Mie schede Massa

[4FITMAN]

Ormai seguo il forum con dedizione..tutti i giorni ..grazie ad esso la mia passione per il BB è cresciuta notevolmente..e cosi anche il miglioramento nel campo dell'allenamento e dell'alimentazione..anche se come sappiamo tutti in questo sport nn si finisce mai di imparare

Nel tempo perso molte volte mi diverto a creare schede a vuoto o per i miei amici e per me...cosi vorrei riportare un pò delle schede create da me su questo forum!!e perchè no ..potrebbero anche essere di spunto per qualcuno!!!


di seguito la mia prima scheda impostata su 3 split

petto-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-spalle(so che nn è un accoppiamento dei migliori ma talvolta indispensabile se negli altri giorni si vuole allenare un muscolo come il petto intensamente e quindi lasciare le spalle con le gambe)


giornata A

panca piana manubri 8 6 6 4 120''
panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90''
chest press SS dip parallele 3x8+max 90''
croci ai cavi dall'alto 3x10 60''
pectoral machine 3x12 60''

french press 4x6 90''
push down asta presa a v 10 8 6 60''
kickback 3x12 45''


giornata B

trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120''
rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
lat presa a v 3x8 90''
hig row ss vertical traction 3x6+10 60''
pulley p prona 12 10 8 6 60''

curl bilanciere ez 4x6 90''
curl manubri in piedi SS curl al cavo seduto al pulley 3x6+10 90''
curl ai cavi dal centro(presa most moscular)3x12 60''


giornata C

squat 4 6 6 8 120''
leg press 45° 10 8 6 4 90''
affondi ss leg extension 3x6+12 60''
leg curl 4x6 90''
calf alla pressa 3x20 30''

lento manubri 10 8 8 6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 12 10 8 6 60''
alz 90° SS cavi incrociati dall alto 3x8+10 60''


ADDOME:1 volta a settimana a scelta

4giri 45''rec
cruch su inclinata con peso 10
elevazione gambe alle parallele 12
abdominal machine 10
crunch corpo libero max

durata scheda: 3 settimane

di seguito inserirò altre schede create da me...

[4FITMAN]

scheda 3 split focus gambe

giorno A

petto - spalle - trcipiti

panca piana 4x6 120''
panca inclinata 30° 3x5+5+5 (stripping) 90''
panca reclinata -30°manubri 3x8 90''
croci panca piana 10 8 6 4 60''
croci ai cavi dall'alto ss croci ai cavi bassi 3x10+10 60''

lento bilanciere seduto 4x6 90''
tirate al mento 3x5 90''
alz later SS alz front bilanciere 3x8+10 60''

distensioni panca presa stretta 10 8 6 4 90''
push down asta 3x8+8+8 60''


gambe addome

squat 4x6 120''
leg press 45° 8 8 6 6 90''
affondi 3x10 60''
leg extension 3x6+6+6 60''
leg curl 10 8 6 4 90''
leg curl seduto 2x12 45''
calf pressa 3x20 30''
sitting calf 2x10+10 30''
addome con sovraccarico


dorso-bicipiti

stacchi 4x4 150''
trazioni p pron+sovraccarico 3x6 120''
rem bilanciere 4x6 90''
lat p inversa SS pull down 3x8+10 90''
pulley triangolo 6 8 10 -->senza riposo dopo l'ultima scli il peso al cedimento 60''

curl manubri 10 8 6 4 90''
curl bilanciere ez 3x5+5+5 90''
curl concentrato 3x10 60''


durata scheda 3 settimane

[4FITMAN]

scheda accoppiamenti classici

giornata a petto -tricipiti

panca piana manubri 5x5 120''
panca 45°bilanciere 4x6 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci panca 30° 4 6 8 10 60''
pectoral machine stripping 3x10+10 60''

panca piana presa stretta 5x5 90''
french press ai cavi allungato stripping 3x8 60''
push down singolo 2x12 45''


giornata b dorso -bicipiti

stacco alto 4 3 3 2 150''
trazioni p neutra 3x6+sovraccarico 90''
t-bar 5x5 120''
lat avanti 10 8 6 4 90''
pulley asta p inversa stripping 3x6+6+6 60''

curl bilanciere 5x5 90''
curl manubri seduto 3x6 60''
curl con fune 2x12 45''


giornata c gambe spalle

squat 5x5 120''
leg press 45° ss leg extension 3x6+10 90''
affondi 3x8 60''
leg curl 4x6 90''
calf seduto ss calf in piedi a vuto 3x15+max 30''

military press 5x5 120''
tirate al mento 3x6 90''
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60''
shoulder press macchinario 2x15 45''


addome 4-5 giri 1 volta a week
crunch fune 12
abdominal machine 15
elevazione gambe da allungato max

