi.

In sintesi mi stai consigliando anche a me di fare una progressione di settimana in settimana solo nei fondamentali (squat-panca-stacco-lento) ?

[alessio1990]

In sintesi mi stai consigliando anche a me di fare una progressione di settimana in settimana solo nei fondamentali (squat-panca-stacco-lento) ?

............anche se sono neofita leggendo i vari post penso che la progressione nei fondamentali sia necessaria

......lunedi si parte:

A
Squat 5x5 (**progressione settimanale 5x5-4x6-3x8)
Pressa 3x10
leg ext 2x12
Panca Piana 5x5**
Croci man 30° 3x10
pect mach. (o chet press) 2x12
Rematore bilanciere 5x5 **
rem man 2x12
Pulley 3x10
Curl bilanciere EZ 3x10
curl martello 2x12


B
Stacchi 5x5 **
Leg Curl 3x8
Pull-down lat machine 3x12
Lento Avanti 5x5**
arnold press 3x8
alzate lat 2x12
Panca stretta 3x10**
Push down 2x12
french press 3x10