Aggiornamentio e modifiche alla dieta (ormai collaudata)

[AlessandroM]

Vorrei dare un'aggiustatina alla mia dieta (ormai collaudata) in vista del prossimo inverno: gli obiettivi sono i medesimi ovvero massa più possibile pulita, aggiungo che sono un ectomorfo e che negli ultimi tempi ho un po' di difficoltà a metter massa. Rispetto all'ultima volta che l'abbiamo rivista insieme ho modificato leggermente gli spuntini e la colazione per questione di comodità.
La dieta (con integrazione) che sto seguendo è la seguente:

Colazione (h.8.00)

500mL latte scremato
170g yogurt greco magro
70 g Kellog's all-bran
banana + kiwi/mela + kiwi
3g creatina monoidrata

Spuntino (h.11.15 circa)

panino integrale (100g) con petto di tacchino al forno (100g) o bresaola

Pranzo (h.13.30)

120g di pasta/riso/farro con olio e.v.o. (1 cucchiaio) e parmigiano grattugiato (1 cucchiaio)
220g di carne bianca o tonno (in alternativa carne rossa o altro pesce azzurro oppure 2 uova + 4 albumi)
abbondante insalata oppure verdure al vapore con 1 cuchiaio di olio (no sale)

Spuntino (h.16.45)

panino (100g) con petto di tacchino al forno (100g) o bresaola
20g frutta secca

Pre w.o. (h.18.15)

5g BCAA + 3g creatina monoidrata

Post w.o. (h.19.45)

250mL latte scremato
30g whey
1 banana
3g creatina monoidrata

Cena (h.21.00)

250mL minestrone di verdura o di legumi + 100g pane (in alternativa 120g di riso con 1 cucchiaio di olio e.v.o e parmigiano grattugiato)
250g carne bianca o rossa o tonno o pesce azzurro
abbondante insalata o verdure al vapore + 1 cucchiaio di olio e.v.o (no sale)

Pre nanna(h 00.00)

50g parmigiano reggiano

Chi ha idee e consigli per migliorarla è ben accetto!

[maranzano]

secondo me al mattino dovresti prendere proteine da una fonte nobile

[albumino89]

come mai non c'è la frutta secca nello spuntino del mattino?

[maranzano]

come mai non c'è la frutta secca nello spuntino del mattino?

questa è una bella disputa... io ho sempre saputo che i grassi al mattino vanno evitati (e così ho sempre fatto)... mentre c'è chi dice che non c'è nulla di male...
te che ne pensi?

[spot86]

gli obiettivi sono i medesimi ovvero massa più possibile pulita, aggiungo che sono un ectomorfo e che negli ultimi tempi ho un po' di difficoltà a metter massa.

[lucav79]

mai sentito parlare di relazione grassi saturi testosterone ad esempio? i grassi sono importantissimi. e quelli saturi vengono ahime troppo discriminati. per cui magna qualche uovo intero, burro, jogurt intero. non ti preocc! non ti appanzi per quello

[spot86]

si ma non andiamo all'atro estremo ora

la giusa quantità di saturi permette la produzione ottimale di testosterone
ma NON vale saturi a gogo -> androgeni a gogo

[lucav79]

certamente. concordo con te. il mio non era un incentivo a SOLO saturi. era pero' un monito: non criminalizziamoli. vedo la sua colazione e tutto e' sgrassato, ci tenevo solo a ribadire questo concetto. fermo restando che una quota parte dei grassi deve essere da insaturi (EVO e frutta secca).
sto leggendo un libro molto interessante che consiglio. un libro sui grassi saturi di Perugini-Billi. Davvero interessante, smonta molti concetti predefiniti tra grassi saturi e malattine cardiache.

[AlessandroM]

Dunque: non ho messo la frutta secca nello spuntino della mattina sia perchè anch'io sapevo che no era indicata l'assunzione di grassi al mattino e sia per questioni pratiche (spesso al mattino sono fuori casa, mi è più comodo portarmi solo un panino invece che anche la frutta secca).

Per la colazione no c'è nessun problema ad aggiungere della frutta secca se lo ritenete opportuno. Invece come fonte proteica "nobile" cosa s'intende? 20g di whey possono andare? (c'è da considerare che già così com'è siamo quasi a 50g di pro: 20 dal latte, 15 dallo yogurt e 10 dai cereali).

Il resto della dieta come vi pare?

Spot: credi che la mia difficoltà a metter massa sia dovuta ad una dieta troppo povera?

Non vorrei che pensaste che io demonizzi i grassi saturi: anzi! In generale preferisco gli insaturi, ma mangio volentieri anche una bella bistecca di manzo o delle uova intere.

[maranzano]

Invece come fonte proteica "nobile" cosa s'intende? 20g di whey possono andare? (c'è da considerare che già così com'è siamo quasi a 50g di pro: 20 dal latte, 15 dallo yogurt e 10 dai cereali).

Si vanno bene le whey, ma se puoi prediligi cibo solido (uova o affettati magri ad esempio).

Quelle del latte personalmente non le considero come pro nobili

[AlessandroM]

[maranzano]

piccolo OT
ho visto siamo concittadini, ti aggiungo su msn se non è un problema

EDIT anzi no, il problema è che non visualizza la pagina con il indirizzo msn :S

[AlessandroM]

Con piacere: se vuoi dammi pure il tuo contatto che ti aggiungo, altrimenti posso darti io il mio.

[maranzano]

accettato

[AlessandroM]

Tornando alla dieta: è il caso di agiungere dei grassi nello spuntino del mattino e aumentare le pro a colazione?