durata scheda 3 settimane

[4FITMAN]

scheda focus petto

giornata a petto

croci ai cavi(preaffaticamento ovviamente lasciarsi buffer)3x15 rip ampio
panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca inclinata 45°manubri 3x6 90''
panca reclinata 3x5 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci ai cavi panca 30° ss croci panca piana 3x10+6 60''


addome


giornata b dorso bicipiti tricipiti

stacchi 4 3 2 1 150''
trazioni p supina 3x6+sovraccrico 120''
rem bilanciere 6 6 8 8 10 90''
vertical traction 3x10 60''
hig row ss js 30'' pulley 3x8+12 60''

curl bilanciere ez 6 6 8 8 10 90''
french press 6 6 8 8 10 90''
curl manubri in piedi a martello ss push down pune 3x6+10 60''
curl presa stretta ai cavi ss push down inverso 3x10+12 60''


giornata c gambe spalle

leg extension 3x12 rip ampio
squat 6 6 8 8 10 120''
leg press 45 10 8 6 90''
affondi 3x6 60''
leg curl 6 8 10 90''
calf al multipower 3x15 30''

lento manubri 6 6 8 8 10 120''
lento dietro in piedi 3x5 90''
tirate al mento ss alz laterali 3x6+8 60''
alz 90° 3x8 60''


durata scheda 3 settimane

[4FITMAN]

scheda :fondamentali in 6x6

giornata a

panca piana manubri 6x6120''
panca inclinata 45° 3x8 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
chest press ss pectoral machine 3x10+12 60''
croci panca piana 10 8 6 4 60''

french press 6x6 90''
push down fune 3x12 60''


giornata b dorso bicipiti

stacchi 3 3 2 1 150''
trazioni p neutra 3x6+sovraccarico 90''
rem bilanciere 6x6 120''
pull down 3x10 60''
pulley 6 8 10 12 60''

curl bilanciere 6x6 90''
curl concentrato 3x10 60''


giornata c gambe spalle

squat 6x6 120''
affondi 3x8 60''
leg press 6 8 10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
calf pressa 3x20 30''

lento bilanciere seduto 6x6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali unilaterali 3x12 60''
alz 90° 5 10 5 10 (metodo a contrasto) 60''

durata scheda 3 settimane

[4FITMAN]

scheda focus braccia

giorno a petto dorso

panca piana 8 6 4 90''
rem bilanciere 8 6 4 90''
dist panca 30°manubri JS 30'' lat presa a v 2x6+8 60''
panca 45° ss trazioni p inversa +carico 3x8+6 90''
chest press ss t-bar 3x10+6 60''
croci ai cavi ss cavi incrociati 3x10+12 60''
pectoral machine ss hig row 3x12+10 60''


giornata b bicipiti tricipiti

curl bilanciere ez 6 6 6 90''
distensioni panca presa stretta 6 6 6 90''
curl manubri in piedi 5 5 5 90''
french press 5 5 5 90''
pancs scoot bilanciere dritto ss push down p inversa 2x6+8 60''

SGX2 15''tra gli ex e 90'' a fine giro
Curl martello in piedi 6
push down fune 8
curl seduto simultaneo 10
push down asta p stretta 12


giornata c gambe spalle

squat 4x6 120''
leg press 45 6 6 8 8 90''
affondi ss leg extension 3x6 +10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
sitting calf stripping 3x10+10+10 45''

military press 4x6 120''
arnold press 3x8 90''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 6 8 10 12 60''

durata scheda 3 settimane

[4FITMAN]

scheda massa 10x10 4 split

giorno a petto

panca piana manubri 10x10 120''
chest press 10x10 120''
crossover ai cavi 6x10 40''

giorno b gambe


squat 10x10 120''
pressa 45 ° 10x10 120''
squat 5x5 90''
pressa 45 5x5 90''
calf pressa 6x10 45''


giorno c dorso

trazioni p inversa 10x5+5kg 120''
rem bilanciere 10x6 120''
pull down 5x10 90''
pulley 5x10 90''



giorno d spalle bicipiti e tricipiti

lento manubri seduto 8 8 6 6 90''
alz front manubri 10 10 10 60''
alz laterali 12 10 8 6 60''
alzate 90° seduto su panca 10 10 8 8 60''

curl manubri 5 5 5 120''
panca piana presa stretta 5 5 5 120''
curl panca 45° 6 6 6 90'' js 40'' french press 6 6 6 90''
curl ai cavi fune 8 8 10 12 'ss push down fune 8 8 10 12 60''

durata scheda 2 settimane max

si consiglia dopo di averla conclusa uno scarico

[simo744]

molto interessante questo tipo di allenamento.....lo testo!!!

[4FITMAN]

lho fatto 2 mesi fà con feedback sorprendenti ..+ qualità nel muscolo..e + pienezza ..però oltre le due settimane è meglio nn andare

[nicola8019]

Questa!

Grazie 4FITMAN
adotto questa scheda per 3 settimane come hai indicato.
Inizio a settembre con una prima settimana di "riscaldamento"
e poi la scheda in modo da finire a fine mese.

giornata a petto

croci ai cavi(preaffaticamento ovviamente lasciarsi buffer)3x15 rip ampio
panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca inclinata 45°manubri 3x6 90''
panca reclinata 3x5 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci ai cavi panca 30° ss croci panca piana 3x10+6 60''


addome


giornata b dorso bicipiti tricipiti

stacchi 4 3 2 1 150''
trazioni p supina 3x6+sovraccrico 120''
rem bilanciere 6 6 8 8 10 90''
vertical traction 3x10 60''
hig row ss js 30'' pulley 3x8+12 60''

curl bilanciere ez 6 6 8 8 10 90''
french press 6 6 8 8 10 90''
curl manubri in piedi a martello ss push down pune 3x6+10 60''
curl presa stretta ai cavi ss push down inverso 3x10+12 60''


giornata c gambe spalle

leg extension 3x12 rip ampio
squat 6 6 8 8 10 120''
leg press 45 10 8 6 90''
affondi 3x6 60''
leg curl 6 8 10 90''
calf al multipower 3x15 30''

lento manubri 6 6 8 8 10 120''
lento dietro in piedi 3x5 90''
tirate al mento ss alz laterali 3x6+8 60''
alz 90° 3x8 60''


durata scheda 3 settimane

[4FITMAN]

Scheda con triset

petto-bicipiti

panca inclinata 45° 5 5 5 5
panca piana manubri 10 8 6 4
croci panca piana 4x6
triset x3
chest press 8
pectoral machine 10
croci ai cavi 12

curl bilanciere 5 5 5 5
triset x3
curl panca scoot 6
curl manubri martello 8
curl concentrato 10


dorso-tricipiti

stacchi 4x3
trazioni p prona 4x6+sovraccarico
rem manubrio 5 5 5 5
triset x3
rematore ai cavi 6
pull down 10
pulley triangolo 12

panca piana p stretta 5 5 5 5
trisetx3
push down fune 8
push down inverso 10
kickback 2 manubri simultaneo 12


gambe-spalle

squat 5 5 5 5
leg press 45 10 8 6 4
affondi 6 6 6
trisetx3
lrg extension 10
lrg curl 8
calf machine 12

lento manubri 5 5 5 5
tirate al mento 3x6
triset x3
alzate laterali 10
alzate frontali bilanciere 12
alz 90° 8

durata scheda 3 settimane

[KRATOS86]

La scheda 10x10 e IL GVT (german volume training) l'hai modificata un pò èuna scheda di forza in preparazione all'ipertrofia

[4FITMAN]

La scheda 10x10 e IL GVT (german volume training) l'hai modificata un pò èuna scheda di forza in preparazione all'ipertrofia

la scheda gvt si può usare anche in massa secondo me..con rest +alto e volume elevato..mentre la scheda 10x10 er stata formulata da maNx per un utente..ed era molto + tosta ..io lhò semplificata e provata con ottimi risultati

[4FITMAN]

scheda pura massa

petto-dorso

panca piana 5 5 5 5 120"
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci panca piana 10 8 6
alzate a 90 10 8 6 60"
SSx2 60"
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall'alto 12


gambe-addome

squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"

addome


spalle-braccia

Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
alzate frontali con bilanc 3x10

Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8


durata scheda 3 settimane

[4FITMAN]

scheda focus petto altà intensità

petto-addome


panca piana bil. 5 5 5 120"
p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90"
panca reclinata 8 8 60''
croci man piana 12 10 8 6 60"
dip+sovr -peso max 6 6 6 60"(si fanno le rip previste si lascia il peso e poi al cedimento)
crossover ai cavi alti stripping 3x10+10 60''


dorso-braccia

stacco 4x3 120"
trazioni p inversa +sovraccarico -peso max 4x6(stesso discorso delle dip)
rem bil 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 10 12 60''

panca piana p stretta 6 6 6 75"
french press 10 8 6 4 60"
dip tra panche + sovrac. -peso max 10 10 10 60''
curl bilan. ez 6 6 6 75"
curl man a martello seduto 12 10 8 6 50"
curl concentrato al cavo 12 12 12 40"

gambe-spalle

squat 10 8 6 6 4120"
leg press 45 8 8 6 6 90"
leg ext 12 10 8 6 60"
leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
calf machine 25 25 25 30"


lent avanti manubri 10 8 8 6 120"
tirate al mento 5 5 5 60"
alz laterali 12 10 8 40"
alz 90 seduto 12 10 8 60

durata scheda 3 settimane